Egzèsis yo pwa chak fanm ta dwe mèt pou fòs siperyè

Kontan

• L-chita
• Handstand
• Essuie-glaces
• Woule gwo lanp sèt branch
• Koupi pistol
• Pouse-Up
• Revizyon pou

Nan tan li kòm yon antrenè tèt-ki gen ladan fwete konpetitè (ak chèz kanape) nan fòm pou NBC a Pi gwo pèdan an pou de ane ki sot pase yo-Jen Widerstrom te idantifye yon lis kout nan mega-egzèsis ki ale wout la nan yon kò super-anfòm. Yo pa gen okenn-klasik ekipman, men tou sa yo li te temwen anpil fanm ap lite kloure ak fòm liv. Vize konkeri melanj sa a nan ranfòse, Widerstrom di, "epi ou pral santi ou pouvwa tankou pa janm anvan." Se paske mouvman difisil tankou sa yo skultur yon chèn tèt-a-zòtèy nan misk ak bati atletik ou ak ladrès fizik pou yon gwo piki nan konfyans kò. (Seryezman-vin fò pral fè ou gade epi santi w sexy AF.)

Pou asire ke ou ace tout sis, Widerstrom kraze Basics yo nan chak egzèsis. Ponpe kapasite nan misk ou anvan chak seri ak sa a ti jan jwèt-chanje nan preparasyon mantal: vizyalize tèt ou fè egzèsis la ke ou se sou eseye, epi ou pral santi yon ogmantasyon nan fòs ou pa jiska 24 pousan-san yo pa travay yon sèl misk, dapre yon etid nan la Nò Ameriken Journal of Sikoloji. Li posib ke imaj sa yo limen sèvo ou nan yon fason ki aktive zòn ki enplike nan ladrès motè. "Fè konfyans reyalite a ke kò ou se ekstrèmman pwisan," Widerstrom di. "Epi reyèlman ale pou li." Ou gen sa a. Epi ou se sou yo ka resevwa kò a pwouve ke li.

L-chita

Chita sou planche a ak janm ou long ak pla plat pa kwis, Lè sa a, elve kò ou pa peze nan pla ou yo. "Li tronpeur difisil pou tankou yon ti mouvman, men li nan pi bon estatik la kenbe ou ka fè pou nwayo ou paske ou gen rale ab ou nan konsa pwofondman ak vlope nwayo ou moute konsa byen leve kò ou, "Widerstorm di. "Pa gen okenn fason alantou li." Zepòl ou ak glutes tou jwenn yon dòz solid nan skilpti, depi yo anvwaye ou leve, li kenbe ou la. Isit la yo se twa etap ki pral ede w kloure li.

1. Fè li mwatye pi fasil pa kòmanse ak yon sèl-janm L chita. Chita sou planche a ak janm ansanm ak pwolonje, pye-flechi, ak men sou etaj deyò nan kwis ou, dwa 2 a 3 pous dèyè jenou ou, gwo pous anba kwis, ak ponyèt manyen deyò a nan janm ou. Avèk dwèt ou gaye, peze pla ou nan etaj la, kre nwayo ou, ak dwat bra leve bou ou ak janm dwat. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Repete 2 a 3 fwa. Chanje janm epi repete.

2. Separe janm lajè pou yon kenbe straddle fè yo pi lejè ak pi fasil leve pandan y ap toujou aksè nan menm gwoup misk yo. Chita sou planche a ak janm lajè, pye flechi, ak men peze nan etaj ant kwis ak apeprè yon pye apa. Peze pla ou nan etaj la, kre nwayo ou, ak dwat bra leve bou ou ak janm, men kite pinga'w dousman sou planche a. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Repete 2 a 3 fwa. (Sote sit-ups yo; planch yo se yon pi bon fason pou angaje nwayo ou.)

3. Kreye plis espas pase etaj la pèmèt yo jwenn plis misk ki patisipe nan leve a pa fè yon chita L sou 2 bwat oswa ban (oswa ba paralèl!). Mete bwat ki solid yo oswa ban yo yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, epi kanpe ant yo ak janm ansanm. Plante yon men sou chak bwat, kre nwayo ou, epi dwat bra ou leve janm ou kòm yon wo ou kapab. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Repete 2 a 3 fwa.

Pafè a L Chita: Chita sou planche a ak janm ou long ak ansanm, pye flechi, men sou etaj deyò nan kwis ou, dwa 2 a 3 pous dèyè jenou ou, gwo pous anba kwis anwo ou, ak ponyèt manyen deyò a nan janm ou (nenpòt ki pi lwen tounen ak ou p ap ka desann etaj la). Rann souf, kenbe zepòl ou lajè, peze pla ou nan etaj la, kre nwayo ou, ak peze janm ou ansanm. Lè sa a, dwat bra leve bou ou ak Lè sa a, janm ou ak pinga'w sou 1/4 pous sou planche a. Kenbe toutotan ou kapab. "Lè ou rann souf pou leve, fè li tankou si w ap soufle yon chandèl, ki pèmèt ou vlope yon korse nan ren ou ki rale chak misk ansanm nan yon pake byen trikote."

Handstand

Se ou kont gravite, balanse pwa kò ou sou pla men ou. Bon nouvèl la se ke tout moun gen fòs la fè sa, Widerstrom di. Se ladrès dèyè li ki pran plis tan pou metrize: "Ou dwe pratike handstands-anpil-pou jwenn bon nan yo," li di. Yon gwo pati nan pratik sa a se nan tèt ou, aprann yo dwe OK ak lide pou yo te tèt anba. "Men, lè ou konkeri egzèsis sa a," li te di, "ou pral chanje pespektiv antye ou sou sa ki sanble difisil pou ou, mande tèt ou, Ki lòt bagay mwen kapab?" Sa a se kote ou kòmanse. (Eseye tou koule yoga sa a ki pral premye kò ou pou kloure yon handstand.)

1.Jwenn konfòtab ke yo te Envèse epi aprann kijan pou mete men ou lè w kòmanse avèk yon kanpe anch 90 degre ak tiyo zepòl. Kanpe fè fas a lwen yon bwat solid oswa ban. Pliye pou pi devan pou plante men sou planche a, ak pye pye leve, li sou bwat la pou kò ou fòme yon fòm L tèt anba. Lè sa a, chanjman pwa nan men gòch ak tiyo men dwat sou zepòl gòch.Chanje bò; repete. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 12 reprezantan, kote altène.

2.Fè mache miray yo kòmanse dwat soti handstand ou pandan y ap toujou sipòte. Kòmanse sou planche nan pozisyon gwo bout bwa ak pye peze nan yon miray. Dousman mache men nan direksyon miray la nan etap 3-pous, mache pye moute miray la osi wo ke ou konfòtab (objektif la se pote kò ou a konplètman manyen miray la). Ranvèse mouvman an pou tounen desann. Fè 2 a 3 kouche nan 5 a 6 reprezantan.

3.Aprann kijan pou choute ak sipò lè w fè men kanpe sou yon miray. Kanpe fas a yon mi, 2 a 3 pye lwen li. Byen vit pliye soti nan ranch yo plante men sou etaj la devan miray la, kikin janm ou moute yon sèl nan yon moman jiskaske yo repoze sou miray la. Kenbe pozisyon sa a toutotan ou kapab, kite pinga'w vin sou miray la kèk moman nan yon moman pou ou pa konplètman depann sou li. Lè sa a, ranvèse mouvman an pou tounen desann. Fè 2 a 3 seri 25 a 45 segonn kenbe.

Handstand pafè a: Kanpe ak pye anch-lajè apa ak bra pwolonje sou tèt. Jwenn yon pwen sou planche a apeprè 3 pye devan ou. Pliye pou pi devan, rive men nan direksyon pwen sa a, kikin janm gòch ou a (pou koup premye fwa ou, kòmanse ak mwens nan yon pouse pase ou konnen li ta pran fè ou tout wout la leve, kidonk, ou ka devlope yon konpreyansyon sou sa kalite pouvwa li pran pou fè ou rive). Lè sa a, imedyatman swiv ak janm dwat, kite janm hover pi wo a ranch yo, ki se anpile sou zepòl yo, ki se anpile sou ponyèt: "Imajine kò ou se yon bilding kote tout moun sa yo entèseksyon gwo jwenti yo se yon etaj separe, men yo toujou parfe anpile yo kreye yon balanse inite, "Widerstrom di. Kenbe osi lontan ke ou kapab, Lè sa a, bese yon janm nan yon moman pou retounen san danje kanpe.

Essuie-glaces

Kouche fas, glise janm ou ansanm agoch ​​ak adwat nan yon ark 180 degre. Glitch la se ke fanm yo gen tandans rekrite janm yo ak flechisè anch yo fè egzèsis sa a. "Lè ou lage priz ou sou misk sa yo ki mal pou angaje misk ki bon yo - nan ka sa a nwayo ou a - ou ka jwenn aksè nan tout seri mobilite ou ak fòs, epi toudenkou mouvman sa a vin pi aksesib epi efikas pou fòme kò ou." Widerstrom di. (Mèt li, Lè sa a, atake sa a 10-deplase antrennman oblik teste fòs ou.)

1.Anseye kò ou pou avanse pou pi, fren, ak chanje direksyon fluidly ak yon tòde altèr. Kanpe ak pye yo ansanm, ak yon altèr vid (oswa yon baton bale) rache sou do ou atravè lam zepòl ou, alalejè pwan ba a ak yon priz anlè, koud bese anba. Kenbe tors la long ak ranch kare, Lè sa a, Thorne tors nan direksyon dwat jiskaske ou pa gen okenn ranje plis nan mouvman nan direksyon bò dwat ou. Chanje bò; repete. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 12 reprezantan, kote altène.

2.Deplase janm ou tankou yon sèl-men san yo pa kòm anpil pwa-ak bent-janm eswi glas. Kouche fas atè ak bra pwolonje soti sou kote ak jenou koube sou ranch yo. Kenbe janm yo ansanm nan 90 degre, lage jenou nan direksyon goch, kite anch dwat ou desann etaj la, pou glise 1 pous anwo etaj la. Leve jenou pou kòmanse, apresa bese yo nan direksyon adwat. Fè 2 a 3 seri 10 a 12 reps, lòt kote yo.

3.Èske yon sèl-janm eswi glas pou aprann kijan pou kontwole mouvman an nan tout ranje li yo. Kouche fas atè ak bra pwolonje soti sou kote, janm dwat pwolonje anwo ak koube jenou gòch sou ranch yo. Kenbe jenou yo ansanm, lage janm yo sou bò gòch pou w vole 1 pous anlè etaj la, kite anch dwat ou kite tè a. Leve janm ou tounen nan fason yo te vini an, apresa bese yo sou bò dwat. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 12 reprezantan, kote altène.

Essuie-glace bon nèt la: Kouche fas anlè sou planche a ak bra pwolonje sou kote ak janm pwolonje sou ranch yo. Avèk zo kòt peze nan etaj ak janm ansanm, lage janm nan direksyon gòch kòm anch dwat ou leve sou planche a, hover 1 pous anwo etaj la. Trase janm ou tounen pou kòmanse, apresa bese yo sou bò dwat la. "Kòm janm ou rive lwen nwayo ou, kò ou vin trè sere yo nan lòd kenbe ou ki estab ak konekte nan etaj la," Widerstrom di. "Lè sa a, lè janm ou tounen nan sant, ou santi ou yon lage kout nan tansyon."

Woule gwo lanp sèt branch

Koupi byen, woule tounen sou do anwo epi dwat janm ou nan direksyon plafon, woule pi devan sou pye, koupi byen, epi kanpe ankò. Fè tout sa san rete, epi ou te gen tèt ou yon woulo lanp sèt branch lan. Widerstrom di: "Yon woulo gwo lanp sèt branch lan dife epi konekte chak misk nan nwayo ou pandan w ap soti nan kanpe aktif pou kanpe ankò. Egzèsis sa a Jimnastik-enspire gen tandans yo dwe difisil paske nan adisyon a rele sou fòs, mobilite, ak kowòdinasyon, li mande pou ou yo dwe konfòtab deplase je fèmen. "Ou ta ka yon ti kras pè vwayaje bak - Lè sa a, lè w ap nan li, espere ke li santi yon ti kras etranj-men Lè sa a, ou jwenn pann nan li epi konnen ki sa ou dwe atann," li te di. "Li aktyèlman kòmanse vin plezi, epi toudenkou ou se gwo nan li." Ale nan Senior Member pro nan twa etap senp.

1.Mèt pozisyon baskil la(li pi difisil pase sa li sanble) pa fè yon kenbe kre. Kouche fas anlè sou planche a ak bra pwolonje dèyè tèt ak janm long epi peze byen ansanm. Rale ab ou nan sere epi peze do pi ba ou nan etaj la, Lè sa a, leve bra ou, tèt, kou, zepòl, ak janm 8 a 12 pous sou planche a (eseye fè kò ou sanble ak fòm yon janm chèz baskile). Kenbe pou 15 a 30 segonn. Repete 2 a 3 fwa.

2.Aprann kouman yo sèvi ak momantòm nan wòch pandan w ap kenbe pozisyon an kre-kenbe pa pondération chak bout. Kenbe yon pwa 2 a 5 liv ak tou de men dèyè tèt ou ak lòt la nan mitan pye ou. Kòmanse nan pozisyon kre-kenbe, lè sa a, san yo pa chanje fòm nan kò ou, wòch retounen ak lide, kite pwa a rale ou yon fason ak Lè sa a, lòt la. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 15 reprezantan.

3.Leve se pati ki difisil la, Se konsa, isit la se de fason pou ede ou. Kòmansman an se toujou menm bagay la tou: Kanpe ak pye ansanm, bra rive pi devan. Akoupi tout wout la desann, epi lè bou ou manyen etaj la, woule tounen sou do anwo, voye janm leve, li yon ti kras tounen. Si ou ap lite ak mobilite, kwaze janm ou sou woulo liv la pou pi devan pou yo vini nan kanpe, pandan y ap tou lè l sèvi avèk men ou peze nan etaj la sou tou de bò ranch ou. Si li nan fòs ou manke, kenbe yon pwa nan men ou sou woulo liv la bak, epi pouse li pi devan sou wout la moute ede pouvwa ou kanpe. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 10 reps.

Roll Candlestick pafè a: Kanpe ak pye ansanm ak bra rive pi devan. Koupi tout wout la desann, epi lè bou ou manyen etaj la, woule tounen, rive nan bra ou dèyè tèt, woule sou do anwo ou, kite janm dwat ou vin wo sou ranch ou yo kreye momantòm. San yo pa pran yon poz, woule pi devan, pote pinga'w ou tankou fèmen nan bou ou jan ou kapab pandan y ap konekte pye ou nan etaj la; rive nan bra ou pi devan pou tounen nan yon koupi byen ba pou leve kanpe. "Reflechi sou mouvman sa a kòm yon baskil," Widerstrom di. "Transfè enèji nan pye ou nan tèt ou tounen nan pye ou." Se konsa, si w ap gen pwoblèm pou fè l 'sou planche a, woule tounen ak yon ti kras plis plezi. (Abòde antrennman sa a ki enspire nan jimnastik akote egwize konpetans ou ak defi misk ou yo.)

Koupi pistol

"Sa a koupi byen fon yon sèl-janm pa bay pouvwa a zetwal li merite, se konsa pifò fanm jis pa menm eseye li," Widerstrom di. Men, benefis kò yo byen vo reprezantan yo: Ou ranfòse chak janm poukont ou, ki egalman soti nan move balans, epi ou menm tou ou bati fò, misk mèg soti nan nwayo ou sou desann, Widerstrom di. Men ki jan yo bati jiska li.

1.Èske pistolè lè l sèvi avèk yon poto ede aleje chaj ou: Kanpe sou janm gòch fè fas a poto epi atrab li ak men gòch. Se pou palmis ou glise desann poto a jan ou chanje ranch ou tounen, pwolonje janm dwat pou pi devan, ak pi ba nan yon koupi byen yon sèl-janm ak pli anch ou byen anba nivo jenou. Sèvi ak ti èd ke ou kapab pouw kanpe. Fè 2 kouche nan 8 a 10 reprezantan pou chak janm.

2.Travay sou amelyore pwofondè ou pa fè yon pistolè nan yon chèz ki wo. Kanpe sou yon pye devan yon bwat oswa yon ban ki ba, fè fas a lwen li. Chanje pwa sou janm gòch, Lè sa a, pliye janm gòch, voye ranch tounen ak desann nan direksyon ban an pandan w ap pwolonje janm dwat ak bra pou pi devan. Yon fwa bou ou manyen ban an, dwat janm gòch pou retounen nan kanpe. Èske 2 kouche nan 8 a 10 reprezantan pou chak janm, bese wotè nan ban an oswa bwat jan ou amelyore.

3.Ajoute pwa nan mouvman sa a aktyèlman fè li pi fasil pa kontrekilib mouvman an, kidonk anvan ou eseye yon pistolè pwa kò, fè yon sèl filaplon. Kenbe yon altèr (kòmanse ak 15 liv; diminye jan ou vin pi fò) orizontal ak tou de men, bra pwolonje pi devan. Chanje pwa sou janm gòch, Lè sa a, voye ranch retounen ak desann jan ou bese ranch ou sot pase 90 degre, pandan y ap toujou pwolonje janm dwat pou pi devan. Yon fwa ou frape pi ba a paralèl-san bese janm dwat-pouvwa tounen moute kanpe. Èske 2 kouche nan 8 a 10 reprezantan pou chak janm, altène janm yo. (Pran sa a apre defi koupi chak jou ou a pou rezilta asasen.)

Pafè koupi a pistolè: Kanpe sou janm gòch ak presyon egal sou tout kote nan pye ou, janm dwat yon ti kras leve pi devan. Pliye jenou gòch epi voye ranch bak, rive nan bra pi devan pandan wap pwolonje janm dwat devan, bese kò jiskaske ranch yo anba paralèl. Lè sa a, peze glutes yo ak andikape yo sispann desandan ou, epi kite yo aji kòm yon sezon prentan pote ou tounen jiska kanpe. "Imajine ke w ap pouse janm kanpe ou 6 pye desann nan etaj la," Widerstrom di. "Sa pral angaje misk yo janm pi gwo ak sant pouvwa ou pi plis pase jis panse sou redresman jenou ou a kanpe."

Pouse-Up

Fè egzateman pale, pwatrin ou ta dwe graze etaj la chak fwa ou bese pou yon pouse-up. Si ou gen tandans fudge li, ou pa poukont ou. "Sant mas nou an se ranch nou yo," Widerstrom di. (Pou gason, li nan pwatrin yo.) "Se poutèt sa janm nou yo obstiné tankou lanfè, men nou manke fòs anwo-kò." Bon nouvèl la se ke ou ka itilize bou ki pi pwisan ou ak janm ede pouse mouvman sa a plen kò. An menm tan an, konstwi fòs anwo kò ou ak rele nan tout ranje mouvman ak pwogresyon twa etap Widerstrom. (Lè sa a, atake defi pouse 30 jou sa a pou amelyore li.)

1.Pou pafè mouvman an peze ak ranfòse pwatrin ou ak bra, fè yon laprès ban altèr (altèr pa pral koupe li isit la paske ou deplase yo separeman, kontrèman ak etaj la). Kòmanse ak yon bar vid, Lè sa a, ajoute pwa jan sa nesesè. Kouche fas sou yon ban ak pye plat atè a. Gen tan pwan altèr a ak yon priz overhand ak men zepòl-lajè apa. Dwat bra anlè pwatrin yo kòmanse. Pi ba ba nan patiraj pwatrin, Lè sa a, peze tounen moute. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 15 reprezantan.

2.Panche pouse-ups jwenn nwayo ou patisipe epi pran ou nan mouvman an plen men san tout pwa ou. Fè pakèt plen ran ak men ou sou yon ban solid oswa bwat ak pye ou sou planche a. Fè 2 a 3 seri 8 a 10 reps.

3.Men-lage pouse-up bay kò ou yon moman refè ak Reyajiste mwatye nan chak rep pandan y ap tou devlope fòs ou soti nan pati anba a nan pouse-up la soti nan yon arè mouri. Kòmanse sou planche nan pozisyon gwo bout bwa. Lower kò konplètman sou etaj. Leve men yon ti tan, Lè sa a, plante yo sou planche a ankò epi pouse-up nan pozisyon gwo bout bwa. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 10 reps. "Menm konpetitè mwen yo sou Biggest Loser ak 80- a 100-plis liv pèdi aprann kijan pou fè reyèl push-ups nan fason sa a," li te di. "Pafwa yo gen kale moute soti nan etaj la, men li la pi bon pou misk yo ak mekanik pase jete jenou yo."

Pafè Pouse-Up la: Kòmanse sou planche nan pozisyon planch ak men ou anba zepòl ou ak pye 8 a 12 pous apa (pou yon baz solid). "Imajine ou ka baskile yon switch ki vire sou misk yo soti nan zepòl ou, pwatrin, bra, abs, bou pou janm," Widerstrom di. "Vizyalize ekleraj moute gwoup misk sa yo ki pral pote ou nan mouvman an." Lè sa a, kòmanse bese, pliye bra ou pou gen yon espas 4- a 6-pous ant koud ou ak kòt kòt la, pou asire plis misk anplasman pous. "Pote pwatrin ou ant men ou olye pou yo bese figi ou nan men ou, sa ki pral pèmèt. ou aktive plis misk pwatrin yo." Yon fwa pwatrin ou bwose etaj la, pouvwa tounen moute nan gwo bout bwa.

Revizyon pou