Sa Ou Dwe Konnen Sou Rasin Andiv

Kontan

• Premye a, ki sa ki rasin endiv?
• Ki benefis ki genyen nan rasin andiv?
• Èske gen lòt dezavantaj nan rasin chikore?
• Se konsa, èske se yon bon lide konsome rasin chikore?
• Revizyon pou

Pran yon ti mache nan ale nan sereyal nan makèt la ak chans yo ou pral vin nan tout rasin andiv tankou yon engredyan sou pwodwi ventan konte fib segondè oswa benefis prebiotik. Men, ki sa li ye, egzakteman, epi li bon pou ou? Men sa ou bezwen konnen.

Premye a, ki sa ki rasin endiv?

Natif natal nan Afrik Dinò, Lwès Azi, ak Ewòp, andiv (Cichorium intybus) se yon manm nan fanmi an pisanli e li te kiltive pou syèk pou fèy manjab li yo ak rasin. Li trè pre relasyon ak andiy la ak fèy li yo, ki sanble anpil fèy pisanli, gen yon gou menm jan anmè epi yo ka manje kri oswa kwit (tankou ou ta fè lòt fèy vèt anmè). Rasin yo, nan lòt men an, yo anjeneral trete nan yon poud ki itilize pou ajoute teksti, fib, ak dous nan manje (tankou sereyal, pwoteyin / ba granola, oswa fondamantalman nenpòt bagay trete ki make kòm "wo fib"). Paske nan gou sibtil dous li yo ak nati ki ba-kalori, li la tou souvan itilize kòm yon altènatif sik oswa edulkoran nan, di, "sante" krèm glase ak kwit manje tou.

Rasin andiv tou ka tè, griye, ak moulu nan yon bwason analogue kafe, pafwa yo rele "New Orleans-style" kafe. Li pa aktyèlman gen kafeyin men li te itilize kòm yon "ralonj kafe" oswa yon ranplasan pou fwa lè kafe te ra. Jodi a, sepandan, li pi souvan itilize kòm yon altènativ a kafe pou moun ki vle yon gou menm jan an epi yo pa vle bwè decaf. Son ale ou? Ou ka fasilman brikoleur menm jan ou ta ak kafe ole regilye moulen, men ak rasin tè andiv (ki ou ka achte nan yon basen oswa sak menm jan ak kafe) swa solo oswa melanje ak pwa tè abityèl ou. (Ki gen rapò: 11 estatistik kafe ou pa janm konnen)

Ki benefis ki genyen nan rasin andiv?

Kòm mansyone, chikore gen anpil fib, ki (nan pi fondamantal li yo) ede manje pase nan sistèm ou an, ralanti dijesyon ak absòpsyon nan manje. Rezilta yo? Yon kouran danble nan enèji ak yon santiman sasyete, sa ki ka anpeche w manje twòp, epi, nan vire, èd ak jesyon pwa. (Gade: Benefis sa yo nan Fib fè li eleman nitritif ki pi enpòtan nan rejim alimantè ou)

Yon sèl rasin kri endiv (apeprè 60g) gen apeprè 1g fib, selon Depatman Agrikilti Etazini (USDA). Lè griye ak tè nan yon poud, sepandan, li ofri yon sous konsantre nan fib idrosolubl ki fasil pou ajoute nan lòt bagay. Soluble fib vin non li nan lefèt ke li nan idrosolubl nan dlo ak fòme yon sibstans ki sou jèl tankou lè li vin an kontak ak dlo ak lòt likid. Se sa ki fè kalite fib ranpli-li pran espas fizik nan vant ou anplis ede fòme poupou pandan li deplase nan aparèy GI a. Sa a ka ede soulaje konstipasyon epi ede sipòte dijesyon regilye. (Nou pa mansyone, fib ta ka diminye risk pou kansè nan tete tou.)

Inulin se yon kalite fib prebiotik ki fè moute 68 pousan nan rasin andiv, dapre rechèch pibliye nanJounal Syantifik Mondyal la. Se poutèt sa, lè rasin chikore yo itilize kòm yon aditif, yo ka refere li tou kòm inulin. Konpayi fabrikasyon ekstrè fib sa a soti nan plant la ede monte kontni an fib oswa sikre pwodwi manje ak sipleman. Inulin disponib tou pou achte kòm yon sipleman oswa yon poud ke ou ka voye nan, di, kado kwit oswa fwete.

Paske inulin se yon fib prebiotik, li ka gen kèk avantaj dijestif, di Keri Gans, RDN, otè deRejim ti chanjman an ak Shape Advisory Board manm. "Prebiotics yo se manje pou probiotik, ki se bakteri yo an sante yo te jwenn nan zantray nou an. Rechèch te jwenn yon relasyon pozitif ant probiotik ak sante dijestif an jeneral nou an." Lè yo bay gaz pou bakteri probyotik benefisye nan zantray la, inulin ede nouri yon mikrobyom ki an sante. (Ki gen rapò: 7 Fason pou ranfòse bon bakteri zantray, san konte yogout)

Rechèch sou moun ak bèt tou sijere ke inulin ka itil pou ankouraje nivo ki estab nan sik nan san ak amelyore rezistans ensilin, espesyalman nan moun ki gen dyabèt. Sa a ka akòz lefèt ke inulin ede nouri kwasans lan nan bakteri zantray ki an sante, ki jwe yon wòl nan fason kò a trete idrat kabòn, yon faktè kle nan dyabèt. Eta zantray ou genyen tou yon enpak sou anpil lòt domèn sante ou (tankou kontantman ou ak sante mantal an jeneral.)

Èske gen lòt dezavantaj nan rasin chikore?

Pandan ke li ka teknikman ankouraje yon vant kontan (sonje: li se yon fib prebyotik), inulin ka fè opoze a tou epi fè ravaj sou zantray la, espesyalman nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (IBS), pwoblèm nan zantray, ak/oswa sansiblite FODMAP. . Inulin se yon kalite fib li te ye tankou yon fructan, yon idrat kabòn kout-chèn oswa yon FODMAP ki nan patikilyèman difisil pou kò ou dijere. Tou depan de tolerans ou, inulin (ak rasin andiv, depi li gen inulin) ka mennen nan ogmante gaz, gonfleman, doulè, ak dyare. Si ou konnen ou pa tolere FODMAPs trè byen oswa ou gen yon lestomak sansib, asire w ke ou tcheke etikèt pou inulin ak rasin andiv ak trennen klè nan pwodwi ki gen yo. (Pa ka kite koupe fwomaj la? Hey, sa rive. Men sa farts ou yo ap di sou sante ou.)

Epitou, paske rasin andiv ki wo nan fib, ou bezwen piti piti prezante li nan woutin ou. Lè ou monte konsomasyon fib ou twò vit, ou ka fè eksperyans gaz, gonfleman, oswa doulè nan vant. Kòmanse ak yon ti kantite rasin chikore epi ogmante pandan kèk jou oswa semèn, tou depann de jan ou santi ou. Bwè dlo siplemantè ak rete idrate tout jounen an ap ede tou kenbe bagay sa yo k ap deplase nan aparèy la GI ak anpeche potansyèl malèz.

Yon lòt negatif: Rechèch sijere chikore ka deklanche reyaksyon alèjik menm jan an nan moun ki fè alèji ak ragweed oswa polèn Birch. Son abitye? Lè sa a, tanpri evite rasin chikore ak inulin.

Finalman, byenke li ta ka sanble evidan, li toujou enpòtan sonje: Si ou itilize andiv kòm yon ranplasan pou kafe regilye, pa sezi si ou fè eksperyans retrè kafeyin, omwen nan kòmansman an. (Psst... Men ki jan yon fanm te abandone kafeyin epi li te vin tounen yon moun maten.)

Se konsa, èske se yon bon lide konsome rasin chikore?

Kout repons: Sa depann de. Manje rasin andiv ak lòt manje ki gen anpil inulin ka ede ou satisfè bezwen fib ou yo. Men, (!) Sa a pa yon limyè vèt yo stock moute sou yon rezèv pou tout lavi nan bagay la.

Inulin se jeneralman rekonèt kòm san danje (GRAS) pa US Food and Drug Administration (FDA), sa vle di li an sekirite yo manje, men kontèks zafè. Manje tenten ki te ponpe plen ak fib ajoute pa otomatikman vin an sante. Lè li rive pwodwi ki gen inulin tankou ba pwoteyin, reflechi sou poukisa inulin te ajoute ak ki objektif li ka sèvi pou ou. Si li chaje ak sik, grès trans malsen, oswa anpil lòt aditif oswa engredyan ou pa ka pwononse, fè yon etap tounen. Ou pa ta dwe bezwen gen yon metriz nan syans manje pou w konprann sa ki nan ba pwoteyin ou a.

Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Mwen panse ke gen yon kote pou inulin nan pwodwi pake, men pa gen okenn vle di li ta dwe konsidere danjere paske li gen kèk pwopriyete pozitif." "Sepandan, mwen ta diskite ke ajoute fwi ak legim fre kòm yon mwayen pou trape fib nan rejim alimantè ou ta pi benefisye."

Sa te di, ka gen kèk fwa lè konsome rasin andiv se yon fason entelijan pou amp konsomasyon fib ou oswa nòt prebyotik esansyèl. Pou egzanp, lè w ap vwayaje, ou ta ka gen aksè limite a pwodwi fre oswa yo jis soti nan woutin ou-tou de nan yo ki ka jete dijesyon ou. Nan ka sa a, yon sipleman tankou kounye a Manje 'probyotik defans Veg kapsil (Achte Li, $ 16, amazon. Com) ak te ajoute fib rasin andiv ka ede w satisfè konsomasyon an rekòmande chak jou nan 25-35g nan fib pou chak jou epi kenbe sistèm ou a-ale. (Anvan ou fè sa, li: Èske li posib pou gen twòp fib nan rejim alimantè ou a?)

Li ta ka tou yon bon lide kenbe poud rasin andiv tankou yon ale-a pou soulaje konstipasyon. Senpleman ajoute 1 / 2-1 ti kiyè nan smoothie maten ou kòm yon fason natirèl jwenn soulajman.

Kòm yon bon règ, "fib ki soti nan inulin oswa rasin chikore pa ta dwe depase 10 gram chak jou, paske twòp nan yon sèl fib sengilye ka chanje balans nan zantray ak kreye malèz," di Hertz, ki moun ki mete aksan sou ke fib ki soti nan manje antye se. toujou pi bon pase sa ki soti nan plis pwodwi trete.

• By Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Pa Jessica Cording, MS, RD, CDN

Revizyon pou