Kijan Pou Fè Bench Dips fason ki dwat

Kontan

• Ki pwen an?
• Ki jan yon plonje ban diferan de yon plonje regilye?
• Ki jan ou fè li?
• Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?
• Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?
• Ou pa pral ase ba
• Ou ap flare koud ou
• Ou pral twò ba
• Ou ap deplase twò vit
• Èske ou ka ajoute pwa?
• Ki varyasyon ou ka eseye?
• Kwa ban plonje
• Ranvèse chèz plonje
• Ki altènativ ou ka eseye?
• Ede machin plonje
• Bank pou laprès
• Liy anba la

Vle bra pi fò? Ban pant ka repons ou an.

Malgre ke egzèsis bodyweight sa a sitou vize trisèps yo, li tou frape pwatrin ou ak deltoid anterior, oswa pati nan devan nan zepòl ou.

Li sèlman mande pou yon sifas ki wo - tankou yon ban, etap, oswa eskalye - epi li aplikab a tout nivo kondisyon fizik.

Ki pwen an?

Ban pant ka ranfòse misk nan trisèps, pwatrin ou, ak zepòl ou.

Yo ap tou senp yo echèl. Si ou vle fasilite kèk presyon oswa pran plis pase yon defi, pant ban yo se yon mouvman versatile pou ajoute nan woutin ou.

Yon lòt bonis? Ou pa pral bezwen nenpòt ekipman adisyonèl - jis yon sifas ki wo.

Ki jan yon plonje ban diferan de yon plonje regilye?

Lè w ap fè yon plonje ban, ou pral sèvi ak jis sa - yon ban - tranpe koupe nan ak pye ou sou planche a.

Nan yon plonje regilye, ou pral anvwaye tout pwa kò ou sou de ba paralèl pou konplete mouvman an.

Yon plonje regilye se yon pwogresyon nan yon plonje ban, menm jan li mande pou pi plis fòs ranpli.

Ki jan ou fè li?

Swiv etap sa yo fè yon plonje ban ak fòm apwopriye:

1. Chita sou yon ban, men akote kwis ou. (Ou kapab tou fè yon ban tranpe sou yon eskalye oswa lòt sifas ki wo; menm etap sa yo aplike.)
2. Mache pye ou soti ak pwolonje janm ou, leve anba ou sou ban an epi kenbe la ak bra pwolonje.
3. Charnyèr nan koud la, bese kò ou desann osi lwen ke ou ka ale, oswa jiskaske bra ou fòme yon ang 90 degre.
4. Pouse moute nan pla ou tounen yo kòmanse.

Tire pou 3 kouche nan 10-12 reprezantan isit la. Si sa a twò difisil, eseye koube jenou ou ak mache pye ou pi pre kò ou fè plonje an.

Ki jan ou ka ajoute sa a nan woutin ou a?

Add pant ban nan yon antrennman anwo kò sib pwatrin ou ak trisèps. Kontinye pous pye ou soti semèn apre semèn, pwogrese nan varyasyon pi avanse pou defi tèt ou.

Enpòtan pou sonje: Si ou gen yon aksidan zepòl pre-egziste, pant ka pa opsyon ki pi bon.

Lè yo fè sa ki mal, egzèsis sa a ka lakòz yon enfimite zepòl, oswa yon aksidan nan misk ki genyen ant zo nan zòn nan zepòl.

Ki sa ki erè ki pi komen yo gade pou?

Plonje nan ban se senp ki sòti nan yon ang ekipman, men gen kèk nuans nan fòm li yo. Atansyon pou erè komen sa yo.

Ou pa pral ase ba

Ranpli reprezantan pasyèl olye pou yo yon reprezantan konplè pa pral konplètman angaje trisèps yo, negasyon kèk nan benefis ki genyen nan fè egzèsis la.

Asire ou ke ou bese jouk bra anwo ou paralèl ak tè a ak koud ou fòme yon ang 90-degre.

Ou ap flare koud ou

Lè ou kite koud ou fize soti, ou deplase tansyon an soti nan trisèps ou a zepòl ou, sa ki ka lakòz aksidan.

Asire ke koud ou rete rantre nan kò ou pandan tout plonje a.

Ou pral twò ba

Si ou lage twò ba nan plonje a, ou pral mete twòp presyon sou zepòl ou.

One Stop lè bra anwo ou yo paralèl ak etaj la ak leve tounen moute.

Ou ap deplase twò vit

Si ou konte sou momantòm ranpli chak rep, ou manke sou kèk nan anpil benefis mouvman an. Deplase dousman epi avèk kontwòl pou rezilta maksimòm.

Èske ou ka ajoute pwa?

Lè pant pwa bodyweight vin fasil, ou ka eseye upping ante la.

Premyèman, eseye yon plonje ban kwa, detaye anba a.

Yon fwa sa a vin fasil, eseye ajoute pwa. Kòmanse ak pye ou sou planche a ankò, pozisyon yon altèr oswa plak filaplon nan janm ou pou plis rezistans.

Ki varyasyon ou ka eseye?

Gen plizyè varyasyon nan yon plonje ban ou ka eseye ak ekipman diferan oswa pwezante.

Kwa ban plonje

Pozisyon de ban - oswa menm chèz - anfas youn ak lòt. Mete men ou sou yon sèl ak pye ou sou lòt la, ranpli yon plonje.

Ranvèse chèz plonje

Olye pou yo sèvi ak yon ban pou yon plonje, sèvi ak yon chèz. Pozisyon tèt ou lwen chèz la epi konplete mouvman an.

Ki altènativ ou ka eseye?

Eseye altènativ sa yo frape misk yo menm nan yon fason diferan.

Ede machin plonje

Anpil jimnaz ap gen yon machin plonje ede, sa ki ka ede w bati fòs nan yon plonje.

Chaje pwa ki apwopriye a, mete jenou ou sou kousinen yo ak men ou sou travès yo, lè sa a ranpli yon plonje regilye.

Bank pou laprès

OK, se konsa deplase sa a se pa teknikman yon plonje. Men, yon laprès ban vize pwatrin lan ak trisèps, tou.

Ou ka menm priz ba a nan yon fason ki pral mete plis anfaz sou trisèps ou. Sèvi ak yon priz pi pre yo fè sa.

Liy anba la

Plonje ban yo se yon zouti efikas pou jwenn fòs nan trisèps ou yo.

Mete ladan yo nan woutin ou omwen yon fwa chak semèn - nan konbinezon ak lòt egzèsis konplemantè, tankou pushups, ranje, ak boukl bicep - fwe anwo kò ou nan fòm nan pa gen tan.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, Wisconsin, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife, ak plis ankò.