Vant-firming zouti: Plan an

Kontan

• Revizyon pou

alèt nivo

Sa a se yon pwogram entèmedyè / avanse ab pou moun ki te fè travay nan vant pou 3-6 mwa ki sot pase yo. Si ou se yon debutan, ale nan "débutan: Ki jan yo fasilite nan antrennman sa a," paj 2, yo kòmanse. Si w ap fè travay nan vant pou plis pase 6 mwa, swiv opsyon ki pi difisil: nan fen chak mouvman.

direktiv antrennman Sa a antrennman 4-jou-yon-semèn konsiste de 6 egzèsis divize an 2 gwoup. Èske gwoup 1 nan jou 1 ak 3, ak gwoup 2 nan jou 2 ak 4, asire w ke ou pran yon jou konje nan ant antrennman fòs. Fè 2-3 kouche nan 10-15 reprezantan pou chak nan 3 mouvman yo, repoze 1 minit ant kouche. Si ou ka ranpli plis pase 15 reps, ogmante rezistans ou; si ou pa menm ka fè 10 reps, redwi kantite rezistans.

chofe Toujou kòmanse antrennman fòs ak 5 minit nan aktivite ki ba entansite aerobic. Lè sa a, fè wotasyon tors ak figi 8s ak yon boul medikaman. (Kenbe boul la devan ou ak tou de men yo, deplase boul la nan yon modèl figi-8, bese boul nan direksyon anch dwat, Lè sa a, jiska zepòl gòch, Lè sa a, desann nan anch gòch, Lè sa a, jiska zepòl dwat. Repete 4-6 fwa.)

poze Fini antrennman ou pa etann devan an nan tors ou ak yon pon poze: kouche fas ak jenou koube ak pye plat sou planche a, Lè sa a, leve ranch jouk kò fòme yon liy dwat soti nan zepòl jenou; kenbe pou 20-30 segonn, Lè sa a, pi ba epi lage, epi dousman rale jenou nan pwatrin.

pou pwogrese Yon fwa ou ka ranpli 3 kouche nan chak deplase, fè tout egzèsis 6 nan lòd ki nan lis la san yo pa repoze; sa egal 1 sikwi. Repete pou 2-3 sikwi total.

aerobic Rx Pou minimize ab flab, fè omwen 30 minit nan Cardio fè egzèsis 3-5 jou nan yon semèn. Vrèman skultur midsection ou a, chwazi aktivite ki mete aksan sou ab ou, tankou fòmasyon doub aksyon eliptik, k ap vire, kouri, sote kòd, kikboksin oswa jwe tenis.

KOMANSE: ki jan yo fasilite nan antrennman sa a

Anvan ou fè antrennman an filaplon nan paj sa yo, débutan ap bezwen bati yon baz solid nan fòs. Eseye etap sa yo, ki ta dwe pran 3-4 semèn:

etap 1: Push-ups Fè 10-15 pouse-ups nan yon modifye (sou jenou) oswa plen (balanse sou zòtèy ou) pouse-up pozisyon. Kòm ou pi ba, sèvi ak ab ou a kenbe yon tors dwat epi evite "vant flopping." Pratike jiskaske ou ka fè 15 reps lè l sèvi avèk fòm pafè.

etap 2: gwo bout bwa poze Jwenn nan yon pozisyon modifye pouse-up, ak avanbra ak pla plat sou tè, koud nan liy ak zepòl, Lè sa a, pwolonje janm dèyè ou, balanse sou zòtèy, abs rale nan, fòme yon sèl liy dwat soti nan tèt pinga'w; vize kenbe pozisyon pou 30-60 segonn. Pratike sa a poze 5-6 jou nan yon semèn, jiskaske ou ka kenbe li pou 60 segonn.

etap 3: crunches Debaz Kouche fas anlè, jenou bese, pye apeprè 1 pye de ranch yo. Mete men dèyè tèt, dwèt debloke. Kontra abs, leve tèt, kou ak lam zepòl kòm yon sèl inite nan 2 konte. Pòz, pi ba nan 2 konte ak repete. Èske crunches 3 jou nan yon semèn, kòmanse ak 2 kouche nan 10 reps chak ak piti piti k ap travay jiska 3 kouche nan 15 reps.

etap 4: Fè "Plan an" ak rezistans ti kras oswa ki pa gen okenn. Swiv orè a antrennman regilye sou bò gòch ki gen mwens rezistans pase sa rekòmande. (Pou koupe kab ki ba-segondè ak gwo kab crunch, sèvi ak 5-15 liv.) Kòmanse ak 2 seri 10 reps chak, Lè sa a, piti piti travay jiska 3 seri 15 reps. Epitou, sèvi ak opsyon ki pi fasil: ki nan lis nan fen chak caption. Konsantre sou kenbe bon fòm. Yon fwa ou ka fè mouvman yo parfe, w ap pare yo kòmanse pwogram nan konplè.

Revizyon pou