Dèyè-a-kou laprès: Peze benefis yo ak risk yo

Kontan

• Kòman sa fèt?
• Ki misk li travay?
• Ki benefis yo genyen?
• Men, se pa li ki riske?
• Èske gen altènativ ki ofri menm benefis yo?
• 1. Dèyè-a-kou laprès ak altèr
• 2. Zepòl laprès
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Yon laprès dèyè kou a se yon egzèsis ki vize zepòl ou. Li se yon varyasyon nan laprès la zepòl, konnen tou kòm yon laprès anlè.

Li la tou youn nan egzèsis yo nan endistri a Fitness pi kontwovèsyal paske li ka potansyèlman mete twòp estrès sou kou ou ak zepòl yo.

Pandan ke li posib san danje fè egzèsis la, li pa pou tout moun. Menm leve avanse yo ta dwe travay avèk yon antrenè pèsonèl yo rete an sekirite.

Kòman sa fèt?

Ka laprès la dèyè-kou a dwe fè nan yon pozisyon chita oswa kanpe. Si ou nouvo nan fè egzèsis la, kòmanse ak vèsyon an chita sou yon ban pwa. Ou kapab tou itilize yon ban tounen vètikal pou sipò siplemantè.

1. Chita ak altèr atravè pyèj ou yo. Plante pye ou sou planche a ak jenou ou koube nan 90 degre.
2. Grip ba a, men pi laj pase zepòl-lajè ak pla fè fas a pi devan. Brace nwayo ou ak peze lam zepòl ou ansanm, kenbe koud ou anba ba a.
3. Rann souf ak peze ba a dwat moute, aliyen li moute ak tèt ou. Pòz.
4. Respire epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Kòmanse ak yon sèl seri 12 a 15 reprezantan.

Si ou kapab san danje fè egzèsis sa a, ou ka pwogrese nan vèsyon an kanpe. Li enplike nan mouvman an menm ak yon altèr sou yon etajè.

Lè w ap fè swa vèsyon, kòmanse ak yon altèr limyè. Yon antrenè pèsonèl ka ede w chwazi pwa ki apwopriye a.

• Pandan la faz anwo, evite deplase tèt ou oswa tounen pi devan.
• La faz anba ta dwe yon mouvman ralanti ak kontwole rale. Evite kite ba a tonbe tounen nan pozisyon kòmanse.

Ki misk li travay?

Laprès dèyè kou a ap travay nan:

• devan, eksteryè, ak dèyè deltoid (zepòl)
• pyèj, oswa trapèz (anwo do)
• trisèps braki (do anwo bra)
• serratus anterior (anbabra sou kaj kòt)

Lè yo fè nan yon pozisyon kanpe, laprès la dèyè-kou a tou defi nwayo ou ak janm yo.

Ki benefis yo genyen?

Travay zepòl ou, anwo do, ak bra anwo se yon fason ekselan amelyore fòs anwo kò. Li ogmante tou estabilite zepòl ak mobilite.

Zepòl fò pèmèt ou fè yon seri de mouvman, ki gen ladan:

• leve
• rale
• pouse
• pwensonaj

Anplis de sa, bon estabilite zepòl ak mobilite diminye risk ou nan doulè zepòl ak aksidan.

Men, se pa li ki riske?

Yon laprès dèyè kou a tout bon mete yon anpil nan estrès sou misk manchèt wotasyon ou, ki estabilize jwenti zepòl ou. Pozisyon an tou gòch. Si ou gen move mobilite zepòl, oswa si pwa ou twò lou, ou ta ka chire yon misk zepòl.

Ou ka fè mal kou ou tou. Pandan faz anba a, altèr la ka frape kou ou oswa dèyè tèt ou. Li mete tou souch sou misk kou ou.

Akòz risk sa yo, li pi bon sèlman eseye yon laprès dèyè kou a si ou genyen:

• bon jan mobilite zepòl ak estabilite
• estabilite kòf nòmal
• bon thoracic (anwo) mobilite kolòn vètebral

Pa si si ou anfòm bòdwo a? Yon antrenè pèsonèl ka ede w fè apèl la.

Ou ta dwe evite tou mouvman an si ou gen yon aksidan zepòl sot pase oswa aktyèl.

Èske gen altènativ ki ofri menm benefis yo?

Si w ap enkyete w sou blese tèt ou pandan w ap fè yon laprès dèyè kou a, plizyè altènativ ofri benefis ki sanble ak mwens risk.

Egzèsis sa yo altènatif pral sib zepòl ou san yo pa risk siplemantè a.

Toujou, si ou gen yon istwa de pwoblèm zepòl, li enpòtan pou travay avèk yon antrenè pèsonèl. Yo ka sijere modifikasyon adisyonèl pou kenbe ou an sekirite.

1. Dèyè-a-kou laprès ak altèr

Dèyè-près yo anjeneral fè ak yon altèr, men lè l sèvi avèk altèr endividyèl ka diminye risk ou pou aksidan.

Kontrèman ak altèr, altèr pa kenbe bra ou nan yon pozisyon fiks. Sa mete mwens estrès sou zepòl ou paske ou ka deplase nan yon fason pi natirèl.

Avèk altèr, zepòl ou kapab tou piti piti pwogrè nan yon seri pi gwo mouvman. Barbells, nan lòt men an, mande pou ekstrèm ekstansyon ak anlèvman.

Men ki jan fè mouvman an ak altèr:

1. Chita sou yon ban, pye plante sou planche a ak jenou nan 90 degre. Repoze altèr yo sou kwis ou. Leve altèr yo nan nivo zepòl yon sèl nan yon moman, pla fè fas a pi devan.
2. Peze lam zepòl ou ansanm epi deplase koud ou tounen, kenbe altèr yo dèyè zòrèy ou.
3. Brace nwayo ou. Rann souf ak peze altèr yo dwat leve, kenbe yo nan liy ak zepòl ou. Pòz.
4. Respire epi tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Kòmanse ak yon sèl seri 12 a 15 reprezantan.

Pou yon vèsyon pi fasil, sèvi ak yon altèr nan yon moman. Sa a se yon bon fason tou dousman amelyore fòs zepòl.

Vèsyon an kanpe se pi rèd paske li travay tou nwayo ou ak pye yo. Pou fè li, kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa epi swiv direksyon ki anwo yo.

Achte altèr sou entènèt.

2. Zepòl laprès

Laprès debaz la zepòl se mwens ki riske paske ou kenbe pwa a devan kò ou.

Tankou vèsyon an dèyè-kou a, laprès la zepòl estanda vize deltoid yo, trisèps, ak trapèz. Li travay tou misk yo pectoral nan pwatrin lan.

Pou jwenn deplase:

1. Chita ak altèr la jis anwo zepòl devan ou. Plante pye ou sou planche a ak jenou ou nan 90 degre. Grip ba a, men pi laj pase zepòl-lajè ak pla fè fas a pi devan.
2. Deplase altèr la soti nan etajè a epi kenbe l nan manton-nivo. Brace nwayo ou, peze lam zepòl ou ansanm, ak pwen koud ou pi devan.
3. Rann souf ak pwolonje bra ou a peze altèr a anwo, aliyen li moute ak tèt ou. Pòz.
4. Respire epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Kòmanse ak yon sèl seri 12 a 15 reprezantan.

Ou kapab tou fè laprès la zepòl ak altèr oswa pandan y ap kanpe.

Liy anba la

Laprès dèyè kou a se yon egzèsis ki vize zepòl ou. Sepandan, li ka mete souch siplemantè sou kou ou ak zepòl, se konsa anpil moun konseye kont li.

Si ou gen pòv mobilite zepòl ak estabilite, li pi bon pou fè pou evite deplase sa a. Ou ka vle eseye egzèsis altènatif ki travay zepòl ou san yo pa risk la.