7 Kalite enteresan nan jèrm pwa

Kontan

• 1. Pwa ren ren jèrm
• 2. Lantiy jèrm
• 3. Jèrm pwa
• 4. Chickpea jèrm
• 5. Mung pwa jèrm
• 6. Soja jèrm
• 7. Adzuki pwa jèrm
• Enstriksyon pouse
• Prekosyon pou manje pwa jèrm
• Liy anba la

Pouse se yon pwosesis natirèl ki mennen nan jèminasyon an nan grenn, grenn, legim, ak legum.

Jèrm pwa se yon engredyan patikilyèman komen nan salad ak asyèt Azyatik tankou brase-Fries, e gen varyete miltip.

Ou ka jwenn divès kalite jèrm pwa nan makèt lokal ou a oswa pouse yo sou pwòp ou yo.

Rechèch sijere ke pouse anpil ogmante valè nitrisyonèl nan manje sa yo pa amelyore dijèstibilite a ak kalite sèten eleman nitritif, tankou pwoteyin.

Ki sa ki nan plis, jèrm yo te dekri tankou pisans nitrisyonèl ak plizyè efè pwomosyon sante (,,).

Isit la yo se 7 kalite enteresan nan jèrm pwa.

1. Pwa ren ren jèrm

Pwa ren an (Phaseolus vulgaris L.) se yon varyete de pwa a komen ki te resevwa non li soti nan fòm ren-tankou li yo.

Jèrm yo gen anpil pwoteyin epi yo ba nan kalori ak glusid. Yon tas (184 gram) nan pwa ren jèrm pake ():

• Kalori: 53
• Glusid: 8 gram
• Pwoteyin: 8 gram
• Grès: 1 gram
• Vitamin C: 79% nan valè chak jou (DV)
• Folat: 27% nan DV la
• Fè: 8% nan DV la

Jèrm sa yo gen anpil melatonin, yon molekil ke kò ou pwodui tou pou kontwole sik dòmi li yo. Melatonin menm jan an tou gen pwopriyete antioksidan ki pwoteje kò ou kont radikal gratis, ki se konpoze danjere ki ka mennen nan domaj selil (,).

Pandan ke kò ou pwodui Melatonin natirèlman, pwodiksyon li diminye ak laj. Chèchè yo kwè ke nivo bese yo ka lye nan pwoblèm sante pandan w ap laj ().

Anpil etid konekte konsomasyon Melatonin nan yon risk redwi nan maladi kwonik, tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè (,,,).

Yon etid 12 ane nan 370 fanm detèmine ke moun ki gen pi ba nivo Melatonin te gen yon risk siyifikativman pi wo nan dyabèt tip 2 ().

Pandan se tan, yon lòt etid te jwenn ke apre yo fin manje rat yon ekstrè soti nan jèrm pwa ren, nivo melatonin san yo ogmante pa 16% ().

Sepandan, plis rechèch nan imen nesesè.

Pouse pwa ren yo pi byen boule kwit. Ou ka bouyi, sote, oswa brase-fri yo, Lè sa a, ajoute yo nan asyèt tankou bouyon ak nouy.

Jèrm pwa ren yo patikilyèman wo nan antioksidan, tankou vitamin C ak Melatonin. Melatonin kwè diminye risk dyabèt tip 2 ak maladi kè.

2. Lantiy jèrm

Lantiy yo se legum ki vini nan yon varyete koulè, tout nan yo ki ka fasil pouse pou amelyore valè nitrisyonèl yo.

Yon tas (77 gram) nan pake lantiy jèrm ():

• Kalori: 82
• Glusid: 17 gram
• Pwoteyin: 7 gram
• Grès: 0.5 gram
• Vitamin C: 14% nan DV la
• Folat: 19% nan DV la
• Fè: 14% nan DV la

Pwosesis la pouse ranforsi kontni fenol lantiy yo pa yon kolosal 122%. Konpoze fenolik yo se yon gwoup konpoze plant antioksidan ki ka bay pwopriyete antikanse, anti-enflamatwa, ak anti-alèjenik (,).

Akòz kapasite ogmante antioksidan yo, jèrm lantiy ka diminye LDL (move) kolestewòl, nivo segondè nan yo ki ka ogmante risk pou yo devlope maladi kè, dyabèt tip 2, ak obezite (,,).

Yon etid 8 semèn nan 39 moun ki gen dyabèt tip 2 revele ke manje 3/4 tas (60 gram) nan jèrm lantiy chak jou redwi trigliserid ak LDL (move) nivo kolestewòl pandan y ap ogmante HDL (bon) kolestewòl, konpare ak gwoup la kontwòl ( ).

Toujou, plis rechèch nesesè pou sipòte konklizyon sa a.

Kontrèman ak jèrm pwa ren, jèrm lantiy ka jwi tou de kwit oswa anvan tout koreksyon. Eseye yo sou sòs salad ou pi renmen oswa sandwich, oswa ajoute yo nan soup oswa legim vapè.

Lantiy jèrm pake gwo kantite antioksidan ki ka bese nivo kolestewòl. Nan vire, sa a ka ede diminye risk ou pou maladi kè.

3. Jèrm pwa

Jèrm pwa yo remakab pou gou yon ti jan dous yo. Tou de pwa vèt ak jòn ka pouse.

Yo ap trè nourisan, ak 1 tas (120 gram) procesna ():

• Kalori: 149
• Glusid: 33 gram
• Pwoteyin: 11 gram
• Grès: 1 gram
• Vitamin C: 14% nan DV la
• Folat: 43% nan DV la
• Fè: 15% nan DV la

Jèrm pwa gen prèske de fwa kantite folat (B9) kòm pwa kri. Defisyans nan vitamin sa a ka lakòz anomali nesans, tankou domaj kè ak tib neral (,).

Defo tib neral rive lè zo ki antoure kolòn vètebral pitit ou a oswa zo bwa tèt pa devlope byen, ki ka mennen nan sèvo a oswa mwal epinyè yo te ekspoze nan nesans la.

Etid yo montre ke sipleman asid folik diminye ensidans la nan domaj tib neral nan mitan fanm ki gen laj repwodiksyon (,).

Pwofesyonèl sante yo sijere tou pou konsome manje folat ki rich, tankou pwa pouse.

Jèrm pwa yo gen plis sansib pase pifò jèrm. Yo pè byen ak fèy vèt nan salad, men yo ka tou brase-fri.

Jèrm pwa chaje ak folat, yon eleman nitritif esansyèl pou anpeche domaj nan kè ak tib neral.

4. Chickpea jèrm

Chickpea jèrm yo fasil fè epi pran apeprè 2 jou pouse, ki se relativman vit.

Yo pake anpil plis pwoteyin pase lòt jèrm epi yo chaje ak eleman nitritif. Yon tas (140 gram) nan jèrm chich ofri ():

• Kalori: 480
• Glusid: 84 gram
• Pwoteyin: 36 gram
• Grès: 8 gram
• Vitamin C: 5% nan DV la
• Fè: 40% nan DV la

Enteresan, pouse te montre byen wo ogmante kontni an izoflavon nan chich pa plis pase 100-pliye. Izoflavon yo se yon fitoestrogen - yon konpoze plant ki baze sou ki imite wòl nan estwojèn nan òmòn (,,).

Depi nivo estwojèn kòmanse gout lè fanm yo rive nan menopoz, manje manje ki rich nan phytoestrogen ka ede diminye sentòm menopoz, ki gen ladan maladi osteyopowoz la ak nivo kolestewòl nan san (,).

Yon etid 35-jou nan rat detèmine ke dòz chak jou nan chickpea ekstrè pouse siyifikativman redwi pèt zo ().

Yon lòt etid rat konkli ke konsomasyon chak jou nan jèrm chich fre diminye kolestewòl total ak nivo trigliserid pandan y ap ogmante HDL (bon) nivo kolestewòl. Sa a sijere ke jèrm chich ka ede anpeche maladi kè ().

Men, rechèch imen nesesè.

Chickpeas pouse ka manje kri kòm yon ti goute rapid ak nourisan oswa melanje fè hummus anvan tout koreksyon. Yo kapab tou kwit nan soup oswa anbourger legim.

Chou Chickpea yo patikilyèman wo nan pwoteyin ak izoflavon, yon phytoestrogen ki ka ede trete sentòm menopoz.

5. Mung pwa jèrm

Jèr pwa Mung se yo ki pami jèrm yo pwa ki pi komen.

Yo ap sòti nan pwa mung, ki fè yo sitou kiltive nan Azi de Lès, men tou popilè nan anpil restoran ak magazen oksidantal yo.

Yo gen yon konte kalori ki ba anpil, ak 1 tas (104 gram) ofrann ():

• Kalori: 31
• Glusid: 6 gram
• Pwoteyin: 3 gram
• Vitamin C: 15% nan DV la
• Folat: 16% nan DV la
• Fè: 5% nan DV la

Pouse ogmante flavonoid pwa mung 'ak vitamin C sa jiska 7 ak 24 fwa, respektivman. Nan vire, sa a ranfòse pwopriyete antioksidan yo ().

Ki sa ki nan plis, kèk rechèch lyen sa yo jèrm potansyèl benefis antikanse pa goumen gratis domaj radikal ().

Menm jan an tou, yon etid tès-tib nan selil imen trete ak ekstrè sa a dekouvri yon efè toksik sou selil kansè - ki pa gen okenn domaj nan selil ki an sante ().

Sa te di, kenbe nan tèt ou ke rechèch imen nesesè.

Mung pwa jèrm se yon diskontinu nan cuisine Azyatik e konsa pafè pou asyèt tankou diri fri ak woulo prentan.

Pouse ogmante aktivite antioksidan pwa mung ', ki ka amelyore pwopriyete kansè-batay yo. Sepandan, plis rechèch nesesè.

6. Soja jèrm

Soja jèrm se yon engredyan popilè nan asyèt anpil Koreyen. Yo ap grandi pa pouse plant soya.

Yon tas (70 gram) nan soja jèrm pake ():

• Kalori: 85
• Glusid: 7 gram
• Pwoteyin: 9 gram
• Grès: 5 gram
• Vitamin C: 12% nan DV la
• Folat: 30% nan DV la
• Fè: 8% nan DV la

Pouse diminye nivo soya 'nan asid fitik, ki se yon anti-eleman nitritif ki mare mineral tankou fè, sa ki anpeche absòpsyon yo. Pou egzanp, lèt soya ak tofou te fè soti nan jèrm gen jiska 59% ak 56% mwens asid fitik, respektivman, pase pwodwi ki pa pouse (36,).

Se poutèt sa, jèrm soya ka fè ki pa Heme fè - ki kalite fè yo te jwenn nan plant - plis ki disponib pou kò ou ().

Lè nivo fè ou yo ba, ou pa ka pwodwi ase emoglobin - pwoteyin nan globil wouj nan san ki transpòte oksijèn nan tout kò ou. Sa ka lakòz anemi an fè.

Yon etid 6-mwa nan 288 ti fi ki gen anemi Defisi fè te jwenn ke moun ki bwè 3 ons (100 ml) nan lèt soya pouse chak jou siyifikativman amelyore nivo yo nan feritin, ki se pwoteyin ki estoke fè nan kò ou ().

Menm jan an tou, yon etid 2-semèn nan rat ak kondisyon sa a te note ke yon sipleman boujon soya leve nivo emoglobin yo ak sa yo ki nan rat ki an sante ().

Kòm sa yo, plant soya pouse ka ede anpeche ak trete sa a kalite patikilye nan anemi. Tout menm bagay la, plis rechèch jistifye.

Soja jèrm gen yon teksti kroustiyan ak gou nutty. Yo ap pi souvan manje kwit epi fè yon adisyon bon gou nan marmite ak bouyon.

Soja jèrm ka ede fè fè plis disponib pou kò ou akòz yon kontni ki pi ba anti-eleman nitritif. Se konsa, jèrm sa yo ka ede trete anemi deficiency fè.

7. Adzuki pwa jèrm

Pwa Adzuki se yon ti pwa wouj kiltive nan Azi de Lès ak trè menm jan ak pwa mung.

Yon 1-tas (133 gram) pòsyon nan adzuki pwa jèrm pake ():

• Kalori: 466
• Glusid: 84 gram
• Pwoteyin: 31 gram
• Grès: 1 gram
• Vitamin C: 17% nan DV la
• Fè: 40% nan DV la

Menm jan ak pi fò pouse pwa, pouse pwa adzuki ranfòse kontni antioksidan fenolik yo pa 25%. Konpoze ki pi enpòtan fenolik nan jèrm sa yo se asid sinapik ().

Asid sinapik gen anpil pwopriyete pwomosyon sante, ki gen ladan kontwòl sik nan san amelyore ak anti-enflamatwa, anti-bakteri, ak efè antikanse ().

Etid sou bèt sijere ke asid sinapik diminye nivo sik nan san ak rezistans ensilin nan rat ki gen dyabèt (,).

Men, li klè si wi ou non adzuki jèrm pwa egzèse menm efè a nan imen yo. Etid plis nesesè.

Jèrm pwa Adzuki gen yon gou nutty epi yo ka ajoute anvan tout koreksyon nan salad, vlope, ak fwete. Ou kapab tou kwit yo nan soup.

Jèrm pwa Adzuki fè grandizè asid sinapik, ki ka ede kontwòl sik nan san. Men, plis rechèch ki nesesè.

Enstriksyon pouse

Pandan ke ou ka achte divès kalite jèrm pwa nan makèt ak magazen espesyalite, ou ka gen pouse varyete sèten pou kont ou.

Pou kòmanse, ou pral vle achte kri, pwa sèk, Lè sa a, swiv etap sa yo.

1. Rense pwa ou yo retire nenpòt pousyè tè oswa wòch. Mete yo nan yon bokal an vè.
2. Ranpli apeprè 3/4 nan bokal la ak dlo frèt, Lè sa a, kouvri l 'ak yon moso twal oswa may ak sekirite l' ak yon bann kawotchou.
3. Kite pwa yo tranpe 8-24 èdtan oswa jiskaske yo te elaji a de fwa gwosè yo. Anjeneral, pi gwo grenn bezwen yon tranpe pi long lan.
4. Vide dlo a nan bokal la, kouvri l ankò ak moso twal la, epi vire l tèt anba pou kontinye vide pou yon koup èdtan.
5. Rense pwa yo dousman epi vide ankò. Repete etap sa a 2-3 fwa chak jou pou 1-4 jou oswa jiskaske jèrm yo pare.

Rive nan fen pwosesis sa a, ou ta dwe remake jèrm k ap grandi nan grenn yo. Longè final la nan jèrm yo se jiska ou - pi long la ou kenbe yo nan bokal la, plis la yo ap grandi.

Prekosyon pou manje pwa jèrm

An jeneral, jèrm yo trè manje ki gate.

Yo menm tou yo gen yon gwo risk pou enfeksyon bakteri, tankou soti nan Salmonèl oswa E. coli, akòz anviwònman imid ki nesesè pou kwasans yo.

Tou de Salmonèl ak E. coli ka lakòz anpwazònman manje, ki ka deklanche dyare, vomisman, ak doulè nan vant ().

Pou egzanp, yon epidemi 2011 nan dyare nan Almay afekte 26 moun ki rapòte manje jèrm ().

Otorite yo rekòmande pou lave jèrm byen anvan konsomasyon, espesyalman si w ap planifye yo manje yo anvan tout koreksyon. Moun ki gen sistèm iminitè fèb, tankou timoun, pi gran, ak fanm ansent, ta dwe sèlman manje jèrm kwit.

Jèrm yo fasil fè lakay ou. Sepandan, yo ap asosye avèk anpwazònman manje akòz gwo risk yo nan kontaminasyon soti nan Salmonèl ak E. coli. Ou ta dwe lave yo byen oswa kwit yo pou diminye risk enfeksyon ou.

Liy anba la

Pouse se yon fason natirèl ogmante pwofil nitrisyonèl pwa ', menm jan li amelyore kontni antioksidan yo epi redwi nivo anti-eleman nitritif yo.

Jèrm ka ofri benefis sante miltip, ki gen ladan kontwòl sik nan san amelyore, sentòm menopoz redwi, ak yon risk ki pi ba nan maladi kè, anemi, ak domaj nesans.

Sa yo plezi, manje kroustiyan ka fè yon gwo adisyon nan sòs salad pwochen ou oswa brase-fri.