12 Fason Natirèl pou Balanse òmòn ou yo

Kontan

• 1. Manje ase pwoteyin nan chak repa
• 2. Angaje nan egzèsis regilye
• 3. Evite sik ak glusid rafine
• 4. Aprann jere estrès
• 5. Konsome Grès Healthy
• 6. Evite twòp manje ak undereating
• 7. Bwè te vèt
• 8. Manje pwason gra souvan
• 9. Jwenn konsistan, -wo kalite dòmi
• 10. Rete lwen bwason ki gen sik
• 11. Konsome yon rejim alimantè ki gen anpil fib
• 12. Manje ze nenpòt lè
• Liy anba la

Ormmòn gen efè pwofon sou sante mantal, fizik ak emosyonèl ou.

Sa yo mesaje chimik jwe yon gwo wòl nan kontwole apeti ou, pwa ak atitid, pami lòt bagay.

Nòmalman, glann andokrin ou pwodwi kantite lajan egzak nan chak òmòn ki nesesè pou divès pwosesis nan kò ou.

Sepandan, dezekilib ormon yo te vin de pli zan pli komen ak fòm rythme modèn jodi a. Anplis de sa, òmòn sèten n bès ak laj, ak kèk moun ki fè eksperyans yon diminisyon pi dramatik pase lòt moun.

Erezman, yon rejim alimantè nourisan ak lòt konpòtman vi ki an sante ka ede amelyore sante ormon ou ak pèmèt ou santi ou ak fè pi byen ou yo.

Atik sa a pral montre w 12 fason natirèl balanse òmòn ou yo.

1. Manje ase pwoteyin nan chak repa

Konsome yon kantite lajan adekwa nan pwoteyin trè enpòtan.

Pwoteyin dyetetik bay asid amine esansyèl ke kò ou pa ka fè sou pwòp li yo epi yo dwe boule chak jou yo nan lòd yo kenbe misk, zo ak sante po.

Anplis de sa, pwoteyin enfliyanse liberasyon an nan òmòn ki kontwole apeti ak konsomasyon manje.

Rechèch yo montre ke manje pwoteyin diminye nivo nan "òmòn grangou" ghrelin ak stimul pwodiksyon an nan òmòn ki ede w santi w plen, ki gen ladan PYY ak GLP-1 (,,, 4,,,).

Nan yon sèl etid, gason pwodwi 20% plis GLP-1 ak 14% plis PYY apre yo fin manje yon repa ki gen anpil pwoteyin pase apre yo fin manje yon repa ki genyen yon kantite nòmal nan pwoteyin.

Kisa an plis, evalyasyon grangou patisipan yo diminye pa 25% plis apre repa a wo-pwoteyin konpare ak repa a nòmal-pwoteyin ().

Nan yon lòt etid, fanm ki konsome yon rejim alimantè ki gen 30% pwoteyin ki gen eksperyans yon ogmantasyon nan GLP-1 ak pi gwo santiman plenite pase lè yo te manje yon rejim alimantè ki gen 10% pwoteyin.

Kisa an plis, yo te fè eksperyans yon ogmantasyon nan metabolis ak boule grès ().

Pou optimize sante òmòn, ekspè yo rekòmande pou konsome yon minimòm de 20-30 gram pwoteyin pou chak repa ().

Sa a se fasil fè pa ki gen ladan yon pòsyon nan sa yo manje ki gen anpil pwoteyin nan chak repa.

Konsome bon jan pwoteyin deklannche pwodiksyon an nan òmòn ki siprime apeti ak ede w santi w plen. Vize pou yon minimòm de 20-30 gram pwoteyin pou chak repa.

2. Angaje nan egzèsis regilye

Aktivite fizik ka enfliyanse fòtman sante ormon. Yon gwo benefis nan fè egzèsis se kapasite li nan diminye nivo ensilin ak ogmante sansiblite ensilin.

Ensilin se yon òmòn ki gen plizyè fonksyon. Youn nan pèmèt selil yo pran sik ak asid amine nan san an, ki lè sa a yo itilize pou enèji ak kenbe nan misk.

Sepandan, yon ti ensilin ale yon fason lontan. Twòp ka kareman danjere.

Nivo ensilin segondè yo te lye nan enflamasyon, maladi kè, dyabèt ak kansè. Ki sa ki nan plis yo, yo yo ki konekte nan rezistans ensilin, yon kondisyon nan ki selil ou a pa reponn byen a siyal ensilin la (9).

Anpil kalite aktivite fizik yo te jwenn ogmante sansiblite ensilin ak diminye nivo ensilin, ki gen ladan fè egzèsis aerobic, fòmasyon fòs ak fè egzèsis andirans (,,,,).

Nan yon etid 24-semèn nan fanm obèz, fè egzèsis ogmante sansiblite ensilin patisipan yo ak nivo nan adiponectin, yon òmòn ki gen efè anti-enflamatwa epi li ede kontwole metabolis ().

Lè ou aktif fizikman ka ede tou ranfòse nivo òmòn nan misk ki diminye ak laj, tankou testostewòn, IGF-1, DHEA ak òmòn kwasans (,,,).

Pou moun ki pa kapab fè egzèsis wòdpòte, menm mache regilye ka ogmante nivo òmòn sa yo, ki kapab amelyore fòs ak kalite lavi ().

Malgre ke yon konbinezon de rezistans ak fòmasyon aerobic sanble bay pi bon rezilta yo, angaje nan nenpòt ki kalite aktivite fizik sou yon baz regilye se benefisye.

Pèfòmans fòmasyon fòs, jimnastik, mache oswa lòt fòm aktivite fizik ka modifye nivo òmòn nan yon fason ki diminye risk pou maladi ak pwoteje mas nan misk pandan pwosesis la aje.

3. Evite sik ak glusid rafine

Sik ak glusid rafine yo te lye nan yon kantite pwoblèm sante.

Vreman vre, evite oswa minimize manje sa yo ka enstrimantal nan optimize fonksyon òmòn ak evite obezite, dyabèt ak lòt maladi.

Etid yo toujou montre ke fruktoz ka ogmante nivo ensilin ak ankouraje rezistans ensilin, espesyalman nan moun ki twò gwo ak obèz ki gen prediabetes oswa dyabèt (,,,).

Importantly, fruktoz fè omwen mwatye nan pifò kalite sik. Sa a gen ladan fòm natirèl tankou siwo myèl ak siwo erab, nan adisyon a siwo mayi-wo fruktoz ak sik tab rafine.

Nan yon sèl etid, moun ki gen prediabetes ki gen eksperyans ogmantasyon menm jan an nan nivo ensilin ak rezistans ensilin si yo konsome 1.8 ons (50 gram) siwo myèl, sik oswa siwo mayi ki gen anpil fruktoz ().

Anplis de sa, alimantasyon ki gen anpil glusid rafine tankou pen blan ak pretzels ka ankouraje rezistans ensilin nan yon gwo pòsyon nan granmoun ak adolesan (,).

Kontrèman, apre yon rejim ki ba oswa modere-karb ki baze sou manje antye ka diminye nivo ensilin nan moun ki twò gwo ak obèz ak prediabetes ak lòt kondisyon ensilin ki reziste tankou sendwòm ovè polikistik (PCOS) (,,).

Rejim ki gen anpil sik ak glusid rafine yo te montre kondwi rezistans ensilin. Evite manje sa yo epi diminye konsomasyon jeneral karb la ka diminye nivo ensilin epi ogmante sansiblite ensilin.

4. Aprann jere estrès

Estrès ka fè ravaj sou òmòn ou yo. De gwo òmòn ki afekte nan estrès yo se kortisol ak adrenalin, ki te rele tou epinefrin.

Kortisol li te ye tankou "òmòn nan estrès" paske li ede kò ou fè fas ak estrès sou tèm long la.

Adrenalin se òmòn nan "batay-oswa-vòl" ki bay kò ou ak yon vag nan enèji pou reponn a danje imedya.

Sepandan, kontrèman ak dè santèn de ane de sa lè sa yo òmòn yo te sitou deklannche pa menas soti nan predatè, jodi a yo ap anjeneral deklannche pa okipe moun yo, souvan vi akablan.

Malerezman, estrès kwonik lakòz nivo kortisol yo rete elve, sa ki ka mennen nan konsomasyon kalori twòp ak obezite, ki gen ladan ogmante grès vant (,,).

Nivo adrenalin ki wo ka lakòz tansyon wo, batman kè rapid ak enkyetid. Sepandan, sentòm sa yo anjeneral san patipri kout paske, kontrèman ak kortisol, adrenalin gen mwens chans pou yo vin kwonikman elve.

Rechèch yo montre ke ou ka kapab bese nivo kortisol ou yo lè ou angaje ou nan teknik pou diminye estrès tankou meditasyon, yoga, masaj ak koute mizik ap detann (,,,,,,).

Yon revizyon 2005 nan syans te jwenn ke terapi masaj pa sèlman redwi nivo kortisol pa yon mwayèn de 31%, men tou, ogmante nivo nan atitid-ranfòse serotonin nan òmòn pa 28% ak dopamine pa 31%, an mwayèn ().

Eseye konsakre omwen 10-15 minit chak jou nan aktivite estrès-diminye, menm si ou pa santi ou gen tan an.

Angaje nan konpòtman estrès-rediksyon tankou meditasyon, yoga, masaj ak koute mizik kalme ka ede nòmalize nivo ou nan kortisol nan òmòn estrès.

5. Konsome Grès Healthy

Ki gen ladan-wo kalite grès natirèl nan rejim alimantè ou ka ede diminye rezistans ensilin ak apeti.

Mwayen-chèn trigliserid (MCTs) se grès inik ke yo te pran dirèkteman nan fwa a pou itilize imedyat kòm enèji.

Yo te montre yo diminye rezistans ensilin nan moun ki twò gwo ak obèz, osi byen ke nan moun ki gen dyabèt (,).

MCT yo jwenn nan lwil kokoye, lwil palmis ak lwil oliv pi bon kalite MCT.

Grès letye ak grès monoensature nan lwil oliv ak nwa tou sanble yo ogmante sansiblite ensilin, ki baze sou syans nan granmoun ki an sante ak moun ki gen dyabèt, prediabetes, fwa gra ak trigliserid ki wo (,,,,).

Anplis de sa, etid yo te montre ke konsome grès sante nan manje deklannche liberasyon an nan òmòn ki ede ou santi ou plen ak satisfè, ki gen ladan GLP-1, PYY ak cholecystokinin (CCK) (,,).

Nan lòt men an, grès trans yo te jwenn ankouraje rezistans ensilin ak ogmante depo a nan grès vant (,).

Pou optimize sante òmòn, konsome yon sous grès ki an sante nan chak repa.

Ki gen ladan grès natirèl ki an sante nan rejim alimantè ou ak evite grès trans malsen ka ede diminye rezistans ensilin ak ankouraje pwodiksyon an nan òmòn ki ede kontwole apeti.

6. Evite twòp manje ak undereating

Manje twòp oswa twò piti ka rezilta nan ormon orè ki mennen nan pwoblèm pwa.

Twòp manje yo montre ogmante nivo ensilin ak diminye sansiblite ensilin, espesyalman nan moun ki twò gwo ak obèz ki reziste ensilin (,,,).

Nan yon sèl etid, ensilin ki reziste granmoun obèz ki te manje yon repa 1,300-kalori ki gen eksperyans prèske de fwa ogmantasyon nan ensilin kòm moun ki mèg ak "metabolik sante" moun obèz ki boule yon repa ki idantik ().

Nan lòt men an, koupe konsomasyon kalori ou twòp ka ogmante nivo nan òmòn nan estrès kortisol, ki se konnen ankouraje pran pwa lè li nan elve.

Yon etid te jwenn ke mete restriksyon sou konsomasyon manje a mwens pase 1,200 kalori chak jou mennen nan ogmante nivo kortisol ().

Enteresan, yon etid ki soti nan 1996 menm sijere ke rejim ki ba anpil kalori te kapab potansyèlman deklanche rezistans ensilin nan kèk moun, yon efè ou ta ka espere wè nan moun ki gen dyabèt ().

Manje nan pwòp kalori pèsonèl ou ka ede ou kenbe balans ormon ak yon pwa ki an sante.

Konsome twòp oswa twò kèk kalori ka mennen nan dezekilib ormon. Vize manje omwen 1,200 kalori chak jou pou sante optimal.

7. Bwè te vèt

Green te se youn nan bwason ki pi sen alantou.

Anplis metabolis-ranfòse kafeyin, li gen yon antioksidan li te ye tankou epigallocatechin galat (EGCG), ki te kredite ak benefis sante plizyè.

Rechèch sijere ke konsome te vèt ka ogmante sansiblite ensilin ak pi ba nivo ensilin nan tou de moun ki an sante ak moun ki gen kondisyon ensilin ki reziste tankou obezite ak dyabèt (,,,,).

Nan yon sèl analiz detaye sou 17 syans, syans ki pi wo-bon jan kalite lye vèt te siyifikativman pi ba nivo ensilin jèn ().

Yon kèk etid kontwole te jwenn ke te vèt pa t 'sanble yo diminye rezistans ensilin oswa nivo ensilin lè yo konpare ak yon plasebo. Sepandan, rezilta sa yo te ka akòz repons endividyèl (,).

Depi te vèt gen lòt benefis sante ak pifò etid sijere ke li ka bay kèk amelyorasyon nan repons ensilin, ou ka vle konsidere bwè youn a twa tas chak jou.

Te Green te lye nan ogmante sansiblite ensilin ak pi ba nivo ensilin pou moun ki twò gwo, obèz oswa ki gen dyabèt.

8. Manje pwason gra souvan

Pwason gra se byen lwen sous la pi byen long-chèn omega-3 asid gra, ki te gen enpresyonan pwopriyete anti-enflamatwa.

Rechèch sijere yo ka gen tou efè favorab sou sante ormon, ki gen ladan diminye nivo nan òmòn yo estrès kortisol ak adrenalin.

Yon ti etid obsève efè a nan konsome grès omega-3 sou pèfòmans gason an sou yon tès estrès mantal.

Etid la te jwenn ke apre gason konsome yon rejim alimantè moun rich nan grès omega-3 pou twa semèn, yo te fè eksperyans siyifikativman pi piti ogmantasyon nan kortisol ak epinefrin pandan tès la pase lè yo swiv rejim alimantè regilye yo ().

Anplis de sa, kèk etid yo te jwenn ke ogmante konsomasyon ou nan long-chèn omega-3 asid gra ka diminye rezistans ensilin ki gen rapò ak obezite, sendwòm ovè polikistik ak dyabèt jestasyonèl (,,,).

Dyabèt jestasyonèl rive pandan gwosès nan fanm ki pa t 'gen dyabèt anvan yo vin ansent. Tankou dyabèt tip 2, li karakterize pa rezistans ensilin ak nivo sik nan san ki wo.

Nan yon sèl etid, fanm ki gen dyabèt jestasyonèl te pran 1,000 mg nan omega-3 asid gra chak jou pou sis semèn.

Gwoup la Omega-3 ki gen eksperyans rediksyon enpòtan nan nivo ensilin, rezistans ensilin ak mak enflamatwa C-reyaktif pwoteyin (CRP) konpare ak fanm ki te resevwa yon plasebo ().

Pou sante optimal, gen ladan de oswa plis pòsyon pou chak semèn nan pwason gra tankou somon, sadin, aran ak makro.

Long-chèn omega-3 asid gra ka ede pi ba kortisol ak epinefrin, ogmante sansiblite ensilin ak diminye nivo ensilin nan moun ki obèz ak ensilin ki reziste.

9. Jwenn konsistan, -wo kalite dòmi

Pa gen pwoblèm ki jan nourisan rejim alimantè ou se ak ki jan anpil fè egzèsis ou jwenn, sante ou ap soufri si ou pa jwenn ase restorative dòmi.

Pòv dòmi te lye nan dezekilib nan òmòn anpil, ki gen ladan ensilin, kortisol, leptin, grelin ak òmòn kwasans (,,,,,,, 74).

Nan yon sèl etid sou gason ki gen dòmi te restriksyon nan senk èdtan chak swa pou yon semèn, sansiblite ensilin diminye pa 20%, an mwayèn ().

Yon lòt etid gade efè restriksyon sou dòmi sou jenn gason ki an sante.

Lè dòmi yo te restriksyon pou de jou, leptin yo te refize pa 18%, ghrelin yo ogmante pa 28% ak grangou yo ogmante pa 24%. Anplis de sa, mesye yo te anvi manje ki gen anpil kalori, ki gen anpil karb ().

Anplis, li pa sèlman kantite dòmi ou jwenn ki enpòtan. Kalite dòmi enpòtan tou.

Sèvo ou bezwen dòmi san enteripsyon ki pèmèt li ale nan tout senk etap nan chak sik dòmi. Sa a se espesyalman enpòtan pou liberasyon an nan òmòn kwasans, ki rive sitou nan mitan lannwit pandan dòmi gwo twou san fon (, 74).

Pou kenbe pi bon balans ormon, vize pou omwen sèt èdtan nan-wo kalite dòmi pou chak swa.

Te dòmi apwopriye oswa pòv-bon jan kalite diminye diminye òmòn plenite, ogmante grangou ak òmòn estrès, diminye òmòn kwasans ak ogmante rezistans ensilin.

10. Rete lwen bwason ki gen sik

Sik nan nenpòt fòm se malsen. Sepandan, sik likid parèt yo dwe pi move a pa lwen.

Etid sijere gwo kantite bwason sik-sikre ka kontribye nan rezistans ensilin, espesyalman nan granmoun ki twò gwo ak obèz ak timoun (,,,,,,,).

Nan yon sèl etid, lè moun ki twò gwo konsome 25% nan kalori yo nan fòm lan nan bwason ki gen anpil fruktoz, yo te fè eksperyans pi wo nivo ensilin san, yon rediksyon nan sansiblite ensilin ak ogmante vant grès depo ().

Anplis de sa, rechèch te montre ke bwè bwason ki gen sik mennen nan konsomasyon kalori twòp paske li pa deklanche siyal yo plenite menm ki manje manje solid fè (,).

Evite bwason sik sikre yo ka youn nan pi bon bagay ou ka fè pou amelyore balans òmòn ou an.

Te konsomasyon segondè nan bwason ki gen sik toujou te lye nan pi wo nivo ensilin ak rezistans ensilin nan granmoun ki twò gwo ak obèz ak timoun.

11. Konsome yon rejim alimantè ki gen anpil fib

Fib, espesyalman kalite idrosolubl la, se yon eleman enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante.

Etid yo te jwenn ke li ogmante sansiblite ensilin ak stimul pwodiksyon an nan òmòn ki fè w santi w plen ak satisfè (,,,).

Malgre ke fib idrosolubl gen tandans pwodwi efè ki pi fò sou apeti ak manje, fib ensolubl ka jwe yon wòl tou.

Yon etid nan moun ki twò gwo ak obèz te jwenn ke konsome yon kalite fib idrosolubl ki rele oligofructose ogmante nivo PYY, ak konsome seluloz fib ensolubl la te gen tandans ogmante nivo GLP-1.

Tou de kalite fib lakòz yon rediksyon nan apeti ().

Pou pwoteje kont rezistans ensilin ak twòp manje, asire w ke ou manje manje ki rich ak fib chak jou.

Konsomasyon fib ki wo te lye nan amelyorasyon nan sansiblite ensilin ak òmòn yo ki kontwole grangou, plenite ak konsomasyon manje.

12. Manje ze nenpòt lè

Ze yo se youn nan manje ki pi nourisan sou planèt la.

Yo te montre yo benefisye afekte òmòn ki kontwole konsomasyon manje, ki gen ladan bese nivo ensilin ak grelin, ak ogmante PYY (,,,).

Nan yon sèl etid, gason te gen pi ba ghrelin ak nivo ensilin apre yo fin manje ze nan manje maten pase apre yo fin manje yon bagel pou manje maten ().

Kisa an plis, yo te santi yo plen ak manje mwens kalori sou pwochen 24 èdtan yo apre yo fin manje ze yo ().

Importantly, efè pozitif sa yo sou òmòn sanble yo rive lè moun manje tou de ze jònze a ak blan ze.

Pou egzanp, yon lòt etid te jwenn ke manje ze antye kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki ba-karb ogmante sansiblite ensilin ak amelyore plizyè makè sante kè plis pase yon rejim alimantè ki ba-karb ki gen ladan sèlman blan ze ().

Pifò etid yo te gade efè yo nan manje ze nan manje maten paske se lè moun tipikman konsome yo. Sepandan, pisans sa yo nitrisyon ka manje nan nenpòt repa, ak ze difisil-bouyi fè yon gwo ti goute pòtab.

Ze yo trè nourisan epi yo ka ede diminye rezistans ensilin, siprime apeti ou epi fè w santi w plen.

Liy anba la

Hormmòn ou yo patisipe nan tout aspè nan sante ou. Ou bezwen yo nan kantite lajan trè espesifik pou kò ou fonksyone parfètman.

Dezekilib ormon ka ogmante risk ou genyen pou obezite, dyabèt, maladi kè ak lòt pwoblèm sante.

Malgre lefèt ke aje ak lòt faktè yo depase kontwòl ou, gen anpil etap ou ka pran pou ede òmòn ou fonksyone pi byen.

Konsome manje nourisan, fè egzèsis sou yon baz regilye ak angaje nan lòt konpòtman ki an sante ka ale yon fason lontan nan direksyon amelyore sante ormon ou.