Ki sa ki tan an mwayèn Marathon?

Kontan

• Mwayèn tan
• Mwayèn pa laj
• Tan Marathon pa laj ak sèks
• Mwayèn pou débutan
• Mwayèn apante
• Konsèy yo ka resevwa pi vit
• Varye antrennman ou yo
• Devlope fòs ak pouvwa
• Pran nòt sou pwogrè
• Kouri pou andirans
• Jwenn yon gwoup
• Mete ladan l atensyon ak detant
• Fè yon pwa kò ki an sante epi manje byen
• Marathon vitès antrennman
• Tren pou vitès
• Fòmasyon entèval
• Tabata fòmasyon
• Fòmasyon Tempo
• Hill kouri
• Swiv etap ou yo
• Liy anba la

Si ou se yon kourè grangou epi jwi konpetisyon nan ras, ou ta ka mete aklè ou sou kouri kilomèt yo 26.2 nan yon maraton.

Fòmasyon pou ak kouri yon maraton se yon siksè remakab. Fè kè ou kontan ak pèfòmans ou kèlkeswa tan ou.

Sepandan, li natirèl vle konnen fwa yo mwayèn yo wè ki jan ou anpile kont kourè lòt.

Ou ka itilize mwayèn maraton yo wè ki kote ou anfòm nan oswa pou w jwenn yon santi pou kote ou vle yo dwe ki baze sou laj ou, sèks, ak nivo kondisyon fizik.

Atravè tablo a, pifò moun fini yon maraton nan 4 a 5 èdtan, ak yon tan mwayèn kilomèt de 9 a 11.5 minit.

Yon tan fini ki nan anba 4 èdtan se yon akonplisman reyèl pou tout moun lòt pase kourè elit, ki moun ki ka fini nan alantou 2 èdtan. Anpil patisipan pran tan yo ak mache pòsyon nan ras la, fini nan 6 a 7 èdtan.

Fòmasyon pou yon maraton se yon bagay ou ka santi w pozitif sou kèlkeswa sa revèy la di. Ansanm ak ranfòse nivo kondisyon fizik ou ak sante an jeneral, ou ka devlope detèminasyon, oto-disiplin, ak konfyans, sa ki ka pwolonje nan lòt zòn nan lavi ou.

Li nan aprann plis sou tan ou espere fini pou yon maraton osi byen ke konsèy fòmasyon.

Mwayèn tan

Si ou fini yon maraton nan anba 5 èdtan, ou te fè byen. Pifò gason fini yon maraton nan anba 4.5 èdtan. Pifò fanm fini nan jis anba 5 èdtan. Si tan ou se alantou mak sa a, ou dwe satisfè ak rezilta ou yo.

Mwayèn pa laj

Ou ka konpare objektif ou oswa tan maraton aktyèl la mwayèn yo pou laj ou ak sèks. Nivo kondisyon fizik ou ap kontribye tou nan tan ou, ansanm ak konsiderasyon ras-jou, tankou move tan ak sante an jeneral.

Sèvi ak tablo ki anba a pou wè kijan tan ou konpare ak lòt moun nan kategori ou. Done yo te konpile soti nan 21,000 kourè maraton ki konpetisyon nan 2010 la.

Tan Marathon pa laj ak sèks

Mwayèn pou débutan

Si ou se yon debutan, vize kouri yon minimòm de 12 a 15 mil pou chak semèn pou omwen 6 mwa anvan ou kòmanse pwogram fòmasyon maraton ou.

Pandan ke li natirèl vle pwogrese, li enpòtan yo pran yon apwòch dousman, fiks pou fè pou evite aksidan ak kòkraze.

Nan yon vitès nan 12 a 15 minit pou chak mil, débutan ka atann yo fini yon maraton nan alantou 5 a 6.5 èdtan.

Mwayèn apante

Detèmine yon vitès ki apwopriye pou w kapab kenbe vitès sa a pou tout 26.2 mil yo.

Yon fwa ou etabli tan objektif ou, figi soti yon tan mwayèn kilomèt yo mete yon vitès ki apwopriye yo. Pifò kourè maraton fini yon mil chak 10 minit. Tan an mwayèn kilomèt pou gason se ant 9 ak 11 minit. Fanm mwayèn yon mil chak 10 a 12 minit.

Ralanti vitès ou nan pifò jou fòmasyon. Ou ka ajoute sou 30 segonn a 2 minit pou chak mil. Nan nenpòt ki jou yo bay, vitès ou ka depann sou enèji ou ak nivo estrès, move tan an, ak tèren an.

Lòt pwoblèm ki ka pòp moute gen ladan doulè nan jwenti, tèt fè mal, ak pwoblèm dijestif yo. Pran tout bagay sa yo an konsiderasyon, epi ajiste vitès ou kòmsadwa.

Konsèy yo ka resevwa pi vit

Pandan ke maraton yo plis sou andirans pase vitès, gen kèk fason yo amelyore vitès ou.

Varye antrennman ou yo

Preparasyon se pati ki pi enpòtan nan yon maraton. Li enplike plis ke senpleman kouri long distans.

Anplis swiv yon plan fòmasyon maraton, gen ladan aktivite modere aerobic, tankou dlo aerobic, monte bisiklèt, ak mache anime.

Devlope fòs ak pouvwa

Bati fòs miskilè ak weightlifting, egzèsis bann rezistans, ak fòmasyon pwa.

Pou ogmante fleksibilite ou, ajoute nan kèk etann dou, yoga, oswa Tai Chi. Egzèsis aerobic ki bati fòs gen ladan fòmasyon sikwi, danse, ak Arts masyal.

Pran nòt sou pwogrè

Ekri aktivite ou nan yon jounal pou kenbe tras de amelyorasyon ou. Mete nòt chak jou, epi anrejistre fwa ou kouri chak 6 semèn. Ajiste objektif ou kòmsadwa.

Si li posib, jwenn fidbak nan men doktè ou, antrenè pèsonèl, oswa zanmi nan konnen an.

Kouri pou andirans

Pou bati andirans, enkli yon sèl pi long kouri chak semèn. Fè yon semèn rekiperasyon chak konsa souvan ak yon kouri ki nan yon kèk kilomèt pi kout pase pi long kouri ou yo. Mete omwen yon jou plen rès chak semèn pou pèmèt kò ou refè.

Jwenn yon gwoup

Pale ak zanmi oswa rechèch sou entènèt pou yon gwoup kouri, oswa kreye pwòp ou yo. Jwenn ansanm pou yon sesyon kouri omwen yon fwa chak semèn. Sa a bati motivasyon ak kamaradri. Plus, ou ka pataje konsèy ak fidbak.

Mete ladan l atensyon ak detant

Aprann gen plis atansyon ak rilaks nan tout aktivite ou yo. Fè teknik tankou detant pwogresif miskilè, yoga nidra, ak meditasyon santre yon pati nan orè chak jou ou. Pèmèt anpil dòmi chak swa.

Pran tan fè yon masaj, jwenn akuponktur, oswa tou senpleman pran yon beny ap detann. Abitid sa yo ka ede ou lage tansyon nan misk ak diminye kè ou ak pousantaj pou l respire, sa ki ka amelyore pèfòmans jeneral ou.

Fè yon pwa kò ki an sante epi manje byen

Si ou bezwen pèdi pwa, kounye a se moman an. Mwens pwa fè li pi fasil pou ou pou w pote kò ou pandan w ap kouri. Plus, ou pral gen pi wo nivo enèji ak santi w pi byen an jeneral.

Rete idrate. Mete legim fre, fwi, ak grès sante nan rejim alimantè ou. Manje glusid konplèks ak pwoteyin mèg. Limite oswa konplètman fose trete, manje ki gen sik.

Marathon vitès antrennman

Si ou ap chèche pou antrennman espesifik ede ou antrene pou yon maraton, tcheke sa yo soti:

Tren pou vitès

Sèvi ak teknik fòmasyon entansite pou ranfòse pèfòmans ou. Fè fòmasyon vitès yon maksimòm de yon fwa chak semèn, depi sa yo kalite antrennman gen potansyèl la lakòz aksidan.

Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt antrennman vitès si ou nouvo nan kouri oswa ou gen nenpòt enkyetid sante.

Fòmasyon entèval

Yon antrennman entèval echantiyon konsiste de yon jog chofaj pou 10 minit, ki te swiv pa 2 a 5 minit nan gwo entansite kouri.

Swiv sa a ak yon tan egal nan ba-a modere-entansite kouri. Repete entèval sa a 4 a 6 fwa, ki te swiv pa yon refwadisman 10-minit.

Tabata fòmasyon

Sa a antrennman entansite altène ant 20-dezyèm eklat nan aktivite entans ki te swiv pa 10 segonn nan rès. Repete pou yon minimòm de 8 jij.

Fòmasyon Tempo

Sa a se yon opsyon mwens entans ki nan ideyal pou débutan.

Kouri nan yon ritm tèmpo, ki se yon ti jan pi dousman pase mach ras ou, pou kèk minit. Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou menm kantite tan.

Repete plizyè fwa, piti piti ogmante tan chak sik ritm tèmpo a omwen 20 minit.

Hill kouri

Tren lè l sèvi avèk ti mòn ki gen menm longè ak pant tankou sa yo ki nan kours la. Kouri osi difisil ke ou kapab pandan y ap monte ti mòn, epi tou dousman jog tounen desann.

Kouri ti mòn nan fòmasyon ou pral bati vitès, devlope pi ba fòs kò, ak ranfòse andirans kardyo-respiratwa.

Swiv etap ou yo

Amelyore frekans stride ou a bati vitès. Sèvi ak yon pedomètr oswa stride swiv aparèy ogmante etap ou pou chak minit, oswa konsidere yon app Fitness.

Liy anba la

Si ou se nouvo nan kondisyon fizik oswa gen nenpòt enkyetid medikal, pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nan tren pou yon maraton. Pèmèt tèt ou omwen 12 semèn nan tren. Bay tèt ou plis tan lè sa posib.

Travay di epi pouse tèt ou nan tout potansyèl ou pandan ou respekte limit ou yo. Ajiste objektif ou ak orè fòmasyon si ou santi ou bezwen chanje entansite a.

Evite kòkraze pa bay tèt ou yon sèl jou konplè nan rès chak semèn.Kwè nan tèt ou, epi jwi prepare pou maraton a otan ke ras nan tèt li.