Mande antrenè selèb la: Ki pi bon antrennman pou yon ti espas?

Kontan

• Revizyon pou

K. jimnastik la twò chaje nan mwa janvye! Ki sa ki nan antrennman ki pi efikas mwen ka fè nan yon ti espas (sa vle di kwen nan jimnastik la)?

A. Nan opinyon mwen, gen anpil espas nan jimnastik la ak tòn zouti fòmasyon diferan se plis nan yon liks pase yon nesesite pou jwenn nan fòm. Ou ka fasilman fè yon sesyon fòmasyon trè efikas nan yon espas relativman ti ak jis kò ou ak yon seri altèr. Woutin antrennman ki anba a se yon bon egzanp.

Mwen te dekri de diferan estrateji-depann sou nivo ou nan kondisyon fizik-yo swiv sou kou a nan kat semèn kap vini yo. Fè pwogram sa a twa fwa pa semèn nan jou ki pa konsekitif. Rezistans ou pral sèvi ak yo pral detèmine pa kantite repetisyon yo preskri. Si ou pa ka ranpli kantite minimòm reps ak chaj la chwazi a, diminye rezistans lan. Si ou ka reyalize plis pase kantite maksimòm repetisyon preskri, ou ta dwe ogmante rezistans lan.

Débutan:

Semèn 1: 2 kouche ak 30 segonn ant chak mouvman ak 120 segonn apre chak seri.

Semèn 2: 3 seri ak 30 segonn ant chak mouvman ak 120 segonn apre chak seri.

Semèn 3: 3 kouche ak 20 segonn ant chak mouvman ak 120 segonn apre chak seri.

Semèn 4: 3 seri ak 15 segonn ant chak mouvman ak 120 segonn apre chak seri.

Entèmedyè/Avanse:

Semèn 1: 3 kouche ak 30 segonn ant chak mouvman ak 90 segonn apre chak seri.

Semèn 2: 3 kouche ak 15 segonn ant chak mouvman ak 90 segonn apre chak seri.

Semèn 3: 4 kouche ak 30 segonn ant chak mouvman ak 90 segonn apre chak seri.

Semèn 4: 4 kouche ak 15 segonn ant chak mouvman ak 90 segonn apre chak seri.

Egzèsis la

Egzèsis 1. Squats Split

Repetisyon: 8-10/bò

Peryòd repo: Gade pi wo a (repo rive apre tou de bò yo)

Ki jan fè li: Kanpe nan yon pozisyon repati, pye gòch ou devan dwat ou. Pran 2 segonn pou bese kò ou osi lwen ke ou kapab. Pòz pou 1 dezyèm, Lè sa a, pran 1 dezyèm pouse tèt ou tounen jiska pozisyon an kòmanse. Konplete kantite reps yo preskri ak janm gòch ou pi devan, Lè sa a, fè menm nimewo a ak pye dwat ou devan gòch ou.

Egzèsis 2. Pushups

Repetisyon: Otan repetisyon posib ak fòm apwopriye (pa gen okenn afesman nan nwayo a)

Peryòd repo: Gade pi wo a

Ki jan fè li: Desann nan yon pozisyon pouse epi mete men ou sou planche a pou yo yon ti kras pi laj pase ak nan liy ak zepòl ou. Pran 2 segonn pou bese kò ou jiskaske pwatrin ou prèske manyen etaj la. Pòz yon ti kras nan pati anba a, ak Lè sa a, pouse tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse pi vit ke posib. Si ranch ou sag nan nenpòt ki pwen pandan egzèsis la, fòm ou a te kraze. Lè sa rive, konsidere ke dènye repetisyon ou epi fini seri a.

Egzèsis 3. Altèr Romanian Deadlifts

Repetisyon: 8-10

Peryòd repo: Gade pi wo a

Ki jan fè li: Kanpe ak pye ou lajè anch separe ak jenou yon ti kras koube, kenbe yon pè altèr devan kwis ou ak pla ou fè fas a anndan. Shift ranch ou tounen epi pran 2 segonn pi ba altèr yo pandan w ap kenbe do ou plat. Pòz pou 1 dezyèm, Lè sa a, retounen nan pozisyon kanpe pa kontra paralize ou ak glutes. Repete pou preskri kantite repetisyon.

Egzèsis 4. Single-bra altèr Ranje

Repetisyon: 8-10 / bò

Peryòd repo: Gade pi wo a (rès rive apre tou de bò)

Ki jan fè li: Gen tan pwan yon altèr nan men dwat ou, pliye nan ranch ou ak jenou, ak bese tors ou jiskaske li prèske paralèl ak etaj la. Kenbe kolòn vètebral ou net epi kite bra dwat ou pann desann soti nan zepòl ou, kenbe altèr la ak palmis fè fas a pous Kenbe yon ti koube nan koud la. Pran 1 segonn pou rale altèr la sou bò tors ou, kenbe koud ou fèmen tou pre bò ou. Pòz pou 1 dezyèm nan tèt la ak Lè sa a, pran 2 segonn pi ba tounen nan pozisyon an kòmanse. Fè tout reprezantan ak yon sèl bra ak Lè sa a, chanje sou lòt bò a.

Egzèsis 5. Boukl kanpe pou peze

Repetisyon: 10-12

Peryòd repo: Gade pi wo a

Ki jan fè li: Gen tan pwan yon pè altèr epi kite yo pann nan longè bra a bò kote ou yo. Vire bra ou pou pla ou fè fas a pi devan. San ou pa deplase bra anwo ou, pliye koud ou epi pran 1 dezyèm boukl altèr yo tankou fèmen nan zepòl ou ke ou kapab. Soti isit la, vire men ou pou palmis yo ap fè fas youn ak lòt epi peze altèr yo anlè tèt ou jiskaske bra ou dwat. Ranvèse mouvman an epi repete jiskaske tout reprezantan yo fini.

Egzèsis 6. Plank Kenbe

Repetisyon: 1 * *

Peryòd repo: Gade pi wo a

Ki jan fè li: Kòmanse jwenn nan yon pozisyon pushup, men pliye koud ou epi repoze pwa ou sou avanbra ou olye pou yo sou men ou. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl ou nan je pye ou. Brace nwayo ou pa kontra abs ou tankou si ou te sou yo dwe trou nan zantray la.

**Debutan yo ta dwe travay jiska yon kenbe 30 segonn epi stajye entèmedyè/avanse yo ta dwe travay jiska yon kenbe 60 segonn. Si 60 segonn fasil pou ou, eseye kenbe toutotan ou kapab epi ekri tan sa a pou swiv pwogrè ou.

Antrenè pèsonèl ak antrenè fòs Joe Dowdell te ede transfòme yon kliyantèl ki gen ladan zetwal nan televizyon ak fim, mizisyen, atlèt pwofesyonèl, CEO, ak modèl alamòd. Pou aprann plis, tcheke deyò JoeDowdell.com. Ou ka jwenn li tou sou Facebook ak Twitter @joedowdellnyc.

Revizyon pou