4 Mouvman Ariana Grande fè pou kenbe bra ton, dapre antrenè li

Kontan

• Glute Bridge Zo bwa Tèt ékrazan (aka "Harley la")
• Kanpe kòd trisèps Ekstansyon
• Altèr T-Leve
• Kanpe ranvèse kab vole
• Revizyon pou

Ariana Grande ta ka piti, men pisans pòp 27-zan la pa pè ale difisil nan jimnastik la - chantè a pase omwen twa jou pa semèn travay ak antrenè selèb Harley Pasternak.

Pasternak, ki fèk pibliye yon vèsyon revize li New York Times pi byen vann liv kwit manje Rejim alimantè kò Reyajiste, di Fòm li mennen Grande nan sesyon fòmasyon 30 a 45 minit ki konsantre sou fòs ak ton. Woutin yo gen ladan kat mouvman prensipal kenbe anwo kò Grande a fò ak ekilibre: glute brwayeur zo bwa tèt ponp (egzèsis siyati Pasternak a li mansyone "Harley la"), kanpe ekstansyon trisèps kòd, altèr T-ogmante, ak kanpe kab vole ranvèse.

Epi mete konfyans nou: Pandan ke senp, mouvman sa yo pa fasil. (Tcheke defi antrennman pi ba-kò woutin li pou prèv.)

Malgre ke egzèsis sa yo ka itilize yo kreye yon sikwi, Pasternak di ke li anjeneral gaye kat mouvman yo nan woutin antrennman Grande a pandan tout semèn nan. "Nou konsantre sou kò a anwo yon fwa chak semèn, men tout antrennman Ariana a konsantre sou mouvman dinamik ki frape pati nan kò miltip, se konsa nou pa janm reyèlman izole yon gwoup nan misk sèl pou yon sesyon antye," li te eksplike. (Ki gen rapò: 9 nan egzèsis ki pi difisil ak pi bon soti nan fòmatè Imobilye)

Kat ekzèsis sa yo vize zepòl, pecs, lats, rhomboids, triceps, ak deltoids, note antrenè a. Sepandan, Pasternak di ke li minimize travay biceps ak Grande. Li eksplike: "Pa evite biceps yo, triceps yo vin dominan, ki bon pou pwèstans." "Ranfòse trisèps li rale lam zepòl li tounen, ede l 'kenbe yon pwèstans trè regal." (Ki gen rapò: antrennman fòmasyon fòs la pou pwèstans pafè)

Anba a, Pasternak kraze chak nan kat mouvman yo nan woutin antrennman anwo-kò Grande a pou ou ka swiv ansanm nan kay la. Pou chak egzèsis, li rekòmande pou konplete twa seri 15 reps si ou relativman nouvo nan leve pwa. Si ou fòme fòs regilyèman regilyèman, eseye kat kouche nan 20 reprezantan, li te di. Men, si ou se yon pro nan chanm nan pwa, antrenè a sijere vise pou senk a sis kouche nan 20 reprezantan. Kèlkeswa ranje a rep, Pasternak di ou ta dwe gen difikilte fini chak seri. Sa a ta dwe ede ou tou mezire ki pwa yo itilize, li ajoute. (Gade: Ki jan yo Chwazi altèr yo Dwa gwosè pou antrennman ou)

Kenbe nan tèt ou ke w ap bezwen altèr, plis yon kòd ak manch etriye yo tache ak pouli kab. Epitou: Yon chofaj ak fre-desann yo pa nan lis isit la, men pa bliye mete yo!

Glute Bridge Zo bwa Tèt ékrazan (aka "Harley la")

A. Kouche fas anlè sou planche a ak jenou bese ak pye plat sou tè a. Kenbe yon altèr nan chak men ak pwolonje bra, kenbe ponyèt aliyen anwo zepòl yo. Pliye koud pou altèr yo akote chak bò tèt la. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Pwolonje koud anwo yo fè yon ekstansyon trisèps pandan y ap anbavant nwayo ak pote ranch moute nan yon pon glute.

C. Pòz ak peze nan tèt la epi retounen nan kòmanse pozisyon. Sa se yon sèl rep.

Kanpe kòd trisèps Ekstansyon

A. Tache yon kòd nan yon pouli kab. Kanpe fè fas a kòd la epi pwan li ak tou de men, kenbe yon priz net.

B. Gon nan ranch yo panche pi devan yon ti kras. Kòmanse pwolonje koud anba.

C. Angaje nwayo epi kontinye pwolonje koud yo jiskaske bra yo dwat desann. Pòz epi tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse. Sa se yon sèl rep.

Altèr T-Leve

A. Kenbe yon altèr nan chak men epi kanpe ak pye lajè zepòl apa, bra pa kòt, pla yo fè fas a desann. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Kenbe bra dwat, pla desann, ak nwayo angaje, ogmante altèr dirèkteman nan devan jiskaske yo rive nan wotè zepòl.

C. Kenbe bra dwat, pote yo soti sou kote sa yo ak pla toujou fè fas a desann. Retounen nan pozisyon kòmanse, bra pa bò. Sa se yon sèl rep.

Kanpe ranvèse kab vole

A. Mete kanpe de pouli kab fè fas a chak lòt ak etriye manch nan wotè pwatrin. Kanpe ant pouli yo ak pye anch-lajè apa.

B. Gen tan pwan manch dwat la ak men gòch la ak manch gòch la ak men dwat la pou ke bra yo janbe lòt youn sou lòt.

C. Kòmanse uncrossing bra jiskaske yo paralèl ak tè a. Kontinye pwolonje jiskaske lam zepòl yo kole tounen ansanm.

D. Pòz epi tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse. Sa se yon sèl rep.

Revizyon pou