Gid ou nan plan rejim alimantè anti-enflamatwa a

Kontan

• Plis enfòmasyon sou enflamasyon nan kò a
• Ki jan yo kontwole ak limite enflamasyon kwonik
• Pi move manje pou enflamasyon
• Grès satire
• Omega-6 asid gra poliensature
• Glusid trete
• Pi bon an Manje anti-enflamatwa
• Antioksidan ki rich Manje
• Grès Healthy
• Omega-3 asid gra
• Low-glisemi Manje
• Plan Rejim Anti-enflamatwa
• Plan Rejim Anti-enflamatwa Resèt pou Dejene
• Resèt plan rejim anti-enflamatwa pou manje midi
• Anti-enflamatwa Rejim Plan Recipes pou ti goute
• Plan Rejim Anti-enflamatwa Resèt pou dine
• Resèt Plan Rejim Anti-enflamatwa pou Desè
• Revizyon pou

Malgre tout flack la li vin, enflamasyon ka aktyèlman yon bon bagay. Reflechi sou li: Lè ou souch zòtèy ou oswa ou devlope yon enfeksyon, sistèm iminitè ou deklannche enflamasyon sa a yo retire nenpòt sibstans danjere ak demare pwosesis gerizon an, ki se poukisa zòn ki afekte yo ap vin anfle, vin wouj, oswa santi yo cho ak douloure. Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondatè Reset Lifestyle di: "Enflamasyon aktyèlman pwoteje ak geri kò a lè li ede l retounen nan balans.

Pwoblèm rive lè repons lan enflamatwa pa geri aksidan an oswa baton alantou pi long pase ou aktyèlman bezwen li. Sa a jan de enflamasyon kwonik ka domaje lòt tisi ki an sante sou tan, dapre yon atik ki te pibliye nan jounal la Oncotarget. Si li pa soulaje, enflamasyon kwonik ka mennen nan maladi kadyovaskilè, ateroskleroz (akimile plak sou mi atè), dyabèt tip 2, ak atrit rimatoyid. Oncotarget atik. Enflamasyon kwonik tou ka lakòz domaj ADN ki ka mennen nan kansè, dapre Enstiti Nasyonal Kansè. An reyalite, ekspè yo estime ke enfeksyon kwonik ak enflamasyon lye ak 15 pousan nan kansè imen.

Erezman, gen etap ou ka pran pou anpeche enflamasyon egi, ki gen objektif li, soti nan vire nan enflamasyon kwonik, ki gen pwoblèm li yo. Kwizin ou a se yon bon kote pou kòmanse, patikilyèman ak èd nan yon plan rejim alimantè anti-enflamatwa. Men sa ou bezwen konnen sou enflamasyon ak kouman yo konbat li.

Plis enfòmasyon sou enflamasyon nan kò a

Kò ou kreye enflamasyon kòm yon fason rapid yo geri tout bagay soti nan koupe papye grip la. Esansyèlman, sistèm iminitè a ogmante sikilasyon san nan zòn ki blese a, li ankouraje chalè pou konbat enfeksyon, epi li voye globil blan ak lòt konpoze pou anpeche bakteri ak repare selil ki domaje yo. Lè li ap fè travay sa a, enflamasyon se yon bon bagay. (Vo anyen: Kout tèm enflamasyon pòs-antrennman se tou benefisye.)

Men pafwa, pwosesis enflamatwa a ka deklanche san prezans nan aksidan, oswa li ta ka pa fini lè li ta dwe. Anplis de sa, rezon ki fè li kontinye pa toujou konnen, dapre Enstiti Nasyonal Kansè. An jeneral, menm si, enflamasyon ka deklanche pa kondisyon tankou doulè nan do kwonik; maladi otoiminitè tankou lupus; enfeksyon kontinyèl ki gen ladan tibèkiloz, viris, bakteri, alèji; e menm maladi jansiv. Obezite lye tou ak yon risk pou enflamasyon kwonik, paske li ogmante kantite citokin patikilye (substans ki sekrete pa selil sistèm iminitè) ki deklanche enflamasyon. Kondisyon an tou diminye nivo adiponèktin, yon òmòn ki pibliye pa selil grès ki gen pwopriyete anti-enflamatwa, dapre yon etid pibliye nan jounal la. Achiv nan Syans Medikal. (Aprann plis sou poukisa pousantaj maladi otoiminitè yo ap ogmante.)

Yon tès san ka revele nivo enflamasyon aktyèl kò w la. Yon opsyon se yon tès pwoteyin segondè-sansiblite c-reyaktif (hs-CRP). CRP se yon konpoze nan kò a ki vin elve pandan enflamasyon, ak tès sa a ka ba ou kèk lide sou risk maladi kè ou nan lavni, dapre rechèch Harvard. Se pa tout moun ki bezwen fè tès depistaj pou pwoteyin sa a, men ou ka vle mande doktè ou pou fè tès la si ou gen yon istwa fanmi maladi kè - sitou si ou gen plis faktè risk tankou kolestewòl wo (plis pase 200) oswa san wo. presyon (pi gran pase 140/90). Ou ka konsidere tou yon tès CRP si ou gen rezistans ensilin, dyabèt, oswa yon maladi otoiminitè, di Lisa M. Davis, Ph.D., yon konsiltan nitrisyon ak chèchè nan Baltimore, Maryland.

Ki jan yo kontwole ak limite enflamasyon kwonik

Fè kèk regleman nan fòm ou ka ede kenbe enflamasyon nan bè. Yon kèk chanjman ki ta ka ede:

• Pèdi pwa. Yon analiz de 73 etid nan "ki twò gwo ak obèz" moun ki te jwenn ke pèdi pwa ki lakòz yon rediksyon enpòtan nan kantite sitokin enflamatwa nan plasma san.
• Jwenn deplase. Lè w ap fòmasyon fòs oswa fè Cardio, w ap kreye dlo nan je mini nan misk ou, ki deklannche enflamasyon yo geri chòk la ak kreye pi fò nan misk fib, Joanne Donoghue, Ph.D., te deja di Fòm. Men, fè egzèsis tou deklannche ekspresyon de cytokin anti-enflamatwa ki ede kontwole repons enflamatwa kò a apre ou fin kraze yon swe. Plus, egzèsis souvan ki asosye ak nivo pi ba nan sitokin enflamatwa nan plasma san, dapre yon revizyon pibliye nan Fizyoloji.
• Pran yon ti dòmi. Estrès fizik ak emosyonèl tou de ki asosye ak liberasyon an nan sitokin enflamatwa, ak moun ki gen orè dòmi iregilye yo gen plis chans yo gen enflamasyon kwonik pase dòmi ki konsistan, dapre atik la NIH. (Ki gen rapò: Ki jan yo dòmi pi byen lè estrès ap kraze Zzz ou a)
• Ajiste rejim alimantè ou. Toujou manje sèten manje ka deklanche enflamasyon, pandan ke lòt moun ka kwape li, di Kiros. Ak sou nòt sa a, isit la nan sa ou ta dwe (epi yo pa ta dwe) enkli nan plan rejim alimantè anti-enflamatwa ou.

Pi move manje pou enflamasyon

Si w ap panse sou tès soti yon plan rejim alimantè anti-enflamatwa pou yon jou oswa pou tout tan, kenbe lis sa a nan manje enflamatwa pou fè pou evite nan tèt ou. An jeneral, eleman nitritif sa yo jwenn nan manje enflamatwa tankou pake, manje trete, ak pwodwi bèt gra.

Grès satire

Pa gen yon konsansis klè nan mitan chèchè yo sou si wi ou non grès satire se dirèkteman lye ak enflamasyon, men li la vo mansyone. Gen kèk rechèch ki montre ke asid gra satire ogmante pwodiksyon an nan medyatè enflamatwa (mesaje ki ankouraje yon repons enflamatwa) ak pwovoke ekspresyon an nan jèn enflamatwa, pandan ke lòt revizyon sistematik nan rechèch syantifik sijere ke prèv aktyèl la ki lye asid gra satire ak enflamasyon rete enkonklizyon. (FYI, isit la nan diferans ki genyen ant "bon" ak "move" grès.)

Kisa se li te ye, sepandan, se ke grès satire - yo te jwenn nan manje tankou zo kòt vyann bèf, sosis, kèk vyann trete, ak fwomaj - ka lakòz pwoblèm lè li nan boule nan depase. Grès satire ka ogmante kantite kolestewòl nan san ou, ki konbine avèk lòt sibstans pou fòme yon plak ki bati nan atè ou yo, dapre Bibliyotèk Nasyonal Medsin Ameriken an. Depi kò a pèsepsyon plak sa a kòm nòmal, selil enflamatwa yo lage yo kouvri plak la ak miray li koupe soti nan san an ap koule tankou dlo. Men, si ke plak la kraze ak melanje ak san an, li ka fòme yon boul, ki ka mennen nan atak kè ak konjesyon serebral, dapre Harvard Medical School.

Ki sa ki nan plis, yon etid entèvansyon 8-semèn nan moun ki gen kolestewòl segondè te montre ke yon rejim alimantè ki ba nan kolestewòl ak grès satire (jis 5 pousan nan grès dyetetik te soti nan grès satire) te lye nan enflamasyon redwi. TL; DR: Kenbe konsomasyon grès satire ou ba ka bon pou kè ou ak potansyèlman nivo enflamasyon.

Omega-6 asid gra poliensature

Omega-6 asid gra yo bezwen pou ede selil yo fonksyone byen, men lè yo konsome an plis, asid yo ka gen efè danjere sou selil ki nan kè ak veso sangen yo, dapre NLM. Kisa an plis, sa yo asid gra ka anpeche pozitif efè anti-enflamatwa nan omega-3 asid gra. Pwoblèm nan: mayi, soya, tounsòl, kanola, palmis, ak lwil oliv carthame se sous enpòtan nan omega-6, dapre yon etid nan la. Creole Journal of Syans Molekilè. Engredyan sa yo souvan itilize pou kwit manje ak yo jwenn nan manje trete, kidonk, ou ta ka konsome twòp omega-6s san yo pa reyalize li. (Ki gen rapò: Tout sa ou bezwen konnen sou Omega-6s ak Omega-3s)

Glusid trete

Kiros di, panse ak kò w kòm yon fou. Idrat kabòn trete aji anpil tankou papye, ak lè yo ale nan gwo founo dife ou yo, yo boule nan kèk segond. "Pwoteyin glusid Spike sik nan san, pil fatra ensilin nan sistèm ou a jere sik la, ak Lè sa a, yo fè ou anvi plis glusid paske w ap kouri soti nan enèji," di Kiros. Li se yon sik konstan ki rive lè ou manje idrat kabòn trete, li ajoute. (ICYDK, ensilin se yon òmòn ki ede jere sik nan san pou li ka itilize kòm enèji.)

Si ou regilyèman fè eksperyans yon gwo Spike nan sik nan san apre yon repa, kò ou pral twòp pwodwi molekil gratis radikal (molekil enstab ki ka bati nan selil ak lakòz domaj nan ADN, lipid, ak pwoteyin) ak divilge sitokin plis enflamatwa, selon yon etid pibliye nan Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. Lè sa a ka gen efè sante grav. Yon etid sou prèske 1,500 fanm te jwenn ke moun ki gen alimantasyon se sitou nan manje ki gen gwo endèks glisemi, oswa manje ki byen vit ogmante nivo glikoz nan san (panse: sik, bwason gaz, pen blan, pòmdetè, ak diri blan), yo te prèske twa fwa. gen plis chans mouri nan yon maladi enflamatwa pase fanm ki boule sitou manje ki gen endis glisemi ba. (FTR, glusid definitivman gen yon plas nan yon rejim alimantè ki an sante.)

Pandan tout sibstans sa yo me lakòz enflamasyon, li enpòtan sonje ke ou pa oblije evite manje enflamatwa antyèman. Pwoteyin, grès ki an sante, ak fib yo se tankou mòso bwa ki kenbe founo w la ap kouri san rete, epi si ou fè espre ou asosye eleman nitritif sa yo ak glusid trete, nivo sik nan san ou yo gen plis chans rete estab, di Kiros. "Ou ka toujou jwi yo san yo pa lakòz enflamasyon oswa spike sik nan san ou," li te ajoute. Apre yo tout, si ou pran sou yon rejim alimantè anti-enflamatwa ak yon attitude tout oswa pa gen anyen, ou pral gen yon tan difisil rete soude ak li, li te eksplike.

Pi bon an Manje anti-enflamatwa

OK, ou konnen ki manje enflamatwa pou fè pou evite, men ki manje ou ta dwe ajoute nan plak ou a? Referans lis sa a anti-enflamatwa manje. Chak nan eleman nitritif sa yo - ak manje anti-enflamatwa yo ap jwenn nan - ap ede anpeche efè sante grav nan enflamasyon kwonik.

Antioksidan ki rich Manje

ICYDK, antioksidan yo se konpoze ki ede konbat radikal gratis ki ka lakòz domaj selil, epi finalman, enflamasyon, dapre Harvard School of Public Health. Plis espesyalman, antioksidan tankou vitamin A, C, ak E ak fitonutriman tankou karotenoid (yo jwenn nan legim zoranj ak jòn tankou kawòt ak pòmdetè) ak flavonoid (yo jwenn nan fwi wouj ak koulè wouj violèt tankou pòm, bè, ak rezen) tout èd fèmen switch enflamasyon an tou, di Kiros. Ak Erezman, ou ka jwenn yo nan anpil fwi ak legim, ki gen ladan fèy vèt, Citrus, bè, piman, ak plis ankò. Gen kèk epis santi bon tou pake antioksidan enflamasyon-batay, ki gen ladan kannèl, Curry, Dill, origan, jenjanm, ak Rosemary. Tè yo chaje ak yo tou, ki gen ladan varyete vèt, nwa, blan ak oolong, kidonk santi yo lib pou mete yon melanje nan plan repa rejim alimantè anti-enflamatwa ou.

Grès Healthy

Kontrèman ak grès satire, ki ka mennen nan ki bati-up nan plak ak potansyèlman lakòz enflamasyon, grès monoensature ede diminye kolestewòl LDL ("move" kalite a ki ka kolekte nan atè) epi yo ka diminye enflamasyon, dapre Sant Rechèch mikronutriman Oregon State University a. . Menm jan an tou, grès poliensature ka ede tou diminye kolestewòl LDL, ki enpòtan depi rejim kolestewòl ki ba ka diminye enflamasyon nan kò a, pou chak OSU. Ou ka jwenn sa yo pi bon-pou-ou grès nan lwil oliv ak zaboka, osi byen ke nwaye, len, ak grenn chia, tout nan yo ki gen sa yo grès sante ak omega-3s fasilite enflamasyon, di Kiros.

Omega-3 asid gra

Omega-3 asid gra, yon kalite grès poliensature, ede bati selil nan sèvo, kenbe kè ou an sante, epi yo gen yon efè anti-enflamatwa, di Kiros. Ak rechèch montre ke pi wo konsomasyon nan omega-3 asid gra yo te asosye ak diminye biomarqueurs nan enflamasyon, dapre rechèch nan Oregon State University (OSU). Pou asire ou jwenn omega-3s nan rejim alimantè ou, nosh sou grenn chia, nwaye, witr, ak aran, dapre NIH la. Sous omega-3 ki pi renmen Kiros pou yon plan repa rejim alimantè anti-enflamatwa: grenn pye koton swa ak chanv, sadin, somon, ak makro.

Low-glisemi Manje

Sonje byen, lè yon nivo sik nan san wo ka lakòz enflamasyon nan radikal gratis ak sitokin enflamatwa kò ou pwodui an repons. Se poutèt sa rejim glisemi segondè (modèl manje ki sant sou manje ki gen yon gwo potansyèl pou ogmante sik nan san) ka deklanche enflamasyon, dapre rechèch nan OSU. Natirèlman, li ka difisil pou konprann ki manje ki pa pral totalman Spike sik nan san ou san yo pa fouye Google. Fason ki pi fasil yo di si yon manje gen yon chaj glisemi segondè oswa ba: li nan kontni fib. "Low-glisemi manje anjeneral gen yon kontni ki pi wo nan fib, Se konsa, mwen vle moun yo panse a manje ki gen plis fib, tankou legim krisifèr tankou bwokoli, chou, jèrm Brussels," di Kiros.

Plan Rejim Anti-enflamatwa

Ki jan ou ka enkòpore manje anti-enflamatwa sou plak ou a? Gade resèt anti-enflamatwa sa yo pou manje maten, manje midi, dine, ak tout mini-repa ant yo. Remake byen, plan rejim alimantè anti-enflamatwa sa a pa ta dwe wè li kòm yon meni yo swiv nan yon T tout semèn nan, men pito yon egzanp sou ki sa yon plan rejim alimantè anti-enflamatwa chak jou ta ka sanble.

Plan Rejim Anti-enflamatwa Resèt pou Dejene

• 1 tas farin avwàn ak lèt ​​ekreme: Farin avwàn gen flavonoid e li pa gen grès satire.
• 2 gwo kiyè rezen chèch ak 1/2 tas ramase: Tou de rezen chèch ak blueberries yo se sous rich nan antioksidan.
• 1 gwo kiyè nwaye: Nwaye yo gen anpil omega-3 asid gra.
• 1 tas te vèt: Green te rich nan polifenol antioksidan, men se pa sa lye nan enflamasyon ogmante jan ou ta jwenn ak bwè kafe modere-a-lou.
• 1/4 nan yon zaboka sou pen griye ble antye: Zaboka gen anpil anti-enflamatwa grès monoensature ak omega-3s.
• Yon smoothie Berry jele ak 2 gwo kiyè grenn chia: Bè yo bay antioksidan, pandan y ap grenn chia yo ofri omega-3 ak grès ki an sante.

Resèt plan rejim anti-enflamatwa pou manje midi

• 3 ons kodenn: Latiki ofri pwoteyin epi li gen sèlman 3g nan grès satire (jis 6.75 pousan nan USDA a rekòmande alokasyon pou chak jou pou konsomasyon total grès).
• 100-pousan pen ble antye, leti fèy wouj, tomat pou kreye yon sandwich: Tomat, leti, ak grenn antye pen gen antioksidan likopèn, anthocyanins, ak lignan, respektivman.
• 1 ti kiyè mayonèz: Mayo a pote kèk gou ki nesesè nan sandwich sa a, ak ti kantite omega-6 nan lwil soya mayo a se OK si ou pa konsome gwo sous li yon lòt kote nan rejim ou an.
• 6 ons ji fwi 100 pousan: Ji fwi bay antioksidan.

Anti-enflamatwa Rejim Plan Recipes pou ti goute

• 2 gwo kiyè nwa melanje: Nwa yo rich nan grès monoensature.
• 3/4 tas rezen: Rezen gen anthocyanins, yon kalite antioksidan.
• 1 tas yogout grèk: Yogout grèk ofri yon sous probiotik, ki ka retabli balans bakteri nan zantray ou. (Lè li soti nan wack, bakteri yo voye siyal nan sistèm iminitè ou yo kreye enflamasyon.)
• 1/3 tas bè fre: Bè bay antioksidan ak fib sa a ti goute anti-enflamatwa.

Plan Rejim Anti-enflamatwa Resèt pou dine

• Twa ons somon sovaj kwit ak origan: Somon se yon sous tèt omega-3s, ak origan gen antioksidan. (Salmon an tou super-rapid preparasyon. Men senk fason pou kwit somon nan mwens pase 15 minit.)
• 1/2 tas diri mawon: Diri mawon gen anpil lignan.
• Spears aspèj vapè wouze ak lwil oliv: Aspèj gen antioksidan divès kalite, ak lwil oliv la bay grès monoensature.
• Salad ki fèt ak 1 1/2 tas fèy epina, tranche piman wouj, zonyon wouj, 2 gwo kiyè kib zaboka: Piman wouj, zonyon, ak epina gen antioksidan (lèt la gen ladan tou yon ti kantite omega-3s), ak zaboka a ofri grès monoensature.
• Pansman ki fèt ak 1/2 gwo kiyè lwil oliv ak 1 ti kiyè vinèg: Lwil oliv la se yon sous anti-enflamatwa grès monoensature.
• 6 ons diven wouj: Diven gen polifenol.
• Yon Burger ton endijèn, melanje ak klòch piman ak scallions: Ton an gen anti-enflamatwa omega-3 asid gra, pandan y ap piman yo ajoute bay yon ogmantasyon nan antioksidan.
• Yon bò nan legim ki pa gen lanmidon, tankou bwokoli, chou, chou frize, kalbas, oswa dyondyon: Sa yo legim ki pa gen lanmidon se manje ki ba-GI, ede kenbe sik nan san ki estab.

Resèt Plan Rejim Anti-enflamatwa pou Desè

• 1 tas pèch fre tranche, vide ak kannèl: Pèch gen karotenoid ak flavonoid, pandan y ap kannèl pake polifenol.
• Poudin lannwit chia lannwit lan, ki fèt ak 1/4 tas grenn chia, 1 tas likid (tankou yon lèt ki baze sou plant oswa ji): grenn chia yo fè grandizè 11g nan fib pou chak de gwo kiyè epi yo se sous plant ki pi rich nan omega-3 asid gra.
• Fwi fre yo mete sou tèt pouding la: Fwi a ajoute nan pouding nan grenn chia ofri yon sous antioksidan.

Revizyon pou