Lonbèr detire: Ki jan fè egzèsis yo

Kontan

• Egzèsis 1 - kouche sou do ou
• Egzèsis 2 - kouche sou vant ou
• Egzèsis 3 - Kanpe

Fè detant ak ranfòse egzèsis pou misk yo tounen pi ba ede ogmante mobilite jwenti ak fleksibilite, osi byen ke pwèstans kòrèk ak soulaje doulè nan do ki ba.

Fè detant ka fèt byen bonè nan maten an, pandan yon ti repo nan travay, soulaje tansyon nan misk, oswa nan mitan lannwit, lè li pral dòmi, pou yo ale nan dòmi plis rilaks.

Egzèsis 1 - kouche sou do ou

Detansyon sa yo ta dwe fèt ak moun ki kouche sou do yo sou yon matla oswa sipò konfòtab:

1. Pozisyon bra ou anlè tèt ou, etann yo pandan y ap etann janm ou. Kenbe etann pou 10 segonn ak detann;
2. Pliye yon janm epi kenbe lòt la dwat. Lè sa a, ogmante janm dwat la, avèk èd nan yon sèvyèt repoze sou pye a, yo nan lòd yo fè yon ang 45 degre ak etaj la oswa pou ke janm la se nan wotè nan jenou an lòt. Rete nan pozisyon sa a pou 10 segonn, ap detann epi repete 5 fwa. Lè sa a, fè egzèsis la ak lòt janm lan;
3. Toujou nan menm pozisyon an, pliye youn nan pye yo, kenbe jenou an fèmen nan pwatrin lan, pou 10 segonn. Lè sa a, yo ta dwe fè egzèsis la menm ak janm nan lòt, repete 5 fwa sou chak youn;
4. Pliye tou de jenou yo epi deplase yo tou dousman deyò, wotasyon pye yo pou plant yo nan pye yo ka ansanm, gaye jenou yo osi lwen ke posib, epi kenbe pou 10 segonn. Rilaks epi repete 5 fwa. Pozisyon sa a ka lakòz ti malèz, sepandan, si moun nan gen doulè, li dwe evite gaye jenou yo byen lwen tèlman;
5. Deplase pye ou apa, kontra vant ou ak ogmante ranch ou, rete nan pozisyon sa a pou 10 segonn. Rilaks epi repete egzèsis la 5 fwa;
6. Kenbe jenou ou koube, mete men ou dèyè tèt ou, ogmante li jiskaske zepòl ou leve soti nan etaj la, kenbe li nan pozisyon sa a pou 10 segonn. Repete 5 fwa.

Egzèsis 2 - kouche sou vant ou

Egzèsis sa yo ta dwe fèt ak moun ki kouche sou vant yo sou yon matla oswa sipò konfòtab:

1. Kouche sou vant ou, repoze sou koud ou, kenbe misk do ou rilaks ak tèt ou mache dwat, rete nan pozisyon sa a pou 10 segonn. Repete 5 fwa;
2. Mete yon zòrye anba vant la ak yon lòt anba fwon an ak kontra bounda yo. Leve janm dwat ou ak bra gòch pou 10 segonn ak Lè sa a, repete ak janm gòch ou ak bra dwat. Repete egzèsis la 5 fwa.

Egzèsis 3 - Kanpe

Egzèsis sa yo ta dwe fèt kanpe, sou yon etaj regilye:

1. Avèk pye ou lajè zepòl apa, mete men ou sou ranch ou;
2. Dousman Thorne ranch ou sou bò gòch, devan ak dwa ak tounen lakay ou epi repete ankò;
3. Lè sa a, repete mouvman yo nan direksyon opoze a, sou bò dwat, devan, agoch ​​ak dèyè, epi repete ankò;
4. Finalman, bese bra ou ansanm ak kò ou.

Egzèsis sa yo pa ta dwe fèt pa moun ki gen yon aksidan nan do ki pi ba oswa ki dènyèman te sibi operasyon.