11 manje ki bon pou sante yo rich nan hierro

Kontan

• 1. Mariskos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. bwokoli
• 10. Tofou
• 11. Chokola negro
• Konklizyon

El hierro se yon mineral ki ranpli fonksyon enpòtan nan yon nivo kòporèl. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es yon eleman nitritif esansyèl, sa ki vle di ke se pou ou jwenn manje. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es enteresan sab ki kantite ke absòbe kò a se baz pakialman nan fòm nan magazen.

Yon pèsonaj ka gen defisyans de hierro si la ingesta es demasiado baja pou reemplazar la kantite ke se pierde chak jou.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Se poutèt sa, gen anpil manje ki bon pou sante nou ke nou ka ede nou bezwen diarias de hierro.

Apre sa, prezante 11 manje ki bon pou sante nan yerwo.

1. Mariskos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son espesyalman buenos.

Pa ekzanp, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades much menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Yon rasyon almejas tou bay 26 gramos de proteínas, yon 37% de IDR nan vitamin C ak yon 1.648% de IDR nan vitamin B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupations justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos types de pescados y mariscos, benefis ki genyen nan konsomasyon de marisco yo gen de superar riesgos.

REKOUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan a 155% de IDR en hierro. El marisco tou se riko nan anpil lòt eleman nitritif e kapab ogmante nivo kolestewòl HDL (kolestewòl bueno) nan sangre la.

2. Espinacas

Las espinacas bay anpil benefis pou sante yo epi yo gen anpil kalori.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas tou son ricas en vitamin C.

Eske trè enpòtan enjèstyon vitamin sa a, ke ou ogmante fòm siyifikatif absòpsyon hierro a.

Tou son ricas en antioxydants llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, diminye enflamasyon an ak pwoteje kont maladi enfimyè yo.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

REKOUMEN: Espinak yo bay yon 20% nan IDR nan chak rasyon, ansanm ak aporte anpil vitamin ak mineral. Tou gen enpòtan antioksidan.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más popular son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Pa egzanp, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o 36% de IDR.

Las carnes de órganos tou son ricas en proteínas y vitamin B, cobre y selenio. Higado se espesyalman riko nan vitamin A, ki bay yon enkwayab 634% nan IDR pou chak rasyon.

Anplis, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

REKOUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen a 36% de IDR por ración. Tou son ricas nan anpil lòt eleman nitritif tankou selenyòm, vitamin A ak kolina a.

4. Legumbres

Las legumbres yo ap replete de eleman nitritif.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Reprezante yon gran sous hierro, sou tout bagay pou vejetaryen yo. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Anplis de sa, etid yo te demontre ke jij yo ak lòt legim kapab diminye enflamasyon an nan moun ki gen dyabèt. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De fòm adisyonèl, legumbres yo ka ede yo pèdi pwa. Son ricas en fibra soluble, sa ki ka ogmante sansasyon de sakri epi redwi enjèstyon kalori.

Nan yon lòt etid, se demontre ke yon rejim alimantè rika nan fib es tan efektif tankou yon bese nan karbidrat nan kanti a pèdida de peso.

Pou maksimize absòpsyon yerwo a, konsomasyon legim ak manje ki rich nan vitamin C, tankou tomat yo, lasèt yo oswa frwi yo.

REKOUMEN: Yon taza ak 198 gramos de lentejas cocidas bay yon 37% de IDR en hierro. Las legumbres tou son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e menm kapab ede nan pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne tou se rika nan pwoteyin, zenk, seleny ak anpil vitamin B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

REKOUMEN: Yon rasyon de vyann picada gen yon 15% nan IDR nan hierro y se yon nan fuentes yo plis aksesib nan hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zenk, seleny ak pwoteyin.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son yon aperitif sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Anplis, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamin K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen a 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

REKOUMEN: Las semillas de calabaza bay yon 26% de IDR nan hierro pa chak rasyon. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sou tout bagay ki gen mayezyòm.

7. Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Yon taza ak 185 gramos de quinua cocida ki bay 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Anplis, la quinua pa gen gluten, pa lo ki se konvèti nan yon bon eleksyon pou moun ki selyak yo oswa avèk lòt fòm entolerans al gluten.

Tou se rika nan pwoteyin, anpil plis ke lòt sereyal, konsa kòm nan folato, mayezyòm, kwiv, mayezyòm ak anpil eleman nitritif.

Anplis, la quinua gen plis aktivite antioksidan ke anpil lòt sereyal. Los antioxydants ayudan a proteje las células delño provokado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

REKOUMEN: La quinua ofri yon 15% de IDR en hierro por cada ración. Pa gen gluten epi li se rika nan pwoteyin, folato, mineral ak antioksidan.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

Nan konparezon, menm kantite a nan vyann pa blan gen sèlman 1,3 mg.

El pavo tou bay 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, tankou yon 30% de IDR nan zenk ak yon 58% nan selenyòm.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

REKOUMEN: El pavo ofri yon 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad after de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. bwokoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Anplis de sa, yon rasyon de bwokòl tou ofri yon 168% nan IDR nan vitamin C, ki ede yon kò a absòbe pi wo a.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y bay 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, se di, konpozan plant ki ka pwoteje kont chantè a.

REKOUMEN: Yon rasyon de bwokoli bay yon 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofou

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, tankou el calcio, el magnesio y el selenio. Anplis, pote 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu tou gen konpozan inik ki rele isoflavonas, ki gen ladan yo ki gen rapò ak pi bon sansibilite a ensilin lan, diminye diminisyon nan risk pou padezyon yon kadyopati ak alivio de síntomas menopáusicos.

REKOUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían amelyore las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Chokola negro

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Ti kantite sa a tou ofri yon 25% ak 16% nan IDR an kobre ak mayezi, respektivman.

Anplis de sa, gen fib prebyotik, responsab pou manje ak bakteri yo nan entesten an.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se menm bagay la tou. Se krey ke konpozan yo rele flavonoid yo son responsab benefis yo e ke kontni flavanol nan chokola nwa a anpil plis ke en chokola ak leche.

Se konsa, se pi bon konsome chokola ak yon minimòm de 70% nan kakawo pou jwenn pi bon benefis yo.

REKOUMEN: Yon ti kantite nan chokola nwa gen yon 19% nan IDR ansanm ak anpil mineral ak fib prebyotik ki favorize sante nan entesten an.

Konklizyon

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, majorite moun yo ka regilye nan fòm fasil kantite ki absòbe manje yo.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamin C cuando tome verduras que contengan hierro.

Tradwi pa Carmen María González Morales

Revize pa Brenda Carreras

Li atik la nan Anglè