Hill: ki sa li ye, ki sa li ye ak manje ki rich anpil

Kontan

• Ki sa ki mòn lan pou
• Lis manje ki rich sou mòn yo
• Rekòmande dòz

Kolin se yon eleman nitritif ki gen rapò dirèkteman ak fonksyon nan sèvo, epi paske li se yon précurseur asetilkolin, yon pwodui chimik ki dirèkteman entèvni nan transmisyon an nan enpilsyon nè, li akselere pwodiksyon an ak liberasyon nan nerotransmeteur, ki fè ou gen yon pi bon memwa ak pi gwo aprantisaj kapasite.

Malgre ke kolin pwodui an ti kantite nan kò a, li bezwen konsome nan rejim alimantè a, pou fè pou evite mank li yo. Se konsa, kolin ka jwenn nan bwokoli, len oswa nwa ak sous prensipal manje li yo se jònze ze. Kolin kapab tou pran kòm yon sipleman manje.

Ki sa ki mòn lan pou

Kolin ede nan plizyè fonksyon konplèks nan kò a, yo te précurseur nan sentèz la nan nerotransmeteur tankou asetilkolin. Anplis de sa, li nesesè tou pou pwodiksyon an nan eleman esansyèl nan manbràn selilè a, tankou fosfolipid, fosfatidilkolin, ak sphingomyelins, ki se pa sèlman yon pati nan pati a estriktirèl nan manbràn la, men tou enfliyanse fonksyon yo li fè.

Anplis de sa, kolin nesesè tou pou diminye konsantrasyon omosistein, yon sibstans ki gen rapò ak domaj nan sèvo ak lòt maladi kwonik. Etid yo montre ke sa a konpoze (homocysteine) yo te jwenn yo dwe elve nan maladi dejeneratif tankou alzayme a, demans, maladi Parkinson la, epilepsi, maladi kadyovaskilè ak kansè. Se konsa, ti mòn lan ka gen yon wòl nan anpeche maladi sa yo.

Kolin patisipe tou nan sentèz lipid, règleman nan wout metabolik ak dezentoksikasyon nan kò a, amelyore fonksyon fwa. Li kapab patisipe tou nan fonksyon enpòtan nan gwosès, kontribiye nan devlopman nerono ti bebe a epi evite domaj tib neral.

Lis manje ki rich sou mòn yo

Gen kèk manje ki gen anpil ti mòn yo:

• Ze antye (100 g): 477 mg;
• Blan ze (100 g): 1.4 mg;
• Jòn ze (100 g): 1400 mg;
• Ze zòtolan (100 g): 263 mg
• Somon (100 g): 57 mg;
• Leven (100 g): 275 mg;
• Byè (100 g): 22,53 mg;
• Fwa poul kwit (100 g): 290 mg;
• Chinwa kri (½ tas): 60 mg;
• Almonds (100 g): 53 mg;
• Chou kwit (½ tas): 24.2 mg;
• Bwokoli kwit (½ tas): 31,3 mg;
• Len (2 gwo kiyè): 11 mg;
• Lay (3 dan): 2.1 mg;
• Wakame (100 g): 13.9 mg;
• Sezam (10 g): 2.56 mg.

Lesitin soya tou gen kolin ak Se poutèt sa yo ka itilize kòm yon aditif manje oswa kòm yon sipleman manje.

Rekòmande dòz

Dòz la rekòmande nan kolin varye selon sèks ak laj:

Dòz yo rekòmande nan kolin yo itilize nan tablo sa a se pou moun ki an sante ak, Se poutèt sa, rekòmandasyon yo ka varye selon chak moun ak istwa medikal yo. Se konsa, li rekòmande konsilte yon nitrisyonis oswa yon doktè.

Defisyans kolin ka lakòz misk ak fwa domaj, osi byen ke steatoz fwa ki pa gen alkòl.