Egzèsis kòn ladrès ki pral monte vitès ou (ak boule kalori)

Kontan

• Chofe
• Antre-ak-soti egzèsis
• Kwa-kòn Hop
• Limit
• Forward ak Retounen chefeul
• Revizyon pou

Fòmatè Jacqueline Kasen ki soti nan Anatomy nan 1220 Fitness Club nan Miami Beach di, woutin HIIT ou a ta ka fè devwa pou ogmante pwogrè fizik ou, epi li pran sèlman yon plak zèb, sab oswa pave pou amelyore soti nan spinterval sa yo. (Nan atitid la pou Sprints? Eseye sa a antrennman tras grès-boule.)

"Lè l sèvi avèk kòn nan yon antrennman HIIT, w ap konsantre sou pèt grès kòm byen ke ladrès fòmasyon ak ladrès motè," Kasen di. Egzèsis sa yo mande pou ou pou avanse pou pi nan tout twa avyon nan mouvman-pi devan / bak, lateral, ak wotasyon-rekritman misk miltip, demaraj batman kè ou, ak angaje sèvo ou. Se pa sèlman sa a egal yon gwo kalori boule, men li pral tou amann-mekanik kò ou ak kontwòl pou ou deplase byen vit ak fòs ak presizyon. (Eseye tou Tabata 4 minit sa a pou ranfòse ladrès ou ak pouvwa ou.)

Woutin eksklizif Kasen isit la pake tout benefis sa yo ant jis senk kòn plastik. Malgre ke li mande pou kèk footwork anpenpan, kle a se jwenn san souf nan fen chak egzèsis. Yon bon règ nan gwo pous: Si ou pa bezwen minit la antye ant jij refè, ou pa ap pouse difisil ase. Fè egzèsis sa yo yon fwa oswa de fwa nan yon semèn, epi ou pral byen vit apresye jis konbyen lajan ou te leve soti vivan jwèt ou nan antrennman lòt ou tou.

Ou pral bezwen: Yon revèy, yon teren ouvè nan espas sou 25 a 30 pye nan longè, ak senk kòn. (Pa gen kòn? Boukante nan atik chak jou tankou tenis.)

Kouman li fonksyone: Fè cho-up dinamik. (Li ta dwe pran apeprè 10 minit.) Lè sa a, fè chak nan egzèsis ladrès yo, altène 30 segonn travay ak 1 minit repo pou kantite seri ki endike yo.

Tan total: 30 minit

Chofe

• Senk inchworms k ap mache (Chanyèr nan ranch yo pou mete palmis sou tè; mache soti nan planch. Avèk janm dwat, mache pye nan men yo epi kanpe.)
• 10 zòtèy manyen sou chak bò
• 20 anvwaye bou, altène kote yo
• 10 andikape rive sou chak bò (Soti nan kanpe, pwolonje janm gòch pi devan ak talon pye sou tè; pliye pi devan pou rive nan men dwat pou rale lejèman zòtèy gòch yo. Chanje bò; repete.)
• 10 janm balanse sou chak bò

Antre-ak-soti egzèsis

Mete de kòn sou tè apeprè 1 pye apa epi kanpe dirèkteman ant yo. Byen vit etap pye dwat sou ak deyò kòn dwat, Lè sa a, pye gòch sou ak deyò kòn gòch. Imedyatman etap pye dwat tounen nan kòmanse, ki te swiv pa pye gòch. Kontinye pou 30 segonn. Repoze pou 1 minit. Sa a 1 wonn. Fè 4 jij, altène pye dirijan chak wonn.

Echèl desann: Olye ke so sou kòn, sèvi ak yo kòm gid hop pye nan ak soti.

Kwa-kòn Hop

Mete senk kòn sou tè nan yon pozisyon X sou 1 1/2 pye apa. Chak bon rapò sere nan X a se yon sèl bwat. Fè fas a lwen kòn santral la, kòmanse kanpe sou janm dwat nan bwat anlè X. Sote dyagonalman tounen a dwat, nan pwochen bwat la. Apre sa, hop nan bwat anba, Lè sa a, bwat gòch, Lè sa a, tounen nan bwat tèt. Kontinye nan direksyon goch pou 15 segonn, apresa ranvèse epi ale nan sens goch pou 15 segonn. Repoze pou 1 minit. Repete sou janm gòch. Sa se 1 wonn. Fè 3 jij.

Echèl desann: Hop ak tou de pye yo.

Limit

Mete senk kòn sou tè nan yon liy zig-zag apeprè 3 pye youn ak lòt. Kanpe dèyè premye kòn, Diagonal sou bò gòch li yo, ak liy zigzag nan kòn pwolonje devan ou. Pouse pye gòch (balanse bra dèyè ou) ak mare pi devan ak sou bò dwat la. Tè sou pye dwat akote kòn premye. Pouse pye dwat nan mare pi devan ak sou bò gòch la, ateri sou pye gòch akote dezyèm kòn. Kontinye modèl sa a. Nan fen a, vire toutotou epi repete nan direksyon opoze. Kontinye pou 30 segonn. Repoze pou 1 minit. Sa a 1 wonn. Fè 2 jij.

Echèl: Apre aterisaj sou yon pye, pa manyen lòt pye a tè anvan ou limite nan direksyon opoze.

Forward ak Retounen chefeul

Kite kòn nan menm pozisyon tankou nan egzèsis anvan an. Fè fas paralèl ak kòn, kanpe sou bò gòch kòn ki pi goch la. Shuffle pou pi devan ak alantou a dwat a nan premye kòn, Lè sa a, dèyè-Ward ak alantou dezyèm kòn, Lè sa a, pi devan ak alantou twazyèm kòn. Kontinye nan modèl sa a resi. Nan fen kòn, ranvèse chefeul deplase tounen nan kòmanse. Repete pou 30 segonn.Repoze pou 1 minit. Sa a 1 wonn. Fè 4 jij.

Echèl moute: Fè yon burpee lè ou rive nan fen liy lan.

Revizyon pou