9 nan Egzèsis ki pi difisil ak pi bon nan antrenè reyèl

Kontan

• Revizyon pou

Pa gen pwoblèm konbyen nan yon rat jimnastik ou ye, gen kèk mouvman ou jis rayi fè. Reflechi: varyasyon koupi byen boule pase sa ou janm panse posib, mouvman tricep ki fè bra ou santi tankou yo pral tonbe, oswa egzèsis Sprint ou reyèlman panse ap lakòz ou pase soti. E pa gen moun ki konnen santiman sa a pi bon pase moun yo k ap jape nan ou a désabonnement yon sèl plis.

Fòmatè konnen pi bon pase nenpòt moun ki doulè a ​​pral vo peye la. (Prèv: Top 50 Fòmatè yo pi cho nan Amerik la.) Se konsa, nou mande kèk nan fòmatè pi renmen nou an sa ki deplase menm yo renmen rayi. Epi pandan ke sa fè sa a yon lis mouvman seryezman difisil, li la tou yon lis egzèsis ki garanti rezilta grav. Se konsa, griyen dan ou epi fouye nan 9 mouvman sa yo ki defi menm pi anfòm nan anfòm la.

Prizonye Jwenn Ups

Egzèsis sa a dife moute nwayo antye ou pandan y ap aktive tout chèn nan misk nan do ou-espesyalman pi ba do ou. Epi se tout pandan w ap travay sou balans ou ak ladrès.

Ki jan fè li: Kouche plat sou do ou ak men yo mete dèyè tèt, koud deyò. Jenou yo manyen etaj ak pye janbe lòt, tankou nan yon pozisyon chita kwa-janb. Sèvi ak pi ba misk ab, pote tors pi devan jiskaske pinga'w yo nan pye yo fèmen nan bou ou. Avèk men ou dèyè tèt ou, charnyèr nan ranch ou a leve atè a epi kanpe dwat nan yon sèl mouvman rapid, san yo pa itilize men ou-jis janm ou yo. (Bezwen modifye? Mete men ou sou tè a pou ede w lè w leve atè a.)

-Shaun Robert Jenkins, antrenè an tèt nan Tone House nan vil Nouyòk

Bodysaw

Sa a se yon gwo mouvman vize tout misk yo nan tors ou, epi, tou depann de pozisyon ou, tou zepòl ou. Kòmanse ak pye ou nan yon TRX oswa sou valslides (oswa menm ak pye ou sou yon roulo kim!), Ak pwogrè nan yon boul estabilite pou plis nan yon defi.

Ki jan fè li: Avèk pye nan espageti TRX oswa sou valslides, antre nan yon planch avanbra, koud anba zepòl. Angaje nwayo, epi, kenbe avanbra parfe toujou, kòmanse pou avanse pou pi ranch bak. Zepòl yo ap deplase lwen ponyèt ak koud yo devan kò a, tout pandan w ap kenbe yon liy dwat soti nan zòrèy rive nan je pye. Pa ale twò lwen pou w santi do ba w choute pous. Saw tounen nan pozisyon kòmanse.

-Tristan Rice, espesyalis pèfòmans nan etablisman fòmasyon pèfòmans imen EXOS nan Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Sa a se yon gwo, mouvman eksplozif ak estabilizasyon debaz nan tout defi tout kò ou. Li ede amelyore zepòl ak anch fleksibilite, vin san ou ap koule tankou dlo ak bati fòs. (Vle plis fleksibilite? Eseye sa yo Yoga pou moun ki pa ka manyen zòtèy yo.)

Ki jan fè li: Kenbe yon pè altèr nan tèt yon pli bicep (koud koube, pwa dwat devan figi). Akoupi nan pwofondè plen. Kòm ou vini, peze altèr anlè konsa nan tèt la nan mouvman an w ap kanpe wotè, bra konplètman pwolonje sou zepòl, peze kad, glutes, ak abs. Desann tounen desann nan koupi byen konplè pandan y ap bese altèr tounen, se konsa ke nan pati anba a nan koupi byen ou an altèr yo te retounen nan pozisyon an kòmanse.

-Albert Matheny, R.D., ko-fondatè ak antrenè nan Soho fòs laboratwa nan New York City

Altèr Lateral Lunge

Lunges jeneralman vle di travay paske nan nati dinamik yo, rekritman nan misk yo ki pi pwisan (glutes, nwayo ak tout pye), ak defi nan estabilite ak demand asimetri yo. Chanje oryantasyon an nan kòt sa a sou bò a angaje lòt misk yo nan glute ou plis pase yon koupi byen nòmal oswa yon lunge pi devan ta, ede pi byen fòme bom sa a ak amelyore mobilite anch ak estabilite.(Vle fè li pi difisil? Ajoute yon altèr plis angaje nwayo a, epi fè egzèsis sa a prensipalman pi ba kò nan yon mouvman kò total.)

Ki jan fè li: Kanpe dwat, etap sou bò dwat la ak pye dwat, kenbe zòtèy pou pi devan ak pye plat. Koupi byen nan anch dwat pandan y ap kenbe janm gòch dwat. Akoupi osi ba ke posib, kenbe pozisyon sa a pou 2 segonn. Pouse tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete sou bò opoze a.

-Maureen Key, espesyalis pèfòmans nan etablisman antrènman pèfòmans imen EXOS nan Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Egzèsis sa a vize kwadrisèps ou. Li te tou aktive nwayo ou ak jis sou tout misk lòt nan pi ba kò ou, ki gen ladan glutes ou, paralize, ak ti towo bèf.

Ki jan fè li: Balans sou janm gòch. Kenbe janm dwat soti devan pou talon se jis sou etaj la. Sèvi ak fòs janm ak balans, kòmanse pi ba nan yon koupi byen, kenbe talon dwat jis anwo etaj la tout tan an. Kenbe men ou devan kò ou pou ede balanse. Koupi byen jouk andikape manyen estati ti towo bèf ou, Lè sa a, lage bou nan etaj. Kouche plat sou do ak jenou gòch koube ak janm dwat tou dwat. Charnyèr pi devan ak kèk momantòm, lè l sèvi avèk men yo ede pouse moute tounen nan koupi byen pistolè a Lè sa a, kanpe wo. Chanje janm epi repete.

-Shaun Robert Jenkins, antrenè an tèt nan Tone House nan vil Nouyòk

Lateral Etap-Ups ak boul Medsin

Benefis kle sa a dinamik, fòs-fòmasyon ak kè-ponpe varyasyon nan etap-ups se ke li nan fèt nan yon mouvman natirèl, ki ede ou evite blesi. Kontinyèl monte ak desann vle di ke yon seri de misk kò yo angaje: kwadrisèps, paralize, ti towo bèf, glutes, misk ab, ak misk ki pi ba yo, osi byen ke biceps soti nan kenbe yon boul medikaman oswa pwa men. Vle rann li pi difisil? Leve wotè etap la oswa pwa ou pote a. (Sèvi ak zouti sa a plis! Medsin boul antrennman: 9 deplase nan ton chak pous.)

Ki jan fè li: Kanpe sou bò gòch nan yon ban, paralèl ak li, kenbe boul la medikaman oswa pwa men fèmen nan pwatrin ou. Panche yon ti kras pi devan epi leve janm dwat sou ban. Leve janm gòch moute pou rankontre dwa a epi imedyatman deplase janm dwat sou planche a sou lòt bò a. Sonje pou pwolonje janm aterisaj osi lwen soti nan ban an ke posib yo santi boule nan kad ou ak glutes. Avèk janm gòch toujou sou ban an, deplase janm dwat moute pou rankontre li. Koulye a, janm gòch la deplase sou planche a, pandan y ap dwa a rete sou ban an.

-Jimmy Minardi, fondatè Minardi Training

One Bra Kettlebell Press

Mouvman sa a mande pou aktive konplètman anch ou, tors, ak zepòl ou. Li entegre estabilite nan tout nwayo a ak mobilite zepòl, menm jan li travay nan yon seri plen mouvman nan misk sa yo. Lè w fè kòrèkteman, ou pral santi sa a prèske plis nan tors ou pase ou pral nan zepòl ou, bay yon gwo boule ab segondè. Li ka trè fasil pwogrese oswa regresse pa tou senpleman chanje pwa a. (Si ou pa gen kettlebells, ou ka eseye sa a ak yon altèr.) (Vle plis kettlebells? Tcheke sa a 20-minit grès-Burning Kettlebell antrennman.)

Ki jan fè li: Mete pye ou zepòl-lajè apa epi kanpe ak kettlebell devan pye dwat. Pouse ranch ou tounen epi pwan kettlebell la ak men risk pou pla ou yo ap fè fas a kò ou. Kenbe bou ou desann ak bra ou konplètman pwolonje. Kenbe nwayo ou sere, kondwi nan pinga'w ou leve kettlebell la pandan w ap kenbe pwatrin ou wotè. Yon fwa pwa a pase jenou ou, eksplozifman pwolonje cheviy yo, jenou yo, ak ranch yo. Kòm kettlebell la leve, monte zepòl ou epi kontinye leve pwa a, kenbe li pi pre kò ou ke posib. Pote kettlebell la sou zepòl dwat ou, ak koud dwat ou pwente dirèkteman nan etaj la, wotasyon ponyèt ou pandan w ap fè sa, se konsa ke palmis la ap fè fas anndan an. Sa a se yon kettlebell pwòp. Gade nan kettlebell la ak peze l 'leve, li soti jiskaske li se fèmen soti anlè, wotasyon bra ou pou ponyèt ou ap fè fas lwen kò ou. Asire w ke tors ou rete dwat pandan w ap peze Kettlebell la anlè, sa ki limite nenpòt ekstansyon bak nan tors la. Bese kettlebell la tounen nan zepòl ou anba kontwòl, epi repete.

-Tristan Rice, espesyalis pèfòmans nan nan etablisman fòmasyon pèfòmans imen EXOS nan Phoenix, AZ

Lunge so + kanpe Lunge Kenbe

Difisil? Wi! Efektif? Wi! Sa a Combo kò pi ba pral gen glutes ou tire ak kò pi ba ou santi boule a!

Ki jan fè li: Kòmanse nan yon pozisyon fann ak men ou desann, tors dwat, ak jenou do bese a 90 degre. Jenou devan aliyen ak talon devan. Eksplozif pouse pye devan, pote pi ba kò a sou tè a. Pandan ke nan mitan-lè, chanje pwezante nan pye yo. Pèmèt jenou tounen pliye pandan w ap ateri dousman ak pye opoze kounye a pi devan. Apre 20, peyi dousman nan yon pozisyon fann. Avèk men sou ranch ak tors mache dwat, pi ba ranch pa koube jenou tounen nan yon ang 90 degre. Jenou devan an ta dwe rete aliyen ak talon devan, sa ki pèmèt majorite pwa gout nan talon pye a ki pi devan. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn, Lè sa a, epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn. Chanje janm epi kenbe kwense pou yon lòt 30 segonn, Lè sa a, fini ak yon sèl plis seri kwen.

- Jessica Wilson, pwopriyetè Wilson Fitness Studios nan Chicago

Deadlift

Youn nan egzèsis yo mwen jwenn ki pi difisil yo se asanseur mouri paske yo defi kò ou plis pase prèske nenpòt ki lòt egzèsis, ki an vire bay pi bon rezilta yo. Se pa sèlman sa a se yon mouvman ki fèt nan lavi chak jou (ranmase timoun ou yo, pou egzanp), men li ede tou amelyore dansite misk ou ak fòs-ak revs moute metabolis ou pou pèdi pwa. (Sa a se yon gwo mouvman pou moun ki gen pwoblèm jenou. Gade plis ak 10 jenou-Zanmitay Toner Lower-Kò.)

Ki jan fè li: Kanpe ak pye hip-lajè apa. Gon nan ranch ak nan pwatrin ki pi ba nan tè, atrab altèr la mete devan shins. Eksploze moute pa pouse pinga'w nan tè a pandan y ap pouse ranch pou pi devan. Kenbe yon do plat ak sere sere jan ou fè egzèsis la pou fè pou evite pi ba aksidan nan do. Pòz nan tèt, Lè sa a, pi ba altèr tounen nan tè ak repete.

-Evan Kleinman, Tier 3 ekinoks pèsonèl antrenè

Revizyon pou