9 Fason ki pwouve pou ranje òmòn ki kontwole pwa ou

Kontan

• 1. Ensilin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Estwojèn
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Glucagon-Tankou Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide AA (PYY)
• 10. Yon lòt bagay?

Se pwa ou lajman kontwole pa òmòn.

Rechèch montre ke òmòn enfliyanse apeti ou ak konbyen grès ou sere (,,).

Isit la yo se 9 fason yo "ranje" òmòn yo ki kontwole pwa ou.

1. Ensilin

Ensilin se yon òmòn ki te pwodwi pa selil beta nan pankreyas ou an.

Li sekrete an ti kantite pandan tout jounen an ak nan pi gwo kantite apre manje.

Ensilin pèmèt selil ou yo pran sik nan san pou enèji oswa depo, tou depann de sa ki nesesè nan moman an.

Ensilin se tou prensipal òmòn nan depo grès nan kò a. Li di selil grès nan magazen grès, ak anpeche ki estoke grès nan men yo te kraze.

Lè selil yo reziste ensilin (trè komen), tou de sik nan san ak nivo ensilin monte siyifikativman.

Kwonikman wo nivo ensilin (aple hyperinsulinemia) ka mennen nan anpil pwoblèm sante, ki gen ladan obezite ak sendwòm metabolik (,, 6).

Twòp manje - sitou sik, idrat kabòn rafine, ak vit manje - kondi rezistans ensilin ak ogmante nivo ensilin (,,).

Men kèk konsèy pou nòmalize nivo ensilin ak amelyore sansiblite ensilin:

• Evite oswa minimize sik: Gwo kantite fruktoz ak sikwoz ankouraje rezistans ensilin ak ogmante nivo ensilin (,,,,,).
• Diminye idrat kabòn: Yon rejim alimantè ki ba-karb ka lakòz yon gout imedyat nan nivo ensilin (,,,).
• Ranpli moute sou pwoteyin: Pwoteyin aktyèlman ogmante ensilin nan kout tèm. Sepandan, li ta dwe mennen nan alontèm rediksyon nan rezistans ensilin nan ede ou pèdi grès vant (,).
• Mete anpil grès ki an sante: Omega-3 grès yo jwenn nan pwason gra ka ede pi ba nivo ensilin jèn ().
• Fè egzèsis regilyèman: Fanm ki twò gwo ki te mache vivan oswa djògin te gen yon amelyorasyon nan sansiblite ensilin apre 14 semèn nan yon sèl etid (,,).
• Jwenn ase mayezyòm: Moun ki reziste ensilin yo souvan ba nan mayezyòm, ak sipleman mayezyòm ka amelyore sansiblite ensilin (,,).
• Bwè te vèt: Green te ka diminye sik nan san ak nivo ensilin (,).

Anba liy:

Ensilin se òmòn prensipal depo grès nan kò a. Diminye konsomasyon sik, koupe glusid ak egzèsis se pi bon fason pou bese nivo ensilin.

2. Leptin

Leptin pwodwi pa selil grès ou yo.

Li konsidere kòm yon "òmòn sasyete" ki diminye apeti ak fè w santi w plen.

Kòm yon òmòn siyal, wòl li se kominike avèk ipotalamus la, pòsyon nan sèvo ou ki kontwole apeti ak konsomasyon manje.

Leptin di sèvo a ke gen ase grès nan depo e pa bezwen plis, ki ede anpeche twòp.

Moun ki twò gwo oswa obèz anjeneral gen nivo trè wo nan leptin nan san yo. An reyalite, yon sèl etid te jwenn ke nivo leptin nan moun obèz yo te 4 fwa pi wo pase nan moun ki nan pwa nòmal ().

Si leptin diminye apeti, lè sa a moun ki obèz ak nivo segondè nan leptin ta dwe kòmanse manje mwens epi pèdi pwa.

Malerezman, nan obezite sistèm nan leptin pa travay jan li ta dwe. Sa a se refere yo kòm rezistans leptin.

Lè siyal leptin gen pwoblèm, mesaj la yo sispann manje pa jwenn nan sèvo a, kidonk li pa reyalize ou gen ase enèji ki estoke (,).

Nan sans, sèvo ou panse li ap mouri grangou, kidonk, w ap kondwi yo manje.

Nivo Leptin yo redwi tou lè ou pèdi pwa, ki se youn nan rezon prensipal li tèlman difisil pou kenbe pèdi pwa nan tèm long la. Sèvo a panse ou ap mouri grangou, epi pouse ou manje plis (,,).

De kòz potansyèl de rezistans leptin yo kwonikman wo nivo ensilin ak enflamasyon nan ipotalamus la (,,,,,).

Men kèk sijesyon pou amelyore sansiblite leptin:

• Evite manje enflamatwa: Limite manje ki lakòz enflamasyon, espesyalman bwason ki gen sik ak grès trans.
• Manje sèten manje: Manje plis manje anti-enflamatwa, tankou pwason gra ().
• Fè egzèsis regilyèman: Aktivite modere ka amelyore sansibilite leptin (,,).
• Dòmi ase: Etid yo montre ke dòmi ensifizan mennen nan yon gout nan nivo leptin ak ogmante apeti (,).
• Sipleman: Nan yon sèl etid, fanm sou yon rejim alimantè ki te pran asid alfa-lipoik ak lwil pwason pèdi plis pwa e li te gen yon diminisyon ki pi piti nan leptin pase sa yo ki nan yon gwoup kontwòl ().

Anba liy:

Moun ki gen obezite gen tandans yo dwe rezistan a efè yo nan leptin. Konsome manje anti-enflamatwa, fè egzèsis ak dòmi ase ka amelyore sansibilite leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin se ke yo rekonèt kòm yon "òmòn grangou." Lè vant ou vid, li degaje ghrelin, ki voye yon mesaj bay ipotalamus la pou di ou manje ().

Nòmalman, nivo grelin yo pi wo anvan yo manje ak pi ba sou yon èdtan apre ou te fin manje.

Sepandan, nan moun ki twò gwo ak obèz, jèn nivo grelin yo souvan pi ba pase nan moun ki nan pwa nòmal (,).

Etid yo montre tou ke aprè moun gra manje yon manje, grelin sèlman diminye yon ti kras. Poutèt sa, ipotalamus la pa resevwa osi fò nan yon siyal yo sispann manje, sa ki ka mennen nan twòp (52).

Men kèk konsèy pou amelyore fonksyon grelin:

• Sik: Evite siwo mayi ki gen anpil fruktoz ak bwason sik-sikre, sa ki ka afekte repons ghrelin apre manje (,).
• Pwoteyin: Manje pwoteyin nan chak repa, espesyalman manje maten, ka diminye nivo grelin ak ankouraje sasyete (,,,).

Anba liy:

Manje anpil pwoteyin epi evite manje ak bwason ki gen anpil sik ka ede optimize nivo grelin.

4. Kortisol

Kortisol se yon òmòn ki te pwodwi pa glann adrenal yo.

Li ke yo rekonèt kòm yon "òmòn estrès" paske li lage lè kò ou sans estrès.

Tankou lòt òmòn, li vital pou siviv. Sepandan, nivo kwonik ki wo nan kortisol ka mennen nan twòp manje ak pran pwa ().

Li parèt ke fanm ki pote depase pwa alantou mitan an reponn a estrès ak yon ogmantasyon pi gwo nan kortisol (,).

Sepandan, yon rejim alimantè strik kapab tou ogmante kortisol. Nan yon sèl etid, fanm ki konsome yon rejim alimantè ki ba-kalori te gen pi wo nivo kortisol ak rapòte santi yo plis ensiste pase fanm ki manje yon rejim alimantè nòmal ().

Estrateji sa yo ka diminye nivo kortisol:

• Balanse rejim alimantè: Swiv yon rejim balanse, reyèl ki baze sou manje. Pa koupe kalori nan nivo ki ba anpil.
• Medite: Pratike meditasyon ka siyifikativman diminye pwodiksyon kortisol ().
• Tande mizik:. Chèchè rapòte ke lè mizik kalme te jwe pandan pwosedi medikal, kortisol pa monte kòm anpil (,).
• Dòmi plis: Yon etid te jwenn ke lè pilòt pèdi 15 èdtan nan dòmi sou kou a nan yon semèn, nivo kortisol yo ogmante pa 50-80% ().

Anba liy:

Nivo segondè kortisol ka ogmante konsomasyon manje ak ankouraje pran pwa. Manje yon rejim balanse, jere estrès ak dòmi plis ka ede nòmalize pwodiksyon kortisol.

5. Estwojèn

Estwojèn se òmòn sèks fi ki pi enpòtan an.

Li se sitou pwodwi pa ovè yo, epi ki enplike nan reglemante sistèm nan repwodiksyon fi.

Tou de nivo trè wo ak ba nan estwojèn ka mennen nan pran pwa. Sa depann de laj, aksyon nan lòt òmòn, ak eta an jeneral nan sante.

Pou kenbe fètilite pandan ane repwodiksyon yo, estwojèn kòmanse ankouraje depo grès nan fòme ().

Anplis de sa, li ka ankouraje pran grès nan pwemye mwatye nan gwosès ().

Fanm obèz yo gen tandans gen pi wo nivo estwojèn pase fanm pwa nòmal, ak kèk chèchè kwè ke sa a se akòz enfliyans anviwònman an ().

Pandan menopoz, lè nivo estwojèn gout paske mwens pwodwi nan òvèj yo, sit la pou depo grès orè soti nan ranch yo ak kwis nan brankyo grès nan vant la. Sa ankouraje rezistans ensilin ak ogmante risk maladi (,).

Sa yo nitrisyon ak estrateji fòm ka ede jere estwojèn:

• Fibre: Manje anpil fib si ou vle diminye nivo estwojèn (,,).
• Legim krusifè: Manje legim krisifèr ka gen efè favorab sou estwojèn (,).
• Grenn pye koton swa: Malgre ke phytoestrogens yo nan yo kontwovèsyal, grenn pye koton yo sanble yo gen efè favorab sou estwojèn nan pifò fanm (,).
• Egzèsis: Aktivite fizik ka ede nòmalize nivo estwojèn nan tou de fanm premenopoz ak postmenopoz (,).

Anba liy:

Lè nivo estwojèn yo twò wo oswa ba, pran pwa ka rive. Sa depann de laj ak lòt faktè ormon.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) se yon òmòn ki te pwodwi pa selil nan sèvo a ak sistèm nève yo.

Li stimul apeti, patikilyèman pou idrat kabòn, e li pi wo pandan peryòd jèn oswa privasyon manje (,,).

Nivo neuropeptid Y yo elve pandan tan estrès, ki ka mennen nan twòp manje ak pran grès nan vant (,,).

Rekòmandasyon pou bese NPY:

• Manje ase pwoteyin: Manje twò piti pwoteyin yo te montre ogmante liberasyon nan NPY, ki mennen nan grangou, ogmante konsomasyon manje ak pran pwa ().
• Pa fè jèn pou twò lontan: Etid sou bèt yo te demontre ke trè long jèn, tankou plis pase 24 èdtan, ka dramatikman ogmante nivo NPY (,,).
• Soluble fib: Manje anpil idrosolubl fib prebiotik ba l manje bakteri yo zanmitay nan zantray la ka diminye nivo NPY ().

Anba liy:

Neuropeptid Y (NPY) stimul grangou, patikilyèman pandan jèn ak moman estrès. Pwoteyin ak fib idrosolubl ka ede pi ba NPY.

7. Glucagon-Tankou Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-tankou peptide-1 (GLP-1) se yon òmòn ki pwodui nan zantray ou lè eleman nitritif antre nan trip yo.

GLP-1 jwe yon gwo wòl nan kenbe nivo sik nan san ki estab, epi tou li fè w santi w plen.

Chèchè yo kwè diminisyon nan apeti ki fèt imedyatman apre operasyon pèdi pwa se an pati akòz ogmante pwodiksyon de GLP-1 ().

Nan yon sèl etid, gason ki te bay yon solisyon GLP-1 ak manje maten rapòte santi yo plis satisfè ak te fini manje 12% mwens kalori nan manje midi ().

Sijesyon pou ogmante GLP-1:

• Manje anpil pwoteyin: Manje ki gen anpil pwoteyin tankou pwason, pwoteyin laktoserom ak yogout yo te montre ogmante nivo GLP-1 ak amelyore sansiblite ensilin (,,).
• Manje manje anti-enflamatwa: Enflamasyon kwonik lye nan pwodiksyon redwi GLP-1 ().
• Vèt fèy: Nan yon sèl etid, fanm ki boule legim vèt tankou epina ak chou fè eksperyans pi wo nivo GLP-1 ak pèdi plis pwa pase gwoup la kontwòl ().
• Pwobyotik: Nan yon etid bèt, yon sipleman probiotik ogmante nivo GLP-1, ki te mennen nan yon rediksyon nan konsomasyon manje ().

Anba liy:

GLP-1 ka diminye apeti ak ogmante pèdi pwa. Konsome yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ak vèt ka ede ranfòse nivo ou yo.

8. Cholecystokinin (CCK)

Tankou GLP-1, cholecystokinin (CCK) se yon lòt òmòn sasyete ki te pwodwi pa selil nan zantray ou ().

Pi wo kantite CCK yo te montre diminye konsomasyon manje nan tou de moun mèg ak obèz (,,).

Estrateji pou ogmante CCK:

• Pwoteyin: Manje anpil pwoteyin nan chak repa ().
• Healthy grès: Manje grès deklannche liberasyon CCK ().
• Fibre: Nan yon sèl etid, lè gason te manje yon repa ki gen pwa, nivo CCK yo leve de fwa lavalè tankou lè yo te konsome yon repa ki ba nan fib ().

Anba liy:

CCK se yon òmòn ki diminye apeti epi ki pwodui lè ou manje pwoteyin, grès, ak fib.

9. Peptide AA (PYY)

Peptide YY (PYY) se yon lòt òmòn zantray ki kontwole apeti.

Li lage pa selil nan trip yo ak kolon.

Peptide YY kwè yo jwe yon gwo wòl nan diminye konsomasyon manje ak diminye risk ou genyen pou obezite (,).

Estrateji pou ogmante PYY:

• Pi ba-karb rejim alimantè: Ou ta dwe manje yon rejim alimantè ki pi ba-karb ki baze sou manje san trete yo nan lòd yo kenbe nivo sik nan san ki estab. Gwo sik nan san ka afekte efè PYY a (,,).
• Pwoteyin: Manje anpil pwoteyin ki soti nan swa sous bèt oswa plant (,).
• Fibre: Manje anpil fib (,,).

Anba liy:

Yo nan lòd yo ogmante nivo PPY ak diminye apeti, eseye evite idrat kabòn trete ak manje anpil pwoteyin ak fib.

10. Yon lòt bagay?

Ormmòn travay ansanm pou ogmante oswa diminye apeti ak depo grès.

Si sistèm lan pa travay byen, ou ka jwenn tèt ou ap konbat ak pwoblèm pwa sou yon baz kontinyèl.

Erezman, rejim alimantè ak chanjman fòm ka gen efè pwisan sou òmòn sa yo.