9 Egzèsis Ab pou yon vant plat

Kontan

• Vant-viraj deplase
• Pilat
• Plank poze
• Jwenn nan bag la
• Ankadreman estabilite ak voye boul
• Jwenn deplase
• Bisiklèt crunches
• Chèz Kapitèn lan
• Tòde tòde
• Poumon
• Tout-sou sante kò

Vant-viraj deplase

Nou ap viv nan yon laj kote wòch-difisil, sis-pake misk nan vant yo se objektif la nan amater anpil antrennman. Nou tout vle ki gade washboard, men ki egzèsis ab aktyèlman travay? Gen de kouche nan misk sib: misk yo abdominis rektus (sa yo ou angaje pandan situps regilye, ki kouri soti nan sternum ou nan basen ou) ak abdominis la transverse (misk yo pwofon ab ki vlope toutotou kolòn vètebral la epi ede estabilize nwayo ou ).

Li enpòtan sonje ke ou pa ka tach-diminye abdominals ou. Ou gen pèdi kouch nan grès sou abs la pou abs ou a montre nan. Cardio antrennman ak yon bon rejim alimantè yo se kle nan siksè.

Eseye nèf egzèsis ab sa yo kòm yon pati nan rejim fizik jeneral ou.

Pilat

Pilat vize misk debaz ou, k ap travay abdominals ou nan egzèsis repetitif. Pou egzanp, "100 la" se yon crunch modifye ke ou kenbe pou 100 konte. Genyen tou machin, tankou refòmatè a, ki ranfòse ak detire misk fon vant ou.

Petèt tout ekipman fenki kap entimide ou. Chans pou jimnaz anpil kounye a ofri pilat klas Mat. Pilat se ba-enpak, kidonk li nan yon gwo chwa si w ap chèche pou yon egzèsis jwenti dou ki se yon asasen ab antrennman.

Plank poze

Plank poze yo trè efikas nan pi sere vant ou, si ou fè sa yo kalite egzèsis nan yon klas yoga oswa kòm yon pati nan antrennman jimnastik ou. Planch la klasik poze enplike nan kouche sou vant ou, Lè sa a, ogmante tout pwa kò ou moute sou zòtèy ou yo ak avanbra oswa men nan yon pozisyon "gwo bout bwa". Ou Lè sa a, kenbe poze a pou osi lontan ke ou kapab. Ou ka chanje li lè ou fè yon planch bò (mete tout pwa ou sou yon sèl avanbra oswa men ak kote sa yo nan pye ou), oswa lè ou fè asanseur janm tounen pandan ke yo nan gwo bout bwa a tradisyonèl poze.

Jwenn nan bag la

Sparring la ak jabbing ou fè pandan y ap boksè angaje tou de kouche nan misk ab. Boksè se yon opsyon solid pou kondisyon fizik an jeneral. Midsection ou pral transfòme lè ou konsantre sou jwenn fòm ou dwat. Anpil jimnaz ofri klas kapasite boksè, ak bag bòks lokal ou a ka gen antrenè prive pou fòmasyon endividyèl.

Ankadreman estabilite ak voye boul

Tou de voye boul ak tablo ofri yon fason plis angaje tou de kouche nan misk ab, pandan y ap fè egzèsis senp tankou pushups ak koupi byen. Bon fòm se esansyèl lè w ap itilize sa yo voye boul fè egzèsis ak tablo balans. Pifò jimnaz ofri klas, kidonk pran avantaj de enstriksyon pwofesyonèl si ou kapab.

Jwenn deplase

Ou bezwen ajoute Cardio grès-boule nan woutin ou a jwenn abs ou a montre nan. Chwazi yon aktivite ki enterese w ak motive ou, tankou kouri, mache, naje, oswa k ap vire. Vize pou swa 150 minit chak semèn nan fè egzèsis modere aerobic oswa 75 minit nan fè egzèsis wòdpòte aerobic, pou chak.

Bisiklèt crunches

Mouvman an bisiklèt travay tou de kouche nan misk ab. Egzèsis sa a ka ede skilte yon midsection ton lè fè ak fòm apwopriye. Fè atansyon pou ou pa fòse kou ou lè wap fè sa.

Kouche sou yon tapi epi mete men ou dèyè tèt ou, dousman sipòte tèt ou ak dwèt ou san ou pa rale. Pote jenou ou nan pwatrin ou, pandan w ap vire anwo kò ou pou rankontre jenou ou ak koud bra opoze ou (gade foto). Janm opoze a pral ale tou dwat soti. Chanje sou bò opoze a, "monte bisiklèt" pye yo. Fè youn a twa kouche nan 12 a 16 repetisyon yo chak.

Chèz Kapitèn lan

Crunch tradisyonèl la kounye a lajman konsidere kòm yon egzèsis ab efikas ak yon kòz potansyèl de doulè nan do. Sepandan, mouvman an pullup fè nan yon "chèz kòmandan an" (yon chèz pullup ki wo) toujou konsidere kòm yon fason trè efikas nan ton midsection ou.

Egzèsis sa a te eseye ak vre enplike nan pandye nan yon chèz pullup ak ogmante janm ou devan ou, koube nan ranch yo. Toujou asire w ke ou itilize fòm apwopriye. Bese zepòl ou ak lonje kou ou kòm pozisyon kòmanse ou.

Tòde tòde

Egzèsis ab sa a kanpe. Kanpe ak pye ou hip-distans apa ak men ou sou ranch ou. Tòde anwo kò ou sou bò dwat, Lè sa a, tounen nan sant. Repete sou bò gòch, Lè sa a, tounen nan sant. Travay jiska twa kouche nan 15 reprezantan.

Youn nan fason yo ajoute plis nan egzèsis sa a se gen tan pwan kèk pwa men ti epi mete bra ou soti sou bò a pandan y ap fè Torsion yo.

Poumon

Ou ka pa panse a lunges kòm vize ab ou, men egzèsis sa yo yo trè efikas tout-sou toner kò, espesyalman pou misk "debaz" ou yo. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, Lè sa a, etap pi devan nan yon pozisyon kwaze. Asire w ke ou kenbe jenou dèyè ou sou 3 pous sou tè a. Ou ka ajoute ti altèr pou yon ti kras plis entansite.

Tout-sou sante kò

Sonje ke li pa tout sou plas-fòmasyon lè li rive ab ou. Kenbe kalori ou nan chèk ak travay souvan antrennman Cardio nan woutin ou. Kenbe tout kò ou nan tèt ou pandan w ap travay nan direksyon pou yon midsection privilégiés.