8 Erè Treadmill w ap fè

Kontan

• 1. Sote chofe w la
• 2. Kouri twò pre devan senti a
• 3. Kenbe sou bò Treadmill la
• 4. Sote sou kote Treadmill la
• 5. Lè ou Super Zoned Out
• 6. Gade anba nan pye ou
• 7. Fè menm vitès la epi kouri sou repete
• 8. Pè Incline
• Revizyon pou

Si ou sèl eksperyans ak tapis a se slo-mo dreadmill slogs nan mitan sezon fredi lè ou jis pa ka sipòte pou fwape aktyèl pave-err-glas, li lè pou reacquaint tèt ou ak machin lan.

"Yon tapi se yon machin trè dinamik ak pèmèt ou kreye tankou yon eksperyans angaje," di Angela Rubin, Precision Kouri Laboratwa Studio Manadjè a nan Equinox Chestnut Hill. (Ki gen rapò: defi antrennman tapi 30 jou ki vrèman amizan)

Pa kwè li? Pa gade pi lwen pase Precision Running Lab ki jis louvri nan jimnastik la-yon espas ki gen tout pouvwa a entèaktif, ponpe kè (li: vitès, entèval, tout shebang la) kou tapi. Se premye nan kalite li yo sou kòt lès la (lòt laboratwa a egziste nan lokal Equinox nan Santa Monica) epi li pral premye klas ke Equinox ofri bay moun ki pa manm ansanm ak manm yo (chans pou nou Bostonians!).

Men, anvan ou sote nan yon klas-oswa sou senti a pou ki matyè-li lè yo adrese kèk nan erè ki pi komen nou tout fè lè kouri andedan kay la. Isit la, nou dekri yo (ak ranje yo) avèk èd nan kèk ekspè kouri. Ranfòse teknik ou epi ou pral jwenn vitès, andirans, ak fòs nan mwens tan. (Kounye a sa a yon antrennman tapi nou ka jwenn dèyè.)

1. Sote chofe w la

Ou nan prese, ou jis vle kouri, pou ou pa chofe. Gwo non-non. "Sote yon chofaj mete ou nan risk pou yo rale yon misk oswa tension yon tandon. Pa chofe anvan yon kouri ou ogmante Elastisite nan tisi konjonktif ou, chofe paralize yo, glutes, ak flechiseur anch, ak piti piti ogmante ou batman kè, "eksplike Kristen Mercier, yon antrenè Tier III + nan Equinox Chestnut Hill.

ranje a: Yon ti mache oswa yon jog 3 a 5 minit fè san an chofe epi kò a deplase, Mercier di. Jenou segondè ak choute bou pou apeprè 30 segonn chak tou ap chofe misk yo janm, priming kò ou pou yon kouri efikas.

2. Kouri twò pre devan senti a

Anbrase devan tapi an limite kondwi bra ou epi li ka anpeche w kouri nan stride natirèl ou. "Lè ou kouri tèlman pre pou kontwole a, ou ka enkonsyaman limite mouvman pou pi devan ak bak ou yo nan lòd yo pa kout pyen tapi an," Rubin di. Ou ta ka tou vout bak, chanje pwèstans ou.

Yon kò anwo limite ka gen yon reyaksyon chèn nan kò ki pi ba a, tou. "Konsepsyon etonan nou an kòm moun se gen mezi kontrepwa lè nou kouri," eksplike Rubin. "Bon dwat la kondui pou balanse janm gòch la. Si youn nan yo limite pa yon faktè ekstèn, li pral natirèlman gen yon efè sou lòt la."

ranje a: Scoot tounen. Ou vle vize kouri nan mitan an nan senti an. Pou fè sa yon abitid, mete yon ti moso kasèt sou bra yo nan tapi an sou yon pye tounen soti nan pou kontwole a, sijere Rubin. Defi tèt ou rete an liy ak sa.

3. Kenbe sou bò Treadmill la

Ou santi w ap travay pi di epi ou ka pouse pi vit lè w kenbe sou kote tapi an? "An reyalite, fè sa a retire chaj nan janm yo, kidonk fè li pi fasil pou fè travay la," Mercier eksplike. "Ak efò a mwens ou mete nan, kalori yo mwens ou boule an jeneral." Anplis diminye efò, kenbe sou tapi an ankouraje move pwèstans, twò-epi li ka kreye tansyon nan kou ou, zepòl, ak bra, li te di.

ranje a: Si ou santi ou bezwen kenbe, ou ka deplase twò vit. Ralanti epi konsantre sou fòm ou. "Reflechi sou leve nan ranch ou. Sa a pral Replik zepòl ou gout ak kò ou yo detann. Bra ou ta dwe yon ti kras koube, k ap flote ansanm ak kò ou," di Mercier.

4. Sote sou kote Treadmill la

"Sispann mouvman pi devan mande pou kò a reyaji nan fòs kraze," di Rubin. Nan yon anviwònman natirèl (kouri deyò), ou ta ralanti pi piti piti. "Stepping sou kote sa yo prèske toujou k ap pase paske li nan 'pi fasil' ak mwens travay Lè sa a, natirèlman ralanti desann," Rubin di. "Si w ap chèche vin yon kourè ki pi fò, ki pi estab, ki pi bon, ti rakoursi ka ajoute jiska mwens travay epi vrèman afekte objektif ou yo."

Nou pa mansyone, misplace pye ou jis ti kras nan ti kras ka mennen nan yon cheviy trese, yon jenou vire, oswa pi mal, yon tonbe anbarasan.

ranje a: Li pi an sekirite pou w desann tapi ou a nan vitès mache (4 kilomèt alè ak pi ba), wi-men ou pi bon pou w antrene kò w pou w metrize yon ralantisman ki pi natirèl pou w ka fè li lè w pa sou yon kraze tou. , Rubin eksplike. (Tapi nan laboratwa Precision Running yo fèt pou decelere nan yon vitès pi vit pou evite bezwen pou sote sou kote yo, li eksplike.)

Si tapi ou a gen kapasite pou pwogram yon vitès, pwogram yon vitès rekiperasyon dousman ke ou ka tape byen vit ralanti tapi an nan fen yon entèval oswa Sprint. Remake ke ou pa ka byen ralanti apre yon Sprint? "Ou gen anpil chans ale twò vit," li te di. "Ralanti vitès sprint ou jiskaske ou yo kapab okipe ralanti epi kenbe yon ti mache oswa rekiperasyon djògin, onore menm rekiperasyon aktif kourè yo konpetitif tren ak."

5. Lè ou Super Zoned Out

Treadmill televizyon ka difisil pou fè pou evite-men pa akor nan yon montre (ak soti nan antrennman ou) ou pa ap resevwa soti nan pi fò nan kouri ou. "Lè w ap distrè, vin pwèstans ou jete koupe, ki enpak demach ou. Sa a ogmante risk ou nan Tripping, tonbe, oswa devlope yon aksidan estrès avanse," ajoute Mercier.

ranje a: Fikse yon objektif pou kouri ou epi kenbe li tèt nan tèt ou pandan tout antrennman ou. Si ou deside fè speedwork, yon ti mòn kouri, oswa kenbe yon zòn espesifik batman kè, li te gen yon objektif ap kenbe ou konsantre, di Mercier.

6. Gade anba nan pye ou

Kourè ki nève ke yo ta ka vire agòch oswa adwat oswa tonbe sou moulen an antyèman (nou tout, onètman) yo gen tandans gade desann pandan y ap kouri sou yon tapi. Men, pwèstans sa a mete tansyon nan kou ou ak zepòl, Rubin di. Sa a aktyèlman diminye konsomasyon oksijèn ou ta jwenn nan yon pozisyon ki pi natirèl, anpeche pèfòmans jeneral.

​ranje a: Kenbe kontanple ou leve ak zepòl tounen. Eseye epi jwenn yon kontanple ki nan pi devan ak yon ti panche desann. Souvan sa a dwat nan ekran tapi an, si li gen youn. "Pifò manifaktirè tapi mete monitè yo yon wotè 'mwayèn' soti nan senti a," di Rubin. Men, tout moun diferan, kidonk asire w ke w jwenn sa ki pi bon pou yo ou. Si tapi ou an devan yon glas, sèvi ak sa pou tcheke fòm ou an.

7. Fè menm vitès la epi kouri sou repete

Long, kouri fiks gen plas yo nan chak antrennman, men fè yo sou tapi an ka super raz. Jog sa yo tou se pa fason ki pi efikas pou pran avantaj de moulen an. Klas Precision Kouri Laboratwa yo ki baze sou entèval, yon estrateji solid pou ranfòse fòs ak andirans, di Rubin. "Gen yon gwo bibliyotèk nan kouri kenbe bagay sa yo enteresan epi fè ou jwenn rezilta yo w ap chèche pou."

ranje a: Eseye sa a antrennman entèval anba-20-minit apre ou fin jwenn PR ou (pi bon mwayèn ou yon minit vitès Sprint).

• 45 segonn: -1.0 kilomèt alè nan 1 minit PR. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 45 segonn: Menm vitès ak pant nan 1 pousan. Refè 60 segonn mache/jog.
• 45 segonn: Menm vitès ak pant nan 2 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 45 segonn: -0.5 ak enklinezon nan 3 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 45 segonn: Menm vitès ak pant nan 4 pousan. Refè 60 segonn mache/jog.
• 45 segonn: Menm vitès ak pant nan 5 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 45 segonn: -0.5 ak panche nan 6 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 45 segonn: Menm vitès ak enklinezon nan 7 pousan. Refè 60 segonn mache/jog.
• 45 segonn: Menm vitès ak enklinezon nan 8 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.

8. Pè Incline

Kouri difisil pran kalori ak misk boule nan yon nivo pwochen. "Lè ou ajoute panche ou ka ogmante entansite nan antrennman la san yo pa toujou gen travay avèk vitès," di Rubin. "Ou ka kouri nan pi ba vitès epi toujou ogmante batman kè ou jis lè w ogmante pant. Li tou rekrite plis misk nan pi ba kò a, espesyalman ti towo bèf yo, paralize yo, ak glutes."

Anplis de sa, enkline pran kèk nan fòs yo koupe nan jenou yo, li eksplike, sa vle di moun ki gen pwoblèm jenou arselan ta ka santi soulajman nan ti mòn.

ranje a: Manivèl moute pant lan pou ke ou pa Sprinting soti nan kontwòl sou yon pant apik, men yo toujou defi kò ou. Eseye antrennman sou mòn 12 minit sa a nan Precision Running Lab apre ou fin jwenn PR ou (pi bon vitès mwayèn sprint yon minit ou).

• 60 segonn: -3.0 kilomèt alè anba vitès PR nan yon pant 7 pousan. Refè 60 segonn mache/jog.
• 60 segonn: +0.2 kilomèt alè pi vit nan yon pant 7 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 60 segonn: +0.2 kilomèt alè pi vit nan yon pant 7 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 60 segonn: + 0.2 kilomèt alè pi vit nan yon panche 7 pousan. Refè 60 segonn mache / djògin.
• 60 segonn: + 0.2 kilomèt alè pi vit nan yon panche 7 pousan. Refè 60 segonn mache/jog.
• 60 segonn: + 0.2 kilomèt alè pi vit nan yon panche 7 pousan. Refè 60 segonn mache/jog.

Revizyon pou