8 mit komen kouri, kraze!

Kontan

• Revizyon pou

Ou te definitivman tande yo- "asire w ke ou detire anvan ou kouri" ak "toujou fini kouri ou a ak yon fre desann-men se gen nenpòt ki verite reyèl nan sèten kouri" règ "?

Nou te mande ekspè syans egzèsis Michele Olson, Ph.D., pwofesè syans egzèsis nan Auburn University Montgomery, pou ede nou sòt reyalite ak fiksyon lè li rive sa yo mit popilè kouri. (Psst: Nou te gen 10 ras pafè pou moun ki jis kòmanse kouri tou.)

Lejann: Ou ta dwe toujou detire anvan ou kouri

Verite a: "Statik etann se pa pi bon fason pou chofe anvan ou kouri," Olson di. Kwè li oswa ou pa, ou ta ka aktyèlman souch misk ou ak etann estatik, epi li ta ka menm ralanti ou desann. Olye de sa, konsantre sou jwenn oksijèn nan misk ou ak chofe yo moute-literalman, Olson rekòmande. "Kòmanse pa mache ak trote: balanse bra ou; monte zepòl ou epi tou dousman elve batman kè ou pou apeprè 10 minit anvan ou pran vitès ou."

Sa pa vle di ou ta dwe sote etann konplètman, Olson di. Jis asire w ke ou fè l 'apre kouri ou, lè misk ou yo trè cho ak plen nan oksijèn ak eleman nitritif; ak Lè sa a angaje yo nan estatik etann, konsantre sou janm ou, anch, ak misk ki ba-do. (Eseye detire pye ki dwe fè sa a apre chak kouri.)

Lejann: Kranp nan misk yo toujou koze pa twò piti potasyòm

Verite a: Spasm nan misk ka sètènman mete yon kranp nan style kouri ou, men sa pa vle di ou bezwen chaje sou potasyòm yo anpeche yo. "Kranp yo prensipalman ki te koze pa swa ke yo te ba sou glikoz (fòm la nan sik misk ou boujonnen sou pou enèji) oswa dlo ki ba ak nivo sodyòm," Olson di. Lè w ap travay trè difisil (tankou leve pwa oswa ak entèval entans), ou itilize glikoz pi vit pase sa ki ka delivre nan misk yo, e sa lakòz asid laktik ki boule nan misk yo fòme. Pi bon fason pou debarase m de kranp ki te koze pa nivo glikoz ki ba se pran yon ti repo 60-90 segonn pou ede debarase kò ou nan asid laktik epi pèmèt glikoz vwayaje nan misk yo, Olson di.

Pou anpeche kranp ki te koze pa swe twòp pandan kouri vapè deyò, asire w ke ou rete byen idrate ak nouri, Olson di. "Lè ou swe, sodyòm tou elimine, epi dlo ak sodyòm ale men nan men. Pèdi nivo enpòtan nan potasyòm se aktyèlman byen difisil fè. Potasyòm ap viv andedan selil nou yo epi yo pa elimine osi fasil ke sodyòm. Sodyòm, tankou dlo, abite deyò selil yo nan kò ou." (Pale de kranp, konnen 11 enfliyans antrennman ki gen rapò ak chalè pou veye pou pandan antrennman deyò ou yo.)

Lejann: Ou ta dwe toujou fè yon "Cool Down" Apre kouri ou

Verite a: Èske w te janm fini yon kouri long ak tout sa ou vle fè se chita, men zanmi ou kouri ensiste sou yon fre desann? Bon nouvel! Li aktyèlman OK chita epi pran souf ou apre yon kouri, Olson di. Lide a dèyè 'refwadi desann' (yon fason aktif refè) se ke ou pral amelyore kapasite kò ou a retounen nan nòmal li yo, pre-fè egzèsis eta, men li pa obligatwa. Ogmantasyon to respirasyon ou pral fè travay la byen, Olson di. "Se kò ou Enjenieri retounen fonksyon li tounen nan yon eta nòmal repoze de tout fason-e ke pòs-fè egzèsis pou l respire lou se fason natirèl kò ou nan restore nivo oksijèn, retire chalè, ak deplase soti pwodwi dechè si wi ou non ou ap aktivman rekipere oswa pasif rekipere li. ." (Jis evite 5 abitid apre kouri sa yo ki fè mal sante ou pou yon rekiperasyon apwopriye.)

Lejann: Pou kourè, plis fleksib ou ye, pi bon an

Verite a: "Aktyèlman, kourè ki gen pwoblèm ki pi ba-ekstremite tankou atèl Shin ak lateral doulè cheviy ak feblès yo ki pi fleksib nan jwenti a cheviy ak plis ki gen tandans aksidan, "Olson di. Se konsa, sa vle di ou ta dwe sispann etann? Non, Olson di." Twò fleksib jwenti gen mwens estabilite epi yo pi vilnerab a ke yo te depase oswa deplase soti nan nòmal, jwenti-zanmitay pozisyon, men gen bezwen yo dwe yon balans ant fleksibilite ak estabilite yo anpeche blesi. Jwenti ki estab ki gen misk fò ki antoure yo pa pèmèt jwenti a pou avanse pou pi nan chenn ki ka sou estrès tandon yo ak ligaman. Leson an isit la se ke jwenti yo pi estab, pi bon an. "

Lejann: Soulye pye atè yo se pi bon soulye pou tout moun kap kouri

Verite a: Nan peyi Etazini an nou grandi mete soulye ak kò nou adapte yo ak soulye, Olson di. Men, kourè pye atè ki soti Kenya, pa egzanp, pa janm mete soulye, kidonk kò yo pi adapte pou kouri pye atè. Si ou pa abitye kouri san soulye, imedyatman chanje soti nan anvwaye kousen kourè mache pye atè ka pa pi bon lide a. "Si ou vle eseye plus soulye yo mache pye atè, asire w ke ou fasilite nan yo. Ale pou distans kout ak bati tou dousman," Olson rekòmande. Epi pandan ke yo ka ofri kèk benefis pou kourè, yo menm yo pa chwa ki pi bon pou tout moun. Olson di: "Si ou mete ortèz oswa ou gen pwoblèm jwenti ki mande pou kousen an nan yon soulye tipik kouri, ou pa ka fè byen ak soulye pye atè," Olson di.

Lejann: Ou ta dwe kouri ak pi laj pwogrè pou fè pou evite Shin atèl

Verite a: Aktyèlman, opoze a nan sa a se vre. "Si ou gen doulè shin sou devan an ak deyò nan zo shin ou, ou gen plis chans sou-taks nan misk la ak tandon ki kouri sou bò sa a nan zo shin," Olson di. "Ou ta dwe aktyèlman diminye stride ou pou fè pou evite twòp rale sou ki nan misk. Si ou gen doulè nan andedan an nan Shin a li ka pa yon pwoblèm ak stride ou nan tout men yon jwenti cheviy tro fleksib ki pèmèt pye ou woule anndan tou Ranfòse ark ou yo pral pi bon estrateji ou, ansanm ak etann tandon Achilles ou a, pou fè pou evite kalite sa a nan atèl shin."

Lejann: Pou evite sere, kourè pa ta dwe fòs tren

Verite a: Kwè li oswa ou pa, fòmasyon fòs pa janm te pwouve diminye fleksibilite oswa lakòz sere nan jwenti yo, Olson di. "An reyalite, atlèt yo ki pi fò-Olympic pwa leve-gen plis fleksibilite pase nenpòt lòt gwoup atletik eksepte pou jimnast." Poukisa? Reflechi sou li: Lè ou fè yon seri plen nan mouvman koupi byen, ou ede amelyore fleksibilite a nan ranch ou. Lè ou fè yon lat rale desann, w ap amelyore kourbur la ak ranje ekstansyon nan zepòl ou, Olson di. Ajoute antrennman fòs total-kò nan woutin ou ta ka aktyèlman ede amelyore kouri ou: "fòmasyon pwa ede misk ou yo dwe plis pouvwa anpil. Fè pwa pi lejè ak mouvman eksplozif pral ale byen lwen ede ou kouri pi vit epi fini ras ak yon kout pye pi fò. " (Gade 6 egzèsis fòs chak kourè ta dwe fè.)

Lejann: Kouri se ase pou anpeche maladi osteyopowoz la

Verite a: Pandan ke kouri se yon fason ekselan chaje kolòn vètebral la ak ranch yo, mas zo ki ba ka rive nan lòt jwenti, Olson di. Depi kouri sèlman chaje kò a pi ba, fason ki pi bon yo anpeche maladi osteyopowoz la ak fè egzèsis se nan tren tout kò ou ak yon varyete de egzèsis. "Leve pwa oswa fè yoga ak pilates ka ede tou amelyore balans ou. Lè w ap pran yon tonbe nan balans pòv se, an reyalite, kòz ki mennen nan ka zo kase anch. Se konsa, menm si ou gen dansite zo ki ba nan ranch ou oswa kolòn vètebral, si ou gen bon balans epi yo pa gen anpil chans tonbe, ou definitivman diminye risk ou pou yon ka zo kase ki gen rapò ak maladi osteyopowoz la. " (Koulye a, tcheke Top 3 Mouvman Michele Olson a pou Abs pafètman ton.)

Revizyon pou