8 Etonan (Nouvo!) Superfoods

Kontan

• Revizyon pou

Ou bwè yon tas te vèt ak manje maten chak maten, goute sou zoranj ak nwa nan travay, epi manje yon tete poul san po, diri mawon, ak bwokoli vapè pou dine pifò nwit. Se konsa, ki jan ou pri nitrisyonèl? Etonan byen-ou se yon Manjè modèl. Men, anvan ou revoke cuisinier a diri ankò, konnen ke repètwa ou nan manje eseye-ak-vre ka konpwomèt sante ou ak ren ou. Molly Kimball, R.D., yon nitrisyonis nan Sant Fòm Elmwood Ochsner Klinik la nan New Orleans, di "pa manje yon seleksyon lajè nan manje anpeche ou nan eleman nitritif sèten." Ak evantyèlman ou pral gen anpil chans grandi nan fatra nan poto meni ou a, ki pral fè ke lòd nan fri chili-fwomaj menm pi rèd reziste. Pou kouvri tout baz nitrisyonèl ou yo-ak dinamize boujon gou ou yo-chanje kèk nan ansyen pi renmen ou yo pou uit manje pisans sa yo.

TE LA Bwokoli

FÈ SA Bwokoli Rabe

Bwokoli rabe gen menm florèt vèt ak non tankou bwokoli, men li nan yon legim antyèman diferan. Popilè nan peyi Itali (kote li rele rapini), vèt fèy nwa sa a gen yon gou yon ti kras anmè. Li gen yon ka nan kalori yo nan kouzen cruciferous li-sèlman nèf pou chak tas-ak de fwa kantite lajan an nan vitamin A. Pale sou yon superfood. "Bwokoli rabè se tou yon bon sous folat, vitamin K, ak beta-karotèn," di Jonny Bowden, Ph.D., otè 150 Manje ki pi sen sou Latè. Epi, tankou bwokoli, li wo nan sulforaphanes, konpoze yo te jwenn ki gen yon efè pwoteksyon kont lestomak, poumon ak kansè nan tete.

Sèvi KONSÈY Rabe ak fèy ki pi piti gen yon gou pi modere pase tokay pi gwo-feyu li yo. Blanch nan dlo bouyi sale pou 30 segonn, apresa transfere nan yon bòl dlo glas. Retire epi pat sèk. Pou kwit manje, sote yon lay lay kraze nan 2 gwo kiyè lwil oliv. Add 4 tas bwokoli Rabe ak kwit jiskaske chofe nan, oswa apeprè 5 minit. Lanse ak pasta ble antye, fig frans tise byen koupe, ak nwa pen griye.

TE LA Diri mawon

FÈ SA Amaranth

Ansyen Aztèk yo te kwè ke manje amaranth te kapab ba yo gwo pouvwa, ak pou yon bon rezon: Grenn sa a ki gen gou nwa se youn nan sous yo sèlman ki pa vyann nan tout nèf asid amine esansyèl, blòk yo nan pwoteyin. Kò a sèvi ak asid amine sa yo pou kreye misk. Plus, pou apeprè menm kantite kalori kòm diri mawon, ou jwenn prèske doub pwoteyin lan ak twa fwa plis fib. Lorna Sass, otè de "Amaranth tou gen anpil eleman nitritif ke fanm bezwen, tankou fè, zenk ak kalsyòm." Grenn antye chak jou, chak fason.

Sèvi KONSÈY "Amarant se pa yon grenn vre, men grenn ti li yo kwit manje nan yon pilaf an gonfle oswa polèn tankou labouyl," di Sass. Li rekòmande pou w bouyi 1 tas amarant ak 1 3/4 tas dlo, kouvri, pou apeprè 9 minit, oswa jiskaske dlo a absòbe. Retire li nan chalè epi kite li chita pou 10 minit. Ajoute yon ti lwil oliv, mens pèsi, ak tomat tise byen koupe solèy. (Pou fè labouyl, mitone pou 20 minit ak 3 tas dlo ak yon zongle nan kannèl.) Popped amaranth tou fè yon ti goute satisfè ba-kalori: Chalè 2 gwo kiyè nan yon soteuz sou tanperati ki wo ak brase jiskaske pi fò nan grenn yo te déja nan nwayo gonfle. Sezon ak sik ak kannèl.

TE LA Zanmann

FÈ SA Nwaye

Almonds yo se ti goute ideyal la: Yo pòtab, ranpli, epi si w fatige ak sibstiti fin vye granmoun ou a, jete kèk nwaye nan wotasyon an. Menmsi yo genyen plis grès pou chak pòsyon 1 ons pase zanmann (18 gram kont 14), majorite grès nan nwaye yo se omega-3 asid gra. "Yo se youn nan kèk sous plant ki baze sou grès sa yo an sante," di Steven Pratt, M.D., otè de SuperFoods Rx: katòz manje ki pral chanje lavi ou. Pifò Ameriken yo ensufizant nan omega-3s, ki ede pwoteje kont depresyon, alzayme a, ak maladi kè. Nan zak, an 2004 FDA a pèmèt piblisite ki deklare ke nwa sa yo ka diminye risk pou maladi kè. Pratt di: "Nwaye yo gen anpil esterol, konpoze plant ki anpeche absòpsyon kolestewòl la." Rechèch yo montre ke manje nwaye regilyèman ka lakòz nivo LDL ("move" kolestewòl) diminye otan ke 16 pousan. Ki sa ki nan plis, yon etid resan pibliye nan la Journal of kolèj Ameriken pou kardyoloji te jwenn ke moun ki te manje apeprè 10 nwaye ak yon repa ki wo nan atè-bouche grès satire ki gen mwens enflamasyon danjere nan veso sangen yo pase moun ki pa t 'gen nwa yo.

Sèvi KONSÈY Toasting nwaye pote soti gou yo. Mete 1 ons (apeprè 7 nwa) sou yon fèy san gra epi kwit nan 350 ° F pou 5 a 10 minit, oswa kwit nan yon soteuz lou sou mwayen-segondè chalè pou 2 minit. Koupe epi jete nan baton galèt oswa ponmkèt, oswa voye sou tèt yon sòs salad oswa yogout gra.

TE LA Zoranj

FÈ SA Kiwis

Prèv ke bon bagay fè vini nan ti pakè: Lè syantis Rutgers University analize 27 fwi diferan, yo te jwenn ke kiwi te pi dans nitrisyonèl, sa vle di li te gen pi gwo konsantrasyon nan vitamin ak mineral pou chak kalori. Konpare ak yon zoranj, pou egzanp, yon gwo kiwi 56-kalori gen 20 pousan plis potasyòm. "Epi akote vèt fèy nwa, kiwi yo se youn nan sous prensipal lutein antioksidan, ki enpòtan pou vizyon ou ak sante kè ou," di Pratt. An reyalite, chèchè Nòvejyen yo te jwenn ke adilt ki an sante ki te manje de kiwi pa jou pou yon mwa diminye trigliserid yo - grès nan san ki ka mennen nan maladi kè - pa 15 pousan. Espè yo di ke efè a ka akòz nivo segondè fwi a nan antioksidan.

Sèvi KONSÈY Si kale yon kiwi sanble tankou twòp travay, tou senpleman tranch longè nan kat kwen epi manje li tankou yon zoranj. "Depi po a se manjab, ou ka tou lanse fwi a tout antye nan blenndè a ajoute yon ti gou Citrus nan yon smoothie," di Pratt. Sere kiwi nan frijidè a lwen pòm ak pwa; fwi sa yo emèt gaz etilèn, sa ki ka lakòz kiwi ale move.

TE LA Blan poul

FÈ SA Fil kochon

Toujou pa anbrase "lòt vyann blan an"? Konsidere sa a: An mwayèn, vyann kochon jodi a gen 40 pousan mwens atè-bouche grès satire ak 24 pousan mwens grès an jeneral pase vyann kochon an nan 15 ane de sa, rapò yon etid USDA ki egzamine nèf koupe diferan. Pandan se tan, kantite vitamin B6 ak niacin nan vyann kochon yo te augmenté. Se paske kiltivatè yo te bay kochon an sante manje pandan de deseni ki sot pase yo. Varyete ki pi mèg la? Fil kochon, ki rival menm tete poul san po an tèm de kalori ak grès (101 kalori ak 3 gram grès pou chak 3 ons vyann kochon kont 92 kalori ak 1 gram grès nan menm kantite lajan an nan poul).

Sèvi KONSÈY Mete yon fil 1 1/2-liv nan yon soteuz gwo sou chalè medyòm-segondè, epi sear chak bò jiskaske mawon. Retire vyann nan chodyè ak melanje 1/4 tas vinèg balzamik, 1 gwo kiyè sik mawon, 1/4 ti kiyè sèl, ak 1/8 ti kiyè pwav nwa. Kiyè glase sou vyann kochon nan yon ti chodyè, epi kwit nan 375 ° F pou 20 minit. Nenpòt ki rès manje yo ka itilize pou sandwich: Gaye pen ble antye ak bè pòm oswa konsèv abiko epi ajoute kèk moso vyann kochon, pòm tranch mens, ak leti fèy wouj.

TE LA Te vèt

FÈ SA Blan te

Sa yo ajan, fèy plim aktyèlman soti nan plant la menm jan ak ti vèt ak nwa, men yo ap rekolt pi bonè. "Green te gen abondan zèb, pandan y ap varyete blan an gen yon gou dous, pi delika," di Bowden. Men, gou se pa sèlman rezon ki fè yo bay te blan yon eseye: Dapre yon etid preliminè ki te fè nan Linus Pauling Institute nan Oregon State University, li ka gen plis pouvwa pase te vèt nan pwoteje kont kansè. Lòt rechèch sijere ke li ka goumen tou jèm ki mennen nan viris ak enfeksyon.

Sèvi KONSÈY Malgre ke gen sache te blan ak bwason sou mache a, Bowden rekòmande pou achte fèy ki lach tankou Yinzhen Silver Zegwi White Tea ($ 30 pou 4 ons; pouswit oftea.com). "Fèy yo mwens trete, kidonk li an sante," li te di. Mete yo nan dlo ki cho men ki pa bouyi pou apeprè 2 minit.

TE LA Somon

FÈ SA Makrèl

Ou patisipe pou somon paske superfood sa a gen anpil omega-3 asid gra. Men, makro gen menm plis nan grès sa yo an sante. Yon lòt bonis nan chwazi pwason sa a se ke li ba nan kontaminan tankou mèki ak pestisid. Defans Anviwònman an mete makro Atlantik la kòm youn nan pi gwo chwa fwidmè li yo pou rezon sante ak anviwònman an. (Paske pwason sa yo se yon espès k ap grandi byen vit, yo pa nan risk pou yo disparèt tankou anpil lòt kalite.) Si ou prefere filèt, kalite Atlantik la gen vyann fèm, blan. Varyete pasifik lwil oliv, anjeneral yo jwenn nan bwat, gen yon gou ki sanble ak somon nan bwat.

Sèvi KONSÈY Rense epi jete makro nan bwat nan salad oswa marmite. Oswa fwe kèk anbourger makro lè w konbine li ak ti biskwit ble antye kraze, yon ze, ak séchage; kwit nan yon sote sou chalè medyòm-segondè. Ou ka ranplase tren makrèl Atlantik pou nenpòt ki resèt lè l sèvi avèk pwason blan, tankou mahimahi oswa bas.

TE LA Epina

FÈ SA Swis Chard

Swis chard gen yon gou ki sanble ak epina, men ak kroustiyan ak mòde nan vèt bètrav. Tankou epina, li ba nan kalori (7 pou chak tas) e li gen vizyon ki pwoteje lutein, vitamin A, ak beta-karotèn. Men, chard Swis gen plis pase de fwa kantite vitamin K. An reyalite, jis 1 tas vèt fèy nwa yo bay prèske 300 mikrogram, oswa plis pase twa fwa dòz rekòmande chak jou pou eleman nitritif la. Manje ki wo nan sa a vitamin zo-bilding yo espesyalman enpòtan pou fanm: Yon etid pibliye nan la Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik te jwenn ke fanm ki te konsome plis pase 109 mikwogram nan vitamin K yon jou te prèske yon tyè mwens chans soufri nan yon ka zo kase anch pita nan lavi pase sa yo ki te resevwa mwens.

Sèvi KONSÈY Fè yon omlèt ki an sante lè l sèvi avèk bet Swis: Nan yon gwo sote, sote 1 tas vèt yo nan 1 gwo kiyè lwil oliv ak yon ti kras lay; mete akote. Vide 4 blan ze nan yon chodyè. Kwit pou apeprè yon minit, ak kiyè melanj lan Swis chard nan sant la. Pliye sou, chofe, epi sèvi.

Jwenn plis konsèy ou dwe konnen sou kòman yo kòmanse manje pi entelijan!

Revizyon pou