7 Egzèsis woutin an kachèt ki lakòz doulè jenou

Kontan

• Aprann Lunge kòrèkteman
• Varye Orè Fòm Gwoup ou an
• Fasilite nan Fòmasyon Hill
• Optimize Fòm Yoga ou
• Modifye mouvman Barre
• Ranfòse anvan eskalye
• Fòme anvan Kickboxing
• Revizyon pou

Yon jenou bom ka dérailler sezon fòmasyon ou ak bani ou soti nan klas Fitness Fav ou (pa gen okenn plezi!). Epi pandan ke pifò nan nou yo anjeneral pran prekosyon pou pwoteje jenou nou, se ti bagay ki mete nou nan pi fò danje. Apre yo tout, pandan ke moun yo sipoze kouri se kòz nimewo 1 nan blesi jenou, kourè pa gen plis pwoblèm jenou pase nenpòt lòt moun, di Sabrina Strickland, MD, yon chirijyen òtopedik nan Sant Medsin Espò Fanm nan Lopital pou operasyon espesyal. nan Vil New York.

Pwoblèm ki pi malfezan? Blesi nan klas style kan bòt, CrossFit, e menm yoga, kote moun ap travay deyò ak fòm pòv, Strickland di. "Fanm yo espesyalman gen tandans gen doulè nan jenou anteryè, surcharge patellar, oswa sendwòm femoral patellar-li nan tout menm bagay la: iritasyon nan rotul la." Swe san danje lè yo evite sèt enkonvenyans fòmasyon komen sa yo.

Aprann Lunge kòrèkteman

ThinkStock

Squats ka estrès jenou ou, asire w, men lunges kapab tou! Fè mal (oswa twò souvan), lunges ak fòm pòv ka mennen nan iritasyon nan rotul la, di Strickland. Se paske twòp ak aliyman pòv ajoute estrès nan jwenti a. Nan kèk ka, yon ti kras nan atrit ka lakòz doulè tou, di Strickland.

Evite aksidan: Ranfòse kad ou, paralize, ak ranch (nan mouvman tankou skwa ak lunges ak fòm apwopriye!) Kapab ede evite aksidan. Misk janm ou ede estabilize jenou ou, se konsa pi fò yo, plis nan chay la yo ka absòbe, eklèrsisaj chay la sou jwenti ou yo.

Mèt fòm apwopriye pou kwaze: Kenbe jenou devan ou nan liy ak, men pa pwolonje sot pase yo, cheviy ou. Ou tounen jenou ta dwe rive dwat desann nan direksyon etaj la, nan liy ak zepòl ou ak ranch yo. Pwèstans ou ta dwe dwat ak gade pi devan, zepòl desann, ak abs flechi. Limite lunges a twa fwa pa semèn ak 10 a 15 minit pou chak sesyon, tou depann de nivo kondisyon fizik ou, Strickland di. "Ou te fè twòp si jenou ou fè mal pandan oswa apre antrennman ou," li te ajoute.

Varye Orè Fòm Gwoup ou an

Geti Imaj

Twòp entans klas-soti nan TRX ak bòt kan CrossFit-mete jenou ou nan risk. Yon fwa ankò, jwenti ou pote chay la nan abuze ak fòm pòv yo. Sote-tankou nan tout moun burpees! -Is patikilyèman estrès: patèl ou peze kont femoral ou ak yon fòs ki rive jiska 12 fwa pwa kò ou, kòm opoze a 1.8 fwa pwa ou pandan w ap mache sou tè nivo.

Evite aksidan: "Teknik trumps tout bagay," di antrenè ak Westin byennèt Manm Konsèy Holly Perkins, ki moun ki rekòmande pou yon chèk kò senk pwen pou fòmasyon fòs ki an sekirite: pye chita ak ark leve, jenou bourade deyò, bou prese, nwayo atèl, ak zepòl ancrage tounen ak desann. Aleje chay la pou ke ou ka kenbe pafè teknik sou tout men de dènye reprezantan yo nan nenpòt ki seri, Perkins di. (Fòm ou ka kraze a 70 oswa 80 pousan nan ideyal la sèlman sou de dènye reprezantan yo, li te di.) Epi melanje sesyon ou pou fè pou evite travay menm gwoup misk yo (ak presyon menm jwenti yo) chak jou. Li ajoute pou ale nan klas fòmasyon ki gen gwo enpak oswa pwa chak lòt jou, sitou nan premye mwa yo nan yon nouvo woutin. "Pa fè menm klas la twa jou nan yon ranje," Strickland konseye. "Plis ou melanje li, se mwens apt ou pral blese yon bagay."

Fasilite nan Fòmasyon Hill

Imaj Corbis

Twòp mòn-pandan y ap kouri deyò oswa monte yon machin eliptik-ka flanbo patella ou. "Hills mande plis travay sou pati nan kad yo, ki vle di yon chaj ki pi wo sou bouchon an jenou ak devan jenou an," di Strickland. "Sa pa vle di ou pa ka fè ti mòn. Men, ou bezwen nan bon jan fòm."

Evite aksidan: Kourè yo ta dwe prepare pou travay sou mòn ak ranfòsman kwadwilatè ak ranfòsman anlèvman anch, Strickland di. Kokiy Paloud, janm bò ogmante, ak mache koupi byen sib gluteus medius-misk la responsab pou balanse janm ou soti sou bò la. Chak egzèsis ka fè avèk oswa san yon bann rezistans. Ekstansyon janm ak skwa sib kad. Fasilite nan fòmasyon mòn sèlman apre ou gen yon baz solid solid ki gen ladan fòmasyon fòs. Epi, ankò, pa fè twòp, twò souvan. Tèt pou ti mòn yo chak lòt jou tèt, Strickland di.

Optimize Fòm Yoga ou

ThinkStock

"Se konsa, anpil pasyan di, 'Li fè mal lè mwen fè vanyan sòlda poze,' ki se esansyèlman yon lunge," Strickland eksplike. "Se paske yo pa konnen ki jan yo optimize fòm yo. Yo pa gen yon fòs anch ase, yo kite jenou yo woule nan, epi yo fini mete twòp estrès sou rotul yo."

Evite aksidan: Kòmanse ak yon klas ki pi piti oswa pozisyon tèt ou pi pre enstriktè a yo aprann teknik ki kòrèk la pou chak mouvman. Depi fòm se evidamman diferan pou chak poze, kòmanse ak sa yo Replik esansyèl Yoga jwenn plis soti nan tan Mat ou.

Modifye mouvman Barre

Imaj Corbis

Strickland di: "Mwen fè klas bare, e lè mwen gade toutotou sal la, mwen sezi wè konbyen moun ki pa chita ase fon nan pli oswa skwa paske li fè mal jenou yo." "Si li nan fè ou mal, koupi byen desann osi lwen ke santi l konfòtab pou jenou ou. Genyen yon diferans ant fatige misk ou ak blese jenou ou."

Evite aksidan: Modifye mouvman tankou pliés pou ou pa santi doulè jenou. Olye pou yo agresif tucking basen ou, vize pou yon pozisyon ki pi net, epi sèlman vire pye ou soti otan ke se konfòtab. Lè li rive tan pou moun ki koube jenou gwo twou san fon, ale ba sèlman si w ap doulè-gratis. Sinon, pliye jis nan liy konfò ou. Lè ou gen dout, pale ak enstriktè ou a wè ki jan ou ka modifye nenpòt mouvman ki nan bugging ou, Strickland di.

Ranfòse anvan eskalye

Imaj Corbis

Anvan ou pran sou defi eskalye biwo ou a oswa gwo kay won k ap grenpe ras, prep janm ou ak fòmasyon fòs ki vize kad ou, tankou asanseur janm dwat. "Se konsa, anpil moun vini nan apre eskalye defi ak jenou reyèlman fè mal paske kad yo pa fò ase yo sipòte yo," Strickland di. Tankou ti mòn, eskalye mete yon chaj siplemantè sou jenou ou-otan ke 3.5 fwa pwa kò ou lè w ap monte mach eskalye ak senk fwa pwa kò ou lè ou pral desann, dapre Massachusetts Jeneral Lopital Depatman Operasyon òtopedik.

Evite aksidan: Tren fòs pou ranfòse kwadrisèps ou, paralize yo, ak lòt misk ki sipòte jenou ou anvan ou abòde antrennman eskalye. Eseye asanseur janm dwat, pant janm sèl, boukl andikape, skwa miray, ak lòt jenou egzèsis estabilize, sijere Akademi Ameriken an Chirijyen topedik.

Fòme anvan Kickboxing

Imaj Corbis

"Ou pa ka gen yon pwoblèm jenou kwonik ak fè kikboksin. Li mande pou yon janm san patipri pafè." Manb yo ap trese, w ap deplase nan nouvo fason, ou bezwen gen estabilite-tout bagay ka rive.

Evite aksidan: "Anvan ou fè yon klas kickboxing, ou ta dwe nan trè bon fòm ki estab, ak bon balans ak fòs debaz," Strickland di. Sèlman atake kickboxing ak sparring Arts masyal si ou te gen yon baz solid jeneral kapasite epi yo te fòmasyon pwa, Strickland konseye. Tcheke balans ou ak yon sèl janm koupi byen devan yon glas anvan ou antre nan klas la, li rekòmande. Bezwen travay nwayo ou a? Eseye planch ak zwazo-chen pou antrene ab ou ak glutes, ak planch bò yo vize oblik ou yo. (Si w gen kèk travay pou w fè anvan ou teste yon klas kickboxing, pa transpire li! Eseye youn si 6 Fason Pou Sipliye antrennman w pandan ete sa a.)

Revizyon pou