7 Fason yo jwenn mèg ak anfòm pi vit

Kontan

• Dinamik chofe-up
• Yon sèl-janb Deplase
• Deplase Off-Center
• Add Torsion ak vire
• Ogmante Incline a
• Melanje ak Koresponn ak
• Pake li sou yo wete li
• Revizyon pou

Se pa yon sekrè pou jwenn nan fòm gwo pran tan ak efò. Apre yo tout, si chak ranje rapid, reklamasyon enfomasyon an reta lannwit te vre, nou tout ta gen kò pafè. Bon nouvèl la se ou kapab pran mezi pou akselere rezilta ou yo. Yon estrateji pwouve: Chanje woutin ou chak sis oswa konsa semèn. Misk ou yo adapte yo ak menm antrennman jou apre jou (panse tounen nan premye klas bootcamp ou a ak konbyen li te vin pi fasil pandan w te vin pi fò). Defi kò ou lè ou ajoute yon ang nouvo, melanje lòd la nan egzèsis ou a, oswa tou senpleman ajoute yon tòde yo rekrite misk diferan.

Isit la yo se sèt plis konsèy ekspè ajou antrennman ou.

Dinamik chofe-up

Chofaj yo pa dwe raz. Pandan ke djògin sou tapi an ka travay pou janm ou, li fè ti kras pou prepare misk anwo kò ou. Eseye ranplase chofe fatig ou a ak yon vèsyon dinamik.

Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fè egzèsis fizyolojis di: "Dinamik, chofaj plen kò pran kò ou atravè yon varyete mouvman, ki pèmèt ou ogmante sikilasyon nan misk ou pral itilize nan antrennman prensipal ou an. nan Espò Medsin Fanm nan yon lopital la pou operasyon espesyal nan New York. Eseye mouvman sa a anvan pwochen antrennman ou a pou yon chofe kò total.

Medsin boul Woodchop: Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa epi kenbe sou yon limyè medyòm boul (5 a 6 liv). Pouse ranch ou tounen epi tonbe nan yon koupi byen pandan w ap pote boul la desann pou w manyen pye gòch ou, shin, oswa jenou (ki depann sou fleksibilite ou). Leve soti nan koupi byen an menm jan wotasyon ak ogmante boul la leve, li atravè bò opoze ou, tankou si voye l 'sou zepòl opoze ou. Fè 2 seri 10 asansè sou chak bò, lòt kote apre chak seri.

Yon sèl-janb Deplase

Mouvman yon sèl janm mande plis kowòdinasyon neromiskilè (sistèm nève ak misk) yo nan lòd yo estabilize tou de cheviy la ak jenou kòm byen ke femoral la (zo kwis) ak basen, di Irv Rubenstein, PhD, fizyolojis fè egzèsis, ak fondatè STEPS, yon. Nashville, TN etablisman fizik. "Anplis de sa, janm nan sèl gen leve pa jis menm pwa a anwo-kò, men li tou te gen pote pwa lòt manm la, ki pwouve pi gwo benefis fòs an jeneral."

De Mille di, devlope estabilite yon sèl janm se yon zouti pwisan nan anpeche aksidan, patikilyèman nan espò tankou kouri. "Nan kouri w ap esansyèlman sote soti nan yon janm nan yon lòt. Estabilite yon sèl janm enstab mennen nan pèt aliyman chak fwa ou ateri-yon konfigirasyon pafè pou aksidan."

Pou pwochen antrennman ou a, eseye kanpe sou yon sèl janm pou mwatye nan chak seri mouvman anwo-kò; chanje nan lòt janm la pou lòt mwatye a, oswa eseye enkòpore mouvman inilateral tankou yon sèl-janb skwa nan woutin ou.

Deplase Off-Center

Mouvman Off-sant enplike yon distribisyon pwa inegal ki mande pou misk debaz kò ou a "choute pous." Anpil aktivite chak jou enplike manèv ki pa balanse&mdashlpote yon valiz lou oswa valiz, balanse yon rakèt tenis, oswa pote yon timoun oswa yon sak makèt nan yon sèl bra.

Fason senp yo enkòpore mouvman koupe-sant gen ladan fè yon koupi byen pandan y ap pouse yon boul Fitness kont miray la ak yon sèl bra; oswa kenbe yon kettlebell nan yon men pandan y ap fè yon koupi byen oswa kwense.

"Pratike deplase sant nan yon fason konsantre, kontwole ede devlope estabilite debaz ki nesesè yo kenbe bon aliyman lè fè mouvman sa yo nan lavi reyèl," de Mille di.

Add Torsion ak vire

Plis pase 85 pousan nan misk yo ki antoure nwayo ou yo oryante swa Diagonal oswa orizontal epi yo gen wotasyon kòm youn nan fonksyon yo, "de Mille di." Men, pifò moun konsantre sou yon sèl nan misk vètikal-rectus abdominis la, 'sis pake' nan misk la. ."

Mouvman wotasyon travay nwayo ou, di Tamilee Webb, MA, antrenè Fitness li te ye pou pen yo nan seri videyo Steel. "Pou egzanp, eseye wotasyon tors ou pandan w ap kenbe yon boul medikaman pandan yon kwòk devan, ki mande pou plis estabilite pase yon kwòk san boul la oswa wotasyon an," Webb di. Mouvman sa yo tou imite aktivite lavi reyèl tankou kite ak Lè sa a, wotasyon / trese yo mete Episri nan machin nan.

Ogmante Incline a

Non, nou pa ap refere li a tapi an. Pa ogmante pozisyon nan ban an pandan y ap fè près pwatrin, ou ajoute varyete, ki nan tèt li ka pwovoke pwogrè fòs, de Mille di. "Kò ou adapte ak estrès la ou aplike nan li, se konsa varyete se kle nan pran an jeneral kapasite fonksyonèl."

Fè egzèsis sou yon sifas ki plat, panche, n bès, oswa sifas enstab tankou sou yon boul estabilite ka tout ofri charj yon ti kras diferan nan misk la. "Chak fwa ou chanje pant lan fè yon egzèsis, w ap chanje entansite a ak gwoup yo nan misk ki pral fè egzèsis la," Webb di. Pou egzanp, ban an plat konsantre sou deltoid la anterior (devan zepòl ou) ak pectorals (nan pwatrin), men fè egzèsis la menm sou yon panche mande pou plis deltoid (zepòl). Eseye ogmante pant lan pou pwochen seri peze pwatrin ou yo, oswa fè yo sou yon boul Fitness.

Melanje ak Koresponn ak

Konbine egzèsis plizyè nan yon sèl mouvman travay plizyè misk gwoup nan yon fwa (ak vin ou antre ak soti nan jimnastik la pi vit). "Ou kapab tou leve plis pwa," Rubenstein di. Pou egzanp, olye pou yo fè boukl biceps pou kont li, fè yon koupi byen epi fè boukl la sou wout la leve."Momentaman an bay nan janm ou pèmèt ou leve plis pwa pase fè boukl yo poukont yo," li te di.

Pou menm pi gwo benefis, ajoute yon laprès zepòl anlè apre boukl biceps yo. "Nan fen boukl yo biceps, lè men yo tou pre zepòl yo, lage nan yon mwatye koupi byen epi sèvi ak momantòm lan peze pwa yo anlè."

Sekans lan konplè: koupi byen + boukl biceps + mwatye koupi byen + laprès anlè.

Pake li sou yo wete li

Ajoute pwa nan egzèsis ou fè kò ou travay pi di, Webb di. "Se poutèt sa moun ki pi lou gen yon tan pi difisil mache moute mach eskalye yo." Webb rekòmande pou ajoute yon vès pwa oswa senti pwa nan travay chak jou ou.

"Ou pral jwenn vitès batman kè ou ogmante. Li pran plis fòs ak plis misk fè menm bagay la tou, travay chak jou," li te di.

Webb pran 15-lb, twa-janb chen sekou Izzie li nan sakado li lè li mache sou plaj la ogmante entansite a nan mache li yo. Ou ka fè menm bagay la lè ou ajoute sak dlo oswa sab nan yon sak lekòl sou pwochen pwomnad ou. Lè pwa a vin twò lou, tou senpleman jete dlo a oswa sab epi kontinye mache.

Revizyon pou