6 Erè ki ralanti metabolis ou

Kontan

• 1. Manje twò kèk kalori
• 2. Ekreme sou pwoteyin
• 3. Ki mennen yon vi sedantèr
• 4. Pa jwenn ase dòmi-wo kalite
• 5. Bwè bwason ki gen sik
• 6. Yon mank de fòmasyon fòs
• Liy anba la

Kenbe metabolis ou wo anpil pou pèdi pwa epi kenbe li koupe.

Sepandan, plizyè erè fòm komen ka ralanti metabolis ou.

Sou yon baz regilye, abitid sa yo ta ka fè li difisil pèdi pwa - e menm fè ou plis tandans pran pwa nan tan kap vini an.

Isit la yo se 6 erè fòm ki ka ralanti metabolis ou.

1. Manje twò kèk kalori

Manje twò kèk kalori ka lakòz yon gwo diminisyon nan metabolis.

Malgre ke yon defisi kalori ki nesesè pou pèdi pwa, li ka kontreproduktiv pou konsomasyon kalori ou a tonbe twò ba.

Lè ou dramatikman bese konsomasyon kalori ou, kò ou santi ke manje a ra epi li diminye vitès la nan ki li boule kalori.

Etid kontwole nan moun mèg ak ki twò gwo konfime ke konsome mwens pase 1,000 kalori chak jou ka gen yon enpak siyifikatif sou to metabolik ou (,,,,).

Pifò etid mezire pousantaj metabolik repoze, ki se kantite kalori ki boule pandan rès la. Men, gen kèk ki mezire kalori yo boule pandan rès ak aktivite sou 24 èdtan, ki se refere yo kòm total depans enèji chak jou.

Nan yon sèl etid, lè fanm obèz te manje 420 kalori chak jou pou 4-6 mwa, pousantaj metabolik repoze yo ralanti anpil.

Kisa an plis, menm apre yo te ogmante konsomasyon kalori yo sou senk semèn sa yo, pousantaj metabolik repoze yo rete pi ba pase anvan rejim alimantè a ().

Nan yon lòt etid, moun ki twò gwo yo te mande yo konsome 890 kalori chak jou. Apre 3 mwa, depans total kalori yo tonbe pa 633 kalori an mwayèn ().

Menm lè restriksyon kalori pi modere, li ka toujou ralanti metabolis.

Nan yon etid 4-jou nan 32 moun, to metabolik repoze moun ki te manje 1,114 kalori chak jou ralanti plis pase de fwa lavalè ke sa yo ki te konsome 1,462 kalori. Sepandan, pèdi pwa te menm jan an pou tou de gwoup ().

Si ou pral pèdi pwa pa restriksyon kalori, pa mete restriksyon sou konsomasyon kalori ou twòp - oswa pou twò lontan.

REZIME Koupe kalori twòp ak pou twò lontan diminye to metabolik ou, sa ki ka fè pèdi pwa ak antretyen pwa pi difisil.

2. Ekreme sou pwoteyin

Manje ase pwoteyin trè enpòtan pou reyalize ak kenbe yon pwa ki an sante.

Anplis de sa nan ede w santi w plen, konsomasyon pwoteyin segondè ka siyifikativman ogmante pousantaj la nan ki kò ou boule kalori (,,).

Ogmantasyon nan metabolis ki fèt apre dijesyon yo rele efè tèmik nan manje (TEF).

Efè a tèmik nan pwoteyin se pi wo pase sa yo ki nan glusid oswa grès. Vreman vre, syans endike ke manje pwoteyin pou yon ti tan ogmante metabolis pa apeprè 20-30% konpare ak 5-10% pou glusid ak 3% oswa mwens pou grès ().

Malgre ke metabolik pousantaj inevitableman ralanti pandan pèdi pwa ak kontinye ap pi dousman pandan antretyen pwa, prèv sijere ke pi wo konsomasyon pwoteyin ka minimize efè sa a.

Nan yon sèl etid, patisipan yo swiv youn nan twa rejim nan yon efò yo kenbe yon pèdi pwa 10-15%.

Rejim alimantè ki pi wo nan pwoteyin redwi total depans enèji chak jou pa sèlman 97 kalori, konpare ak 297-423 kalori nan moun ki konsome mwens pwoteyin ().

Yon lòt etid te jwenn ke moun ki bezwen manje omwen 0.5 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò (1.2 gram pou chak kg) yo anpeche metabolis yo nan ralanti pandan ak apre pèdi pwa ().

REZIME Pwoteyin ogmante to metabolik plis pase glusid oswa grès. Ogmantasyon konsomasyon pwoteyin ede prezève to metabolik pandan pèdi pwa ak antretyen.

3. Ki mennen yon vi sedantèr

Lè ou sedantèr ka mennen nan yon diminisyon enpòtan nan kantite kalori ou boule chak jou.

Miyò, anpil moun gen vi ki sitou enplike chita nan travay, sa ki ka gen efè negatif sou to metabolik ak sante an jeneral (12).

Malgre ke travay deyò oswa jwe espò ka gen yon gwo enpak sou kantite kalori ou boule, menm aktivite debaz fizik, tankou kanpe, netwaye, ak pran mach eskalye yo, ka ede ou boule kalori.

Sa a ki kalite aktivite refere yo kòm ki pa fè egzèsis aktivite tèrmojenèz (NEAT).

Yon etid te jwenn ke yon gwo kantite NEAT te kapab boule jiska 2,000 kalori adisyonèl pou chak jou. Sepandan, tankou yon ogmantasyon dramatik se pa reyalis pou pifò moun ().

Yon lòt etid te note ke gade televizyon pandan y ap chita boule yon mwayèn de 8% mwens kalori pase sezisman pandan y ap chita - ak 16% mwens kalori pase kanpe ().

Travay nan yon biwo kanpe oswa tou senpleman leve kanpe mache plizyè fwa chak jou ka ede ogmante NEAT ou ak anpeche metabolis ou soti nan jete.

REZIME Lè ou inaktif diminye kantite kalori ou boule pandan jounen an. Eseye minimize chita epi ogmante nivo aktivite jeneral ou.

4. Pa jwenn ase dòmi-wo kalite

Dòmi trè enpòtan pou bon sante.

Dòmi mwens èdtan pase sa ou bezwen ka ogmante risk ou genyen pou yon kantite maladi, ki gen ladan maladi kè, dyabèt, ak depresyon ().

Plizyè etid sonje ke dòmi apwopriye kapab tou diminye to metabolik ou ak ogmante chans ou genyen pou pran pwa (,,).

Yon etid te jwenn ke granmoun ki an sante ki te dòmi 4 èdtan chak swa pou 5 nwit nan yon ranje ki gen eksperyans yon diminisyon 2.6% nan repoze to metabolik, an mwayèn. To yo retounen nan nòmal apre 12 èdtan nan dòmi san enteripsyon ().

Mank dòmi vin pi mal nan dòmi pandan jounen olye pou yo nan mitan lannwit. Modèl dòmi sa a deranje rit sirkadyèn kò ou, oswa revèy entèn yo.

Yon etid senk semèn devwale ke restriksyon dòmi pwolonje konbine avèk dezòd rit sirkadyèn diminye pousantaj metabolik repoze pa yon mwayèn de 8% ().

REZIME Lè w ap dòmi ase, -wo kalite ak dòmi nan mitan lannwit olye ke pandan jounen an ka ede prezève to metabolik ou.

5. Bwè bwason ki gen sik

Bwason sik-sikre yo prejidis nan sante ou. Se konsomasyon segondè lye nan maladi divès kalite, ki gen ladan rezistans ensilin, dyabèt, ak obezite (,).

Anpil nan efè negatif nan bwason sik-sik ka atribiye a fruktoz. Sik tab gen 50% fruktoz, pandan y ap wo-fruktoz siwo mayi pake 55% fruktoz.

Souvan konsome bwason sik-sikre ka ralanti metabolis ou.

Nan yon etid 12-semèn kontwole, moun ki twò gwo ak obèz ki boule 25% nan kalori yo tankou bwason fruktoz-sikre sou yon rejim alimantè ki kenbe pwa ki gen eksperyans yon gout siyifikatif nan to metabolik ().

Se pa tout etid ki sipòte lide sa a. Yon etid te note ke twòp siwo mayi-wo fruktoz konpare ak ble antye pa t 'afekte 24-èdtan to metabolik ().

Sepandan, rechèch montre ke konsomasyon fruktoz twòp ankouraje ogmante depo grès nan vant ou ak nan fwa (,,,,).

REZIME Yon konsomasyon segondè nan bwason ki gen fruktoz ka diminye to metabolik ak ankouraje depo grès nan vant ou ak nan fwa.

6. Yon mank de fòmasyon fòs

Travay soti ak pwa se yon gwo estrateji kenbe metabolis ou soti nan ralanti.

Fòmasyon fòs yo te montre ogmante to metabolik nan moun ki an sante, osi byen ke moun ki gen maladi kè oswa ki twò gwo oswa obèz (,,,).

Li ogmante mas nan misk, ki fè moute anpil nan mas la grès-gratis nan kò ou. Èske w gen yon kantite lajan ki pi wo nan mas grès-gratis siyifikativman ogmante kantite kalori ou boule nan rès (,,).

Menm kantite lajan minim nan fòmasyon fòs parèt ranfòse depans enèji.

Nan yon etid 6-mwa, moun ki fè fòmasyon fòs pou 11 minit chak jou, 3 jou nan yon semèn, ki gen eksperyans yon ogmantasyon 7.4% nan repoze to metabolik ak boule 125 kalori siplemantè chak jou, an mwayèn ().

Nan contrast, pa fè okenn fòmasyon fòs ka lakòz to metabolik ou a bese, espesyalman pandan pèdi pwa ak aje (,,).

REZIME Fòmasyon fòs ogmante mas nan misk epi li ede prezève to metabolik ou pandan pèdi pwa ak aje.

Liy anba la

Angaje nan konpòtman fòm ki ralanti metabolis ou ka mennen nan pran pwa sou tan. Li pi bon pou fè pou evite oswa minimize yo otank posib.

Sa te di, anpil aktivite senp ka ranfòse metabolis ou pou ede ou pèdi pwa epi kenbe li.