6 ti goute ki gen pwoteyin pou ogmante mas nan misk

Kontan

• Pre-antrennman ti goute
• 1. Yogout ak fwi ak francha avwan
• 2. lèt kakawo ak pen griye
• 3. Bannann smoothie ak manba
• Ti goute apre-antrennman
• 1. Sandwich ak ton ton
• 2. Fè manje midi oswa dine
• 3. Omlèt Pwoteyin
• Lòt manje ki gen anpil pwoteyin

Fè ti goute nourisan nan pre-antrennman la ak moun rich nan pwoteyin nan post-antrennman la ede ankouraje ipèrtrofi ak amelyore reparasyon nan fib nan misk, akselere devlopman yo. Estrateji sa a ta dwe itilize sitou pa moun ki vle pran pwa ak ogmante kantite lajan an nan mas nan misk.

Nan lòt men an, moun ki vle pèdi pwa kapab tou itilize estrateji sa a menm, men konsome yon kantite lajan ki pi piti nan manje kontwole konsomasyon kalori yo.

Pre-antrennman ti goute

Nan pre-antrennman an, ideyal la se gen yon repa ki pi rich nan idrat kabòn ak yon ti pwoteyin oswa bon grès, ki pral ede kenbe enèji pandan tout aktivite fizik.

1. Yogout ak fwi ak francha avwan

Melanj lan nan yogout ak 1 fwi ak 1 oswa 2 gwo kiyè francha avwan bay yon bon kantite idrat kabòn ak pwoteyin yo kenbe enèji anvan fòmasyon. Yogout natirèl, pou egzanp, gen 7 g nan pwoteyin nan chak inite, menm kantite lajan an yo te jwenn nan 1 ze.

Pou moun ki vle pèdi pwa, pi bon chwa a se pran sèlman yogout natirèl oswa melanje li ak fwi oswa francha avwan, san yo pa ajoute tout bagay nan menm repa a.

2. lèt kakawo ak pen griye

Lèt kakawo ak pen pen antye grenn se yon gwo ti goute pre-antrennman, menm jan li bay pwoteyin nan lèt ak idrat kabòn pen, ki pral bay misk ou ak enèji nan tout antrennman ou. Anplis de sa, kakawo se moun rich nan antioksidan ki pral ede ak rekiperasyon nan misk ak anpeche doulè grav soti nan parèt, menm apre yon antrennman lou.

Pèdi pwa, lèt kakawo se ase pou bay enèji ak fòmasyon figi. Yon lòt bon opsyon se manje pen griye antye ak rikota.

3. Bannann smoothie ak manba

Lè w ap pran yon bannann, lèt ak manba smoothie se yon lòt opsyon pre-antrennman ki bay anpil enèji. Manba se moun rich nan pwoteyin, bon grès ak vitamin B, ki pral ogmante pwodiksyon enèji pandan aktivite fizik. Pou fè li menm plis kalorik, ou ka ajoute francha avwan nan vitamin la.

Pou pèdi pwa opsyon ki pi bon se fè vitamin la sèlman ak lèt ​​ak fwi, tankou sa a diminye kalori pandan y ap toujou kenbe yon bon kantite enèji pou fòmasyon. Al gade nan benefis nan manba ak kouman yo sèvi ak li.

Ti goute apre-antrennman

Nan pòs-antrennman la, yo bezwen yon pi gwo kantite pwoteyin, antioksidan ak kalori jeneral pou favorize yon rekiperasyon rapid nan mas nan misk ak ankouraje ipèrtrofi.

1. Sandwich ak ton ton

Pate ton an ta dwe fèt pa melanje ton an ak lètkaye oswa yogout natirèl, ki ka sezonman ak yon zongle sèl, origan ak yon farinen nan lwil oliv. Ton se moun rich nan pwoteyin ak omega-3, yon grès ki gen aksyon anti-enflamatwa ak ede diminye doulè nan misk.

Ou ta dwe de preferans sèvi ak pen grenn antye, epi ou ka tou akonpaye manje sa a ak yon vè ji fwi san sik. Pou pèdi pwa, sandwich la se tou yon bon opsyon, men youn ta dwe evite bwè ji an.

2. Fè manje midi oswa dine

Manje midi oswa dine yo se gwo pòs-antrennman manje jan yo konplè epi yo gen gwo kantite pwoteyin. Lè ou ajoute diri ak pwa, pou egzanp, nan adisyon a gen idrat kabòn, konbinezon sa a tou pote asid amine ak pwoteyin ki pral refè mas nan misk.

Anplis de sa, nan manje sa yo li se òdinè yo mete bon kantite vyann, poul oswa pwason, ki se manje ki rich nan pwoteyin. Pou w konplete, ou ta dwe ajoute legim ak yon farinen nan lwil oliv sou sòs salad la, ki pral pote bon grès ak antioksidan.

Moun ki vle pèdi pwa ka itilize sòs salad ak vyann, pou egzanp, oswa yon soup legim ak poul oswa fè pasta zukèini. Gade 4 ranplasan pou diri ak pasta.

3. Omlèt Pwoteyin

Fè yon omlèt se tou yon gwo chwa pou pòs-antrennman, menm jan li se vit, plen nan pwoteyin ak ba ou anpil sasyete. Yon bon fason se sèvi ak 2 ze pou farin lan, ki ka gen 1 oswa 2 gwo kiyè francha avwan pou bay plis enèji, epi ranpli ak poul graje, vyann bèf oswa fwomaj gri plis legim, pou egzanp. Pou akonpaye, ou ka gen kafe ak lèt ​​oswa yon vè ji fwi natirèl, san yo pa sikre.

Pèdi pwa, yon omlèt legim oswa fwomaj se yon chwa ekselan, akonpaye pa kafe nwa oswa te san sik.

Lòt manje ki gen anpil pwoteyin

Gade nan videyo sa a plis egzanp manje pwoteyin ki rich ak kouman yo konbine diri ak legim diferan ak grenn yo fòme yon sous ekselan nan pwoteyin: