6 Grenn Super Healthy ou ta dwe manje

Kontan

• 1. len
• 2. Chia Grenn
• 3. Grenn Chanv
• 4. Grenn sezam
• 5. Grenn joumou
• 6. Grenn tounsòl
• Liy anba la

Grenn gen ladan tout materyèl yo kòmanse nesesè yo devlope nan plant konplèks. Poutèt sa, yo trè nourisan.

Grenn yo se gwo sous fib. Yo gen ladan tou grès monoensature ki an sante, grès poliensature ak anpil vitamin enpòtan, mineral ak antioksidan.

Lè yo boule kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante, grenn ka ede diminye sik nan san, kolestewòl ak san presyon.

Atik sa a pral dekri kontni nitrisyonèl ak benefis sante nan sis grenn ki pi sen ou ka manje.

1. len

Len, ke yo rele tou len, se yon gwo sous fib ak grès omega-3, patikilyèman asid alfa-linolenik (ALA).

Sepandan, grès omega-3 yo genyen nan koki ekstèn fibre nan grenn lan, ki moun pa ka dijere fasil.

Se poutèt sa, si ou vle ogmante nivo omega-3 ou a, li pi bon yo manje len ki te tè (,).

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan len gen yon melanj lajè nan eleman nitritif (3):

• Kalori: 152
• Fibre: 7.8 gram
• Pwoteyin: 5.2 gram
• Grès monounsature: 2.1 gram
• Omega-3 grès: 6.5 gram
• Omega-6 grès: 1.7 gram
• Manganèz: 35% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 31% nan RDI la
• Manyezyòm: 28% nan RDI la

Len gen ladan tou yon kantite polifenol diferan, espesyalman lignan, ki aji kòm antioksidan enpòtan nan kò a ().

Lignans, osi byen ke fib la ak grès omega-3 nan len, ka tout ede diminye kolestewòl ak lòt faktè risk pou maladi kè ().

Yon etid gwo konbine rezilta yo nan 28 lòt moun, jwenn ke konsome len redwi nivo nan "move" kolestewòl LDL pa yon mwayèn de 10 mmol / l ().

Len ka ede tou diminye san presyon. Yon analiz de 11 etid te jwenn ke len ta ka diminye tansyon sitou lè yo manje antye chak jou pou plis pase 12 semèn ().

Yon koup nan etid yo te montre ke manje len ka diminye makè nan kwasans timè nan fanm ki gen kansè nan tete, epi yo ka diminye tou risk kansè (,,).

Sa a pouvwa ap akòz lignan yo nan len. Lignans yo se phytoestrogens epi yo sanble ak estwojèn nan òmòn sèks fi.

Ki sa ki nan plis, benefis ki sanble yo te montre konsènan kansè nan pwostat nan gason ().

Anplis de sa nan redwi risk pou yo maladi kè ak kansè, len ka ede tou diminye sik nan san, ki ka ede diminye risk pou yo dyabèt ().

Rezime: Len yo se yon sous ekselan nan fib, omega-3 grès, lignan ak lòt eleman nitritif. Yon anpil nan prèv yo montre yo ka diminye kolestewòl, san presyon e menm risk pou kansè.

2. Chia Grenn

Chia grenn yo sanble anpil ak len paske yo menm tou yo se bon sous fib ak grès omega-3, ansanm ak yon kantite lòt eleman nitritif.

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan grenn chia gen (15):

• Kalori: 137
• Fibre: 10.6 gram
• Pwoteyin: 4.4 gram
• Grès monounsature: 0.6 gram
• Omega-3 grès: 4.9 gram
• Omega-6 grès: 1.6 gram
• Thiamine (vitamin B1): 15% nan RDI la
• Manyezyòm: 30% nan RDI la
• Manganèz: 30% nan RDI la

Tankou pye koton swa, grenn chia gen ladan tou yon kantite polifenol antioksidan enpòtan.

Enteresan, yon kantite etid yo te montre ke manje grenn chia ka ogmante ALA nan san an. ALA se yon enpòtan omega-3 asid gra ki ka ede diminye enflamasyon (,).

Kò ou ka konvèti ALA nan lòt grès omega-3, tankou asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA), ki se grès omega-3 yo jwenn nan pwason lwil. Sepandan, pwosesis konvèsyon sa a nan kò a anjeneral byen rezèvwa.

Yon etid te montre ke grenn chia ka anmezi pou ogmante nivo EPA nan san an ().

Chia grenn ka ede tou diminye sik nan san. Yon koup nan etid yo te montre ke grenn chia antye ak tè yo egalman efikas pou diminye sik nan san imedyatman apre yon repa (,).

Yon lòt etid te jwenn ke, osi byen ke diminye sik nan san, grenn chia ka diminye apeti ().

Chia grenn pouvwa tou diminye faktè risk pou maladi kè ().

Yon etid nan 20 moun ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke manje 37 gram grenn chia chak jou pou 12 semèn redwi san presyon ak nivo nan plizyè pwodwi chimik enflamatwa, ki gen ladan C-reyaktif pwoteyin (CRP) ().

Rezime: Chia grenn yo se yon bon sous grès omega-3 epi yo efikas nan bese sik nan san ak diminye faktè risk pou maladi kè.

3. Grenn Chanv

Grenn chanv se yon sous ekselan nan pwoteyin vejetaryen. An reyalite, yo gen plis pase 30% pwoteyin, osi byen ke anpil lòt eleman nitritif esansyèl.

Grenn Hemp yo se youn nan plant yo kèk ki se sous pwoteyin konplè, sa vle di yo gen tout asid amine esansyèl ke kò ou pa ka fè.

Etid yo montre tou ke bon jan kalite pwoteyin nan grenn chanv se pi bon pase pifò lòt sous pwoteyin plant ().

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan grenn chanv genyen ():

• Kalori: 155
• Fibre: 1.1 gram
• Pwoteyin: 8.8 gram
• Grès monounsature: 0.6 gram
• Grès poliensature: 10.7 gram
• Manyezyòm: 45% nan RDI la
• Thiamine (vitamin B1): 31% nan RDI la
• Zenk: 21% nan RDI la

Pwopòsyon omega-6 a omega-3 grès nan lwil grenn chanv se apeprè 3: 1, ki konsidere kòm yon bon rapò. Grenn Hemp gen ladan tou asid gama-linolenik, yon asid enpòtan anti-enflamatwa gra ().

Pou rezon sa a, anpil moun pran sipleman lwil grenn chanv.

Lwil grenn Hemp ka gen yon efè benefik sou sante kè a lè yo ogmante kantite asid gra omega-3 nan san an (,,).

Aksyon anti-enflamatwa nan asid gra omega-3 ka ede tou amelyore sentòm ègzema.

Yon etid te jwenn ke moun ki gen ègzema ki gen eksperyans mwens sechrès po ak demanjezon apre yo fin pran sipleman lwil grenn chanv pou 20 semèn. Yo menm tou yo itilize medikaman po mwens, an mwayèn ().

Rezime: Grenn Hemp yo se yon gwo sous pwoteyin epi yo genyen tout asid amine esansyèl yo. Lwil grenn Hemp ka ede diminye sentòm ekzema ak lòt kondisyon kwonik enflamatwa.

4. Grenn sezam

Grenn sezam yo souvan boule nan pwovens Lazi, epi tou nan peyi oksidantal yo kòm yon pati nan yon keratin yo rele tahini.

Menm jan ak lòt grenn yo, yo gen yon pwofil eleman nitritif lajè. Yon ons (28 gram) grenn wowoli gen (30):

• Kalori: 160
• Fibre: 3.3 gram
• Pwoteyin: 5 gram
• Grès monounsature: 5.3 gram
• Omega-6 grès: 6 gram
• Kuiv: 57% nan RDI la
• Manganèz: 34% nan RDI la
• Manyezyòm: 25% nan RDI la

Tankou pye koton swa, grenn wowoli gen anpil lignan, patikilyèman youn ki rele sesamin. An reyalite, grenn wowoli se pi byen li te ye sous dyetetik nan lignan.

Yon koup nan etid enteresan yo te montre ke sesamin soti nan grenn wowoli ka jwenn konvèti pa bakteri zantray ou nan yon lòt kalite lignan yo rele enterolaktòn (,).

Enterolaktòn ka aji tankou estwojèn nan òmòn sèks, ak nivo ki pi ba-pase-nòmal nan sa a lignan nan kò a yo te asosye avèk maladi kè ak kansè nan tete ().

Yon lòt etid te jwenn ke fanm apre menopoz ki te manje 50 gram poud grenn wowoli chak jou pandan senk semèn te siyifikativman pi ba kolestewòl san ak amelyore estati òmòn sèks ().

Grenn sezam ka ede tou diminye enflamasyon ak estrès oksidatif, sa ki ka vin pi mal sentòm maladi anpil, ki gen ladan atrit.

Yon etid te montre ke moun ki gen artroz jenou te siyifikativman mwens pwodwi chimik enflamatwa nan san yo apre yo fin manje apeprè 40 gram poud grenn wowoli chak jou pou de mwa ().

Yon lòt etid resan te jwenn ke apre yo fin manje apeprè 40 gram poud grenn wowoli chak jou pou 28 jou, atlèt semi-pwofesyonèl te siyifikativman redwi domaj nan misk ak estrès oksidatif, osi byen ke ogmante kapasite aerobic ().

Rezime: Grenn sezam se yon gwo sous lignans, ki ka ede amelyore estati òmòn sèks pou estwojèn. Grenn sezam ka ede tou diminye enflamasyon ak estrès oksidatif.

5. Grenn joumou

Grenn joumou yo se youn nan kalite grenn ki pi souvan boule, epi yo se bon sous fosfò, grès monoensature ak grès omega-6.

Yon pòsyon 1-ons (28-gram) nan grenn joumou gen (37):

• Kalori: 151
• Fibre: 1.7 gram
• Pwoteyin: 7 gram
• Grès monounsature: 4 gram
• Omega-6 grès: 6 gram
• Manganèz: 42% nan RDI la
• Manyezyòm: 37% nan RDI la
• Fosfò: 33% nan RDI la

Grenn joumou yo tou bon sous fitosterol, ki se konpoze plant ki ka ede diminye kolestewòl nan san ().

Grenn sa yo te rapòte ke yo gen yon kantite benefis sante, gen anpil chans akòz lajè ran de eleman nitritif yo.

Yon etid obsèvasyonèl ki gen plis pase 8,000 moun te jwenn ke moun ki te gen yon konsomasyon ki pi wo nan joumou ak grenn tounsòl te gen yon siyifikativman redwi risk pou yo kansè nan tete ().

Yon lòt etid sou timoun yo te jwenn ke grenn joumou ka ede diminye risk pou yo nan blad pipi wòch pa diminye kantite lajan an nan kalsyòm nan pipi ().

Wòch nan blad pipi yo sanble ak wòch nan ren. Yo ap fòme lè mineral sèten kristalize andedan nan blad pipi a, ki mennen nan malèz nan vant.

Yon koup nan etid yo te montre ke lwil grenn joumou ka amelyore sentòm pwostat ak maladi urin (,).

Etid sa yo te montre tou ke lwil grenn joumou ka diminye sentòm nan blad pipi iperaktif ak amelyore kalite lavi pou gason ki gen pwostat elaji.

Yon etid sou fanm apre menopoz te jwenn tou ke lwil grenn joumou ka ede diminye san presyon, ogmante "bon" kolestewòl HDL ak amelyore sentòm menopoz ().

Rezime: Grenn joumou ak lwil grenn joumou se bon sous grès monoensature ak omega-6, epi yo ka ede amelyore sante kè ak sentòm maladi urin.

6. Grenn tounsòl

Grenn tounsòl gen yon bon kantite pwoteyin, grès monoensature ak vitamin E. Yon ons (28 gram) grenn tounsòl gen (44):

• Kalori: 164
• Fibre: 2.4 gram
• Pwoteyin: 5.8 gram
• Grès monounsature: 5.2 gram
• Omega-6 grès: 6.4 gram
• Vitamin E: 47% nan RDI la
• Manganèz: 27% nan RDI la
• Manyezyòm: 23% nan RDI la

Grenn tounsòl ka asosye ak enflamasyon redwi nan moun ki gen laj mwayen ak pi gran, ki ka ede diminye risk pou maladi kè.

Yon etid obsèvasyonèl ki gen plis pase 6,000 granmoun te jwenn ke yon konsomasyon segondè nan nwa ak grenn ki asosye ak enflamasyon redwi ().

An patikilye, konsome grenn tounsòl plis pase senk fwa chak semèn te asosye ak nivo redwi nan pwoteyin C-reyaktif (CRP), yon pwodui chimik kle ki enplike nan enflamasyon.

Yon lòt etid egzamine si wi ou non manje nwa ak grenn ki afekte nivo kolestewòl san nan fanm ki gen menopoz ki gen dyabèt tip 2 ().

Fanm yo konsome 30 gram grenn tounsòl oswa nwa kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante chak jou pandan twa semèn.

Rive nan fen etid la, tou de zanmann yo ak gwoup grenn tounsòl te fè eksperyans redwi kolestewòl total ak kolestewòl LDL. Rejim alimantè grenn tounsòl la redwi trigliserid nan san an plis pase rejim alimantè a zanmann, menm si.

Sepandan, "bon" kolestewòl HDL te redwi tou, sijere ke grenn tounsòl ka diminye tou de bon ak move kalite kolestewòl.

Rezime: Grenn tounsòl gen gwo nivo tou de grès monoensature ak omega-6, epi yo ka ede diminye enflamasyon ak nivo kolestewòl.

Liy anba la

Grenn yo se gwo sous grès ki an sante, pwoteyin vejetaryen, fib ak polifenol antioksidan.

Anplis de sa, yo ka ede diminye risk pou sèten maladi. An patikilye, lignan yo nan grenn sèten ka ede diminye kolestewòl ak risk pou kansè.

Grenn yo trè fasil pou ajoute nan salad, yogout, farin avwàn ak fwete, epi yo ka yon fason fasil pou ajoute eleman nitritif ki an sante nan rejim alimantè ou.