9 egzèsis CrossFit pèdi vant

Kontan

• 1. Sote kòd
• 2. Flexion nan bra
• 3. Akoupi
• 4. Burpees
• 5. nan vant
• 6. Zòtèy ba
• 7. Planch
• 8. Kettlebell balanse
• 9. Kelenbe

Crossfit la se yon modalite fòmasyon kote objektif la se entansite segondè, ki ka nan fòm lan nan yon sikwi, ki dwe fèt 3 a 5 fwa nan yon semèn epi ki mande pou kèk kondisyone fizik paske gen anpil ti tan repo ant chak egzèsis.

Egzèsis sa yo ka fèt lakay ou oswa nan jimnastik la, avèk konsèy yon antrenè, pou asire ke fòmasyon an fèt kòrèkteman, san risk pou aksidan. Sepandan, anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis, yo ta dwe konsilte yon doktè pou tcheke sante nan kè ak si gen nenpòt limit ki enpoze pa laj ak / oswa maladi topedik ki ka afekte kolòn vètebral la oswa jwenti. Aprann plis bagay sou crossfit.

Nan lòd pou moun nan gen rezilta yo vle, li enpòtan ke, nan adisyon a egzèsis yo, se yon rejim balanse, sante ak bon jan swiv. Gade ki jan manje moun ki pratike crossfit yo ta dwe.

Kèk egzanp nan egzèsis Crossfit pèdi pwa ak pèdi vant yo se:

1. Sote kòd

Kòd la se yon eleman prezan nan pratikman tout bwat crossfit ak jimnastik, menm jan li pèmèt moun nan ogmante metabolis yo nan yon ti tan, ki favorize boule nan kalori ak viraj la nan kwis yo, ti towo bèf ak nan vant, yo te, Se poutèt sa, yon egzèsis ki ede ou pèdi vant ou.

Tou depan de kondisyone fizik ak kowòdinasyon moun nan, li posib pou etabli plis tan aktivite ak varyasyon egzèsis. Yo nan lòd yo gen plis benefis ak amelyore rezilta yo, li enteresan sote kòd, epi, apre nan fen tan an pre-etabli, kòmanse yon lòt egzèsis. Nan fason sa a li posib kenbe metabolis ou toujou aktif ak pèdi plis kalori.

2. Flexion nan bra

Malgre ke kourbur se yon egzèsis lajman itilize ranfòse misk yo ak bra pectoral, pou mouvman an yo dwe fè kòrèkteman, li nesesè tou aktive misk la nan vant, tou ranfòse li. Akòz ranfòsman nan misk, gen yon pousantaj ki pi wo nan boule grès, ki gen ladan grès nan vant.

Pou fè pouse-up la, ou bezwen kouche sou vant ou, sipòte pwa nan kò ou sou zòtèy ou yo ak men ou, pote kò ou fèmen nan etaj la, koube sèlman koud ou. Li rekòmande pou fè pi gwo kantite repetisyon pou 20 segonn epi imedyatman apre sa pou kòmanse egzèsis sa a. Pou moun ki pa ka fè pouse-up la ak pwa nan kò a repoze sou pye yo, li ka fè ak jenou yo sou planche a, sepandan li enpòtan eseye, ti kras pa ti kras, fè pouse-ups yo san yo pa ... jenou atè a.

3. Akoupi

Jis tankou kourbur, koupi byen an se yon egzèsis ki bezwen nan misk nan vant yo dwe aktive pou ke mouvman an fè kòrèkteman ak rezilta nan fè egzèsis la ka obsève, tankou ogmante rezistans ak fòs nan janm yo ak misk nan vant.

Gen plizyè fason pou fè koupi byen, sa ki ka varye selon kalite fòmasyon moun nan ap fè, kondisyone fizik ak prezans kèk limitasyon jwenti, pa egzanp. Pifò nan tan an, se koupi byen an fè ak pwa nan kò a tèt li, nan ki anpil repetisyon yo nòmalman fèt nan yon kout peryòd de tan, oswa avèk altèr la sou do a, nan ki tan yo ka detèmine fè kòm anpil koupi byen ke posib oswa kantite lajan an nan skwa kondisyone nan chay la itilize yo.

Konnen lòt kalite skwa ki ka fè pèdi vant.

4. Burpees

Burpees yo se egzèsis entans ki travay prèske tout gwoup nan misk, menm jan yo koresponn ak yon konbinezon de skwa, pouse-ups ak sote, ede amelyore kapasite kadyo-respiratwa ak kondisyone fizik, nan adisyon a favorize boule nan grès, ki gen ladan nan vant.

Burpees yo se egzèsis senp yo dwe fè, moun nan dwe kòmanse kanpe, Lè sa a, pi ba jouk rive nan pozisyon akoupi ak Lè sa a, pouse pye yo tounen nan rete sou tablo a. Apre tablo a, rale pye ou tou pre kò ou, epi leve ak yon ti so. Egzèsis la ta dwe repete plizyè fwa ak de preferans nan menm mach la.

5. nan vant

Egzèsis nan vant yo enpòtan pou ranfòse vant la epi asire pi gwo estabilite pou kò a. Anplis de sa, kòm misk la nan vant yo te travay ak devlope, gen eksitasyon nan boule akimile grès nan rejyon an, sa ki lakòz moun nan pèdi vant la.

Yon opsyon nan vant ki souvan itilize nan crossfit la se kannòt la nan vant, nan ki moun nan se kouche ak ogmante sèlman kòf la ak janm, menm jan ta fòme aletra V la, mete bra yo pou pi devan epi li rete nan pozisyon sa a pou tan an pre -determined.

6. Zòtèy ba

Zòtèy ba se yon egzèsis ki ede tou nan ranfòse vant lan, epi, kidonk, nan pèt grès vant. Pou fè egzèsis sa a, jis rete sispann sou yon bar crossfit epi deplase kò ou yo nan lòd yo jwenn pye ou nan ba la. Pou débutan, olye pou yo pye sou ba a, premye fwa yo fè egzèsis la ka pote jenou yo nan pwatrin lan.

7. Planch

Komisyon Konsèy la se yon egzèsis ki ankouraje tou ranfòse nan vant la, menm jan li fòse moun nan kontra vant la epi rete nan pozisyon sa a pou yon sèten peryòd, anjeneral ant 30 segonn ak 1 minit, ede pèdi vant la.

8. Kettlebell balanse

Balanse nan kettlebell se yon egzèsis ki bezwen preparasyon fizik ak konsyans kò yo dwe fèt, depi li nesesè pou moun nan kenbe kolòn vètebral la dwat epi yo gen yon respire rit. Pou fè jis kenbe kettlebell la ak tou de men ak flechi jenou ou tankou si ou te ale nan koupi byen. Lè sa a, yo ta dwe kò a pouse pou ke kettlebell la se nan wotè zepòl ak jenou yo pwolonje, ak Lè sa a, pi ba kettlebell a sou menm chemen an. Mouvman an dwe repete otan fwa jan plan fòmasyon an endike sa.

Egzèsis sa a, nan adisyon a travay misk yo nan branch ki pi ba yo, akòz koupi byen an, tou travay misk yo nan branch yo anwo ak nan misk la nan vant, ede pèdi vant la.

9. Kelenbe

Egzèsis sa a tou stimul amelyorasyon nan kondisyone fizik la epi yo dwe fè li bezwen moun nan kenbe misk yo nan vant kontrakte. Pou fè Kelenbe a, ki rele tou devni selèb, jis mete bra ou ak zòtèy sou planche a sou planche a epi variantes rive nan yon jenou fèmen nan pwatrin ou pou 20 segonn.