5 Konsèy Pou Kouri Divizyon Negatif Pou Rezilta Pozitif

Kontan

• Revizyon pou

Chak kourè vle PR. (Pou moun ki pa kourè, sa a ras-pale pou bat dosye pèsonèl ou.) Men, twò souvan, vit-ritm tantativ vire nan ras douloure olye pou yo dosye kase. Ki sa ki nan kle nan ritm yon demi-maraton pafè? Lè ou negatif-se sa ki, kouri yon fann negatif. Pou ras ki pi long pase 15 minit, divize negatif-kouri dezyèm mwatye nan yon ras pi vit pase premye-yo pral vire soti fwa pi vit. Vize kouri premye mwatye a jiska de pousan pi dousman pase dezyèm mwatye a.

"Li ta dwe vin yon dezyèm nati nan kous nan fason sa a," di Greg McMillan, otè ki renome, syantis fè egzèsis, ak antrenè nan McMillan Running. "Mwen renmen mantra fòmasyon 'dènye mil, pi bon mil.'" (Pou plis deviz enspire, tcheke mantra motivasyon 16 fòmatè tèt yo ki jwenn rezilta!) Poukisa? "Li pi fasil pou kòmanse pi dousman epi fini pi vit pase lòt bò!" di Jason Fitzgerald, yon maraton 2:39, antrenè, ak fondatè fòs kouri. Tipikman, kourè mete deyò twò vit, ap eseye "bank" tan-yon estrateji anpil itilize bay tèt yo yon kousen nan fen yon ras. Li nan biznis ki riske, ak yon sèl ki pozisyon ou aksidan ak boule nan kilomèt pita, li te gen itilize moute tout magazen enèji ki disponib ou yo.

Vize pou yon fann negatif se prèske toujou pi bon estrateji. Pa gen pwoblèm sa objektif ou yo, ritm nan kouri yon dezyèm mwatye pi vit ap ede ou reyalize yo. Bliye "bank" tan-epi ou pral sove tèt ou kont "aksidan an ak boule." Men ki jan ou ka antrene kouri "negatif" pou gen yon eksperyans pozitif nan jou kous la.

Pratike Kouri Splits negatif nan Fòmasyon

Ranpli pwogresyon chak semèn kouri ak divize negatif pral ede akimile kò ou nan kouri pi vit pandan y ap fatige epi fè egzèsis pratik la nan janm ou ak nan poumon. McMillan sijere ranpli premye 75 pousan nan yon fòmasyon kouri nan yon fasil, vitès konvèsasyon, Lè sa a, davwa ke li moute nan vitès 10K ras ou a oswa pi vit pou sezon an dènye. Yon lòt opsyon se kraze antrennman ou an tyè. Si w ap kouri pou 30 minit, jog premye 10 minit yo nan yon vitès trè dousman, mitan an 10 nan yon vitès mwayen-vit, ak dènye 10 yo byen vit. "Entrennman sa a ede anseye ou kote 'liy wouj' ou ye," McMillan di.

Ou ka menm pratike pwogresyon sou kouri fasil fasil. Kòmanse ralanti epi rezoud nan yon vitès konfòtab. Fitzgerald di: "Dènye mil yo ou ka piti piti akselere si w santi w byen, fini sou fen rapid nan ranje vitès fasil ou a. (Bezwen yon orè fòmasyon? Jwenn plan fòmasyon mwatye maraton ki bon pou ou!)

Chak lòt semèn, fè kouri long ou a yon "vit-fini," ranpli dènye kilomèt yo kèk nan vitès ras objektif ou. Si w ap kouri pou 90 minit, kouri premye 60 a 75 minit nan vitès fòmasyon nòmal ou, men pi vit pwogresivman sou dènye a 15 a 30 minit nan kouri an. "Se yon fason grizant fini!" di McMillan. Nan nenpòt ki sik fòmasyon, limite kous long rapid-fini ou a twa a senk total, paske yo ap espesyalman taks.

Kouri Splits negatif nan yon ras melodi-up

"Ras melodi-yo ekstrèmman valab pa sèlman pou simonte ras-jou jitters, men tou, pou pratike preparasyon ras, ap resevwa yon estimasyon egzat nivo kondisyon fizik ou, ak ede amann-konpetans nan kous," Fitzgerald di. Si ras objektif ou a se yon demi-maraton, chwazi yon ras 10K a 10-mil twa a kat semèn anvan gwo jou a. Si w ap kous yon maraton, planifye yon demi-maraton kat a sis semèn anvan ou planifye pou kouri 26.2. (Epi prepare kò ou se sèlman mwatye batay la-ou pral bezwen plan fòmasyon maraton mantal sa a tou.)

"Objektif la pou sa yo melodi-up ras pa gen anyen fè ak tan fini," di McMillan. "Olye de sa, konsantre sou kijan ou kouri ras la. "Sa vle di: Pratike kòmanse ralanti nan mitan foul la nan kourè lòt, espektatè bat bwavo ou sou, ak tout eksitasyon nan lòt ki jou ras pote. Si w ap kous yon 10K, McMillan di, kouri kat premye mil yo nan objektif demi-maraton an, Lè sa a, pi vit sou dènye 2.2 mil yo fini fò. Ou pral gen yon pi bon chans pou kloure tou de vitès objektif ou ak divize negatif nan gwo jou a.

Ale nan pwochen paj la pou twa plis konsèy ekspè!

Mete yon objektif reyalis

"Si vitès objektif ou a pi vit pase sa ou kapab kouri, li pral prèske enposib kouri yon fann negatif," Fitzgerald di. Sèvi ak yon kalkilatris ekivalans ras pou fikse yon objektif ki baze sou kous akor ou oswa kouri fòmasyon difisil nan yon distans ki pi kout. Yon bagay tankou Kouri kalkilatris McMillan a sou entènèt oswa app a McRun pou iOS ak android pral ede w ploge nan fwa ras anvan yo chwazi yon objektif reyalis.

Nan fòmasyon, fè kèk antrennman ritm objektif-tankou twa a sis mil nan ritm kous demi maraton objektif-pou fè egzèsis tèmpo a nan kò ou. McMillan di: "Lè w trè ann akò ak ritm objektif ou a ede ou evite kòmanse twò vit akòz eksitasyon nan jou kous la.

Kòmanse dousman nan jou kous la

Lè zam la kòmanse ale, reziste anba tantasyon an vag. Kòmanse nan yon vitès ki apeprè 10 a 20 segonn pi dousman pase tèmpo objektif ou. Panse a li kòm yon chofe. Apre youn oubyen de mil, rezoud nan vitès objektif ou. "Ras yo ta dwe santi yo fasil pou premye trimès la, mwayen-difisil nan mitan an, ak trè difisil nan dènye sezon an," McMillan di. Se konsa, si w ap vise pou yon 2:15 mwatye maraton-yon 10:18 mach-kouri jiska premye twa mil yo nan yon mach 10:30, Lè sa a, pwogrè nan mach 10:18 ou pou mil yo nan mitan yo. Fitzgerald di: "Sa a kite anpil opòtinite pou pi vit pandan dènye mil a twa mil yo, paske ou p ap boule twòp enèji ak gaz byen bonè nan kous la.

Si ou bezwen èd, kòmanse pi lwen tounen nan pake a oswa avèk yon gwoup mach pi dousman pase ou nòmalman ta fòse tèt ou ale pi dousman. Men, sonje: "Kos se plis sou lespri a pase kò a," McMillan di. "Ou dwe sonje sa ou yo nan kontwòl. "

Jwenn figi ou jwèt sou

"Fini vit se lajman mantal," Fitzgerald di. "Li enpòtan pou fè konfyans nan fòmasyon ou te fè ak aksepte santiman kouri vit sou fatige, janm fè mal."

Fini yon ras pi vit pase ou te kòmanse li pa fasil. Men, li nan sa ou pral te resevwa fòmasyon pou, epi li yon anpil mwens douloure pase altènatif la. Mete konfyans sa syans montre-ki kòmanse jis yon ti kras pi dousman aktyèlman ede ou ale pi vit nan fen an. Enspire pou frape pave a? Enskri pou youn nan 10 pi gwo kous fanm nan peyi a!

Revizyon pou