5 eleman nitritif menm moun ki an sante bliye

Kontan

• Vitamin D.
• Fè
• Potasyòm
• Zenk
• Manyezyòm
• Revizyon pou

Yon rejim balanse se youn nan pi gwo eleman nan yon sante ou. Sepandan, anbrase manje an sante pa nesesèman fè ou iminitè kont enpèfeksyon nitrisyonèl. Gen kèk defisyans yo fasil pou detekte paske doktè yo souvan bay tès san pou yo-lòt yo pi sournwa. Èske ou manke senk eleman nitritif bon pou ou paske ou gen yon rejim alimantè ki an sante?

Vitamin D.

iStock

Defisyans komen sa a, ki afekte 42 pousan nan popilasyon Ameriken an, se yon sèl inconvénient nan mani nou ak sekirite solèy la. Se vre: Ekspozisyon solèy la deklanche pwodiksyon vitamin D nan kò ou. Ak nenpòt moun ki rete nan lonbraj la ka kouri risk pou yo D-fisyans. Sa a se yon pwoblèm paske vitamin D ede kenbe zo ki an sante epi li ka jwe yon wòl nan prevansyon kansè, pami anpil lòt pwosesis, di Marisa Moore, R.D., yon konsiltan manje ak nitrisyon ki baze nan Atlanta. (Li pa gen dout ke vitamin D enpòtan anpil pou sante ou. Tcheke 5 Risk Sante Etranj nan Nivo Vitamin D ki ba.)

Ou ka bezwen travay plis D nan rejim alimantè ou, men li nan yon defi paske pa gen yon anpil nan manje ki rich nan li. Lèt ranfòse avèk li, kidonk se youn nan sous ki pi fasil yo. Gen kèk sereyal ak yogout ki gen D-ranfòse tou, kidonk tcheke etikèt la. Pou lòt opsyon natirèl pou ede w atenn objektif ou genyen 600 IU pa jou: tranche, dyondyon portabella griye (634 IU pou chak tas), 3 ons somon kwit (444 IU), 1 filèt flétan kwit (196 IU), 1 file tilapia kwit. (130 IU), 1 gwo ze bouyi (44 IU), dapre baz done eleman nitritif Depatman Agrikilti Ameriken an (USDA).

Fè

Imaj Corbis

Defisi fè, ke yo rele tou anemi, frape sou 13 pousan nan fanm nan 20s yo, 30s, ak 40s, done ki soti nan Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC) montre. Fi ki koupe tounen sou vyann ki rich ak fè, tankou vyann bèf, moute risk yo, di Erin Spitzberg, R. D., ak fondatè Living Li! Nitrisyon. Sa vle di plan manje an sante ou a ka tounen yon dezè. Sous ki pa vyann nan fè yo pi difisil pou kò ou absòbe, pandan ke sèten fitat (antioksidan) nan grenn ak tanen (polifenol) nan ti ka aktyèlman anpeche absòpsyon fè. Spitzberg di Sendwòm entesten chimerik (livr) ak lòt pwoblèm gastro kapab kontribye tou nan yon defisyans paske absòpsyon fè fèt nan aparèy GI la. Ki jan ou ka jwenn yon pwoblèm fè? Ki ba fè ka fè ou santi ou paresseux, fatige, ak deprime, pandan y ap afekte pèfòmans fizik ak travay, rapò yon revizyon etid nan la. Jounal Sante Fanm yo. Fanm ki gen laj 19 a 50 bezwen 18 miligram (mg) pou chak jou-ak plis si ansent.

Konsidere sous sa yo, epi asire w ke w ap tou konsome ase vitamin C-75 mg pa jou-li amelyore absòpsyon fè: tete kodenn griye (8.4 mg), yon douzèn witr (7.8 mg), 1 tas epina kwit (6.4 mg) , 1 tas pwa kwit (5 mg), 1 3-ons vyann jip vyann bèf (4.5 mg).

Potasyòm

Imaj Corbis

Pifò moun ki vrèman ensufizant nan mineral sa a ap pran dyurèz, ki ka fè ou pipi soti potasyòm, di Spitzberg. Sepandan, anpil fanm ki an sante toujou tonbe nan konsomasyon rekòmande a. "Li pran yon anpil nan fwi ak legim al kontre rekòmandasyon yo potasyòm (4700 mg / jou), e nou konnen ke majorite nan granmoun pa satisfè rekòmande 2 1/2 tas la minimòm chak jou," di Moore. Sa a se yon pwoblèm paske pami lòt bagay, potasyòm ede kontwole san presyon. Nan yon etid ki te pibliye nan BMJ, moun ki konsome pi potasyòm la te gen yon 24 pousan redwi risk pou yo kou.

Bannann (apeprè 400 mg chak) ak pòmdetè (apeprè 1600 mg pou chak spud) se bon sous. Kontinye ogmante konsomasyon ou ak: tete kodenn griye (2563 mg), 1 tas bet Swis kwit (963 mg), 1 tas ignam kwit (911 mg), 1 koupe vyann kochon griye (776 mg), 1 tas lantiy (731 mg) . (Yon lòt sous potasyòm ki wo? Seleri! Tcheke 12 resèt seleri kreyatif ki soti nan Chef pi popilè yo.)

Zenk

Imaj Corbis

Mineral sa a jwe yon wòl kle nan anpil pwosesis selilè. Men, li difisil pou detekte defisyans zenk modere a modere, paske pa gen okenn tès bon pou yo, di David Eide, Ph.D., yon pwofesè nan syans nitrisyonèl nan University of Wisconsin-Madison. "Pifò moun nan peyi Etazini gen anpil zenk nan rejim yo, men yon rejim alimantè ki rich tou nan grenn ka anpeche absòpsyon zenk paske nan konpoze nan grenn yo ki mare zenk epi anpeche absòpsyon li nan trip la."

Yon etid 2012 ki soti nan UC-Davis sijere ke apeprè 7.5 pousan nan moun ki nan peyi ki gen gwo revni tankou Etazini yo gen ensufizant zenk. Sentòm yon defisi grav ka gen ladan pèt cheve, gratèl po, dyare, ogmante enfeksyon, ak yon sansasyon pèdi gou, di Eide. Yon defisi zenk kapab tou yon downer: Nan yon sèl etid, fanm ki gen konsomasyon zenk ki pi ba yo te 76 pousan plis chans pou yo gen sentòm depresyon pase sa yo ki gen konsomasyon ki pi wo yo. Yon teyori: Zenk ka ranfòse nivo nan sèvo ki sòti faktè nerotwofik, yon pwodui chimik nan sèvo ki ka ranfòse atitid.

Kèk opsyon ki gen anpil zenk pou ede w frape alokasyon pou chak jou rekòmande (RDA) 8 mg pou chak jou: yon douzèn witr (66 g), 1 filet vyann bèf (14 g), 1 tete kodenn griye (13 g), 1 griye ti tranch filèt (6 g), 19 mwatye pecan (1.3 g).

Manyezyòm

Imaj Corbis

Apeprè mwatye popilasyon ameriken an pa konsome ase mayezyòm, dapre done CDC. Sa a se yon pwoblèm konsidere mayezyòm jwe yon wòl kritik nan anpil pwosesis, di Moore. "Paske nan wòl li nan metabolis glikoz, rejim ki rich nan mayezyòm yo asosye avèk yon risk siyifikativman pi ba nan dyabèt." Manyezyòm se tou ki asosye ak ogmante dansite mineral zo ak sante kè. Nan yon etid ki te pibliye nan la Journal of kolèj Ameriken pou kardyoloji, chak 50 mg ogmantasyon nan konsomasyon mayezyòm te lye a 22 pousan pi ba kalsyòm atè kowonè, yon mezi risk maladi kè. Sa ka paske mayezyòm entèfere ak fòmasyon plak ak kalsifikasyon.

Ou bezwen 310 mg mayezyòm jiska laj 30 ak 320 mg apre sa, ak plis ankò si w ansent, dapre Enstiti Nasyonal Sante (NIH). Konsidere sous sa yo: 1 tas epina kwit (157 mg), 1 tas nan bwat pwa Great Northern (134 mg), 1 tas tef kwit (126 mg), 6 nwa Brezil (107 mg), 22 zanmann (78 mg). Eseye vire nwa ou nan yon bagay ki pi amizan, tankou sa yo 10 bè enkwayableman bon gou nwa ou ka fè.

Revizyon pou