5 Stat enpòtan pou pèdi pwa

Kontan

• Revizyon pou

Sou figi li, pèdi pwa sanble senp: Osi lontan ke ou boule plis kalori pase ou manje, ou ta dwe koule liv. Men, prèske nenpòt moun ki te eseye reklame ren li ka lonje dwèt sou semèn oswa mwa lè li pa sanble yo travay nan fason sa. Ou fè egzèsis tankou yon dyab epi pase pen a sèlman jwenn Jeans ou yo ap misterye vin pi sere. Si se pa fòt seche rad la - epi mete konfyans nou, li pa - ou gen anpil chans nan bezwen yon chèk reyalite matematik. Dènye rechèch montre ke plizyè metòd popilè nan kalib bezwen kalori ou yo ka kòrèk - e ke sa koute ou rezilta yo. Isit la nan panse a dènye sou senk estatistik yo ki enpòtan anpil pou ede ou satisfè objektif pèdi pwa ou.

Repoze to metabolik

Gen yon kantite ekwasyon konpetisyon pou kalkile to metabolik repoze ou (RMR) - kantite kalori kò ou boule nan repo nan yon sèl jou. Pandan ke fòmil sa yo ofri yon kantite ballpark nan kalori ou ka manje ki baze sou laj ou ak pwa, ekwasyon yo pi souvan itilize soti nan deseni-fin vye granmoun rechèch. An reyalite, yon etid te jwenn fòmil yo koupe pa otan ke 15 pousan, espesyalman nan moun ki obèz. Tout ekwasyon, menm sa yo ki baze sou konpozisyon kò a, ka sou-oswa souzèstime kantite kalori ou ta dwe manje, di David Nieman, Dr.PH, pwofesè nan syans sante ak egzèsis nan Appalachian State University nan Boone, NC "Gen kèk moun ki panse yo ap redui yon ti jan, men yo pa pèdi pwa paske yo toujou ap manje twòp."

Lè syantis ki etidye metabolis yo bezwen fè li byen, yo konte sou yon "chayo metabolik" - yon zouti elabore ki kalkile RMR ki baze sou kantite oksijèn ou respire ak gaz kabonik ou rann souf. Nan tan lontan, sa a kalite teknoloji te chè ak aksesib. Men, yon Golden, Colo.- ki baze sou konpayi, HealtheTech, dènyèman te itilize prensip la menm yo kreye BodyGem a, yon senp, men-tès tès souf ki itilize pou evalyasyon metabolik nan jimnaz ak spa nan tout peyi (ouvri sesyon an nan metabolicfingerprint .com pou kote).Pou apeprè $ 40- $ 100, ou jwenn rezilta ki rivalize estanda lò a; etid yo te jwenn BodyGem te koupe pa jis 1 pousan.

Si ou pa ka jwenn yon tès BodyGem tou pre ou, ale nan paj 152 pou fòmil ki pi egzat nou jwenn pou kalkile RMR ou an.

Konte kalori chak jou

Yon fwa ou konnen RMR ou, ou ap toujou bezwen kont pou aktivite fizik detèmine kantite total kalori ou depanse chak jou. Isit la, yon ekwasyon se metòd ki pi pratik pou mezire kalori ou boule. Miltipliye RMR ou pa faktè aktivite ki apwopriye a:

Si ou sedantèr (ti kras oswa pa gen aktivite) RMR X 1.2

Si ou se yon ti kras aktif RMR X 1.375

Si ou se modera aktif (modere fè egzèsis / espò 3-5 fwa nan yon semèn) RMR X 1.55

Si ou trè aktif RMR X 1.725

Nimewo ou jwenn reprezante kantite minimòm kalori ou bezwen manje chak jou pou kenbe pwa ou ye kounye a. Chèchè yo kwè ke ou dwe boule apeprè 3,500 kalori pou pèdi yon liv grès, kidonk pou pèdi 1 liv yon semèn, yon pousantaj san danje nan pèdi pwa, ou ta bezwen fè rejim oswa fè egzèsis fason ou nan yon defisi 500 kalori chak jou. . Men, menm si ou ak anpil atansyon konte kalori, w ap pwobableman siyifikativman souzèstime konbyen lajan ou aktyèlman manje. Sa se konklizyon Wanda Howell, Ph.D., pwofesè distenge nan syans nitrisyonèl nan University of Arizona nan Tucson, ki moun ki enstwi patisipan etid yo kenbe jounal detaye manje pou apeprè de semèn. Apre yo te montre yo kijan pou rekonèt gwosè pòsyon yo ak konte pou siplemantè tankou krèm kafe ak abiye sòs salad, menm moun ki kenbe dosye ki pi metikuleu yo rate apeprè 30 pousan nan kalori yo chak jou vre - yon diferans ki rive jiska 600 kalori, Howell te jwenn.

Solisyon an? Mande yon zanmi oswa yon manm fanmi ou pou ede ou vin reyèl. Yon etid resan pibliye nan la Britanik Journal of Nitrisyon te jwenn ke konte kalori yo pi egzak si yon lòt moun kenbe tras.

Batman kè maksimòm

Batman kè maksimòm se yon mezi kapasite kò ou pou itilize oksijèn, epi li egal a kantite fwa kè ou ta bat nan yon minit si ou te kouri osi vit ke ou pètèt te kapab. Pandan ke tès ki pi presi yo fè nan yon laboratwa, yon apwòch ki pi posib nan detèmine nimewo sa a enplike nan yon ekwasyon fèk kreye pa chèchè nan University of Colorado nan Boulder.

Fason ki pi popilè pou kalkile maksimòm batman kè a se tou senpleman soustraksyon laj ou soti nan 220. Men, lè syantis yo te pran yon gade pi pre nan fòmil sa a, yo te jwenn li gen tandans surestimasyon maksimòm batman kè a nan pi piti yo ak souzèstime li nan plis pase-. 40 gwoup. Pou jwenn yon pi bon lide sou batman kè aktyèl ou maksimòm, chèchè yo kounye a rekòmande fòmil sa a: 208 - 0.7 x laj = batman kè max. Pa egzanp, yon fanm ki gen 35 an ta gen yon batman kè maksimòm de 183.5. Gade pousantaj kè sib (anba a) pou fason pou itilize figi sa a pou detèmine entansite ideyal ou fè egzèsis pou pèdi pwa.

Sib batman kè

Yon mit ki pèsistan sou fè egzèsis pou pèdi pwa se ke fè egzèsis ki ba-entansite - k ap travay nan mwens pase 55 pousan nan batman kè maksimòm ou - se pi bon fason pou boule grès. Pandan ke kò ou ap boule yon pi gwo pousantaj nan kalori ki soti nan grès lè batman kè ou a pi ba, kantite an jeneral nan kalori ou depanse pandan yon antrennman se sa ki konte. An reyalite, kèk syantis kwè fè egzèsis pi rèd boule plis kalori tou de sou tapi an ak koupe. Yon etid nan jounal la Metabolis-klinik ak eksperimantal sijere apre-antrennman boule dire twa fwa pi long (jiska 101? 2 èdtan!) Pou moun ki travay soti nan 75 pousan nan batman kè maksimòm yo pase pou moun ki kòt nan 50 pousan.

Se konsa, sa ki nan ou nimewo majik? Pou débutan, vize pou ant 50-70 pousan nan vitès maksimòm kè ou (jis miltipliye vitès batman kè max ou pa 0.5 ak 0.7). Yon monitè batman kè ak yon braslè pwatrin, ki koute ant $80-$120, se pi bon fason pou konnen si ou nan zòn sib ou (vizite kè ratemonitorsusa.com pou konpare mak ak pri). Men, priz batman kè yo sou anpil machin Fitness yo se yon bon ranplasan, di Jim Zahniser, pòtpawòl pou ekipman Fitness Maker Precor Inc. nan Woodinville, Wash. Yo travay pi byen si men ou yon ti kras mouye ak swe (dlo ede yo kondwi a. siyal elektrik ki soti nan kè ou), bra ou yo relativman toujou ak priz ou se lejè, li te di.

Egzèsis ki pi avanse ta dwe tire pou omwen 70 pousan nan batman kè max yo, men pa ale pi wo pase 92 pousan. Nan pwen sa a, pi fò nan nou travèse papòt aerobic nou an, dapre yon etid resan pa chèchè nan University of Birmingham, Angletè, sa vle di ke prèske tout boule kalori ou soti nan idrat kabòn ki estoke. Apre apeprè inèdtan nan vitès sa a (depann sou konbyen glusid w ap estoke), misk ou yo pral fini nan gaz, sa ki lakòz ou fè eksperyans sa atlèt yo rele "frape miray la." Ou pral santi fèb ak mou-te dirije, epi ou ka di sayonara kontinye sesyon k ap vire ou - oswa maraton ou.

Pousantaj kò grès

San egzèsis, yon fwa ou frape anivèsè nesans 25th ou ou pral kòmanse pèdi mas nan misk mèg ak ranplase li ak grès nan pousantaj la ki rive jiska 3 pousan chak ane. Pa laj 60, yon fanm inaktif ta ka peze menm jan li te fè nan laj 20, men gen de fwa lavalè grès nan kò a. Twòp grès nan kò, espesyalman nan zòn tankou nan vant, se de pli zan pli rekonèt kòm yon faktè risk enpòtan pou asasen tankou maladi kè ak dyabèt.

Se poutèt sa ekspè kounye a sijere ke fanm fose pwa kò kòm yon referans kondisyon fizik ak gade nan konpozisyon kò kòm yon kalib pi bon nan ki jan sante yo ye. Fason ki pi pratik ak egzat pou mezire grès nan kò a se yon tès po-pliye konpa. Sa a ka jiska 96 pousan egzat si yo itilize mwayèn twa tès epi li fè pa yon tèsteur ki gen eksperyans. Se tès la ofri nan pifò jimnaz. Sepandan, rezilta sou moun ki gen koulè yo ka twonpe pa yon lòt 1-3 pousan paske fòmil yo pi souvan itilize nan klib sante yo sòti nan rechèch ki fèt sitou sou sijè blan.

Pou kapasite pi gwo, yon etid resan nan Doktè a ak Sportsmedicine pwen nan yon ideyal kò-grès-pousantaj ranje ant 16 ak 25. Mwens pase 12 pousan ka danjere pou sante ou, pandan y ap plis pase 32 pousan mete ou nan pi gwo risk pou maladi ak yon span lavi ki pi kout.

Revizyon pou