42 Manje ki gen anpil kalori

Kontan

• 1-4. Vyann ak bèt volay
• 1. Je nan tranch wonn
• 2. Tete poul san zo, san po
• 3. Tiki kodenn
• 4. Fil kochon
• 5-8. Pwason ak fwidmè
• 5. Kòd
• 6. somon
• 7. kokiy
• 8. Witr
• 9-17. Legim
• 9. Chinwa chou
• 10. Kreson
• 11. Konkonm
• 12. radi
• 13. Seleri
• 14. Chou frize
• 15. Epina
• 16. klòch piman
• 17. Chanpiyon
• 18–23. Fwi ak bè
• 18. Frèz
• 19. Kantaloup
• 20. Melon dlo
• 21. Mitil
• 22. Chadèk
• 23. Kiwifruit
• 24-25. Legum
• 24. Pwa nwa
• 25. Lantiy
• 26–29. Dairy ak ze
• 26. Ekreme lèt
• 27. Plenn yogout ki pa gen anpil grès
• 28. Low-grès fwomaj kotaj
• 29. Ze
• 30-34. Grenn
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki nouy
• 32. francha avwan ak farin avwàn
• 33. diri sovaj
• 34. Chinwa
• 35-36. Reta ak grenn
• 35. Lèt zanmann san sik
• 36. Chatèy
• 37-40. Bwason
• 37. Dlo
• 38. san sik te
• 39. Kafe nwa
• 40. Dlo briyan
• 41-42. Kondiman
• 41. Remèd fèy ak epis santi bon
• 42. Kondiman ki pa gen anpil kalori
• Liy anba la

Diminye konsomasyon kalori ou kapab yon fason efikas pou pèdi pwa.

Sepandan, se pa tout manje ki egal lè li rive valè nitrisyonèl. Gen kèk manje ki ba nan kalori pandan y ap ba tou nan eleman nitritif.

Lè w limite konsomasyon kalori ou, li enpòtan pou chwazi manje ki gen anpil eleman nitritif, ki gen ase eleman nitritif pou kantite kalori yo bay.

Ki sa ki nan plis, yon rejim alimantè plen ak tout, eleman nitritif-dans manje ka ede w santi w plis satisfè pandan y ap koupe kalori ().

Isit la yo se 42 manje nourisan ki gen anpil kalori.

1-4. Vyann ak bèt volay

Paske yo gen anpil pwoteyin, vyann mèg ak bèt volay se bon manje pou yo manje lè w ap eseye koupe kalori.

Pwoteyin ranfòse santiman plen ak ka ede ou manje mwens kalori pandan tout jounen an (,).

Vyann ki pi ba nan kalori se yo menm ki trè mèg. Grès se kalori-dans, se konsa koupe gra nan vyann gen yon konte kalori ki pi wo.

1. Je nan tranch wonn

Pa gen okenn rezon ki fè ou pa ka toujou jwi yon stèk pandan y ap koupe kalori. Vyann bèf se nourisan ak yon bon sous vitamin B12 ak fè (4).

Iron se yon eleman nitritif esansyèl ki ede transpòte oksijèn nan tout kò ou, pandan y ap vitamin B12 ki nesesè yo fòme globil wouj nan san ().

Sepandan, sonje ke je wonn se yon koupe mèg anpil nan vyann bèf. Asire ou ke ou pa kwit li, oswa li pral difisil epi sèk.

Kalori: 138 pou chak 3-ons (86-gram) pòsyon

2. Tete poul san zo, san po

Poul se yon vyann trè versatile ki se tou yon sous ekselan nan pwoteyin (6).

Ou ka kenbe kontni an kalori ki ba pa rediksyon tout po ak grès vizib.

Kalori: 92 pou chak 3-ons (86-gram) pòsyon

3. Tiki kodenn

Tete kodenn gen anpil pwoteyin, vitamin B6, ak niacin. Vitamin B ede kò ou kraze manje ou manje ak metabolize li nan enèji (7).

Kalori: 93 pou chak 3-ons (86-gram) pòsyon

4. Fil kochon

Fil se youn nan koupe ki pi mèg nan vyann kochon, ki fè li yon opsyon ki ba anpil kalori.

Kochon se moun rich nan plizyè vitamin B ak yon sous ekselan nan-wo kalite pwoteyin (8).

Kalori: 122 pou chak 3-ons (86-gram) k ap sèvi

5-8. Pwason ak fwidmè

Pifò pwason ak fwidmè yo trè nourisan ak chwa ekselan si w ap mete restriksyon sou kalori.

Tankou vyann, pwason ak fwidmè gen anpil pwoteyin. Yo menm tou yo bay eleman nitritif enpòtan tankou vitamin B12, yòd, ak omega-3 asid gra ().

Omega-3 asid gra gen anpil benefis, ki gen ladan enflamasyon redwi ak sante kè amelyore ().

5. Kòd

Mori se yon mèg, pwason blan ki gen anpil pwoteyin men ki ba nan kalori.

Li rich tou nan vitamin B12, yòd, ak Selenyòm, e li gen yon kantite lajan desan nan omega-3 asid gra. Yòd enpòtan pou bon sèvo ak fonksyon tiwoyid, men anpil moun pa jwenn ase nan li (11,).

Kalori: 70 pou chak 3-ons (86-gram) k ap sèvi

6. somon

Somon se yon pwason gra chaje ak kè-sante omega-3s. Li la tou wo nan vitamin B12 ak youn nan manje yo kèk ki natirèlman gen gwo kantite vitamin D (13).

Sa a enpòtan, menm jan vitamin D deficiency se yon pwoblèm komen atravè mond lan. Li nan ki asosye avèk pwoblèm sante divès kalite, tankou maladi osteyopowoz la, kansè, maladi otoiminitè, ak tansyon wo (,).

Kalori: 99 nan yon pòsyon 3-ons (86-gram)

7. kokiy

Kokiy se yon kristase ki pa gen anpil kalori ak yon dous, gou twò grav (16).

Asire ou ke ou sote sòs yo ki gen anpil kalori epi jwi kokiy vapè, griye, oswa griye.

Kalori: 26 nan 5 ti kokiy (30 gram)

8. Witr

Jis 1 zuit bay plis pase 100% nan valè chak jou (DV) pou vitamin B12 ak plis pase mwatye nan DV a pou zenk ak Selenyòm (17).

Yon konsomasyon adekwa nan Selenyòm ka diminye risk pou kansè nan pwostat nan gason ().

Kalori: 41 pou chak zuit (50 gram)

9-17. Legim

Pifò legim yo ba nan kalori men yo gen anpil vitamin, mineral, fib, ak antioksidan. Sa fè yo ekselan pou pèdi pwa.

Anpil legim yo tou wo nan tou de dlo ak fib, ki ede w santi w plen san konsome yon anpil nan kalori ().

Legim lanmidon tankou pòmdetè ak kalbas sezon fredi yo pi wo nan kalori, men yo toujou trè nourisan.

9. Chinwa chou

Chou Chinwa, ki gen ladan napa ak bok choy, klase nan tèt lis la lè li rive dansite eleman nitritif. Chou sa a gen anpil vitamin C ak K e li gen yon kantite desan folat (20).

Sote chou Chinwa ba li yon gou ekselan epi konsève eleman nitritif li yo.

Kalori: 12 pou chak tas (75 gram)

10. Kreson

Kreson se yon pikant, vèt vèt ki nan youn nan legim ki pi eleman nitritif ki rich ou ka manje.

Li trè ba nan kalori ankò gen gwo kantite vitamin A, C, ak K. Ou ka lanse kreson nan yon sòs salad oswa brase-fri li ansanm ak lòt legim delizyan (21).

Kalori: 4 pou chak tas (36 gram)

11. Konkonm

Konkonm yo ba nan kalori paske yo konpoze sitou nan dlo.

Enteresan, yo menm tou yo pò yon kantite lajan desan nan vitamin K1 ak plizyè konpoze plant benefisye (22,).

Kalori: 45 pou chak konkonb (300 gram)

12. radi

Radi se yon legim pwav, krusifèr ki ba nan kalori ankò plen gou.

Yo bay yon kantite lajan desan nan vitamin C ak yon ti kantite folat (24).

Kalori: 1 pou chak radi (6 gram)

13. Seleri

Seleri gen anpil vitamin K1 ak konpoze plant ki gen pwopriyete anti-enflamatwa (25,).

Kalori: 6 pou chak pye ble (38 gram)

14. Chou frize

Chou frize se yon legim trè nourisan. Ou ka jwenn plis pase 100% nan DV a pou vitamin A, C, ak K1 pa manje jis 1 tas (68 gram) nan chou frize.

An reyalite, pòsyon sa a bay sèt fwa kantite vitamin K ou bezwen nan yon jou. Vitamin K enpòtan anpil pou kayo san (27).

Kalori: 34 pou chak tas (68 gram)

15. Epina

Epina gen anpil folat, Manganèz, ak vitamin A, C, ak K1. Li la tou rich nan antioksidan kansè-batay tankou flavonoid ak karotenoid (28).

Kòmanse repa ou a ak yon sòs salad te fè soti nan epina oswa lòt fèy vèt ta ka ede w santi w plen ak manje mwens kalori an jeneral ().

Kalori: 7 pou chak tas (30 gram)

16. klòch piman

Piman klòch yo natirèlman dous ak ki gen anpil fib, vitamin C, ak karotenoid (30).

Karotenoid yo se konpoze plant kansè-batay ki ka amelyore tou sante je (,).

Kalori: 37 pou chak pwav (119 gram)

17. Chanpiyon

Chanpiyon yo se fongis men souvan klase kòm legim. Yo genyen plizyè vitamin B ak yon bon kantite potasyòm ak Selenyòm (33).

Sèten dyondyon manjab yo te asosye avèk benefis sante, ki gen ladan yon sistèm iminitè ranfòse, enflamasyon diminye, ak yon risk redwi nan kansè (,,).

Kalori: 15 pou chak tas (68 gram)

18–23. Fwi ak bè

Fwi yo gen tandans pi wo nan kalori pase legim yo. Sepandan, pifò fwi yo se eleman nitritif-dans ak merite yon plas nan rejim alimantè ki ba-kalori ou.

18. Frèz

Frèz yo rich nan fib ak antioksidan. Yo menm tou yo bay yon gwo dòz vitamin C (37,).

Kalori: 46 pou chak tas (144 gram)

19. Kantaloup

Kantaloup se yon melon ak vyann pal, zoranj ki gen anpil vitamin A ak C (39).

Li se tou yon sous rich nan beta-karotèn, ki enpòtan pou je ak po an sante.

Kalori: 60 pou chak tas (176 gram)

20. Melon dlo

Melon dlo se te fè leve nan sitou dlo, kon sa non li. Li gen ladan tou yon bon dòz vitamin C ak pro-vitamin A (40).

Ki sa ki nan plis, melon sa a se moun rich nan likopèn, yon konpoze plant ki ka pwoteje kont maladi kè ak kèk kansè (,).

Kalori: 46 pou chak tas (153 gram)

21. Mitil

Mitil se yon fwi popilè, trè nourisan. Yo patikilyèman rich nan antioksidan, vitamin C, vitamin K1, ak Manganèz (43).

Konpoze sa yo gen anpil benefis sante, ki gen ladan yon efè pwoteksyon kont maladi kè (,).

Kalori: 84 pou chak tas (147 gram)

22. Chadèk

Tankou anpil lòt fwi Citrus, chadèk yo gen anpil vitamin C. Chadèk wouj tou vin koulè li yo nan likopèn konpoze an sante (46).

Kalori: 57 kalori pou mwatye yon fwi (136 gram)

23. Kiwifruit

Jis yon kiwi, san po a, gen tout vitamin C ou bezwen nan yon jou. Li bay tou yon bon dòz fib ak vitamin K1 (47).

Kalori: 46 pou chak fwi (75 gram)

24-25. Legum

Legum yo se youn nan pi bon sous ki baze sou plant nan pwoteyin ak trè wo nan eleman nitritif.

24. Pwa nwa

Pwa nwa yo se yon sous pwoteyin versatile ak chè.

Yo trè wo nan fib ak folat pandan y ap gen ladan tou yon bon kantite vitamin B, fè, mayezyòm, ak Manganèz (48).

Kalori: 114 kalori pou chak 1/2 tas (86 gram)

25. Lantiy

Konpare ak lòt legum, lantiy yo rapid ak fasil pou prepare. Yo ap gen anpil pwoteyin, fib, folat, tyamin, fè, potasyòm, ak Manganèz (49).

Ki sa ki nan plis, lantiy gen fib ak pwoteyin. Sa fè yo ekstrèmman ranpli menm si yo ba nan kalori ().

Kalori: 165 pou chak 1/2 tas (142 gram)

26–29. Dairy ak ze

Lè li rive pwodwi letye, konte a kalori varye ak kontni an grès.

Si w ap eseye kenbe konsomasyon kalori ou ba, bwa nan opsyon ki pa gen anpil grès oswa ki pa gra.

26. Ekreme lèt

Lèt ekreme se yon sous ki ba-kalori nan pwoteyin-wo kalite. Lèt tou gen kalsyòm, ak pifò manifaktirè lèt konplete pwodwi yo ak vitamin D (51).

Kalori: 86 pou chak tas (240 ml)

27. Plenn yogout ki pa gen anpil grès

Yogout gen anpil pwoteyin ak kalsyòm. Yogout probiotik gen ladan tou bakteri vivan, ki benefisye sante dijestif ou (, 53).

Chwazi plenn, yogout san sik paske varyete aromatize gen tandans gen gwo kantite sik ak kalori. Add fwi fre oswa bè pou gou ak dous natirèl.

Kalori: 137 pou chak tas (245 gram)

28. Low-grès fwomaj kotaj

Fwomaj Cottage se yon fwomaj mou, krèm, fre ki ba nan kalori ak ki gen anpil pwoteyin.

Pifò makèt pote fwomaj kotaj ak diferan sa ki gen anpil grès. Pou kantite kalori ki pi ba a, chwazi fwomaj kotaj ak 1% lèt grès (54).

Kalori: 82 pou chak 1/2 tas (114 gram)

29. Ze

Ze yo se yon sous pwoteyin ki pa chè e nourisan.

Yo ap tou ekstrèmman ranpli. Etid remake ke manje ze pou manje maten ka ede w manje mwens kalori, sa ki ka ranfòse pèdi pwa (,).

Kalori: 72 pou chak gwo ze (50 gram)

30-34. Grenn

Grenn ki pi sen yo se moun ki pa te trete oswa rafine.

Fib ki rich grenn antye ka ede w santi w plen pou pi lontan, sa ki ka ede w manje mwens kalori ().

30. Popcorn

Popcorn se yon kalite mayi ki ogmante ak eklate lè li ekspoze a chalè.

Li se yon ti goute sante, ki ba-kalori, osi lontan ke ou pa étoufé li ak bè oswa toppings malsen. Air-déja pòpkòn se yon bon chwa.

Kalori: 31 pou chak tas déja (11 gram)

31. Shirataki nouy

Nouy Shirataki yo se nouy Japonè ki fèt nan yon tubèr ki tankou konyak ki rele konjac. Yo prèske kalori-gratis ak anpil nan fib.

Kalori: 5 pou chak 3.5 ons (100 gram)

32. francha avwan ak farin avwàn

Avwan se yon grenn sereyal ki rich nan fib ak antioksidan. Yo menm tou yo gen pwoteyin, kèk vitamin B, ak Manganèz (57).

Etid revele ke manje francha avwan ki asosye ak pi ba nivo kolestewòl LDL (move) ak pi ba san presyon. Yon etid kèk tou sijere ke manje francha avwan ka ede pèdi pwa (,,).

Kalori: 124 nan 3/4 tas kwit (175 gram)

33. diri sovaj

Diri sovaj kwit ak manje tankou diri regilye. Sepandan, li yon ti kras pi ba nan kalori pase diri blan oswa mawon.

Li tou bay fib, pwoteyin, kèk vitamin B, zenk, ak Manganèz (61).

Kalori: 166 pou chak tas kwit (164 gram)

34. Chinwa

Chinwa se yon pseudocereal gluten-gratis souvan commercialisés kòm yon superfood akòz eleman nitritif li yo ak kontni antioksidan.

Li pake plis pwoteyin pase pifò grenn epi tou li bay plizyè vitamin B, ansanm ak fè, mayezyòm, ak Manganèz (62).

Kalori: 222 pou chak tas kwit (185 gram)

35-36. Reta ak grenn

An jeneral, nwa ak grenn se manje ki gen anpil kalori. Toujou, yo ap tou trè nourisan epi yo ta dwe enkli nan rejim alimantè ou menm si w ap mete restriksyon sou kalori.

35. Lèt zanmann san sik

Lèt zanmann se te fè soti nan nwa tè ak dlo.

Li se yon ranplasan popilè pou moun ki fè alèji ak letye ak siyifikativman pi ba nan kalori pase lèt bèf la.

Kontni kalsyòm nan lèt zanmann se menm jan ak lèt ​​bèf, epi li gen anpil vitamin E (63) tou.

Kalori: 38 pou chak tas (240 ml)

36. Chatèy

Chestnuts yo pi ba nan kalori pase pifò lòt nwa. Yo menm tou yo gen anpil fib, vitamin C, ak folat (64).

Kalori: 63 pou chak ons ​​(28 gram)

37-40. Bwason

Bwason sik-sikre yo se lènmi nan pèdi pwa. Altènativman, pifò bwason san sik yo ba nan kalori.

Toujou tcheke etikèt la pou asire w ke bwè ou pa gen sik ladan. Anplis de sa, ji fwi yo gen anpil sik epi yo ta dwe evite.

37. Dlo

Dlo se bwason ki pi bon ou ka konsome, epi li toujou kalori-gratis.

Kalori: 0

38. san sik te

Te san sik se kalori-gratis epi li bay konpoze plant benefisye. An patikilye, te vèt ki asosye avèk anpil benefis ().

Kalori: 0

39. Kafe nwa

Bwason ki gen sik nan kay kafe yo chaje ak kalori. Nan lòt men an, kafe nwa se yon bwason kalori-gratis.

Anpil etid montre ke tafyatè kafe gen yon risk ki pi ba nan kèk maladi kwonik (66,,).

Kalori: 0

40. Dlo briyan

Dlo briyan se yon altènatif entérésan ak an sante nan bwason ki gen sik ki mou.

Pifò dlo briyan yo se tou senpleman dlo enfuze ak diyoksid kabòn, men tcheke etikèt la nan mak pi renmen ou a asire w ke sik pa te ajoute.

Kalori: 0

41-42. Kondiman

Gen kèk kondiman ki plen sik epi ki ka ajoute kalori nan repa ou. Sepandan, anpil nan kondiman saveur yo trè ba nan kalori.

41. Remèd fèy ak epis santi bon

Remèd fèy ak epis santi bon yo se yon bon fason yo ajoute gou nan manje ou. Plizyè ka menm benefisye sante ou.

Kannèl, timerik, lay, jenjanm, ak kayèn pwav se epis santi bon ki patikilyèman rich nan antioksidan ak konpoze plant benefisye.

42. Kondiman ki pa gen anpil kalori

Men kèk kondiman ki pake yon kout pyen nan gou ak kalori trè minim (69, 70, 71, 72, 73):

• Vinèg: 3 kalori pou chak gwo kiyè (15 ml)
• Ji sitwon: 3 kalori pou chak ti kiyè (5 ml)
• Salsa: 4 kalori pou chak gwo kiyè (15 gram)
• Sòs cho: 0.5 kalori pou chak ti kiyè (5 ml)
• Refor: 2 kalori pou chak ti kiyè (5 gram)

Liy anba la

Yon rejim ki pa gen anpil kalori pa dwe raz oswa afab. An reyalite, anpil manje ki an sante plen ak gou, men ki ba nan kalori.

Konsome yon varyete de eleman nitritif-dans manje pral asire kò ou ap resevwa eleman nitritif yo li bezwen - epi yo ka ogmante satisfaksyon ou tou ak rejim alimantè ou.

Miyò, tout manje ki pa trete gen tandans pou genyen pi eleman nitritif yo.