Ki jan yo swiv yon rejim Vegan kri: Benefis ak Risk

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim Vegan kri?
• Benefis Sante
• Ka amelyore sante kè
• Ka diminye risk dyabèt ou
• Me Èd pou pèdi pwa
• Ka amelyore dijesyon
• Risk potansyèl yo
• Ka nitrisyonèl dezekilib
• Me febli misk ak zo
• Me Ankouraje dan pouri
• Ka diminye fètilite
• Ki jan yo swiv yon rejim Vegan kri
• Manje yo manje
• Manje pou evite
• Egzanp Menu
• Jou 1
• Jou 2
• Jou 3
• Ti goute
• Liy anba la

Menm si rejim alimantè a vegan kri se pa nouvo, li te reprann popilarite dènyèman.

Li konbine prensip veganism ak sa yo ki nan foodism anvan tout koreksyon.

Pandan ke gen kèk moun ki ka chwazi swiv li pou rezon etik oswa anviwònman, pifò fè li pou benefis sante pretandi li yo. Men sa yo enkli pèdi pwa, amelyore sante kè ak yon risk ki pi ba nan dyabèt.

Sepandan, yon rejim alimantè vejetalyen konplètman kri ka poze tou kèk risk pou sante - sitou lè li pa byen planifye.

Atik sa a revize rejim alimantè a vegan anvan tout koreksyon - ki gen ladan benefis li yo ak risk yo.

Ki sa ki se yon rejim Vegan kri?

Veganism kri se yon sou nan veganism.

Tankou veganism, li eskli tout manje ki gen orijin bèt.

Lè sa a, li ajoute konsèp la oswa foodism anvan tout koreksyon, ki dikte ke manje yo ta dwe manje konplètman kri oswa chofe nan tanperati ki anba a 104-118 ° F (40-48 ° C).

Lide pou manje sèlman manje kri te egziste depi nan mitan diznevyèm syèk la lè minis presbiteryen ak refòmè dyetetik Sylvester Graham ankouraje li kòm yon fason pou evite maladi (1).

Yon rejim alimantè vejetalyen jeneralman rich nan fwi, legim, nwa, grenn, grenn pouse ak legum. Li te tou gen tandans natirèlman ba nan manje trete.

Moun ki chwazi yo swiv yon rejim alimantè vejetalyen souvan motive pa rezon sante.

Yo kwè ke manje kri ak minim chofe yo pi nourisan pase sa yo kwit.

Altènatif metòd preparasyon manje, tankou juicing, melanje, tranpe, pouse ak dezidrate, yo itilize olye pou yo kwit manje.

Gen kèk défenseur tou kwè ke yon rejim alimantè vejetalyen kri bay tout eleman nitritif imen yo bezwen - ki se poukisa sipleman yo souvan dekouraje.

Yon rejim alimantè vejetalyen konsiste de sitou trete, plant ki baze sou manje ki swa konplètman anvan tout koreksyon oswa chofe nan tanperati ki ba anpil.

Benefis Sante

Rejim alimantè vejetalyen an abondan nan manje plant ki gen anpil eleman nitritif. Li la tou lye nan benefis sante plizyè.

Ka amelyore sante kè

Yon rejim alimantè vejetalyen ka amelyore sante kè akòz konsantre li sou fwi ak legim - tou de nan yo ki toujou lye nan pi ba san presyon ak yon risk redwi nan maladi kè ak konjesyon serebral (,).

Fason sa a nan manje gen ladan tou anpil nwa, grenn, pouse grenn antye ak legum. Etid yo fè montre ke manje sa yo ka amelyore nivo kolestewòl nan san ak plis bese risk pou maladi kè (,,,).

Etid obsèvasyonèl rapòte ke vejetalyen ka gen jiska yon 75% pi ba risk pou yo devlope tansyon wo ak yon 42% pi ba risk pou yo mouri nan maladi kè (,).

Ki sa ki nan plis, plizyè owaza etid kontwole - estanda lò a nan rechèch syantifik - obsève ke rejim vejetalyen yo patikilyèman efikas nan diminye "move" kolestewòl LDL (,,,).

Kèk etid yo te gade efè rejim vejetalyen kri espesyalman. Men, kontni segondè yo nan manje plant ki rich nan eleman nitritif ka ofri rezilta menm jan an - menm si yo bezwen plis etid.

Ka diminye risk dyabèt ou

Yon rejim alimantè vejetalyen ka diminye risk dyabèt ou tou.

Yon fwa ankò, sa a ka an pati akòz konsantre li sou fwi ak legim, ki fè yo lye nan yon risk ki pi ba nan dyabèt tip 2. Anplis de sa, rejim alimantè sa a rich nan fib - yon eleman nitritif ki lye nan nivo sik nan san ak ogmante sansiblite ensilin (,,,).

Yon etid revizyon resan lye rejim vejetaryen ak vejetalyen nan yon 12% pi ba risk pou dyabèt tip 2, ak rejim vejetalyen yo te pi efikas la ().

Ki sa ki nan plis, rejim alimantè vejetalyen gen bon kantite nwa, grenn, grenn pouse ak legum, ki ka ede plis nivo sik nan san (,).

Sa te di, kèk etid yo te gade efè dirèk nan rejim vegan anvan tout koreksyon.

Sepandan, depi yo ap gen chans pou yo enkli kòm anpil - si se pa plis - eleman nitritif- ak fib ki rich fwi ak legim konpare ak lòt kalite rejim vejetalyen, benefis menm jan an ka espere.

Me Èd pou pèdi pwa

Yon rejim alimantè vejetalyen sanble trè efikas nan ede moun pèdi pwa ak kenbe l 'la.

An reyalite, syans toujou konekte rejim manje kri - ki gen ladan veganism anvan tout koreksyon - a pi ba kantite grès nan kò ().

Nan yon sèl etid, moun ki swiv rejim divès kalite anvan tout koreksyon pou plis pase 3.5 ane pèdi alantou 22-26 liv (10-12 kg). Kisa an plis, patisipan yo ak pousantaj ki pi wo nan manje kri nan rejim alimantè yo tou te gen endèks ki pi ba mas kò (BMIs) (22).

Nan yon lòt etid, moun ki swiv yon rejim alimantè vejetalyen kri te gen yon total kò pousantaj grès ant 7-9.4% pi ba pase sa yo ki manje yon rejim alimantè tipik Ameriken ().

Anplis, plizyè syans-wo kalite rapòte ke rejim alimantè ki gen anpil grès - ki gen ladan rejim alimantè vejetalyen - yo patikilyèman efikas pou pèdi pwa (,,,,).

Ka amelyore dijesyon

Kantite segondè fib nan manje plant antye ka ede amelyore dijesyon ou.

Rejim kri vejetalyen yo gen anpil fib tou idrosolubl ak ensolubl.

Fib ensolubl ajoute esansyèl nan poupou ou epi ede manje deplase pi vit nan zantray ou, diminye chans pou konstipasyon.

Fib idrosolubl tou benefisye, menm jan li ede nouri bakteri yo bon nan trip ou ().

Nan vire, bakteri sa yo an sante pwodwi eleman nitritif, tankou grès kout-chèn, ki ede diminye enflamasyon nan zantray ou. Yo ka amelyore tou sentòm sendwòm entesten chimerik (livr), maladi Crohn ak kolit ilsè (,,, 32).

Yon rejim alimantè vejetalyen ka bay benefis sante, ki gen ladan pèdi pwa, yon risk pi ba nan dyabèt tip 2 ak dijesyon amelyore ak sante kè.

Risk potansyèl yo

Yon rejim alimantè vejetalyen ka vini tou ak kèk risk - espesyalman si ou pa planifye li byen.

Ka nitrisyonèl dezekilib

Rejim vejetalyen ka apwopriye pou tout etap lavi - osi lontan ke yo ap byen planifye.

Youn nan condition yo nan yon rejim alimantè vejetalyen ki byen planifye se asire li bay tout vitamin ak mineral kò ou bezwen. Ou ka fè sa pa konsome swa manje ranfòse oswa sipleman pou konpanse pou eleman nitritif yo li natirèlman ba nan.

Vitamin B12 se youn nan egzanp yon eleman nitritif natirèlman manke nan yon rejim alimantè vejetalyen. Lè w twò piti nan vitamin sa a ka mennen nan anemi, domaj nan sistèm nève, lakòz, maladi kè ak sante pòv nan zo (33,,).

Pandan ke nenpòt moun ka gen nivo vitamin B12 ki ba, vejetalyen pa pran sipleman yo nan yon pi gwo risk pou yo deficiency (,,)

An reyalite, yon etid te jwenn ke 100% nan patisipan yo apre yon rejim alimantè vejetalyen konsome mwens pase rekòmande 2.4 mcg nan vitamin B12 pou chak jou. Anplis, plis pase yon tyè nan patisipan yo te vitamin B12 ensufizant nan moman etid la ().

Sepandan, itilize sipleman souvan dekouraje sou yon rejim alimantè vejetalyen, akòz kwayans ke ou ka jwenn tout eleman nitritif ou bezwen nan manje kri pou kont li. Sa ka ogmante risk ou genyen pou feblès eleman nitritif.

Rejim kri vejetalyen parèt tou ki ba nan kalsyòm ak vitamin D, ak défenseur souvan dekouraje itilize nan sèl yòd, ki ka plis mete ou nan risk pou yo deficiency ().

Me febli misk ak zo

Plizyè aspè nan yon rejim alimantè vejetalyen ka lakòz misk ak zo ki pi fèb.

Pou kòmansè, fason sa a nan manje gen tandans yo dwe ba nan kalsyòm ak vitamin D - de eleman nitritif ki nesesè pou zo fò.

Nan yon sèl etid, moun ki sou yon rejim alimantè vejetalyen kri te gen pi ba kontni mineral zo ak dansite pase sa yo swiv yon rejim alimantè Ameriken estanda ().

Kèk foodists vegan kri ka kapab jwenn ase vitamin D nan ekspoze solèy la.

Sepandan, granmoun aje yo, moun k ap viv nan latitid nò oswa moun ki gen po pi fonse ka kapab toujou pwodwi ase vitamin D soti nan ekspoze solèy pou kont li.

Kisa an plis, yon rejim alimantè vejetalyen gen tandans bay anpil pwoteyin - souvan mwens pase 10% nan kantite total kalori ou chak jou ().

Menm si nivo pwoteyin ki ba yo ka teyorikman ase pou satisfè bezwen debaz byolojik yo, gen kèk prèv ki lye ki pi wo konsomasyon nan zo ki pi fò (40

Pwoteyin enpòtan tou pou prezève mas nan misk, sitou pandan peryòd konsomasyon ki ba nan kalori ki mennen nan pèdi pwa - tankou ka espere sou rejim alimantè sa a ().

Me Ankouraje dan pouri

Rejim alimantè vejetalyen ka ogmante chans pou dan ou tou.

Sa a ka espesyalman vre nan rejim ki gen ladan yon anpil nan fwi Citrus ak bè ().

Fwi sa yo yo te panse yo gen plis asid ak plis chans lakòz ewozyon nan emay dan ou.

Nan yon sèl etid, 97.7% nan moun ki gen yon rejim alimantè vejetalyen ki gen eksperyans ewozyon dan nan kèk degre, konpare ak sèlman 86.8% nan gwoup la kontwòl ().

Sepandan, plis etid yo bezwen anvan konklizyon fò ka trase.

Ka diminye fètilite

Nan kèk ka, yon rejim alimantè vejetalyen ka diminye fètilite.

Nan yon sèl etid, 70% nan fanm swiv yon rejim alimantè vejetalyen ki gen eksperyans iregilarite nan sik règ yo. Kisa an plis, sou yon twazyèm amenore devlope - yon kondisyon nan ki fanm sispann règ antyèman (43).

Anplis de sa, li te obsève ke pi wo a pwopòsyon nan manje anvan tout koreksyon, efè yo pi fò. Chèchè yo te kalkile ke fanm yo manje sèlman manje anvan tout koreksyon yo te sèt fwa plis chans fè eksperyans amenore pase lòt fanm (43).

Syantis yo note ke youn nan fason prensipal yo yon rejim alimantè vejetalyen ka gen enpak sou fètilite yon fanm se pa yo te trè ba nan kalori. Sa ka lakòz fanm tonbe twòp pwa, sa ki diminye kapasite yo nan règ.

Yon rejim alimantè vejetalyen san nan sipleman ka ba nan vitamin B12, yòd, kalsyòm ak vitamin D epi li ka bay twò piti pwoteyin ak twò kèk kalori, ki mennen nan yon etalaj de pwoblèm sante. Li ka lakòz tou dan pouri ak pwoblèm fètilite.

Ki jan yo swiv yon rejim Vegan kri

Pou swiv yon rejim alimantè vejetalyen, ou ta dwe premye asire ke omwen 75% nan tout manje a ou manje se kri oswa kwit nan tanperati ki anba a 104-118 ° F (40-48 ° C).

Pwodwi bèt yo ta dwe evite antyèman, pandan y ap fwi, legim, nwa ak grenn yo ta dwe abondan. Grenn ak legum ka enkli, men yo dwe tranpe oswa pouse anvan konsomasyon.

Manje yo manje

• Fwi fre, sèk, juiced oswa dezidrate
• Legim kri, juiced oswa dezidrate
• Nwa kri ak grenn
• Grenn kwit ak legum (pouse oswa tranpe)
• Lèt nwa kri
• Bè nwa kri
• Lwil frèt-bourade
• Manje fèrmante tankou miso, kimchi ak choukrout
• Alg
• Gen kèk sik, tankou siwo erab pi ak trete poud kakawo kri
• Kondiman, ki gen ladan vinèg ak unpasteurized sòs soya anvan tout koreksyon

Manje pou evite

• Fwi kwit, legim, grenn ak legum
• Byen kwit nan fou
• Nwa griye ak grenn
• Lwil rafine
• Sèl
• Sik rafine ak farin frans
• Ji pasterize
• Kafe ak te
• Alkòl
• Manje trete ak ti goute, tankou bato ak patisri

Yon rejim alimantè vejetalyen gen ladan manje kri oswa manje kwit anba yon tanperati sèten. Manje kwit, machandiz kwit ak pwodwi rafine oswa trè trete yo ta dwe evite.

Egzanp Menu

Meni echantiyon sa a ka ba ou yon lide sou ki sa kèk jou sou yon rejim alimantè vejetalyen ka sanble.

Jou 1

• Dejene: Twopikal vèt spirulina smoothie
• Manje midi: Raw pwa, rekòt pye mant ak zaboka soup
• Dine: Pitza kri vejetalyen

Jou 2

• Dejene: Chia pouding pitit pitit ki gen antèt bè
• Manje midi: Raw nori vlope ak yon sòs tranpe pikant
• Dine: Raw pad thai

Jou 3

• Dejene: Krèp bannann kri ak bè zanmann
• Manje midi: Raw espiralize zukèini antèt ak yon sòs pesto Basil
• Dine: Raw lazanya ak legim marin, tomat solèy-cheche ak yon sòs kajou-Cilantro

Ti goute

• Voye boul enèji pakan
• Biskwit kri granana vejetalyen
• Fwi dezidrate
• Chia pouding
• Fwi fwete
• Non-kwit bonbon chokola chip
• Sòs salad legim ak abiye guacamole

Anpil manje tipikman boule sou yon rejim vejetalyen kwit ka fè kri. Meni echantiyon ki anwo a bay kèk ide sou manje vejetalyen kri ak ti goute.

Liy anba la

Yon rejim alimantè vejetalyen gen ladan fwi ki an sante, legim, nwa, grenn ak grenn pouse ak legum - ki ka diminye dyabèt ak risk maladi kè ak èd pèdi pwa ak dijesyon lè byen planifye.

Men, si mal planifye, rejim alimantè sa a ka ogmante risk pou yo feblès eleman nitritif, lakòz ak nan misk, zo ak dan feblès.

Si ou deside bay rejim alimantè a vegan anvan tout koreksyon yon eseye, asire w ke li bay ou ak ase kalori. Li la tou pi bon yo ajoute sipleman chak fwa sa nesesè satisfè tout bezwen eleman nitritif ou chak jou.