Plan antrennman 4 semèn sa a ap fè ou santi ou fò ak anfòm

Kontan

• Plan antrennman 4-semèn ou an
• Antrennman fòs 1
• 1. Altèr Press Squat
• 2. Boul Pouse-Up
• 3. Bulgarian Split koupi byen
• 4. Altèr Netwaye ak Peze
• Antrennman fòs 2
• 1. Dinamik Lunge
• 2. Opoze bra/janm leve
• 3. Step-up
• 4. Ki gen tandans Jackknife
• Semèn 1 entèval Cardio
• Semèn 2 Entèval Cardio
• Semèn 3 entèval Cardio
• Semèn 4 entèval Cardio
• Revizyon pou

Ou santi w san objektif nan woutin kondisyon fizik ou a? Pa si egzakteman ki jan yo Tetris Cardio ou ak antrennman fòs ansanm yo ka resevwa rezilta yo ki pi? Plan antrennman 4-semèn sa a pral tankou antrenè pèsonèl ou ak zanmi responsablite nan yon sèl, ofri konsèy ekspè antrennman ak yon orè solid kenbe ou sou track. Pi bon pati? Pifò nan antrennman yo pran 20 minit oswa mwens-men ou dwe prepare yo swe.

"Pou reyèlman wè rezilta yo, ou bezwen entansifye antrennman ou yo," di Alwyn Cosgrove, pwopriyetè Results Fitness nan Santa Clarita, CA. (Se vre; syans konfime li.) Se poutèt sa antrennman rapid sa yo pa fasil sou ou. Men, rete konsistan, epi ou asire w ke ou wè rezilta ki soti nan plan antrennman sa a menm san yo pa antre nan èdtan nan jimnastik la. Pare?

Plan antrennman 4-semèn ou an

Kouman li fonksyone: Swiv kalandriye pwogram antrennman an, fè chak antrennman fòs oswa cardio nan jou ki endike a. Si ou gen tan, ajoute yon chofaj ak fre-desann nan kòmansman ak nan fen antrennman ou. (Pa bliye pran jou repo-kò ou bezwen yo!)

Fòmasyon antrennman fòs: Fòs antrennman ki enkli nan plan antrennman 4 semèn sa a pou fanm yo kout (sèlman kat egzèsis chak) men entans. Pa altène mouvman anwo- ak pi ba-kò (nan yon ti bagay yo rele supersets), ou pral kenbe batman kè ou elve ak maksimize kalori boule pandan w ap travay chak misk nan kò ou. Pou chak antrennman: Fè 12 a 15 reps nan de premye egzèsis yo dèyè, Lè sa a, repoze pou 60 a 90 segonn; repete pou de a twa kouche. Repete ak dezyèm de egzèsis yo. Sonje itilize yon pwa ki difisil ase pou fatige misk ou nan fen seri a. (Pa sote jou fòs; ou pral nòt tout benefis sa yo nan leve pwa.)

Antrennman Cardio: Plan antrennman sa a kraze Cardio moute nan de pati: Stady-eta Cardio ak entèval. Nan wikenn yo, fè nenpòt ki pi long, modera antrennman ritm (mache, naje, monte bisiklèt, elatriye) yo rete aktif ak amelyore andirans. Pandan semèn nan, ou pral pran sou antrennman entèval boule kalori (mèsi, HIIT!). Fè yo de fwa pa semèn. Pandan ke ou ta ka itilize nenpòt ekipman Cardio (rameur, bisiklèt, eliptik), anba a ou pral jwenn tout valè kat semèn nan entèval kouri antrennman ou ka fè sou tapi an. Ou pral sèvi ak pousantaj ou pèsepsyon egzèsis (RPE), oswa ki jan difisil fè egzèsis la santi l sou yon echèl nan youn a 10 (10 yo te pi di a). Si antrennman la santi l twò fasil, eseye ajoute defi a sijere.

Antrennman fòs 1

1. Altèr Press Squat

Sib: Quads, Glutes, paralize, Zepòl

• Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon altèr 5- a 8-liv nan chak men nan wotè zepòl, pla fè fas a pi devan (pa montre).
• Akoupi desann, pwolonje bra anwo tèt; leve kanpe ak bra pi ba yo kòmanse pozisyon
• Repete.

Kenbe li fasil: Kenbe pwa sou kote yo.

Defi tèt ou: Kenbe pwa anwo tèt pandan tout egzèsis la.

2. Boul Pouse-Up

Sib: Trisèps, pwatrin, abs, zepòl

• Jwenn nan yon pozisyon pouse-up, ak men zepòl-lajè apa sou yon boul estabilite, tounen dwat ak abs rale nan.
• Lower pwatrin nan direksyon boul, montre koud soti, kenbe abs sere ak tèt ki aliyen ak ranch.
• Pouse tounen nan kòmanse pozisyon ak repete.

Kenbe li fasil: Fè mouvman an sou planche a san boul la.

Defi tèt ou: Leve yon janm pandan wap fè mouvman an.

3. Bulgarian Split koupi byen

Sib: paralize, kad, Glutes

• Kanpe ak do ou 2 a 3 pye lwen yon ban oswa yon chèz solid. Mete tèt pye dwat sou chèz la.
• Pliye jenou gòch 90 degre, kenbe jenou ki aliyen ak cheviy. Kenbe 2 konte, dwat janm nan 4 konte epi repete. Chanje kote apre 1 seri.

Kenbe li fasil: Fè lunges altène, pa gen ban

Defi tèt ou: Kenbe altèr nan kote pandan w ap kenbe janm tounen sou ban.

4. Altèr Netwaye ak Peze

Sib: Zepòl, paralize, Glutes, Quads

• Kanpe ak pwa devan kwis, pla fè fas a nan.
• Akoupi desann, jete pwa jis anwo jenou yo.
• Trase pwa jiska pwatrin ou, tou pre tors ke posib (pa montre).
• Kanpe dwat, wotasyon pla pou fè fas a pi devan, ak laprès pwa pi wo a tèt (pa montre).
• Pi ba nan pozisyon kòmanse ak repete.

Kenbe li fasil: Pa koupi byen; trase koud moute sèlman nan direksyon zepòl yo.

Defi tèt ou: Fè mouvman an eksplozif pandan w ap rale pwa yo nan direksyon pwatrin ou ak pi wo pase tèt ou.

Antrennman fòs 2

1. Dinamik Lunge

Sib: Paralize, kad, glutes

• Kanpe ak pye paralèl ak zepòl-distans apa, kenbe yon pè altèr nan kote ou yo.
• Fante devan ak janm dwat, koube jenou dwat 90 degre epi pote jenou gòch pre tè.
• Soti nan pozisyon sa a, eksplozif pouse pye dwat epi retounen nan pozisyon kòmanse.
• Chanje janm epi repete.

Kenbe li fasil: Pa sèvi ak okenn pwa; fè mouvman an mwens eksplozif.

Defi tèt ou: Kenbe yon ba kò oswa altèr sou zepòl ou.

2. Opoze bra/janm leve

Sib: Retounen, Abs, Glutes

• Kouche fas atè sou yon boul estabilite ak men ak zòtèy manyen etaj la.
• Sere boulon abs ou ak glutes, epi anmenmtan ogmante bra gòch ou ak janm dwat ou.
• Chanje janm ak bra, apresa repete.

Kenbe li fasil: Fè egzèsis la sou planche a sou tout kat, san boul la.

Defi tèt ou: Add pwa cheviy ak men.

3. Step-up

Sib: Kad, Glutes

• Mete pye dwat sou yon ban oswa etap (si sa posib, jwenn yon ban oswa etap ki nan yon ti kras pi wo pase wotè jenou).
• Pouse nan talon dwat ou, dwat janm, pote janm gòch nan direksyon dwat (pa kite pye gòch ou manyen etap la).
• Lower pye gòch nan direksyon etaj san yo pa manyen, Lè sa a, dwat janm dwat ankò. Fè 12 a 15 reps; chanje kote yo.

Kenbe li fasil: Manyen tèt la nan etap la ak etaj la ak chak rep.

Defi tèt ou: Kenbe altèr ak bra nan kote sa yo.

4. Ki gen tandans Jackknife

Sib: Abs

• Jwenn nan yon pozisyon pouse-up ak men sou etaj ki aliyen anba zepòl yo.
• Mete pye sou yon boul estabilite ak janm pwolonje, abs rale nan direksyon kolòn vètebral pou balans.
• Dousman trase jenou nan direksyon pwatrin ou san yo pa trese kolòn vètebral ou oswa deplase ranch ou.
• Woule boul tounen nan kòmanse pozisyon ak pye ou ak repete.

Kenbe li fasil: Kouche ak do sou tèt boul epi fè crunches.

Defi tèt ou: Leve ranch yo nan direksyon plafon nan yon V envèse.

Semèn 1 entèval Cardio

Swiv enstriksyon ki anba yo pou kantite segonn oswa minit ki endike yo. (Si ou vle amelyore plan antrennman ou a, ajoute yon lòt wonn nan sprint!)

0:00-5:00: Mache nan 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint nan 6.5-8.0 kilomèt alè (RPE 9)

5:20-6:50: Refè lè w mache a 3.0-3.5 kilomèt alè (RPE 3)

6:50-10:30: Repete Sprint seri 2 plis fwa, altène 20-dezyèm Sprints ak 90 segonn nan rekiperasyon an.

10:30-15:00: Mache nan 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

Semèn 2 Entèval Cardio

Swiv enstriksyon ki anba a pou kantite segonn oswa minit ki endike yo. (Si ou vle amelyore plan antrennman ou a, ajoute yon lòt wonn nan sprint!)

0:00-5:00: Mache nan 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint nan 6.5-8.0 kilomèt alè (RPE 9)

5:20-6:20: Refè pa mache nan 3.0-3.5 kilomèt alè (RPE 3)

6:20-10:30: Repete Sprint seri 2 plis fwa, altène 20-dezyèm Sprints ak 60 segonn nan rekiperasyon an.

11:40-20:00: Mache a 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

Semèn 3 entèval Cardio

Swiv enstriksyon ki anba yo pou kantite segonn oswa minit ki endike yo. (Si ou vle nivo-up plan antrennman ou, ajoute yon lòt wonn nan Sprints!)

0:00-5:00: Mache nan 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint nan 6.5-8.0 kilomèt alè (RPE 9)

5:30-6:30: Refè lè w mache a 3.0-3.5 kilomèt alè (RPE 3)

6:30-12:30: Repete seri sprint 4 fwa plis, altène sprint 30 segonn ak 60 segonn rekiperasyon.

12:30-15:00: Mache a 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

Semèn 4 entèval Cardio

Swiv enstriksyon ki anba a pou kantite segonn oswa minit ki endike yo. (Si ou vle nivo-up plan antrennman ou, ajoute yon lòt wonn nan Sprints!)

0:00-5:00: Mache nan 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint nan 6.5-8.0 kilomèt alè (RPE 9)

5:30-6:00: Refè pa mache nan 3.0-3.5 kilomèt alè (RPE 3)

6:00-13:00: Repete Sprint seri 7 fwa plis, altène Sprint 30-dezyèm ak 30 segonn nan rekiperasyon an.

11:40-20:00: Mache nan 3.5-3.8 kilomèt alè (RPE 4)

Revizyon pou