4-Semèn Plan Fòmasyon Pwa pou Fi

Kontan

• Pwogram Fòmasyon Fòs 4 Semèn pou Fi
• Semèn 1
• Semèn 2
• Semèn 3
• Semèn 4
• Fòmasyon Fòs pou Fanm Egzèsis 1
• Fòmasyon fòs pou fanm antrennman 2
• Revizyon pou

Èske ou cardio-ing tèt ou nan lanmò? Wi, kouri, monte bisiklèt, ak frape eliptik la relijyon ka absoliman ede ou rive nan objektif ou, espesyalman si w ap chèche pèdi pwa. Men, nan kèk pwen, ou pral frape yon plato, di Holly Perkins, CSCS, fondatè Nasyon fòs fanm ak otè de Leve pou jwenn mèg.

Pou pase l, ou bezwen antrènman fòs nan lavi ou. Poukisa? Leve pwa ede amelyore metabolis ou pou lontan apre tan jimnastik ou fini depi plis misk ou genyen, plis kalori ou boule lè w ap travay deyò. epi pandan y ap chita pafètman toujou. Nou pa mansyone, fòmasyon fòs se yon bon fason pou fanm (ak, byen, tout moun) pou evite aksidan; Plis misk ki antoure ak sipòte jwenti ou yo pi fò, se plis w ap kapab kenbe yon bon fòm epi kenbe soti nan mal. Epi, nan kou, leve pwa ka - epi li fè - fè ou fò AF (san yo pa lakòz ou "en gwo"). (Ki gen rapò: 11 Gwo Sante ak Fòm Benefis nan leve pwa)

Si ou nouvo nan fòmasyon pwa, pa enkyete ou. Perkins te kreye antrennman fòmasyon fòs kat semèn sa a pou fanm pou ede ou bati yon fondasyon solid nan fòmasyon fòs ak chanjman kò ou nan yon nouvo kote apre tout sa Cardio. Vrèman gwo nouvèl la? Ou gen sèlman fè woutin sa a de fwa nan yon semèn. Chak semèn, mouvman yo ap rete menm jan an, men woutin nan ap vin pi difisil gras a chanje varyab pwogram yo (sa vle di rès, seri, reps, oswa chaj).

Mete omwen de jou repo ant jou fòmasyon fòs, men ou kapab fè Cardio nan jou repo sa yo (yo dwe klè: Cardio se pa move, li jis pa pi bon metòd pou pèdi pwa alontèm oswa antretyen oswa, tou senpleman, rete anfòm).

Koulye a, kite a kraze antrennman yo jimnastik chak semèn pou ou ka kòmanse leve pwa tankou yon pro nan pa gen tan.

Pwogram Fòmasyon Fòs 4 Semèn pou Fi

Semèn 1

Ranpli egzèsis yo nan chak antrennman kòm ansanm dwat. Pou egzanp, ou pral fè yon seri de près janm, repoze pou 30 segonn, fè yon dezyèm seri, repoze, fè twazyèm seri a. Lè sa a, ale nan pwochen egzèsis la. Ou pral ranpli tout mouvman nan tou de antrennman fòs pou fanm nan fason sa.

Ranpli 12 reprezantan nan tout mouvman pou 3 kouche chak, ak rès pou 30 segonn nan ant chak seri. Chwazi yon chay pwa kote de dènye reprezantan yo nan chak seri yo siplemantè difisil, kote ou pa ta kapab fè trèzyèm rep a. Ou ka jwenn ke ou ogmante chay pwa a pou chak seri pandan w ap kenbe 12 reps yo pou tout twa seri. (Nouvo nan leve pwa? Tcheke antrennman fòmasyon fòs sa a pou fanm ki pafè tou pou débutan.)

Semèn 2

Semèn sa a, ou pral kontinye ak fòma a dwat-seri pou tou de antrennman fòmasyon fòs. Men kounye a, ou pral konplete 15 reps nan tout mouvman pou 3 seri, epi ou pral sèlman repoze pou 15 segonn nan mitan chak seri. Se poutèt sa, semèn sa a, ou pral ranpli plis travay nan mwens tan. Sa a se yon estimilis gwo pran kondisyon fizik ou nan yon nivo pwochen.

Semèn 3

Tan pou melanje li semèn sa a. Olye pou yo ansanm dwat, ou pral konplete antrennman fòmasyon fòs ou pou fanm nan yon style sikwi.

Semèn sa a, ou pral ranpli 1 seri chak egzèsis pou 15 reps, Lè sa a, ou pral imedyatman deplase sou mouvman kap vini an ki pa gen okenn rès nan ant. Pou egzanp, nan jou a 1 antrennman, ou pral fè seri premye ou nan près janm pou 15 reps, Lè sa a, ou pral imedyatman ale nan koupi goblet la ak fè 15 reps ak Lè sa a, kontinye sou fè egzèsis nan pwochen ki pa gen okenn rès nan ant mouvman. Nan fen kat mouvman sa yo, ou pral repoze pou yon minit, Lè sa a, ranpli kous la de fwa ankò.

Semèn 4

Semèn sa a ou pral kontinye ak seri yo sikwi-style; fwa sa a ou pral fè sèlman 12 reprezantan nan chak mouvman, men gen de (difisil!) Chanjman: Ou pral ranpli yon total de 4 sikwi konplè (sa a kat kouche nan chak egzèsis pou tou de antrennman) epi pa pral gen okenn rès nan mitan chak sikwi. Semèn sa a se tout sou kenbe ou deplase. Apre ou fini mouvman an dènye nan swa antrennman, ou pral imedyatman retounen nan mouvman an premye epi kòmanse yon nouvo sikwi.

Gen li? Sou fòmasyon an fòs pou mouvman fanm: Anba a, gade Demo nan kat egzèsis yo leve pwa ki fè antrennman 1, ak senk mouvman yo ki fè moute antrennman 2. Gade ak aprann, Lè sa a, make kalandriye ou - kat semèn depi koulye a, ou pa pral kwè ki jan fò ou pral santi.

Fòmasyon Fòs pou Fanm Egzèsis 1

Laprès janm

Koupi gode

Ranje kab chita

Altèr Hammer mato

Fòmasyon fòs pou fanm antrennman 2

Laprès janm

Mache Lunges

Altèr Bent Bra Side Leve

Manti vole pwatrin altèr

Dwat Bar Tricep Peze desann

Revizyon pou