4-minit chak jou Egzèsis la kwis pye

Kontan

• 1. Side skwa
• 2. Plié janm leve
• 3. Single-janm pon
• 4. planch sizo
• Takeaway

Youn nan move konsepsyon yo pi gwo sou fè egzèsis se ke ou dwe pase èdtan fè li chak jou yo wè rezilta yo. Nou okipe medam, kidonk si nou ka jwenn plis Bang pou Buck nou yo ak antrennman rapid, enskri nou!

Isit la, nou pataje yon woutin kwis kat minit ou ka fè chak jou. Men, pa bezwen twonpe - jis paske li nan kout pa vle di li ta dwe fasil. Kalite pi bon pase kantite, kidonk konsantre sou fòm, ajoute yon altèr si bodyweight se yon ti jan twò fasil, epi pou yo jwenn nan travay.

1. Side skwa

Squats se pi bon zanmi yon ti fi a - yo travay janm ou ak piye ou. Add nan etap la bò epi ou pral santi yon boule siplemantè nan kwis ou ak ranch.

Ekipman ki nesesè: yon ti altèr oswa pwa si ou bezwen yon defi

1. Leve kanpe dwat ak janm ou lajè zepòl apa ak bra sou bò gòch ou (oswa kenbe yon pwa nan pwatrin ou).
2. Etap sou bò dwat la, ak jan ou fè sa, chita tounen nan yon koupi byen, ogmante bra ou nan yon pozisyon konfòtab nan devan ou si jis lè l sèvi avèk bodyweight ou.
3. Leve epi retounen nan kanpe nan sant. Repete sou bò gòch la.
4. Ranpli 1 tou pou 1 minit.

2. Plié janm leve

Si ou te janm fè balè, ou konnen li nan asasen sou kwis yo - Se poutèt sa nou te vòlè sa a mouvman dans-enspire soti nan yon antrennman barre!

Ekipman ki nesesè: okenn

1. Kòmanse nan yon pozisyon plié koupi byen, men sou kote ou yo. Zòtèy yo ta dwe vize deyò, pye pi laj pase zepòl-lajè apa ak jenou yon ti jan koube.
2. Akoupi desann, pouse ou ranch tounen, ak sou wout ou leve, leve janm dwat la moute nan lè a bò kote ou. Ale kòm yon wo konfòtab. San danje retounen nan pozisyon an kòmanse.
3. Repete menm etap yo, ogmante janm gòch la.
4. Ranpli 1 tou pou 1 minit.

3. Single-janm pon

Pa gen woutin kwis-ton ki konplè san yon pon, ki ranfòse paralize ou, glutes, ak nwayo. Pou jwenn pi plis nan egzèsis sa a, peze machwè ou lè ou rive nan tèt la, reyèlman fòme yon koneksyon lide-kò.

Ekipman ki nesesè: yon tapi, plis yon ti altèr oswa pwa si ou bezwen yon defi

1. Kòmanse kouche fas atè sou yon nat, jenou bese ak pye atè a ak pla fè fas a desann nan kote ou yo.
2. Leve janm dwat ou sou tè a epi dwat li devan ou pandan janm gòch ou rete koube.
3. Peze talon gòch ou nan etaj la, leve basen ou nan direksyon plafon an, peze nan tèt la lè ou rive nan yon pozisyon pon rèd.
4. Dousman bese tounen desann nan tè a epi repete pou 30 segonn. Chanje janm, epi ranpli 30 segonn ak janm gòch la pou wonn egzèsis sa a.

4. planch sizo

Nan pwen sa a ou ta dwe ap resevwa yon ti kras fatige, men gwo bout bwa a sizo ap defi ou jouk nan fen an!

Ekipman ki nesesè: etaj bwa, sèvyèt oswa kurseur pou chak pye

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak sèvyèt oswa koulis pozisyone anba chak zòtèy.
2. Bracing nwayo ou ak kò anwo, tou dousman trennen pye ou apa tankou lajè jan yo pral ale. Pòz, Lè sa a, rale yo tounen nan sant lè l sèvi avèk misk kwis ou. Kenbe ranch ou kare nan tè a ak nwayo ou sere.
3. Ranpli 2 jij nan 30 segonn chak.

Takeaway

Jwenn yon fason pou travay woutin sa a nan orè chak jou ou epi komèt pou pouse pi rèd chak fwa. Gade kwis ou transfòme!

Nicole Bowling se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan "Future nan Fòm" magazin Oksijèn nan mwa jen 2016 la.