4-minit Tabata Egzèsis la ki boule kalori ak bati fòs

Kontan

• 2 a 1 So Lateral
• Single-janm plonje commando
• Lunge Chanje nan Choute Obstakl
• Andikape Detire kò Plyo Pouse-Up
• Revizyon pou

Kole lakay ou ki pa gen tan antrennman? Fose eskiz-sa a antrennman Tabata soti nan antrenè Kaisa Keranen (@ KaisaFit) pran sèlman kat minit epi li mande zewo ekipman, kidonk, ou ka fè li nenpòt kote, nenpòt lè. Tabata travay pa defi ou ale osi difisil ke imen posib pou yon kout peryòd-20 segonn-Lè sa a, ba ou yon repo rapid. Konbine fòmil tan sa a ak mouvman cardio/fòs ki rekrite tout kò ou (ak lespri), epi ou gen resèt la pou yon antrennman pafè rapid ak kòlè. (Nan renmen? Eseye defi Tabata 30 jou nou an.)

Kouman li fonksyone: Fè kòm anpil reps ke posib (AMRAP) pou 20 segonn, Lè sa a, repoze pou 10 segonn. Repete kous la 2 a 4 fwa pou yon antrennman ki pral fè kè ou bat ak misk ou souke.

Ou pral bezwen: Yon Mat antrennman si w ap sou yon sifas ki difisil.

2 a 1 So Lateral

A. Kanpe nan yon bout nan kabann lan, pye anch-lajè apa ak paralèl ak kwen an kabann.

B. Balanse bra ak sote sou kote sou kabann lan, ateri sou pye devan an sèlman, Lè sa a, sote nan direksyon sa ankò pou ateri sou tou de pye.

C. Chanje direksyon, sote soti nan de pye nan pye devan an nan de pye ankò. Kontinye so retounen ak lide.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Single-janm plonje commando

A. Kòmanse nan yon chen ki fè fas a anba. Flote janm dwat moute nan yon chen twa-janb, fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy.

B. Pliye koud yo skoup kò desann ak pi devan, ekreme figi, Lè sa a, nan pwatrin, Lè sa a, bouton vant sou tè a. Peze jiska anwo fè fas a chen, tout pandan y ap kenbe janm dwat la sou tè a.

C. Shift tounen nan anba chen fè fas a ak janm dwat la leve.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Chanje kote chak wonn.

Lunge Chanje nan Choute Obstakl

A. Kòmanse nan yon lunge ak janm gòch la pi devan.

B. Fè yon ti wonn nan janm dwat la pi devan epi alantou pou bese tounen nan kwense gòch.

C. Lè sa a, sote epi chanje a bon lenn, lè sa a sote epi chanje tounen a gòch.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Chanje kote chak wonn.

Andikape Detire kò Plyo Pouse-Up

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak charnyèr nan ranch yo mete pla sou tè a devan pye.

B. Tonbe pi devan, ateri dousman nan pati anba a nan yon pozisyon pouse-up. Pouse men yo epi ranch yo pou leve men yo dèyè, mwatye nan pye.

C. Pouse men pou retounen nan kòmanse.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Revizyon pou