Antrennman 30 minit pou bra sculpté, ab, ak glutes ak wòch Lacey

Kontan

• Tap Plank ak wotasyon
• Deadlift
• Altèr Pouse-Up ak altène ranje
• Sou entènèt jwèt Medsin Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl ak zepòl Pop
• Reverse Lunge ak ekstansyon trisèps
• Altèr vit antre pou soti koupi byen
• Revizyon pou

Lè ou gen 30 minit fè egzèsis, ou pa gen tan dezòd alantou. Sa a antrennman soti nan antrenè celeb Lacey Stone pral ede w fè absoli a pi fò nan tan ou. Li fusion cardio ak poids antrènman pou yon kout men complète entraînement ki ap ranfòse abs ou, bra, ak bounda bough @ branch ak pwa. (Pa achte nan mit la; lou leve pa pral fè ou esansyèl yo.)

Li pral yon defi, men eseye jwenn nan antrennman la ak twa a senk minit nan rès, max, yo kenbe yon nivo defi nan Cardio. Stone rekòmande pou fè antrennman sa a (oswa nwayo-touye antrennman boul medikaman li) de fwa nan yon semèn, ansanm ak de lòt jou Cardio. Kòm ou vin pi fò, ou pral bezwen mwens ak mwens tan rekiperasyon an.

Ki sa ou pral bezwen: Yon seri altèr 15-lb, yon boul medikaman, ak yon bann rezistans

Kouman li fonksyone: Fè chak mouvman pou kantite ki endike nan reprezantan, Lè sa a, repete de fwa plis.

Tap Plank ak wotasyon

A. Kòmanse nan yon gwo planch. Tape zepòl dwat ak men gòch.

B. Tòde kò fè fas a gòch pandan w ap rive men goch nan direksyon plafon an.

C. Lower men gòch nan tè a.

D. Chanje kote yo, epi repete.

Fè 20 reps.

Deadlift

A. Kenbe yon altèr nan chak men pa kote, pla fè fas a pous Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa ak yon pliye ti tay nan jenou yo.

B. Gon nan ranch yo pliye pi devan, kenbe tounen dwat, bese altèr devan shins.

C. Leve tors epi peze glutes nan tèt la pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 20 reps.

Altèr Pouse-Up ak altène ranje

A. Kòmanse nan yon gwo bout bwa segondè, atrab yon altèr nan chak men. Pliye bra pou bese pwatrin nan direksyon tè a nan yon pouse-up.

B. Leve altèr dwat nan direksyon pwatrin lan.

C. Lower altèr dwat nan tè a.

D. Chanje bò yo epi repete.

Fè 10 reps.

Sou entènèt jwèt Medsin Ball Lunge Jumps

A. Kanpe ak pye gòch pou pi devan, pye dwat tounen, kenbe boul medikaman nan pwatrin. Pliye jenou nan kwense gòch.

B. Ale ak chanje pye nan peyi nan kwòk dwat pandan y ap ogmante boul medikaman nan plafon Lè sa a, bese boul nan pwatrin.

C. Kontinye so ak chanje ant gòch ak dwa kwout pandan y ap ogmante ak bese boul medikaman.

Fè 10 reps.

Biceps Curl ak zepòl Pop

A. Kanpe sou yon bann rezistans ak pye sou lajè zepòl apa, kenbe yon bout nan band nan chak men. Fè yon pli biceps ogmante men dwat sou zepòl dwat.

B. Dwat bra dwat yo rive jwenn men dwat pi wo a tèt yo.

C. Pliye koud dwat pou bese men dwat sou zepòl dwat, lè sa a bese men nan direksyon tè a.

D. Chanje bò yo epi repete.

Fè 10 reps.

Reverse Lunge ak ekstansyon trisèps

A. Kanpe ak pye ansanm, kenbe yon altèr anlè tèt ak tou de men

B. Etap pye dwat an bak, pliye jenou pou ale goch, pandan y ap pliye koud pou bese altèr dèyè tèt.

C. Pouse pye dwat sou tè a al kontre pye gòch, pandan y ap redresman koud ogmante altèr.

D. Chanje kote yo, epi repete.

Fè 20 reps.

Altèr vit antre pou soti koupi byen

A. Akoupi ak pye zepòl-lajè apa, kenbe yon altèr nan pwatrin.

B. Byen vit etap dwat Lè sa a, kite pye soti.

C. Byen vit etap dwat Lè sa a, kite pye nan pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Fè 20 reps.

Revizyon pou