Omega-3-6-9 Asid gra: Yon Apèsi sou lekòl la konplè

Kontan

• Ki sa ki Omega-3 asid gra?
• Ki sa ki Omega-6 asid gra?
• Èske Omega-6 ka benefisye?
• Ki sa ki Omega-9 asid gra?
• Ki manje ki gen grès sa yo?
• Manje ki gen anpil grès omega-3
• Manje ki gen anpil grès omega-6
• Manje ki gen anpil grès omega-9
• Èske ou ta dwe pran yon sipleman omega-3-6-9?
• Ki jan yo chwazi yon omega 3-6-9 sipleman
• Liy anba la

Omega-3, omega-6, ak omega-9 asid gra yo tout grès enpòtan dyetetik.

Yo tout gen benefis sante, men li enpòtan pou jwenn bon balans ant yo. Yon move balans nan rejim alimantè ou ka kontribye nan yon kantite maladi kwonik.

Isit la nan yon gid omega-3, -6 ak -9 asid gra, ki gen ladan:

• ki sa yo ye
• poukisa ou bezwen yo
• kote ou ka jwenn yo

Ki sa ki Omega-3 asid gra?

Omega-3 asid gra yo se grès poliensature, yon kalite grès kò ou pa ka fè.

Tèm "poliensature" refere a estrikti chimik yo, menm jan "poly" vle di anpil ak "enstore" refere a lyezon doub. Ansanm yo vle di ke omega-3 asid gra gen anpil lyezon doub.

"Omega-3" refere a pozisyon nan kosyon final la doub nan estrikti chimik la, ki se twa atòm kabòn ki soti nan "omega a," oswa fen ke nan chèn molekilè a.

Depi kò imen an pa ka pwodwi omega-3s, sa yo grès yo refere yo kòm "grès esansyèl," sa vle di ke ou gen jwenn yo soti nan rejim alimantè ou.

American Heart Association (AHA) rekòmande pou ou manje omwen de pòsyon pwason pa semèn, patikilyèman gra pwason, ki rich nan omega-3 asid gra (1).

Gen anpil kalite omega-3 grès, ki diferan ki baze sou fòm chimik yo ak gwosè. Isit la yo se twa ki pi komen:

• Eicosapentaenoic asid (EPA): Fonksyon prensipal asid gra 20-kabòn sa a se pwodwi pwodwi chimik yo rele eicosanoid, ki ede diminye enflamasyon. EPA ka ede tou diminye sentòm depresyon (,).
• Asid docosahexaenoic (DHA): Yon asid gra 22-kabòn, DHA fè moute apeprè 8% nan pwa nan sèvo ak kontribye nan devlopman nan sèvo ak fonksyon ().
• Asid alfa-linolenik (ALA): Sa a asid gra 18-kabòn ka konvèti nan EPA ak DHA, byenke pwosesis la pa trè efikas. ALA parèt pou benefisye kè, sistèm iminitè, ak sistèm nève ().

Omega-3 grès se yon pati enpòtan nan manbràn selil imen. Yo menm tou yo gen lòt fonksyon enpòtan, ki gen ladan:

• Amelyore sante kè. Omega-3 asid gra ka ede jere nivo kolestewòl, trigliserid, ak san presyon (,,,, 10,).
• Sipòte sante mantal. Omega-3 sipleman ka ede jere oswa anpeche depresyon, maladi Parkinson la, ak sikoz nan moun ki nan risk. Sepandan, plis rechèch nesesè (,,).
• Diminye pwa ak gwosè ren. Omega-3 grès ka ede moun jere pwa yo ak sikonferans ren men plis etid yo bezwen (,).
• Diminye grès fwa. Premye rechèch sijere ke konsome omega-3s ka ede diminye kantite grès nan fwa ou (,, 19).
• Sipòte devlopman sèvo tibebe. Omega-3s sipòte devlopman sèvo nan yon fetis (,).
• Batay enflamasyon. Omega-3 grès ka ede jere enflamasyon ki fèt ak kèk maladi kwonik (,).

Yon konsomasyon ki ba nan omega-3 asid gra konpare ak omega-6s ka kontribye nan enflamasyon ak maladi kwonik, tankou atrit rimatoyid, dyabèt, ateroskleroz, ak ensifizans kadyak (,).

Omega-3 grès yo se grès esansyèl ke ou dwe jwenn nan rejim alimantè ou. Yo gen benefis enpòtan pou kè ou, nan sèvo, ak metabolis.

Ki sa ki Omega-6 asid gra?

Tankou omega-3s, omega-6 asid gra yo se poliensature asid gra. Sepandan, dènye kosyon doub la se sis kabòn ki soti nan fen Omega nan molekil asid gra a.

Omega-6 asid gra yo tou esansyèl, kidonk ou bezwen jwenn yo nan rejim alimantè ou.

Yo sitou bay enèji. Pi komen omega-6 grès la se asid linoleik, ki kò a ka konvèti nan grès omega-6 pi long tankou asid arachidonik (AA) ().

Tankou EPA, AA pwodui eikozanoid. Sepandan, eicosanoid yo ki AA pwodui yo gen plis pro-enflamatwa (,).

Eicosanoid Pro-enflamatwa jwe yon wòl kle nan sistèm iminitè a. Sepandan, lè kò a pwodui twòp, yo ka ogmante risk enflamasyon ak maladi enflamatwa ().

Yon rapò an sante nan omega-6 a omega-3 asid gra parèt ant 1-a-1 ak 4-a-1 (,), men syans sijere ke moun ki swiv yon rejim alimantè tipik oksidantal ka konsome yon rapò ant 15 -a-1 ak prèske 17-a-1 (32).

Èske Omega-6 ka benefisye?

Kèk omega-6 asid gra yo te montre benefis nan trete sentòm maladi kwonik.

Gama-linolenik asid (GLA) se yon asid gra omega-6 yo te jwenn nan lwil sèten, tankou:

• lwil primrose aswè
• lwil bourrache

Lè yo konsome, anpil nan li konvèti nan yon lòt asid gra ki rele asid dihomo-gama-linolenik (DGLA).

Rechèch sijere ke GLA ak DGLA ka gen kèk benefis sante. Pou egzanp, GLA ka ede diminye sentòm kondisyon enflamatwa yo. Sepandan, plis rechèch nesesè ().

Otè yo nan yon etid konkli ke pran sipleman nan yon lòt fòm omega-6 - konjige asid linoleik (CLA) - ka ede diminye mas grès nan imen ().

Omega-6 grès yo se grès esansyèl ki bay enèji pou kò a. Sepandan, moun yo ta dwe manje plis omega-3s pase omega-6s.

Ki sa ki Omega-9 asid gra?

Omega-9 asid gra yo monounsature, sa vle di yo sèlman gen yon sèl kosyon doub.

Li lokalize nèf kabòn ki soti nan fen Omega nan molekil asid gra a.

Asid oleik se asid gra omega-9 ki pi komen ak asid gra monoensature ki pi komen nan rejim alimantè a ().

Omega-9 asid gra yo pa entèdi "esansyèl," kòm kò a ka pwodwi yo.

Sepandan, konsome manje ki rich nan omega-9 asid gra olye pou yo lòt kalite grès ka gen benefis sante.

Yon etid 2015 te jwenn ke manje sourit alimantasyon ki gen anpil grès monounsature amelyore sansiblite ensilin ak diminye enflamasyon (36).

Etid la menm te jwenn ke moun ki te manje rejim alimantè grès monoensature gen mwens enflamasyon ak pi bon sansiblite ensilin pase moun ki te manje rejim ki gen anpil grès satire.

Omega-9 grès yo se grès nonessential ke kò a ka pwodwi. Ranplase kèk grès satire ak grès omega-9 ka benefisye sante ou.

Ki manje ki gen grès sa yo?

Ou ka fasilman jwenn omega-3, -6, ak -9 asid gra nan rejim alimantè ou, men ou bezwen bon balans lan nan chak. Rejim alimantè tipik Lwès la gen plis grès omega-6 pase sa nesesè epi pa gen ase grès omega-3.

Isit la nan yon lis manje ki gen anpil omega-3, -6, ak -9 asid gra.

Manje ki gen anpil grès omega-3

Pwason lwil se pi bon sous omega-3s EPA ak DHA. Lòt sous marin gen ladan lwil alg. ALA sitou soti nan nwa ak grenn.

Pa gen okenn estanda ofisyèl pou konsomasyon omega-3 chak jou, men divès òganizasyon ofri direktiv. Pifò ekspè rekòmande yon konsomasyon nan 250-300 miligram pou chak jou ().

Dapre Komisyon Manje ak Nitrisyon nan Enstiti Medsin Ameriken an, konsomasyon adekwa nan ALA omega-3s pou chak jou se 1.6 gram pou gason granmoun ak 1.1 gram pou fanm granmoun ki gen laj 19 ane ak plis pase ().

Isit la yo se kantite lajan yo ak kalite Omega-3s nan yon sèl pòsyon nan manje sa yo:

• somon: 4.0 gram EPA ak DHA
• makwo: 3.0 gram EPA ak DHA
• sadin: 2.2 gram EPA ak DHA
• anchwa: 1.0 gram EPA ak DHA
• grenn chia: 4.9 gram ALA
• nwaye: 2.5 gram ALA
• len: 2.3 gram ALA

Manje ki gen anpil grès omega-6

Nivo segondè nan grès omega-6 yo prezan nan lwil legim rafine ak manje kwit nan lwil legim.

Nwa ak grenn gen ladan tou kantite siyifikatif nan omega-6 asid gra.

Dapre Komisyon Manje ak Nitrisyon nan Enstiti Medsin Ameriken an, konsomasyon adekwa omega-6s chak jou se 17 gram pou gason ak 12 gram pou fanm ki gen laj 19-50 ane (39).

Isit la yo se kantite Omega-6s nan 100 gram (3.5 ons) nan manje sa yo:

• lwil soya: 50 gram
• lwil mayi: 49 gram
• mayonèz: 39 gram
• nwaye: 37 gram
• grenn tounsòl: 34 gram
• nwa: 12 gram
• nwa kajou: 8 gram

Manje ki gen anpil grès omega-9

Omega-9 grès yo komen nan:

• legim ak lwil grenn
• nwa
• grenn

Pa gen okenn rekòmandasyon konsomasyon adekwa pou omega-9s depi yo ap nonessential.

Isit la yo se kantite Omega-9s nan 100 gram nan manje sa yo:

• lwil oliv: 83 gram
• lwil nwa kajou: 73 gram
• lwil zanmann: 70 gram
• lwil zaboka: 60 gram
• lwil pistach: 47 gram
• nwa: 30 gram
• kajou: 24 gram
• nwaye: 9 gram

Pi bon sous omega-3s yo se pwason lwil, tandiske omega-6s ak omega-9s yo prezan nan lwil plant, nwa, ak grenn.

Èske ou ta dwe pran yon sipleman omega-3-6-9?

Konbine omega-3-6-9 sipleman anjeneral bay chak nan sa yo asid gra nan pwopòsyon apwopriye, tankou 2-a-1-a-1 pou omega-3: 6: 9.

Lwil sa yo ka ede ogmante konsomasyon ou nan grès omega-3 ak amelyore balans ou nan asid gra pou rapò omega-6 a omega-3 se mwens pase 4-a-1.

Sepandan, pifò moun deja jwenn ase omega-6 nan rejim alimantè yo, ak kò a pwodui omega-9. Pou rezon sa a, pifò moun pa bezwen konplete ak grès sa yo.

Olye de sa, li pi bon yo konsantre sou jwenn yon bon balans nan omega-3, -6, ak -9 asid gra nan rejim alimantè ou.

Fason pou fè sa gen ladan manje omwen de pòsyon nan pwason lwil pou chak semèn ak lè l sèvi avèk lwil oliv pou kwit manje ak nan pansman sòs salad.

Anplis de sa, eseye limite konsomasyon Omega-6 pa limite konsomasyon ou nan lòt lwil legim ak manje fri ki te kwit nan lwil legim rafine.

Moun ki pa jwenn ase omega-3 nan rejim alimantè yo ka benefisye de yon sipleman omega-3 olye ke yon konbine omega-3-6-9 sipleman.

Konbine omega-3-6-9 sipleman bay rapò optimal nan asid gra. Sepandan, yo gen anpil chans bay okenn benefis adisyonèl konpare ak sipleman omega-3.

Ki jan yo chwazi yon omega 3-6-9 sipleman

Anpil tankou lòt lwil, poliensature asid gra yo fasil soksid lè ekspoze a chalè ak limyè.

Se poutèt sa, lè w ap achte yon sipleman omega-3-6-9, chwazi youn ki frèt bourade. Sa vle di lwil la te ekstrè ak chalè limite, minimize oksidasyon ki ka domaje molekil asid gra yo.

Pou asire w ap pran yon sipleman ki pa soksid, chwazi youn ki gen yon antioksidan tankou vitamin E.

Anplis de sa, chwazi yon sipleman ki gen pi wo omega-3 kontni an - depreferans plis pase 0.3 gram pou chak pòsyon.

Anplis de sa, depi EPA ak DHA gen plis benefis sante pase ALA, chwazi yon sipleman ki itilize lwil pwason oswa lwil alg, olye ke lwil pye koton swa.

Chwazi yon sipleman omega-3 olye pou yo yon sipleman omega-3-6-9 konbine. Si w ap achte yon sipleman konbine, chwazi youn ak yon konsantrasyon segondè nan EPA ak DHA.

Liy anba la

Konbine omega-3-6-9 sipleman yo popilè, men yo jeneralman bay okenn benefis adisyonèl sou pran omega-3 pou kont li.

Omega-6s yo esansyèl nan sèten kantite, men yo ap prezan nan anpil manje. Moun ki swiv yon rejim alimantè oksidantal ka deja konsome twòp.

Anplis de sa, kò a ka pwodwi omega-9 grès, epi yo ap fasil jwenn nan rejim alimantè a. Se konsa, ou pa bezwen pran yo nan fòm sipleman.

Se poutèt sa, byenke sipleman konbine gen optimal Omega 3-6-9 rapò, pran jis Omega-3s ap gen chans pou ofri ou ak benefis ki pi sante.