8 pi bon egzèsis pèdi vant vit

Kontan

• 1. Burpee
• 2. Bisiklèt nan lè a
• 3. Kwa Kelenbe
• 4. Planch
• 5. Ranvèse sit-up
• 6. Solo nan vant
• 7. nan vant ak pye elve
• 8. Pozisyon bato
• Rekòmandasyon pou egzèsis

Egzèsis yo pèdi vant yo se sa yo ki nan entansite mwayen ki wo, ki ogmante batman kè a ak ranfòse misk yo nan vant, tankou sa a ede nan boule grès ak kontribye nan yon kontou kò pi bon.

Sa yo kalite egzèsis ka fè nan kay 3 a 5 fwa nan yon semèn epi li rekòmande ke anvan yo kòmanse, 10 minit nan aerobic chofe-up, tankou sote kòd ak sote jak, rekòmande.

Anplis de sa nan fè egzèsis, li esansyèl yo swiv yon rejim alimantè ki an sante, evite konsomasyon souvan nan manje trete ak ki gen anpil sik. Anplis de sa, ogmante konsomasyon nan fwi ak legim favorize pèdi pwa ak evite efè a akòdeyon. Konnen kisa pouw manje pouw pèdi vant ou.

1. Burpee

O burpee li se yon egzèsis ki senp ki travay tout kò a epi ki pa mande pou yo sèvi ak materyèl ak, Se poutèt sa, li ka fè nenpòt kote. Pandan laburpee, egzèse do a, pwatrin, janm, bra ak bou, ede pèdi grès ak pwa, menm jan li mande pou yon gwo depans nan enèji.

Kòman pou fè:

1. Kanpe epi kenbe pye ou aliyen ak zepòl ou;
2. Bese kò a nan tè a, voye pye yo bak epi pran kò a nan direksyon pou tè a, sipòte men yo;
3. Rete nan yon pozisyon planch manyen pwatrin ou ak kwis sou planche a;
4. Monte kòf la, pouse ak bra ou ak kanpe, pran yon ti kwasans ak etann bra ou.

Ou ta dwe fè 3 kouche nan 8 a 12 burpees. Li enpòtan pou eseye kenbe vitès pandan ekzekisyon an nan laburpees pou rezilta yo pi rapid reyalize. Apre chak seri, li endike pou repoze pou 1 minit.

2. Bisiklèt nan lè a

Bisiklèt la ayeryèn se yon varyasyon nan fè egzèsis nan vant ki konbine kòf ak kourbur anch ak wotasyon kòf ranfòse misk nan vant.

Kòman pou fè:

1. Kouche ak do ou atè a;
2. Leve janm ou ak do ou sou etaj la;
3. Simile pedale sou yon bisiklèt ak pye ou anlè.
4. Rive nan jenou dwat ou lè li pi pre vant ou, ak men ou dèyè tèt ou, epi repete pwosedi a lè jenou gòch ou pi pre.

Ideyal la se fè 4 kouche nan egzèsis sa a jiskaske ou ranpli 30 repetisyon nan chak, respekte yon entèval nan 1 minit ant yo, epi toujou pran swen kenbe kolòn vètebral ou tou dwat pou fè pou evite doulè nan do.

3. Kwa Kelenbe

Kelenbe nan kwa ede ogmante vitès batman kè a paske li se nan entansite segondè, epi konsa ede boule grès, nan adisyon a ranfòse misk yo nan vant la ak ogmante definisyon an nan vant la.

Kòman pou fè:

1. Sipòte tou de men yo sou planche a;
2. Rete sou tiptoe, kenbe kò a toujou, lonje nan pozisyon sa a;
3. Detire yon sèl pye epi jete li pi devan ak sou bò a, jan yo montre nan imaj ki anwo a, altène de pye yo pandan tout egzèsis la.

Li rekòmande fè egzèsis sa a nan 4 kouche ak pou 1 minit, san yo pa kanpe. Lè minit la fini, ou dwe repoze pou 30 segonn jiskaske ou rekòmanse pwochen seri a.

4. Planch

Egzèsis la planch izometrik trè efikas pèdi vant ak ton misk yo nan vant la, menm jan se travay la miskilè fè yo rete nan menm pozisyon an pou kèk segond.

Kòman pou fè:

1. Mete tou de men yo paralèl sou planche a;
2. Mete pye yo paralèl ak etaj la ak yon ti kras separe, divize pwa kò a sou kat sipò sa yo;
3. Kenbe aliyman kolòn vètebral san yo pa ogmante ranch ou.

Li endike pou sipòte kò a pou 30 segonn oswa jiskaske tan maksimòm kote li kapab.

5. Ranvèse sit-up

Avèk fè egzèsis la ranvèse nan vant, li posib ton misk yo nan vant ki pi ba, ede etwat ren la.

Kòman pou fè:

1. Kouche sou do ou ak janm ou dwat;
2. Mete men ou sou planche a bò kote kò ou;
3. Flechi jenou ou ak leve janm ou, pote jenou ou fèmen nan manton ou;
4. Desann ak janm ou dwat, san yo pa manyen pye ou.

Pou egzèsis sa a yo dwe efikas, ideyal la se ranpli 30 repetisyon oswa otan ke ou kapab nan 4 kouche.

6. Solo nan vant

Se vant nan solo itilize lè objektif la se etwat ren an, menm jan li ede defini misk yo nan pati a anwo nan vant la.

Kòman pou fè:

1. Kouche atè a, sou yon tapi oswa yon tapi;
2. Pliye jenou ou epi kite pye ou paralèl ak sèl la manyen etaj la;
3. Mete men ou dèyè tèt ou epi leve tors ou, ap eseye jwenn tèt ou manyen jenou ou.

Li enpòtan pou w pran prekosyon pou pa leve do ou anba sou planche a pandan egzèsis, pou anpeche doulè nan do parèt pita.

Bagay sa a rekòmande se fè 4 kouche nan 30 repetisyon oswa otan ke ou kapab.

7. nan vant ak pye elve

Nan vant la ak pye yo wo ka fè san sipò janm oswa avèk sipò, ak yon boul pilates oswa yon chèz.

Kòman pou fè:

1. Sispann pye ou;
2. Kenbe jenou ou koube;
3. Mete men ou dèyè tèt ou;
4. Leve kòf la, tankou nan tè a nan vant.

Lè w kòmanse yon pwogram egzèsis, vant la ak pye yo sipòte sou yon boul oswa chèz ka pi rekòmande, ak Lè sa a, deplase sou yon etap ki pi avanse, tankou pye yo san sipò an.

8. Pozisyon bato

Egzèsis la pozisyon bato enspire pa yoga e li gen yon kapasite fò yo defini misk nan vant. Nan egzèsis sa a se kò a ki gen fòm tankou yon "V" epi sèlman bounda yo manyen etaj la.

Kòman pou fè:

1. Kouche sou do ou;
2. Leve kò a sou planche a lè ou leve pwatrin lan, janm li yo, bra ak tèt;
3. Kenbe janm ou dwat epi deplase bra ou pi devan.

Li rekòmande pou repete egzèsis sa a 3 fwa pou 30 segonn oswa osi lontan ke ou kapab. Anplis de sa, li enpòtan yo rete tann 1 minit ant chak seri pou kò a refè.

Rekòmandasyon pou egzèsis

Anvan ou kòmanse fè egzèsis, li enpòtan pou tcheke sante ou avèk yon doktè jeneral.

Toujou, li enpòtan pou bwè dlo ant egzèsis, mete rad jimnastik apwopriye ak prepare anviwònman an pou aktivite a, tankou kèk mouvman ka bezwen yon pi gwo espas yo dwe fè.

Si nenpòt malèz rive, tankou doulè nan kolòn vètebral la oswa jenou, li enpòtan pou fè pou evite fè egzèsis la jiskaske yon doktè evalye li, se konsa ke sante pa gen pwoblèm.

Anplis de sa, yon lòt opsyon ekselan pou viraj kò a ak pèdi pwa yo se batay ak Arts masyal, ki defini misk ak amelyore andirans ak fòs fizik. Tcheke lòt egzèsis pou defini vant lan.