26 Manje ki ede ou bati misk mèg

Kontan

• 1. Ze
• 2. somon
• 3. Tete poul
• 4. Yogout grèk
• 5. Ton
• 6. Vyann mèg
• 7. Kribich
• 8. Soja
• 9. Fwomaj Cottage
• 10. Tiki Latiki
• 11. Tilapia
• 12. Pwa
• 13. Poud Pwoteyin
• 14. Edamame
• 15. Chinwa
• 16. kokiy
• 17. mèg Jerky
• 18. Chich
• 19. Pistach
• 20. Buckwheat
• 21. Tofou
• 22. Fil kochon
• 23. Lèt
• 24. Almonds
• 25. Bizon
• 26. Diri mawon
• Liy anba la
• Èske twòp pwoteyin danjere?

Tou de nitrisyon ak aktivite fizik yo kritik si ou vle jwenn mèg nan misk.

Pou jwenn te kòmanse, li esansyèl nan defi kò ou nan aktivite fizik. Sepandan, san bon sipò nitrisyonèl, pwogrè ou ap nòmal.

Manje ki gen anpil pwoteyin trè enpòtan pou pran misk, men idrat kabòn ak grès yo tou sous enèji ki nesesè yo.

Si objektif ou se jwenn mèg nan misk, ou ta dwe konsantre sou fè egzèsis regilyèman ak manje plis kalori chak jou nan manje ki bati nan misk.

Isit la yo se 26 nan manje yo tèt pou pran nan misk mèg.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1. Ze

Ze gen pwoteyin-wo kalite, grès sante ak lòt eleman nitritif enpòtan tankou vitamin B ak kolin (1).

Pwoteyin yo te fè leve nan asid amine, ak ze gen gwo kantite asid amine Leucine, ki se patikilyèman enpòtan pou genyen nan misk (1, 2).

Epitou, vitamin B yo enpòtan anpil pou yon varyete de pwosesis nan kò ou, ki gen ladan pwodiksyon enèji (, 4).

2. somon

Salmon se yon gwo chwa pou bilding nan misk ak sante an jeneral.

Chak pòsyon 3-ons (85 gram) somon gen apeprè 17 gram pwoteyin, prèske 2 gram omega-3 asid gra ak plizyè vitamin B enpòtan (5).

Omega-3 asid gra jwe yon wòl enpòtan nan sante miskilè e yo ka menm ogmante pran nan misk pandan pwogram egzèsis ().

3. Tete poul

Genyen yon bon rezon poukisa tete poul yo konsidere kòm yon diskontinu pou pran nan misk.

Yo chaje ak pwoteyin, ak chak pòsyon 3-ons (85-gram) ki gen apeprè 26 gram pwoteyin-wo kalite (7).

Yo menm tou yo gen kantite lajan jenere nan vitamin B niacin ak B6, ki ka patikilyèman enpòtan si ou aktif (7).

Vitamin sa yo ede kò ou fonksyone byen pandan aktivite fizik la ak egzèsis ki nesesè pou pran pi bon nan misk (4).

Kisa an plis, gen kèk rechèch ki montre ke pi wo-pwoteyin rejim ki gen poul ka ede pèt grès ().

4. Yogout grèk

Dairy pa sèlman gen pwoteyin-wo kalite, men tou, yon melanj de vit-dijere pwoteyin laktoserom ak ralanti-dijere pwoteyin kazein.

Gen kèk rechèch ki montre ke gen moun ki ogmante ogmantasyon nan mas mèg lè yo konsome yon konbinezon de vit- ak ralanti-dijere pwoteyin letye ().

Sepandan, se pa tout letye kreye egal.

Pou egzanp, yogout grèk souvan gen apeprè doub kantite lajan an nan pwoteyin kòm yogout regilye (10,).

Pandan yogout grèk se yon bon ti goute nenpòt lè, manje li apre yon antrennman oswa anvan kabann ka benefisye akòz melanj li yo nan vit- ak ralanti-dijere pwoteyin (,).

5. Ton

Anplis de sa nan 20 gram nan pwoteyin pou chak 3-ons (85-gram) pòsyon, ton gen gwo kantite vitamin A ak plizyè vitamin B, ki gen ladan B12, niacin ak B6. Sa yo eleman nitritif yo enpòtan pou sante optimal, enèji ak pèfòmans fè egzèsis (4, 13, 14).

Anplis de sa, ton bay gwo kantite omega-3 asid gra, ki ka sipòte sante nan misk (, 13).

Sa a ka patikilyèman enpòtan pou granmoun aje yo. Rechèch yo montre ke omega-3 asid gra ka ralanti pèt la nan mas nan misk ak fòs ki fèt ak laj ().

6. Vyann mèg

Vyann bèf chaje ak pwoteyin-wo kalite, vitamin B, mineral ak kreyatin (16, 17).

Gen kèk rechèch ki menm montre ke konsome vyann mèg wouj ka ogmante kantite lajan an nan mèg mas te vin jwenn ak fòmasyon pwa ().

Sepandan, menm lè w ap eseye jwenn nan misk, li ka pi bon yo chwazi vyann bèf ki sipòte pran nan misk san yo pa bay twòp kalori siplemantè.

Pou egzanp, 3 ons (85 gram) nan 70% mèg vyann bèf gen 228 kalori ak yon kolosal 15 gram grès (19).

Sepandan, menm kantite lajan an nan 95% mèg vyann bèf gen yon ti kras plis pwoteyin ak sèlman 145 kalori ak 5 gram grès (20).

7. Kribich

Kribich yo se pwoteyin prèske pi bon kalite. Chak pòsyon 3-ons (85-gram) gen 18 gram pwoteyin, 1 gram grès ak zewo glusid (21).

Pandan ke grès sante ak glusid yo enpòtan nan rejim alimantè jeneral ou, ajoute kèk kribich se yon fason fasil yo ka resevwa pwoteyin nan misk-bilding san yo pa twòp kalori adisyonèl.

Tankou anpil pwoteyin bèt lòt, kribich gen yon gwo kantite asid amine Leucine, ki nesesè pou kwasans nan misk optimal (21,).

8. Soja

Mwatye yon tas (86 gram) nan plant soya kwit gen 14 gram nan pwoteyin, sante grès enstore ak plizyè vitamin ak mineral (23).

Soy se yon sous patikilyèman bon nan vitamin K, fè ak fosfò (23).

Iron yo itilize nan magazen ak transpò oksijèn nan san ou ak misk, ak yon defisyans ka afekte fonksyon sa yo (,).

Jèn fanm yo ka patikilyèman nan risk pou fè Defisi akòz pèt san pandan règ (26).

9. Fwomaj Cottage

Yon tas (226 gram) ki gen anpil grès fwomaj kotaj pake 28 gram nan pwoteyin, ki gen ladan yon dòz remoute kouraj nan enpòtan nan misk-bilding Leucine asid amine (27).

Tankou lòt pwodwi letye, ka fwomaj kotaj ka achte ak divès sa ki gen anpil grès. Vèsyon ki gen anpil grès tankou krèm fwomaj bay plis kalori.

Chwazi ki kalite fwomaj kotaj ki pi bon tou senpleman depann de konbyen kalori siplemantè ou vle ajoute nan rejim alimantè ou.

Kèlkeswa ki kalite ou chwazi pou ou, li nan yon gwo ti goute nan misk-bilding.

10. Tiki Latiki

Yon pòsyon 3-ons (85-gram) nan tete kodenn gen anviwon 25 gram pwoteyin ak prèske pa gen grès oswa glusid (28).

Latiki se tou yon bon sous vitamin Niacin B, ki ede pwosesis grès ak idrat kabòn nan kò ou (29).

Èske w gen nivo optimal nan vitamin B ta ka ede ou jwenn nan misk sou tan pa sipòte kapasite kò ou nan fè egzèsis ().

11. Tilapia

Malgre ke li pa gen anpil omega-3 asid gra tankou somon, tilapia se yon lòt atik fwidmè ki chaje ak pwoteyin.

Yon pòsyon 3-ons (85-gram) bay alantou 21 gram pwoteyin, ansanm ak bon kantite vitamin B12 ak Selenyòm (31).

Vitamin B12 enpòtan pou sante selil san ou ak nè yo, ki pèmèt ou fè egzèsis ou bezwen pou ou kapab jwenn misk (32).

12. Pwa

Anpil varyete diferan nan pwa ka yon pati nan yon rejim alimantè pou pran nan misk mèg.

Varyete popilè, tankou nwa, pinto ak pwa ren, gen anviwon 15 gram pwoteyin pou chak tas (apeprè 172 gram) pwa kwit (33, 34, 35).

Kisa an plis, yo se sous ekselan nan fib ak vitamin B, nan adisyon a ke yo te wo nan mayezyòm, fosfò ak fè.

Pou rezon sa yo, pwa yo se yon bon sous pwoteyin ki baze sou plant pou ajoute nan rejim alimantè ou.

Ki sa ki nan plis, yo ka jwe yon wòl nan sante alontèm ak prevansyon maladi ().

13. Poud Pwoteyin

Pandan ke nenpòt ki bon rejim alimantè ta dwe konsantre sou manje antye, gen kèk fwa lè sipleman dyetetik ka benefisye (37).

Si ou gen difikilte pou jwenn ase pwoteyin nan manje pou kont ou, ou ta ka konsidere ajoute pwoteyin tranbl nan woutin chak jou ou.

Poud pwoteyin letye, tankou laktoserom ak kazein, se kèk nan pi popilè yo.

Sepandan, gen lòt opsyon tou. Kèk poud pwoteyin itilize soya, pwa, vyann bèf oswa pwoteyin poul.

Ou ka jwenn yon varyete poud pwoteyin sou entènèt.

14. Edamame

Edamame se tèm pou pwa frelikè. Pwa sa yo devlope yo jwenn nan gous ak sèvi nan yon varyete asyèt, patikilyèman sa yo ki gen orijin Azyatik.

Yon tas (155 gram) nan edamame nan frizè bay anviwon 17 gram pwoteyin ak 8 gram fib. Li tou gen gwo kantite folat, vitamin K ak Manganèz (38).

Pami lòt fonksyon, folat ede kò ou pwosesis asid amine, blòk yo bati nan pwoteyin (39).

An reyalite, folat ka enpòtan pou mas nan misk optimal ak fòs, patikilyèman nan granmoun aje yo (40).

15. Chinwa

Pandan ke manje pwoteyin ki rich yo se yon priyorite pou bati misk mèg, li enpòtan tou pou gen gaz la pou w aktif.

Manje ki gen idrat kabòn ka ede bay enèji sa a (41).

Chinwa kwit gen apeprè 40 gram glusid pou chak tas (185 gram), ansanm ak 8 gram pwoteyin, 5 gram fib ak kantite remoute kouraj nan mayezyòm ak fosfò (42).

Manyezyòm jwe yon wòl enpòtan nan fonksyon an nan misk ou ak nè, tou de nan yo ki te itilize chak fwa ou deplase (43).

16. kokiy

Tankou kribich, tilapia ak bèt volay mèg, kokiy bay pwoteyin ak anpil grès.

Si w ap chèche ajoute pwoteyin nan rejim alimantè ou san ou pa konsome twòp kalori, sous sa yo trè mèg ka bon chwa.

Twa ons (85 gram) kokiy bay anviwon 20 gram pwoteyin ak mwens pase 100 kalori (44).

17. mèg Jerky

Pafwa, ou ka vle-wo kalite pwoteyin nan vyann lè w ap sou ale la. Si se konsa, vyann mèg saccadé ka yon opsyon yo konsidere.

Anpil diferan kalite vyann ka fèt nan saccadé, se konsa enfòmasyon yo nitrisyon varye.

Sepandan, pifò grès yo retire nan mèg saccadé pandan pwosesis la, se konsa prèske tout kalori nan saccadé ki sòti dirèkteman nan pwoteyin.

Sa yo sous pwoteyin bèt yo wo nan bon jan kalite ak ankouraje kwasans nan misk ().

18. Chich

Chich, ke yo rele tou pwa garbanzo, se yon bon sous tou de glusid ak pwoteyin.

Chak pòsyon 1-tas (240-gram) nan chich nan bwat gen anviwon 12 gram pwoteyin ak 50 gram glusid, ki gen ladan 10 gram fib (46).

Menm jan ak anpil plant, pwoteyin ki nan chich yo konsidere kòm pi ba kalite pase sous bèt yo. Sepandan, li ka toujou fè pati yon rejim balanse nan misk-bilding ().

19. Pistach

Pistach gen yon melanj de pwoteyin, grès ak glusid. Yon demi-tas (73-gram) pòsyon gen 17 gram pwoteyin, 16 gram glusid ak gwo kantite grès enstore (47).

Yo menm tou yo gen pi wo kantite asid amine Leucine pase anpil lòt pwodwi plant yo.

Chak demi-tas (73-gram) pòsyon nan pistach gen anviwon 425 kalori (47).

Se konsa, si w ap gen yon tan difisil ap resevwa ase kalori nan kondwi pran nan misk ou, manje pistach ta ka yon bon fason yo ka resevwa kèk kalori siplemantè ak eleman nitritif.

Anplis de sa, nwa yo te panse yo jwe yon wòl enpòtan nan yon rejim alimantè an jeneral an sante ().

20. Buckwheat

Buckwheat se yon grenn ki ka tè nan farin frans ak itilize nan plas farin tradisyonèl yo.

Mwatye yon tas (60 gram) nan farin Buckwheat gen anviwon 8 gram nan pwoteyin, ansanm ak anpil fib ak glusid lòt (49).

Buckwheat te vin yon manje sante trè popilè akòz vitamin enpresyonan li yo ak kontni mineral.

Li gen gwo kantite vitamin B, mayezyòm, Manganèz ak fosfò (49).

Vitamin ak mineral sa yo ka ede kò ou rete an sante epi kapab fè egzèsis nan misk-bilding (14).

21. Tofou

Tofou pwodui nan lèt soya e souvan itilize kòm yon ranplasan vyann.

Chak demi-tas (124-gram) k ap sèvi nan tofou anvan tout koreksyon gen 10 gram pwoteyin, 6 gram grès ak 2 gram idrat kabòn (50).

Tofou se tou yon bon sous kalsyòm, ki enpòtan pou bon fonksyon nan misk ak sante zo (51).

Soy pwoteyin, yo te jwenn nan manje tankou tofou ak plant soya, yo konsidere kòm youn nan pwoteyin ki pi wo-bon jan kalite plant ().

Pou tout rezon sa yo, manje ki gen pwoteyin soya yo se gwo opsyon pou vejetalyen ak vejetaryen.

22. Fil kochon

Kochon se lajman boule nan anpil peyi ().

Fil kochon se yon koupe mèg nan vyann ki bay 18 gram pwoteyin ak sèlman de gram grès pou chak 3 ons (85 gram) (54).

Gen kèk rechèch ki montre ke vyann kochon gen efè ki sanble ak sa yo ki nan lòt manje nan misk-bilding, tankou vyann bèf ak poul ().

23. Lèt

Lèt bay yon melanj de pwoteyin, idrat kabòn ak grès.

Menm jan ak lòt pwodwi letye, lèt gen tou de vit- ak ralanti-dijere pwoteyin.

Sa a te panse yo dwe benefisye pou kwasans nan misk. An reyalite, plizyè etid yo montre ke gen moun ki ka ogmante mas nan misk yo lè yo bwè lèt nan konbinezon ak fòmasyon pwa (,).

24. Almonds

Mwatye yon tas (apeprè 172 gram) nan nwa blanchi bay 16 gram nan pwoteyin ak gwo kantite vitamin E, mayezyòm ak fosfò (58).

Pami lòt wòl, fosfò ede kò ou sèvi ak idrat kabòn ak grès pou enèji nan rès ak pandan egzèsis (59).

Menm jan ak pistach, nwa yo ta dwe konsome nan modération akòz kontni segondè kalori yo. Mwatye yon tas nwa blanchi gen plis pase 400 kalori (58).

25. Bizon

Menm jan ak vyann bèf, bizon bay apeprè 22 gram pwoteyin pou chak 3-ons (85-gram) k ap sèvi (60).

Sepandan, gen kèk rechèch ki montre ke bizon ka pi bon pase vyann bèf an tèm de risk pou maladi kè ().

Si ou renmen manje vyann wouj kòm yon pati nan rejim nan misk-bilding ou, men tou enkyete w sou sante kè ou, ou ta ka konsidere ranplase kèk vyann bèf ak bizon.

26. Diri mawon

Malgre ke diri mawon kwit bay sèlman 5 gram pwoteyin pou chak tas (195 gram), li gen idrat kabòn ou bezwen pou gaz aktivite fizik ou (62).

Konsidere manje sous karb sante tankou diri mawon oswa Chinwa nan èdtan ki mennen jiska fè egzèsis (41).

Sa a ka pèmèt ou fè egzèsis pi rèd, bay kò ou ak yon estimilis pi gwo pou misk ou yo grandi.

Anplis de sa, gen kèk rechèch ki montre ke sipleman pwoteyin diri ka pwodwi pran anpil nan misk kòm pwoteyin laktoserom pandan yon pwogram pwa-fòmasyon ().

Liy anba la

Anpil manje ka ede w jwenn misk mèg. Anpil nan yo se pwoteyin-chaje ak pèmèt misk ou refè ak grandi apre ou te aktif.

Sepandan, li enpòtan tou pou konsome idrat kabòn ak grès pou bay gaz pou fè egzèsis ak aktivite fizik.

Ki sa ki nan plis, anpil nan manje yo sou lis sa a gen ladan vitamin yo ak mineral kò ou bezwen opere nan pi bon li yo.

Pou rive nan objektif ou genyen nan misk mèg, konsantre sou fè egzèsis regilyèman ak manje plis kalori chak jou nan manje nourisan tankou sa yo ki nan lis nan atik sa a.

Èske twòp pwoteyin danjere?