26 Konsèy pou pèdi pwa ki aktyèlman baze sou prèv

Kontan

• 1. Bwè dlo, espesyalman anvan repa
• 2. Manje ze pou manje maten
• 3. Bwè Kafe (De preferans Nwa)
• 4. Bwè te vèt
• 5. Eseye tanzantan jèn
• 6. Pran yon Sipleman Glucomannan
• 7. koupe tounen sou te ajoute sik
• 8. Manje glusid mwens rafine
• 9. Ale nan yon Rejim Low-glusid
• 10. Sèvi ak pi piti plak
• 11. Fè egzèsis Pòsyon Kontwòl oswa Kalori Konte
• 12. Kenbe Healthy Food Around nan ka ou jwenn grangou
• 13. Pran Sipleman probyotik
• 14. Manje Manje Piquant
• 15. Fè egzèsis aerobic
• 16. Leve pwa
• 17. Manje plis fib
• 18. Manje plis legim ak fwi
• 19. Jwenn bon dòmi
• 20. Bat Dejwe Manje ou
• 21. Manje plis pwoteyin
• 22. Sipleman Avèk Pwoteyin laktoserom
• 23. Pa fè bwason ki gen sik, ki gen ladan soda ak ji fwi
• 24. Manje Whole, Single-Engredyan Manje (Imobilye Manje)
• 25. Pa rejim alimantè - Manje Healthy Olye de sa
• 26. Moulen plis dousman
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Endistri a pèdi pwa se tout mit.

Moun yo souvan avize w fè tout kalite bagay fou, pi fò nan ki pa gen okenn prèv dèyè yo.

Sepandan, sou ane yo, syantis yo te jwenn yon kantite estrateji ki sanble yo efikas.

Isit la yo se 26 konsèy pèdi pwa ki aktyèlman prèv ki baze sou.

1. Bwè dlo, espesyalman anvan repa

Li souvan reklame ke dlo pou bwè ka ede ak pèdi pwa - e se vre.

Bwè dlo ka ranfòse metabolis pa 24-30% sou yon peryòd de 1-1.5 èdtan, ede ou boule kèk kalori plis (,).

Yon etid te montre ke bwè yon demi lit (17 ons) nan dlo sou mwatye yon èdtan anvan l manje ede rejim alimantè manje mwens kalori ak pèdi 44% plis pwa, konpare ak moun ki pa t 'bwè dlo a ().

2. Manje ze pou manje maten

Manje ze antye ka gen tout kalite benefis, ki gen ladan ede ou pèdi pwa.

Etid yo montre ke ranplase yon manje maten ki baze sou grenn ak ze ka ede ou manje mwens kalori pou pwochen 36 èdtan yo kòm byen ke pèdi plis pwa ak grès nan kò (,).

Si ou pa manje ze, sa bon. Nenpòt sous bon jan kalite pwoteyin pou manje maten ta dwe fè jwe fent la.

3. Bwè Kafe (De preferans Nwa)

Kafe te enjisteman demonize. Bon kalite kafe chaje ak antioksidan epi li ka gen anpil benefis sante.

Etid yo montre ke kafeyin nan kafe ka ranfòse metabolis pa 3-11% ak ogmante boule grès ki rive jiska 10-29% (,,).

Jis asire w ke ou pa ajoute yon pakèt sik oswa lòt engredyan ki gen anpil kalori nan kafe ou. Sa pral konplètman anile nenpòt benefis.

Ou ka achte pou kafe nan makèt lokal ou a, osi byen ke sou entènèt.

4. Bwè te vèt

Tankou kafe, te vèt tou te gen anpil benefis, youn nan yo ke yo te pèdi pwa.

Menm si te vèt gen ti kantite kafeyin, li chaje ak antioksidan pwisan yo rele katechin, ki kwè yo travay sinèrjetik ak kafeyin amelyore boule grès (9,).

Malgre ke prèv la melanje, anpil etid montre ke te vèt (swa kòm yon bwason oswa yon sipleman ekstrè te vèt) ka ede w pèdi pwa (,).

Green te ki disponib nan pifò famasi, magazen sante, ak makèt, osi byen ke sou entènèt.

5. Eseye tanzantan jèn

Janm tanzantan se yon modèl manje popilè nan ki moun sik ant peryòd jèn ak manje.

Etid kout tèm sijere tanzantan jèn se efikas pou pèdi pwa kòm restriksyon kalori kontinyèl ().

Anplis de sa, li ka diminye pèt la nan mas nan misk tipikman ki asosye ak rejim ki ba-kalori. Sepandan, pi wo-etid bon jan kalite yo bezwen anvan nenpòt ki reklamasyon pi fò ka fèt ().

6. Pran yon Sipleman Glucomannan

Yon fib ki rele glucomannan te lye nan pèdi pwa nan plizyè etid.

Sa a ki kalite fib absòbe dlo ak chita nan zantray ou pou yon ti tan, fè ou santi ou plis plen ak ede ou manje mwens kalori (15).

Etid yo montre ke moun ki konplete ak glucomannan pèdi yon ti jan pi plis pwa pase moun ki pa fè sa ().

Ou ka jwenn sipleman glucomannan pa sèlman nan boutik vitamin ak famasi, men tou sou entènèt.

7. koupe tounen sou te ajoute sik

Te ajoute sik se youn nan engredyan yo pi move nan rejim alimantè a modèn. Pifò moun konsome fason twòp.

Etid yo montre ke konsomasyon sik (ak siwo mayi ki gen anpil fruktoz) fòtman asosye avèk yon risk ogmante nan obezite, osi byen ke kondisyon ki gen ladan dyabèt tip 2 ak maladi kè (,,).

Si ou vle pèdi pwa, koupe tounen sou te ajoute sik. Jis asire w ke ou li etikèt, paske menm sa yo rele manje sante ka chaje ak sik.

8. Manje glusid mwens rafine

Idrat kabòn rafine gen ladan sik ak grenn ki te wete nan fib yo, pati nourisan. Men sa yo enkli pen blan ak pasta.

Etid yo montre ke glusid rafine ka Spike sik nan san rapidman, ki mennen nan grangou, anvi ak ogmante konsomasyon manje kèk èdtan pita. Manje glusid rafine fòtman lye nan obezite (,, 22).

Si ou pral manje glusid, asire w ke ou manje yo ak fib natirèl yo.

9. Ale nan yon Rejim Low-glusid

Si ou vle jwenn tout benefis ki genyen nan restriksyon karb, Lè sa a, konsidere ale tout wout la ak komèt nan yon rejim alimantè ki ba-karb.

Anpil etid montre ke tankou yon rejim ka ede ou pèdi 2-3 fwa kòm anpil pwa tankou yon rejim alimantè estanda ki gen anpil grès pandan y ap tou amelyore sante ou (23,,).

10. Sèvi ak pi piti plak

Sèvi ak pi piti plak yo te montre ede kèk moun otomatikman manje mwens kalori ().

Sepandan, efè plak-gwosè a pa parèt pou afekte tout moun. Moun ki twò gwo sanble yo gen plis afekte (,).

11. Fè egzèsis Pòsyon Kontwòl oswa Kalori Konte

Pòsyon kontwòl - tou senpleman manje mwens - oswa konte kalori ka trè itil, pou rezon evidan ().

Gen kèk etid ki montre ke kenbe yon jounal pèsonèl manje oswa pran foto nan manje ou ka ede w pèdi pwa (, 31).

Nenpòt bagay ki ogmante konsyans ou sou sa ou ap manje gen chans rive nan benefisye.

12. Kenbe Healthy Food Around nan ka ou jwenn grangou

Kenbe manje an sante ki tou pre ka ede anpeche ou manje yon bagay malsen si ou vin grangou twòp.

Ti goute ki fasil pou pòtab ak senp pou prepare gen ladan fwi antye, nwa, kawòt ti bebe, yogout ak ze difisil-bouyi.

13. Pran Sipleman probyotik

Lè w ap pran sipleman probyotik ki gen bakteri nan la Lactobacillus subfamily yo te montre diminye mas grès (,).

Sepandan, menm bagay la tou pa aplike nan tout Lactobacillus espès yo. Gen kèk etid ki lye L. acidophilus ak pran pwa (34).

Ou ka achte pou sipleman probyotik nan anpil makèt, osi byen ke sou entènèt.

14. Manje Manje Piquant

Chili piman gen kapsaisin, yon konpoze Piquant ki ka ranfòse metabolis ak diminye apeti ou yon ti kras (,).

Sepandan, moun ka devlope tolerans ak efè kapsaisin sou tan, ki ka limite efikasite alontèm li yo ().

15. Fè egzèsis aerobic

Fè egzèsis aerobic (Cardio) se yon ekselan fason pou boule kalori ak amelyore sante fizik ak mantal ou.

Li parèt yo dwe patikilyèman efikas pou pèdi grès vant, grès la malsen ki gen tandans bati alantou ògàn ou ak lakòz maladi metabolik (,).

16. Leve pwa

Youn nan pi move efè segondè nan rejim se ke li gen tandans lakòz pèt nan misk ak ralentissement metabolik, souvan refere yo kòm mòd grangou (,).

Pi bon fason pou anpeche sa a se fè kèk sòt de fè egzèsis rezistans tankou leve pwa. Etid yo montre ke leve pwa ka ede kenbe metabolis ou segondè, epi anpeche w pèdi mas nan misk presye (,).

Natirèlman, li enpòtan pa sèlman pèdi grès - ou vle tou bati nan misk. Fè egzèsis rezistans se kritik pou yon kò ton.

17. Manje plis fib

Fib se souvan rekòmande pou pèdi pwa.

Malgre ke prèv la melanje, kèk etid montre ke fib (espesyalman gluan fib) ka ogmante sasyete ak ede w kontwole pwa ou sou tèm long la (,).

18. Manje plis legim ak fwi

Legim ak fwi gen plizyè pwopriyete ki fè yo efikas pou pèdi pwa.

Yo gen kèk kalori men anpil fib. Kontni segondè dlo yo ba yo dansite enèji ki ba, sa ki fè yo trè ranpli.

Etid yo montre ke moun ki manje legim ak fwi yo gen tandans peze mwens ().

Manje sa yo tou trè nourisan, se konsa manje yo enpòtan pou sante ou.

19. Jwenn bon dòmi

Dòmi trè mekonu men li ka menm enpòtan menm jan ak manje an sante ak fè egzèsis.

Etid yo fè montre ke dòmi pòv se youn nan faktè sa yo risk pi fò pou obezite, menm jan li nan lye nan yon 89% ogmante risk pou yo obezite nan timoun yo ak 55% nan granmoun ().

20. Bat Dejwe Manje ou

Yon etid resan te jwenn ke 19.9% ​​nan moun nan Amerik di Nò ak Ewòp satisfè kritè yo pou dejwe manje ().

Si ou fè eksperyans anvi domine epi yo pa ka sanble yo twotwa manje ou pa gen pwoblèm ki jan difisil ou eseye, ou ka soufri soti nan dejwe.

Nan ka sa a, chèche èd pwofesyonèl. Eseye pèdi pwa san yo pa premye konbatr dejwe manje se pwochen enposib.

21. Manje plis pwoteyin

Pwoteyin se eleman nitritif ki pi enpòtan pou pèdi pwa.

Manje yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin yo te montre ranfòse metabolis pa 80-100 kalori chak jou pandan y ap kale 441 kalori chak jou nan rejim alimantè ou (,,).

Yon etid te montre tou ke manje 25% nan kalori chak jou ou kòm pwoteyin redwi panse obsession sou manje pa 60% pandan y ap koupe dezi pou fen-lannwit goute nan mwatye ().

Senpleman ajoute pwoteyin nan rejim alimantè ou se youn nan fason ki pi fasil ak pi efikas pèdi pwa.

22. Sipleman Avèk Pwoteyin laktoserom

Si ou gen difikilte pou jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou, pran yon sipleman - tankou poud pwoteyin - ka ede.

Yon etid te montre ke ranplase kèk nan kalori ou ak pwoteyin laktoserom ka lakòz pèdi pwa sou 8 liv sou tan pandan y ap ogmante mas nan misk ().

Pwoteyin laktoserom ki disponib nan pifò magazen sante ak sou entènèt.

23. Pa fè bwason ki gen sik, ki gen ladan soda ak ji fwi

Sik se move, men sik nan fòm likid se menm vin pi mal. Etid yo fè montre ke kalori ki soti nan sik likid pouvwa ap sèl aspè ki pi angrese nan rejim alimantè a modèn ().

Pou egzanp, yon sèl etid te montre ke bwason sik-sikre yo lye nan yon 60% ogmante risk pou yo obezite nan timoun yo pou chak pòsyon chak jou ().

Kenbe nan tèt ou ke sa a aplike a ji fwi kòm byen, ki gen yon kantite lajan ki sanble nan sik kòm yon bwè mou tankou Coke ().

Manje fwi antye, men limite oswa evite ji fwi tout ansanm.

24. Manje Whole, Single-Engredyan Manje (Imobilye Manje)

Si ou vle vin yon moun ki pi mèg, an sante, lè sa a youn nan pi bon bagay ou ka fè pou tèt ou se manje antye, yon sèl-engredyan manje.

Manje sa yo natirèlman ranpli, epi li trè difisil pou pran pwa si majorite rejim alimantè ou baze sou yo.

Isit la yo se 20 nan manje ki pi pèdi pwa-zanmitay sou latè.

25. Pa rejim alimantè - Manje Healthy Olye de sa

Youn nan pi gwo pwoblèm ak alimantasyon se yo ke yo raman travay nan tèm long la.

Si anyen, moun ki rejim alimantè yo gen tandans pran plis pwa sou tan, ak syans montre ke rejim se yon prediktè ki konsistan nan lavni pran pwa ().

Olye pou yo ale nan yon rejim alimantè, vize yo vin yon moun ki an sante, pi kontan ak anfòm. Konsantre sou nourisan kò ou olye pou yo anpeche li.

Lè sa a, pèdi pwa ta dwe swiv natirèlman.

26. Moulen plis dousman

Sèvo ou ka pran yon ti tan pou enskri ke ou te gen ase yo manje. Gen kèk etid ki montre ke moulen pi dousman ka ede ou manje mwens kalori ak ogmante pwodiksyon an nan òmòn lye nan pèdi pwa (,).

Konsidere tou moulen manje ou pi byen. Etid yo montre ke ogmante moulen ka diminye konsomasyon kalori nan yon repa ().

Pratik sa yo se yon eleman nan manje bliye, ki gen pou objaktif pou ede ou ralanti konsomasyon manje ou ak peye atansyon sou chak mòde.

Liy anba la

Anpil teknik ka ede objektif pèdi pwa ou.

Kèk nan konsèy ki anwo yo se piman dyetetik, ki enplike nan manje plis pwoteyin oswa koupe tounen sou te ajoute sik.

Lòt moun - tankou amelyore kalite dòmi oswa ajoute yon woutin antrennman - yo gen plis fòm ki baze sou. Pou egzanp, moulen pi dousman se yon sèl etap ou ka pran enstiti manje konsyan.

Si ou aplike yon ti ponyen nan konsèy sa yo, ou pral byen sou wout ou nan objektif pèdi pwa ou.