Yon rejim 2,000-kalori: Lis Manje ak Plan repa

Kontan

• Poukisa 2,000 kalori yo souvan konsidere kòm estanda
• Poukisa bezwen kalori diferan
• Èske yon rejim 2,000-kalori ede pèdi pwa?
• Manje pou manje
• Manje pou evite
• Egzanp plan repa
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Liy anba la
• Preparasyon repa: poul ak legim Melanje ak Koresponn ak

Rejim 2,000-kalori yo konsidere kòm estanda pou pifò granmoun, menm jan nimewo sa a konsidere kòm adekwa pou satisfè bezwen enèji ak eleman nitritif pifò moun.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou rejim 2,000-kalori, ki gen ladan manje ki gen ladan ak evite, osi byen ke yon plan manje echantiyon.

Poukisa 2,000 kalori yo souvan konsidere kòm estanda

Menm si kondisyon nitrisyonèl varye selon moun, 2,000 kalori yo souvan konsidere kòm estanda.

Nimewo sa a baze sou bezwen yo estime nitrisyonèl nan pifò granmoun ak itilize pou rezon planifikasyon repa selon 2015-2020 Gid yo dyetetik ().

Anplis de sa, li itilize kòm yon referans pou kreye rekòmandasyon sou etikèt nitrisyon ().

An reyalite, tout etikèt nitrisyon gen fraz la: "Pousantaj Valè chak jou yo baze sou yon rejim alimantè 2,000-kalori. Valè chak jou ou yo ka pi wo oswa pi ba depann sou bezwen kalori ou "().

Akòz valè sa yo chak jou, konsomatè yo ka konpare, pou egzanp, kantite sodyòm ak grès satire nan yon manje bay nivo maksimòm chak jou rekòmande.

Poukisa bezwen kalori diferan

Kalori bay kò ou ak enèji li bezwen pou soutni lavi ().

Paske kò ak fòm tout moun diferan, moun gen diferan bezwen kalori.

Tou depan de nivo aktivite, li estime ke fanm adilt mande pou 1,600-2,400 kalori chak jou, konpare ak 2,000-3,000 kalori pou gason granmoun ().

Sepandan, bezwen kalori yo varye byen wo, ak kèk moun ki mande plis oswa mwens pase 2,000 kalori chak jou.

Anplis de sa, moun ki nan peryòd kwasans, tankou fanm ansent ak adolesan, souvan bezwen plis pase estanda 2,000 kalori chak jou.

Lè kantite kalori ou boule a pi gran pase kantite ou konsome, yon defisi kalori rive, sa ki kapab lakòz pèdi pwa.

Kontrèman, ou ka pran pwa lè ou konsome plis kalori pase ou boule. Antretyen pwa rive lè tou de nimewo yo egal.

Se poutèt sa, tou depann de objektif pwa ou ak nivo aktivite, nimewo ki apwopriye a nan kalori ou ta dwe konsome diferan.

Granmoun an mwayèn bezwen apeprè 2,000 kalori chak jou. Men, rekòmandasyon kalori endividyèl depann sou anpil faktè, tankou gwosè ou, sèks, nivo egzèsis, objektif pwa, ak sante an jeneral.

Èske yon rejim 2,000-kalori ede pèdi pwa?

Apre yon rejim 2,000 kalori ka ede kèk moun pèdi pwa. Efikasite li pou objektif sa a depann de laj ou, sèks, wotè, pwa, nivo aktivite, ak objektif pèdi pwa.

Li enpòtan sonje ke pèdi pwa se pi plis konplike pase tou senpleman diminye konsomasyon kalori ou. Lòt faktè ki afekte pèdi pwa gen ladan anviwònman ou, faktè sosyoekonomik, e menm bakteri zantray ou (,).

Sa te di, restriksyon kalori se youn nan objektif prensipal yo nan prevansyon ak jesyon obezite (,).

Pou egzanp, si ou diminye konsomasyon chak jou kalori ou soti nan 2,500 a 2,000, ou ta dwe pèdi 1 liv (0.45 kg) nan 1 semèn, kòm 3,500 kalori (500 kalori sove sou 7 jou) se kantite apwoksimatif nan kalori nan 1 liv nan kò grès (,).

Nan lòt men an, yon rejim alimantè 2,000-kalori ta depase bezwen yo kalori nan kèk moun, gen anpil chans sa ki lakòz pran pwa.

Menm si rejim 2,000-kalori gen potansyèl pou ede pèdi pwa, li enpòtan pou adapte konsomasyon ou a bezwen endividyèl ou yo, menm jan bezwen kalori yo varye selon anpil faktè.

Manje pou manje

Yon rejim alimantè ki byen balanse, gen anpil manje antye, san tretman.

Ki kote kalori ou soti nan se jis enpòtan menm jan konbyen kalori ou konsome.

Pandan ke li enpòtan pou asire ke w ap resevwa ase glusid, pwoteyin, ak grès, yon konsantre sou manje olye ke makronutriman ka pi itil yo kreye yon rejim alimantè ki an sante ().

Nan chak repa, ou ta dwe konsantre sou pwoteyin-wo kalite ak fib ki rich manje, tankou fwi, legim, ak grenn antye.

Pandan ke ou ka apresye sou okazyon, rejim alimantè ou ta dwe sitou konpoze de kalite sa yo nan manje:

• Grenn antye: diri mawon, francha avwan, bulgur, Chinwa, farro, pitimi, elatriye.
• Fwi yo: bè, pèch, pòm, pwa, melon, bannann, rezen, elatriye.
• Legim ki pa gen lanmidon: chou frize, epina, piman, zukèini, bwokoli, bok choy, bè Swis, tomat, chou, elatriye.
• Legim ki gen lanmidon: kalbas butternut, patat, kalbas sezon fredi, pòmdetè, pwa, bannann, elatriye.
• Pwodwi letye: redwi oswa plen grès yogout plenn, kefir, ak plen grès fwomaj.
• Vyann mèg: kodenn, poul, vyann bèf, ti mouton, bizon, bèf, elatriye.
• Nwa, bè nwa, ak grenn: nwa, kajou, nwa makadami, nwazèt, grenn tounsòl, nwa pen, ak bè nwa natirèl
• Pwason ak fwidmè: ton, somon, flétan, kokiy, moul, paloud, kribich, elatriye.
• Legum: chich, pwa nwa, pwa cannellini, pwa ren, lantiy, elatriye.
• Ze: òganik, ze antye yo se dans ki pi sen ak eleman nitritif
• Plant ki baze sou pwoteyin: tofou, edamame, tanp, seitan, poud pwoteyin ki baze sou plant, elatriye.
• Grès ki an sante: zaboka, lwil kokoye, lwil zaboka, lwil oliv, elatriye.
• Epis santi bon: jenjanm, timerik, pwav nwa, pwav wouj, paprika, kannèl, noutmèg, elatriye.
• Remèd fèy: pèsi, Basil, Dill, silantro, origan, Rosemary, èstragon, elatriye.
• Bwason ki pa gen kalori: kafe nwa, te, dlo briyan, elatriye.

Etid sijere ke ajoute yon sous pwoteyin nan manje ak ti goute ka ede ankouraje santiman plenite epi ede pèdi pwa ak antretyen (,,).

Anplis de sa, kontwole konsomasyon karb ou epi chwazi kalite ki apwopriye nan glusid ka ede ak antretyen pwa.

Li enpòtan yo manje yon varyete de antye, manje trete - pa sèlman satisfè bezwen nitrisyonèl ou, men tou reyalize ak kenbe yon pwa ki an sante ak ankouraje sante pi bon.

Yon rejim balanse, ki an sante ta dwe konpoze de yon varyete de tout antye, manje trete, ki gen ladan anpil fwi, legim, pwoteyin mèg, legum, grenn antye, ak grès sante.

Manje pou evite

Li pi bon pou fè pou evite manje ki bay ti kras pa gen okenn valè nitrisyonèl - ke yo rele tou "kalori vid." Sa yo se tipikman manje ki gen anpil kalori ak sik ajoute ankò ki ba nan eleman nitritif ().

Isit la se yon lis manje pou fè pou evite oswa limite sou nenpòt rejim alimantè ki an sante, kèlkeswa bezwen kalori ou:

• Te ajoute sik: agav, machandiz kwit nan fou, krèm glase, sirèt, elatriye - limite sik ajoute nan mwens pase 5-10% nan kalori total ou ()
• Manje rapid: Fri franse, chen cho, pitza, kwokèt poul, elatriye.
• Glusid trete ak rafine: bajèl, pen blan, ti biskwit, bonbon, bato, sereyal ki gen sik, pasta nan bwat, elatriye.
• Manje fri: Fri franse, poul fri, beye, bato pòmdetè, pwason ak bato, elatriye.
• Soda ak bwason sik-sikre: bwason espò, ji ki gen sik, soda, kout pyen fwi, te sikre ak bwason kafe, elatriye.
• Rejim ak manje ki gen anpil grès: krèm glase rejim alimantè, ti goute rejim alimantè bwat, rejim alimantè pake ak manje nan frizè, ak sik atifisyèl, tankou Sweet n 'Low, elatriye.

Menm si pi fò nan rejim alimantè ou ta dwe konpoze de antye, manje trete, li nan oke apresye nan manje mwens sante detanzantan.

Sepandan, regilyèman manje manje ki sou lis sa a ka pa sèlman danjere pou sante ou, men tou retade oswa anpeche pèdi pwa oswa menm deranje efò antretyen pwa ou.

Li pi bon pou fè pou evite oswa limite manje ki gen ti kras pa gen okenn valè nitrisyonèl, tankou manje fri, glusid rafine, ak ti goute ki gen sik ak bwason.

Egzanp plan repa

Isit la nan yon an sante 5-jou echantiyon plan repa ak apeprè 2,000 kalori chak jou.

Chak repa gen apeprè 500 kalori ak chak ti goute sou 250 kalori ().

Lendi

Dejene: omlèt legim

• 2 ze
• 1 tas (20 gram) nan epina
• 1/4 tas (24 gram) dyondyon
• 1/4 tas (23 gram) nan bwokoli
• 1 tas (205 gram) nan pòmdetè dous sote
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv

Goute: pòm ak manba

• 1 pòm mwayen
• 2 gwo kiyè (32 gram) nan manba

Manje midi: pòch pita ton Mediteraneyen an

• 1 pita antye-ble
• 5 ons (140 gram) nan ton nan bwat
• koupe zonyon wouj ak seleri
• 1/4 zaboka
• 1 gwo kiyè (9 gram) nan fwomaj fwote feta

Goute: fwomaj ak rezen

• 2 ons (56 gram) fwomaj cheddar
• 1 tas (92 gram) rezen

Dine: somon ak legim ak diri sovaj

• 5 ons (140 gram) somon kwit
• 2 gwo kiyè (30 ml) nan lwil oliv
• 1/2 tas (82 gram) diri kwit nan bwa
• 1 tas (180 gram) aspèj griye
• 1 tas (100 gram) berejenn griye

Madi

Dejene: bè nwa ak pen bannann

• 2 tranch pen griye antye
• 2 gwo kiyè (32 gram) bè zanmann
• 1 bannann tranche
• kannèl voye sou tèt

Goute: smoothie pouvwa

• 3/4 tas (180 ml) san sik, ki pa letye lèt
• 1 tas (20 gram) nan epina
• 1 skoup (42 gram) nan plant ki baze sou poud pwoteyin
• 1 tas (123 gram) blueberries nan frizè
• 1 gwo kiyè (14 gram) grenn chanv

Manje midi: sòs salad zaboka-ton

• 1/2 zaboka
• 5 ons (140 gram) nan ton nan bwat
• 1/2 tas (75 gram) nan tomat Cherry
• 2 tas (100-140 gram) nan vèt melanje

Manje midi: pwa nwa ak tòtiya pòmdetè dous

• 1 tortil antye-ble
• 1/4 tas (41 gram) diri kwit mawon
• 1/2 tas (102 gram) nan pòmdetè kwit dous
• 1/4 tas (50 gram) nan pwa nwa
• 2 gwo kiyè (30 gram) nan salsa

Goute: legim ak hummus

• kawòt fre ak baton seleri
• 2 gwo kiyè (30 gram) hummus
• 1/2 pen pita-ble antye

Dine: poul ak bwokoli brase-fri

• 5 ons (140 gram) poul
• 2 tas (176 gram) nan bwokoli
• 1/2 tas (82 gram) diri kwit mawon
• lay fre ak jenjanm
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan sòs soya

Mèkredi

Dejene: Berry yogout parfait

• 7 ons (200 gram) nan yogout plenn grèk
• 1/2 tas (74 gram) blueberries fre
• 1/2 tas (76 gram) nan frèz tranche
• 1/4 tas (30 gram) nan granola

Goute: bannann ak bè zanmann

• 1 bannann
• 1 1/2 gwo kiyè (24 gram) bè zanmann

Manje midi: nouy pistach ak tofou ak pwa

• 3/4 tas (132 gram) nan nouy diri kwit
• 5 ons (141 gram) tofou
• 1/2 tas (125 gram) pwa
• 1 gwo kiyè (16 gram) nan manba krèm
• 2 ti kiyè luil (10 gram) nan tamari oswa sòs soya
• 1/2 ti kiyè (2 gram) nan Sriracha
• 2 ti kiyè luil (14 gram) siwo myèl
• ji 1/2 lacho

Goute: ba pwoteyin

• Gade pou ba ki gen apeprè 200-250 kalori ki gen mwens pase 12 gram sik ak omwen 5 gram fib.

Dine: tako pwason

• 3 tòti mayi
• 6 ons (170 gram) nan Kòd griye
• 1/2 zaboka
• 2 gwo kiyè (34 gram) nan pico de gallo

Jedi

Dejene: pen zaboka ak ze

• 1/2 zaboka
• 2 tranch pen griye antye
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv
• 1 ze

Goute: yogout grèk ak frèz

• 7 ons (200 gram) nan yogout plenn grèk
• 3/4 tas (125 gram) nan tranch frèz

Manje midi: Chinwa ak legim melanje ak poul griye

• 1/2 tas (93 gram) nan Chinwa kwit
• 5 ons (142 gram) nan poul griye
• 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv
• 1 tas (180 gram) nan legim melanje, ki pa gen lanmidon

Goute: chokola nwa ak nwa

• 2 kare (21 gram) nan chokola nwa
• 15-20 zanmann

Dine: vejetaryen tchili

• 1/2 tas (121 gram) nan bwat, tomat kraze
• 1/2 tas (130 gram) nan pwa ren
• 1/2 tas (103 gram) nan kalbas butternut
• 1/2 tas (75 gram) nan mayi dous kwit
• 1/4 tas (28 gram) nan zonyon blan koupe
• 1/4 nan yon pwav jalapeño

Vandredi

Dejene: farin avwàn ak grenn ak fwi sèk

• 1/2 tas (80 gram) nan asye-koupe francha avwan
• 1 gwo kiyè (14 gram) grenn chanv
• 1 gwo kiyè (12 gram) grenn pye koton swa
• 2 gwo kiyè (20 gram) nan seriz sèk

Goute: klòch piman ak kawòt ak guacamole

• 1/2 klòch pwav, koupe an bann
• 1 tas baton kawòt
• 4 gwo kiyè (60 gram) nan guacamole

Manje midi: legim griye ak vlope mozzarella

• 1 tortil antye-ble
• 1/2 tas (60 gram) nan piman wouj griye
• 5 tranch (42 gram) nan zukèini griye
• 3 ons (84 gram) mozzarella fre

Goute: chia pouding ak bannann

• 5 ons (170 gram) pouding chia
• 1/2 nan yon bannann tranche

Dine: pasta ak pesto, pwa, ak kribich

• 2 gwo kiyè (30 gram) nan pesto
• 1/2 tas (42 gram) nan pen antye-ble oswa mawon-diri
• 6 ons (170 gram) kribich
• 1/2 tas (80 gram) nan pwa
• 1 gwo kiyè (5 gram) fwomaj rape rape

Yon rejim alimantè ki an sante ak byen balanse ka tou de bon gou ak nourisan. Meni echantiyon 2,000 kalori sa a konsiste de manje ak tout manje ki pa trete. Plus, li rich nan fib, pwoteyin, fwi, legim, ak grès ki an sante.

Avèk yon planifikasyon ak preparasyon ti kras, reyalize yon rejim alimantè nourisan ka fasil. Epitou, li posib pou jwenn manje menm jan an menm jan an lè manje deyò.

Men, li la souvan pi fasil fè chwa ki pi an sante ak kontwòl gwosè pòsyon lè ou prepare manje ou nan kay soti nan engredyan fre.

Yon rejim alimantè 2,000-kalori ta dwe konpoze de antye, manje trete epi yo dwe rich nan fwi, legim, pwoteyin, grenn antye, ak grès sante. Planifye ak prepare manje ou fè li pi fasil yo manje yon rejim alimantè ki an sante, ekilibre.

Liy anba la

Yon rejim alimantè 2,000 kalori satisfè bezwen pifò granmoun yo.

Toujou, bezwen endividyèl yo varye selon laj ou, sèks, pwa, wotè, nivo aktivite, ak objektif pwa.

Menm jan ak nenpòt rejim alimantè ki an sante, yon rejim alimantè 2,000-kalori ta dwe gen ladan antye, manje san trete tankou pwodwi fre, pwoteyin, ak grès sante.

Preparasyon repa: poul ak legim Melanje ak Koresponn ak