20 Konsèy efikas pou pèdi grès vant (apiye pa Syans)

Kontan

• 1. Manje anpil fib idrosolubl
• 2. Evite manje ki gen grès trans
• 3. Pa bwè twòp alkòl
• 4. Manje yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin
• 5. Diminye nivo estrès ou yo
• 6. Pa manje anpil manje ki gen sik
• 7. Fè egzèsis aerobic (Cardio)
• 8. Koupe sou glusid - espesyalman glusid rafine
• 9. Ranplase kèk nan grès pou kwit manje ou ak lwil kokoye
• 10. Fè fòmasyon rezistans (leve pwa)
• 11. Evite bwason sik-sikre
• 12. Jwenn anpil dòmi trankil
• 13. Swiv konsomasyon manje ou ak fè egzèsis
• 14. Manje pwason gra chak semèn
• 15. Sispann bwè ji fwi
• 16. Add vinèg pòm sidr nan rejim alimantè ou
• 17. Manje manje probyotik oswa pran yon sipleman probyotik
• 18. Eseye jèn tanzantan
• 19. Bwè te vèt
• 20. Chanje fòm ou ak konbine diferan metòd
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Grès vant se pi plis pase yon nwuizans ki fè rad ou santi ou sere.

Li seryezman danjere.

Sa a ki kalite grès - refere yo kòm grès brankyo - se yon faktè risk pi gwo pou dyabèt tip 2, maladi kè, ak lòt kondisyon (1).

Anpil òganizasyon sante itilize endèks mas kò (BMI) pou klasifye pwa epi predi risk maladi metabolik yo.

Sepandan, sa a se twonpe, menm jan moun ki gen grès vant depase yo nan yon risk ogmante menm si yo gade mens ().

Menm si pèdi grès nan zòn sa a ka difisil, gen plizyè bagay ou ka fè pou diminye depase grès nan vant.

Isit la yo se 20 konsèy efikas pèdi grès vant, te apiye nan syans syantifik.

Fotografi pa Aya Brackett

1. Manje anpil fib idrosolubl

Fib idrosolubl absòbe dlo ak fòme yon jèl ki ede ralanti manje jan li pase nan sistèm dijestif ou an.

Etid yo montre ke sa a ki kalite fib fè pwomosyon pèdi pwa nan ede w santi w plen, kidonk, ou natirèlman manje mwens. Li ka diminye tou kantite kalori kò ou absòbe nan manje (,,).

Ki sa ki nan plis, idrosolubl fib ka ede goumen grès vant.

Yon etid obsèvasyonèl nan plis pase 1,100 granmoun te jwenn ke pou chak ogmantasyon 10-gram nan konsomasyon fib idrosolubl, pran vant grès diminye pa 3.7% sou yon peryòd 5-ane ().

Fè yon efò pou konsome manje ki gen anpil fib chak jou. Sous ekselan nan fib idrosolubl gen ladan:

• grenn pye koton swa
• shirataki nouy
• Brussels jèrm
• zaboka
• legum
• mur

Fib idrosolubl ka ede ou pèdi pwa lè yo ogmante plenite ak diminye absòpsyon kalori. Eseye mete anpil manje ki gen anpil fib nan rejim alimantè ou pèdi pwa.

2. Evite manje ki gen grès trans

Trans grès yo kreye pa ponpe idwojèn nan grès enstore, tankou lwil soya.

Yo ap jwenn nan kèk magarin ak pwopaje epi tou souvan ajoute nan manje pake, men pwodiktè anpil manje yo te sispann sèvi ak yo.

Sa yo grès yo te lye nan enflamasyon, maladi kè, rezistans ensilin, ak nan vant pran grès nan syans obsèvasyonèl ak bèt (,,).

Yon etid 6-ane te jwenn ke makak ki te manje yon rejim alimantè ki gen anpil grès trans te vin 33% plis grès nan vant pase moun ki manje yon rejim alimantè ki gen anpil grès monoensature ().

Pou ede diminye grès nan vant ak pwoteje sante ou, li etikèt engredyan ak anpil atansyon epi rete lwen pwodwi ki gen grès trans. Sa yo souvan ki nan lis kòm grès pasyèlman idrogenated.

Gen kèk etid ki lye yon konsomasyon segondè nan grès trans ogmante vant plen grès pran. Kèlkeswa si w ap eseye pèdi pwa, limite konsomasyon ou nan grès trans se yon bon lide.

3. Pa bwè twòp alkòl

Alkòl ka gen benefis sante nan ti kantite, men li la seryezman danjere si ou bwè twòp.

Rechèch sijere ke twòp alkòl kapab tou fè ou pran grès vant.

Etid obsèvasyon lye konsomasyon alkòl lou nan yon risk siyifikativman ogmante nan devlope obezite santral - se sa ki, depase depo grès alantou ren an (,)

Koupe tounen sou alkòl ka ede diminye gwosè ren ou. Ou pa bezwen bay li tout ansanm, men limite kantite lajan ou bwè nan yon sèl jou ka ede.

Yon etid sou itilizasyon alkòl te enplike plis pase 2,000 moun.

Rezilta yo te montre moun ki bwè alkòl chak jou, men mwayèn mwens pase yon sèl bwè pou chak jou te gen mwens grès vant pase moun ki bwè mwens souvan, men konsome plis alkòl nan jou yo bwè ().

Konsomasyon twòp alkòl ki te asosye ak ogmante grès vant. Si ou bezwen diminye ren ou, konsidere bwè alkòl nan modération oswa abstrenn konplètman.

4. Manje yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin

Pwoteyin se yon eleman nitritif trè enpòtan pou jesyon pwa.

Konsomasyon segondè pwoteyin ogmante liberasyon an nan òmòn nan plenite PYY, ki diminye apeti ak ankouraje plenite.

Pwoteyin tou ogmante to metabolik ou epi li ede ou kenbe mas nan misk pandan pèdi pwa (,,).

Anpil etid obsèvasyon montre ke moun ki manje plis pwoteyin gen tandans gen mwens grès nan vant pase moun ki manje yon rejim pwoteyin ki pi ba (,,).

Asire ou ke ou gen ladan yon sous pwoteyin bon nan chak repa, tankou:

• vyann
• pwason
• ze
• letye
• laktoserom pwoteyin
• pwa

Manje segondè pwoteyin, tankou pwason, vyann mèg, ak pwa, yo ideyal si w ap eseye koule kèk liv siplemantè nan ren ou.

5. Diminye nivo estrès ou yo

Estrès ka fè ou jwenn grès nan vant pa deklanche glann adrenal yo pwodwi kortisol, ki se ke yo rele tou òmòn nan estrès.

Rechèch montre ke nivo segondè kortisol ogmante apeti ak kondwi depo grès nan vant (,).

Ki sa ki nan plis, fanm ki deja gen yon ren gwo yo gen tandans pwodwi plis kortisol an repons a estrès. Ogmantasyon kortisol plis ajoute nan pran grès alantou mitan an ().

Pou ede diminye grès nan vant, angaje nan aktivite agreyab ki soulaje strès. Pratike yoga oswa meditasyon ka metòd efikas.

Estrès ka ankouraje pran grès nan ren ou. Minimize estrès yo ta dwe youn nan priyorite ou si w ap eseye pèdi pwa.

6. Pa manje anpil manje ki gen sik

Sik gen fruktoz, ki te lye nan plizyè maladi kwonik lè boule nan depase.

Men sa yo enkli maladi kè, dyabèt tip 2, obezite, ak maladi fwa gra (,,).

Etid obsèvasyon montre yon relasyon ant konsomasyon sik segondè ak ogmante grès nan vant (,).

Li enpòtan reyalize ke plis pase jis sik rafine ka mennen nan vant pran grès. Menm sik an sante, tankou siwo myèl reyèl, yo ta dwe itilize ti kras.

Konsomasyon twòp sik se yon gwo kòz pran pwa nan anpil moun. Limite konsomasyon ou nan sirèt ak manje trete ki gen anpil sik ajoute.

7. Fè egzèsis aerobic (Cardio)

Fè egzèsis aerobic (Cardio) se yon fason efikas pou amelyore sante ou ak boule kalori.

Etid yo montre tou ke li nan youn nan fòm ki pi efikas nan fè egzèsis pou diminye grès vant. Sepandan, rezilta yo melanje tankou si egzèsis entansite modere oswa segondè se pi benefisye (,,).

Nan nenpòt ka, frekans lan ak dire nan pwogram egzèsis ou yo pi enpòtan pase entansite li yo.

Yon etid te jwenn ke fanm menopoz pèdi plis grès nan tout zòn yo lè yo te fè egzèsis aerobic pou 300 minit chak semèn, konpare ak moun ki fè egzèsis 150 minit chak semèn ().

Fè egzèsis aerobic se yon metòd pèdi pwa efikas. Etid sijere li nan patikilyèman efikas nan Slimming ren ou.

8. Koupe sou glusid - espesyalman glusid rafine

Diminye konsomasyon karb ou ka trè benefik pou pèdi grès, ki gen ladan grès nan vant.

Rejim ki gen mwens pase 50 gram glusid chak jou lakòz vant pèdi grès nan moun ki twò gwo, moun ki gen risk pou dyabèt tip 2, ak fanm ki gen sendwòm ovè polikistik (PCOS) (,,).

Ou pa bezwen swiv yon strik rejim alimantè ki ba karb. Kèk rechèch sijere ke tou senpleman ranplase glusid rafine ak glusid lanmidon san trete ka amelyore sante metabolik ak diminye grès nan vant (,).

Nan pi popilè Framingham kè etid la, moun ki gen konsomasyon ki pi wo nan grenn antye yo te 17% mwens chans gen depase grès nan vant pase moun ki boule rejim segondè nan grenn rafine ().

Yon konsomasyon segondè nan glusid rafine ki asosye ak grès vant twòp. Konsidere diminye konsomasyon karb ou oswa ranplase glusid rafine nan rejim alimantè ou ak sous karb ki an sante, tankou grenn antye, legum, oswa legim.

9. Ranplase kèk nan grès pou kwit manje ou ak lwil kokoye

Lwil kokoye se youn nan grès ki pi sen ou ka manje.

Etid yo montre ke grès mwayen-chèn nan lwil kokoye ka ranfòse metabolis ak diminye kantite grès ou sere an repons a konsomasyon segondè kalori (,).

Syans kontwole sijere li ka mennen tou nan pèt grès nan vant ().

Nan yon sèl etid, moun ki gen obezite ki te pran lwil kokoye chak jou pou 12 semèn pèdi yon mwayèn de 1.1 pous (2.86 cm) nan ren yo san yo pa entansyonèlman chanje rejim yo oswa fè egzèsis woutin ().

Sepandan, prèv pou benefis ki genyen nan lwil kokoye pou pèdi grès nan vant se fèb ak kontwovèsyal ().

Epitou, kenbe nan tèt ou ke lwil kokoye gen anpil kalori. Olye pou yo ajoute grès siplemantè nan rejim alimantè ou, ranplase kèk nan grès yo ou deja manje ak lwil kokoye.

Etid sijere ke lè l sèvi avèk lwil kokoye olye pou yo lwil pou kwit manje lòt ka ede diminye grès nan vant.

10. Fè fòmasyon rezistans (leve pwa)

Fòmasyon rezistans, ke yo rele tou leve pwa oswa fòmasyon fòs, enpòtan pou prezève ak pran mas nan misk.

Ki baze sou syans ki enplike moun ki gen prediabetes, dyabèt tip 2, ak maladi fwa gra, fòmasyon rezistans ka benefisye tou pou pèt vant grès (,).

An reyalite, yon etid ki enplike adolesan ki gen twò gwo te montre ke yon konbinezon de fòmasyon fòs ak fè egzèsis aerobic mennen nan pi gwo diminisyon nan grès brankyo ().

Si ou deside kòmanse leve pwa, li nan yon bon lide yo ka resevwa konsèy nan men yon antrenè pèsonèl sètifye.

Fòmasyon fòs ka yon estrateji enpòtan pou pèdi pwa epi li ka ede diminye grès nan vant. Etid sijere li nan menm pi efikas nan konbinezon ak fè egzèsis aerobic.

11. Evite bwason sik-sikre

Bwason sik-sikre chaje ak fruktoz likid, sa ki ka fè ou jwenn grès vant.

Etid yo montre ke bwason ki gen sik mennen nan ogmante grès nan fwa a. Yon etid 10-semèn yo te jwenn siyifikatif nan vant pran grès nan moun ki boule bwason ki gen fruktoz segondè (,,).

Bwason ki gen sik sanble yo menm vin pi mal pase manje ki gen anpil sik.

Depi sèvo ou pa trete kalori likid menm jan an li fè sa solid, ou gen anpil chans fini konsome twòp kalori pita sou ak estoke yo tankou grès (,).

Pou pèdi grès vant, li pi bon pou w evite konplètman bwason ki gen sik tankou:

• soda
• kout pyen
• te dous
• mixer alkòl ki gen sik

Evite tout fòm likid sik, tankou bwason sik-sikre, trè enpòtan si w ap eseye koule kèk liv siplemantè.

12. Jwenn anpil dòmi trankil

Dòmi enpòtan pou anpil aspè nan sante ou, ki gen ladan pwa. Etid yo montre ke moun ki pa dòmi ase yo gen tandans pran plis pwa, ki ka gen ladan vant grès (,).

Yon etid 16 ane ki enplike plis pase 68,000 fanm te jwenn ke moun ki dòmi mwens pase 5 èdtan pou chak swa yo te siyifikativman plis chans pran pwa pase moun ki dòmi 7 èdtan oswa plis pou chak swa ().

Kondisyon an li te ye tankou apne dòmi, kote pou l respire sispann tanzantan pandan lannwit lan, te tou te lye nan depase grès brankyo ().

Anplis de sa nan dòmi omwen 7 èdtan chak swa, asire w ke ou ap resevwa ase bon jan kalite dòmi.

Si ou sispèk ou ka gen apne dòmi oswa yon lòt maladi dòmi, pale ak yon doktè epi pou yo jwenn tretman.

Se privasyon dòmi lye nan yon risk ogmante nan pran pwa. Lè w dòmi ase kalite siperyè yo ta dwe youn nan priyorite prensipal ou si ou planifye pèdi pwa ak amelyore sante ou.

13. Swiv konsomasyon manje ou ak fè egzèsis

Anpil bagay ka ede w pèdi pwa ak grès nan vant, men konsome mwens kalori pase kò ou bezwen pou antretyen pwa se kle ().

Kenbe yon jounal manje oswa lè l sèvi avèk yon tracker manje sou entènèt oswa app ka ede w kontwole konsomasyon kalori ou. Estrateji sa a te montre yo dwe benefisye pou pèdi pwa (,).

Anplis de sa, zouti pou swiv manje ede ou wè konsomasyon ou nan pwoteyin, glusid, fib, ak mikronutriman. Anpil tou pèmèt ou anrejistre egzèsis ou ak aktivite fizik.

Ou ka jwenn senk apps / sit entènèt gratis pou swiv eleman nitritif ak konsomasyon kalori sou paj sa a.

Kòm yon konsèy jeneral pèdi pwa, li toujou yon bon lide yo kenbe tras nan sa w ap manje. Kenbe yon jounal pèsonèl manje oswa lè l sèvi avèk yon tracker manje sou entènèt yo se de nan fason ki pi popilè yo fè sa.

14. Manje pwason gra chak semèn

Pwason gra yo ekstrèmman an sante.

Yo rich nan pwoteyin kalite siperyè ak grès omega-3 ki pwoteje ou kont maladi (,).

Kèk prèv sijere ke grès omega-3 sa yo ka ede tou diminye grès brankyo.

Etid sou granmoun ak timoun ki gen maladi fwa gra montre ke sipleman lwil oliv pwason ka siyifikativman diminye fwa ak grès nan vant (,,).

Vize jwenn 2-3 pòsyon pwason gra chak semèn. Bon chwa yo enkli:

• somon
• aran
• sadin
• makwo
• anchwa

Manje pwason gra oswa pran sipleman omega-3 ka amelyore sante jeneral ou. Gen kèk prèv ki sijere tou ke li ka diminye grès vant nan moun ki gen maladi fwa gra.

15. Sispann bwè ji fwi

Malgre ke ji fwi bay vitamin ak mineral, li jis osi wo nan sik tankou soda ak lòt bwason sikre.

Bwè gwo kantite ka pote menm risk pou pran grès nan vant ().

Yon 8-ons (240-mL) pòsyon nan ji pòm san sik gen 24 gram sik, mwatye nan ki se fruktoz (63).

Pou ede diminye grès nan vant depase, ranplase ji fwi ak dlo, te glase san sik, oswa dlo briyan ak yon bon rapò sere nan sitwon oswa lacho.

Lè li rive pran grès, ji fwi ka menm move tankou soda ki gen sik. Konsidere evite tout sous sik likid pou ogmante chans ou pou pèdi pwa avèk siksè.

16. Add vinèg pòm sidr nan rejim alimantè ou

Bwè vinèg pòm sidr gen benefis sante enpresyonan, ki gen ladan bese nivo sik nan san ().

Li gen asid acetic, ki te montre diminye depo grès nan vant nan plizyè etid bèt (,,).

Nan yon etid 12-semèn kontwole nan gason dyagnostike ak obezite, moun ki te pran 1 gwo kiyè (15 mL) nan vinèg pòm sidr pou chak jou pèdi mwatye yon pous (1.4 cm) soti nan ren yo ().

Lè w ap pran 1-2 gwo kiyè (15-30 mL) nan vinèg pòm sidr pou chak jou san danje pou pifò moun epi yo ka mennen nan pèt modès grès.

Sepandan, asire w ke ou delye li ak dlo, tankou vinèg dilye ka degrade emaye a sou dan ou.

Si ou vle eseye pòm vinèg sidr, gen nan yon seleksyon bon yo chwazi nan sou entènèt.

Vinèg sidr pòm ka ede ou pèdi pwa. Etid sou bèt sijere li ka ede diminye grès nan vant.

17. Manje manje probyotik oswa pran yon sipleman probyotik

Pwobyotik se bakteri yo jwenn nan kèk manje ak sipleman. Yo gen anpil benefis sante, ki gen ladan ede amelyore sante zantray ak amelyore fonksyon iminitè ().

Chèchè yo te jwenn ke diferan kalite bakteri jwe yon wòl nan règleman pwa e ke gen bon balans lan ka ede ak pèdi pwa, ki gen ladan pèt nan grès vant.

Moun ki montre diminye grès nan vant gen ladan manm nan la Lactobacillus fanmi, tankou Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e sitou Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Sipleman probyotik tipikman gen plizyè kalite bakteri, kidonk asire ou achte youn ki bay youn oswa plis nan tansyon bakteri sa yo.

Achte sipleman probyotik sou entènèt.

Lè w ap pran sipleman probyotik ka ede ankouraje yon sistèm dijestif ki an sante. Etid tou sijere ke bakteri zantray benefisye ka ede ankouraje pèdi pwa.

18. Eseye jèn tanzantan

Entèmedyè jèn dènyèman te vin trè popilè kòm yon metòd pèdi pwa.

Li se yon modèl manje ki sik ant peryòd manje ak peryòd jèn ().

Yon metòd popilè enplike 24 èdtan jèn yon fwa oswa de fwa nan yon semèn. Yon lòt konsiste de jèn chak jou pou 16 èdtan ak manje tout manje ou nan yon peryòd 8 èdtan.

Nan yon revizyon nan syans sou jèn tanzantan ak altène-jou jèn, moun ki gen eksperyans yon diminisyon 4-7% nan grès nan vant nan 6-24 semèn (75).

Gen kèk prèv ki montre ke tanzantan jèn, ak jèn an jeneral, pa pouvwa ap tankou benefisye pou fanm tankou pou gason.

Malgre ke kèk metòd modifye tanzantan jèn parèt pi bon opsyon, sispann jèn imedyatman si ou fè eksperyans nenpòt efè negatif.

Janm tanzantan se yon modèl manje ki altène ant peryòd manje ak jèn. Etid sijere ke li ka youn nan fason ki pi efikas pèdi pwa ak grès vant.

19. Bwè te vèt

Green te se yon bwason eksepsyonèlman an sante.

Li gen kafeyin ak galat epigallocatechin antioksidan (EGCG), tou de nan yo ki parèt ranfòse metabolis (,).

EGCG se yon katechin, ki plizyè etid sijere ka ede w pèdi grès vant. Efè a ka ranfòse lè konsomasyon te vèt konbine avèk egzèsis (, 79, 80).

Regilyèman bwè te vèt te lye nan pèdi pwa, menm si li la pwobableman pa efikas tankou pwòp li yo ak pi byen konbine avèk egzèsis.

20. Chanje fòm ou ak konbine diferan metòd

Jis fè youn nan atik yo sou lis sa a pa pral gen yon gwo efè sou pwòp li yo.

Si ou vle bon rezilta, ou bezwen konbine diferan metòd ki te montre yo dwe efikas.

Enteresan, anpil nan metòd sa yo se bagay sa yo jeneralman ki asosye ak manje an sante ak yon vi an jeneral an sante.

Se poutèt sa, chanje fòm ou pou tèm long la se kle nan pèdi grès vant ou ak kenbe l 'la.

Lè ou gen abitid ki bon pou sante ak manje reyèl manje, pèt grès gen tandans swiv kòm yon efè segondè natirèl.

Pèdi pwa ak kenbe l 'difisil sof si ou pèmanan chanje abitid dyetetik ou ak fòm.

Liy anba la

Pa gen okenn solisyon majik pèdi grès vant.

Pèdi pwa toujou mande pou kèk efò, angajman, ak pèseverans sou non ou.

Avèk siksè adopte kèk oswa tout nan estrateji yo ak objektif fòm diskite nan atik sa a pral definitivman ede ou pèdi liv yo siplemantè nan ren ou.