17 Fason kreyatif pou manje plis legim

Kontan

• 1. Fè soup legim ki baze sou
• 2. Eseye lazay zukèini
• 3. Eksperyans ak nouy legim
• 4. Add legim nan sòs
• 5. Fè yon kwout pitza chou
• 6. Melanje nan fwete
• 7. Add legim nan marmite
• 8. Kwit yon omlèt vejetalyen
• 9. Prepare farin avwàn bon plat
• 10. Eseye yon vlope leti oswa pen legum
• 11. Grill kebab vejetalyen
• 12. Swap nan yon Burger legum
• 13. Add legim nan sòs salad ton
• 14. Stuff kèk piman klòch
• 15. Ajoute legim nan guacamole
• 16. Melanje legim ak vyann
• 17. Fè diri chou
• Liy anba la

Stocksy

Ki gen ladan legim nan manje ou trè enpòtan. Legim yo rich nan eleman nitritif ak antioksidan, ki ranfòse sante ou epi ede konbat maladi yo.

Anplis de sa, yo ap benefisye pou jesyon pwa akòz kontni ba kalori yo.

Otorite sante yo atravè mond lan rekòmande pou granmoun konsome plizyè pòsyon legim chak jou, men sa ka difisil pou kèk moun.

Gen kèk jwenn li konvenyan yo manje legim, pandan ke lòt moun yo tou senpleman fin ki jan yo prepare yo nan yon fason Apetisan.

Nou pral kouvri kèk fason inik ou ka enkòpore legim nan plan manje ou, pou ke ou pa janm vin malad nan manje yo.

1. Fè soup legim ki baze sou

Soup yo se yon ekselan fason pou konsome pòsyon miltip nan legim nan yon fwa.

Ou ka fè legim "baz la" pa pure yo epi ajoute epis santi bon, tankou nan sa a soup bwokoli epina Chinwa.

Anplis de sa, li senp pou kwit legim nan bouyon- oswa soup ki baze sou krèm.

Ajoute menm yon ti kantite legim siplemantè, tankou bwokoli, nan soup se yon bon fason ogmante konsomasyon ou nan fib, vitamin, ak mineral.

Men kèk lòt resèt soup legim ki baze sou pou ou eseye:

• Ribollita
• Soup koule kwizin
• Soup vèt pwason papay
• Chou frize, tomat, ak soup pwa blan
• Pho chaje ak epina ak bok choy

2. Eseye lazay zukèini

Yon lòt fason kreyatif yo manje plis legim se pa fè lazay pasta-gratis zukèini.

Lazanya tradisyonèl se yon plat ki baze sou pasta ki fèt pa kouch nouy lazay ak sòs, fwomaj, ak vyann. Li bon plat, men li la tou tipikman trè wo nan glusid epi yo pa vini ak legim otomatikman.

Yon bon fason yo prepare sa a plat bon gou konsa ke li gen yon kontni ki pi ba karb ak plis eleman nitritif se ranplase nouy yo lazay ak bann zukèini.

Zucchini se yon sous rich nan vitamin B ak vitamin C, nan adisyon a tras mineral ak fib ().

Pran resèt lazay pi renmen ou epi ranplase nouy sa yo ak bann zukèini tranche ak yon kale legim. Ide: Sèl zukèini a, kite l chita pou 15 minit, epi pat li sèk ak yon sèvyèt papye pou rale dlo siplemantè a.

3. Eksperyans ak nouy legim

Nouy legim yo fasil pou fè, ak yon bon fason pou jwenn plis legim nan plan manje ou. Yo ap tou yon ekselan ranplasan karb ba pou manje karb segondè, tankou pasta.

Yo ap fè pa mete legim nan yon spiralizer, ki trete yo nan fòm flotè ki tankou. Ou kapab tou:

• dechikte yo
• tranch yo ak yon mandolin
• jis koupe yo jan ou tanpri

Ou ka itilize yon espiralizè pou prèske nenpòt kalite legim. Yo ap souvan itilize pou zukèini, kawòt, espageti kalbas, ak pòmdetè dous, tout nan yo ki vini chaje ak eleman nitritif siplemantè.

Yon fwa "nouy yo" yo te fè, yo ka boule menm jan ak pasta ak konbine avèk sòs, lòt legim, oswa vyann.

Men kèk resèt legim flotè pou ou pou w eseye:

• Kalbas espageti nan diven blan ak sòs djondjon
• Zoodles ak lantiy boloyz
• Manba-poul zoodles

4. Add legim nan sòs

Ajoute legim siplemantè nan sòs ou ak pansman se yon fason sournwa ogmante konsomasyon legim ou a, espesyalman si ou gen timoun serye.

Pandan w ap kwit sòs, tankou sòs marinara, tou senpleman ajoute kèk legim ak remèd fèy nan chwa ou nan melanj la, tankou zonyon koupe, kawòt, klòch piman, ak fèy vèt tankou epina.

Pire legim rasin griye ka fè sòs rich ak yon santi Alfredo-tankou.Panse kawòt, pòmdetè dous, kalbas, rav, yanm koulè wouj violèt, bètrav, ak kol.

Eseye fè pesto ak bètrav griye pou plat ki pi vibran tout tan.

5. Fè yon kwout pitza chou

Chou trè versatile. Ou ka diri li, boukannen li, bwa li nan yon bouyon, pure li pou bonte swa, epi fè li tounen yon kwout pitza.

Ranplase yon kwout regilye, ki baze sou farin pitza ak yon kwout chou se fasil tankou konbine chou tise byen koupe ak vide ak ze, farin zanmann, ak kèk kondiman.

Lè sa a, ou ka ajoute garnitur pwòp ou a, tankou legim fre, sòs tomat, ak fwomaj.

Yon tas (100 gram) chou gen sèlman apeprè 5 gram glusid ak 26 kalori, nan adisyon a anpil fib, vitamin, mineral, ak antioksidan ().

6. Melanje nan fwete

Fwete fè pou yon manje maten entérésan oswa ti goute. Fwete vèt an patikilye yo trè popilè pou kache charj nan fèy vèt nan pakè frwiti.

Tipikman, yo ap fè pa konbine fwi ak glas, lèt, oswa dlo nan yon blenndè. Sepandan, ou ka ajoute legim tou nan fwete san yo pa konpwomèt gou a.

Fresh, vèt fèy yo se ajoute smoothie komen, tankou nan resèt sa a, ki konbine chou frize ak ramase, bannann, ak konkonb.

Jis 1 tas blesi chaje (25 gram) nan epina gen plis pase kantite jou rekòmande yon jou konplè nan vitamin K ak mwatye nan kantite lajan an rekòmande nan vitamin A.

Pòsyon nan menm chou fri tou bay gwo kantite vitamin A, vitamin C, ak anpil vitamin K (,).

Anplis de sa, zukèini glase, joumou, bètrav, zaboka, ak pòmdetè dous byen melanje nan fwete. Men kèk eseye:

• Acai smoothie vèt
• Anana, bannann, ak zaboka vèt smoothie

7. Add legim nan marmite

Ki gen ladan legim siplemantè nan marmite se yon fason efikas ogmante konsomasyon legim ou yo. Yo ajoute esansyèl, teksti, ak gou tout nan yon fwa.

Kaswòl souvan konbine vyann ak legim, fwomaj, pòmdetè, ak yon grenn, tankou diri oswa pasta. Kòm ou ta ka atann, marmite tradisyonèl yo tipikman trè wo nan glusid rafine ak kalori.

Yo ap espesyalman komen alantou jou ferye yo lè legim ka mwens popilè pase asyèt lòt.

Chans, ou ka diminye kalori ak glusid nan marmite ou pa ranplase grenn yo ak legim, tankou bwokoli, dyondyon, seleri, oswa kawòt. Yon marmite an sante pwa vèt patikilyèman abitye ak popilè.

Anplis bon kantite vitamin ak mineral, 1 tas pwa vèt kri gen 33 mikrogram (mcg) folat, yon vitamin B ki nesesè ().

8. Kwit yon omlèt vejetalyen

Omlèt se yon fason fasil ak versatile pou ajoute legim nan plan repa ou. Plus, ze ajoute anpil eleman nitritif bon, tou.

Kwit kèk ze bat ak yon ti kantite bè oswa lwil nan yon chodyè, ak Lè sa a, pliye yo ozalantou yon ranpli ki souvan gen ladan fwomaj, vyann, legim, oswa yon konbinezon de twa la.

Nenpòt kalite legim gou gwo nan omlèt epi ou ka reyèlman chaje yo moute pou anpil nitrisyon. Epina, zonyon, scallions, bok choy, dyondyon, klòch piman, ak tomat yo se testaman komen. Men kèk eseye:

• Epina, fwomaj kabrit, ak omlèt chorizo
• Moringa omlèt
• Gofr omlèt ak tomat ak piman
• Omlèt vejetalyen chich

9. Prepare farin avwàn bon plat

Avwan pa bezwen dous. Farin avwàn bon plat ka ajoute plis legim nan maten ou.

Pandan ke li nan gwo ak fwi fre, rezen chèch, oswa kannèl, ou ka ajoute tou nan ze, epis santi bon, ak anpil legim.

Sa a resèt pou farin avwàn bon plat gen ladan dyondyon ak chou pou yon repa remoute kouraj ak cho.

Nou deja konnen chou frize pote bon nitrisyon, men dyondyon yo tou. Yo gen anpil pwoteyin, vitamin D, ak vitamin B12. Sa fè yo yon adisyon espesyalman gwo nan yon plan manje ki baze sou plant ().

10. Eseye yon vlope leti oswa pen legum

Sèvi ak leti kòm yon vlope oswa legim sèten kòm pen nan plas tortilla ak pen se yon fason fasil yo manje plis legim.

Vlope leti ka yon pati nan plizyè kalite asyèt epi yo souvan itilize fè sandwich ki ba karb ak anbourger bunless.

Anplis de sa, anpil kalite legim, tankou bouchon djondjon portobello, tranche pòmdetè dous, mwatye piman wouj oswa jòn, mwatye tomat, ak tranch berejenn fè pen ekselan.

Vlope leti ak pen legum se yon fason fasil diminye konsomasyon kalori ou, menm jan yon sèl fèy leti gen yon sèl kalori. Pen rafine se pi wo nan kalori ().

Isit la yo se kèk kote yo kòmanse ak leti fini ak pen legum:

• Chickpea taco leti vlope
• Paleo leti vlope
• BLT leti vlope
• Portobello djondjon brucheta

11. Grill kebab vejetalyen

Kebab Veggie pake anpil gou sou yon baton pati-pare.

Pou fè yo, mete legim koupe nan chwa ou sou yon brochet ak kwit sou yon gri oswa babekyou.

Piman klòch, zonyon, dyondyon, zukèini, ak tomat travay byen pou kebab. Eseye sa yo Cajun-style kribich ak klòch pwav kebabs ak kouch nan tout legim yo ou vle.

12. Swap nan yon Burger legum

Anbourger legim yo se yon swap fasil pou pi lou anbourger vyann epi yo ka antèt ak menm plis legim yo.

Veggie Burger pate ka fèt pa konbine legim ak ze, nwa oswa farin nwa, ak kondiman. Pòmdetè dous ak pwa nwa yo tou souvan itilize fè anbourger legim.

Remake byen ke se pa tout anbourger vyann-gratis yo plen ak legim. Gade etikèt yo pou jwenn kèk ki gen legim kòm engredyan prensipal yo.

Ou ka pran resèt sa yo yon etap pi lwen pa vlope Burger legim ou a nan yon vlope leti, olye pou yo yon pen.

13. Add legim nan sòs salad ton

An jeneral, sòs salad ton (oswa poul oswa somon) fèt pa melanje ton ak mayonèz, men yo ka ajoute nenpòt kalite legim koupe pou ogmante gou a ak kontni eleman nitritif yo.

Zonyon, kawòt, konkonb, epina, ak remèd fèy yo se testaman komen. Sa a sòs salad ton Mediterane a gen konkonm, tomat rezen, oliv, piman wouj, Aticho, echal, ak pèsi.

Desantre

14. Stuff kèk piman klòch

Piman klòch boure yo fèt pa fars mwatye klòch piman ak vyann kwit, pwa, diri, ak kondiman, ak Lè sa a, kwit yo nan dife pou chofe fou a.

Si ou renmen yo anvan tout koreksyon ak sèk, ou ka ajoute nan kouch fwomaj krèm, tranch poul oswa kodenn, ak kondiman pou yon plat frèt.

Piman klòch se yon sous rich nan vitamin anpil ak mineral, espesyalman vitamin A ak C ().

Ou ka ogmante kontni an nitrisyon nan boure piman klòch pa ki gen ladan menm plis legim siplemantè. Add nan kèk zonyon, epina, oswa chou rich nan sa a resèt Italyen-style boure pwav.

15. Ajoute legim nan guacamole

Guacamole se yon plonje zaboka ki fèt pa kraze zaboka mi ak sèl lanmè ansanm ak ji sitwon oswa lacho, lay, ak kondiman adisyonèl. Men, ou pa bezwen sispann la.

Yon varyete de legim gou gwo lè enkòpore nan guacamole. Piman klòch, tomat, lay, ak zonyon yo se bon opsyon. Plus, guacamole fè yon topper bon gou salad ak kwit pòmdetè dous oswa blan.

Sa a resèt chou guacamole sèvi ak vèt yo bon kòm byen ke Cilantro ak salsa verde.

16. Melanje legim ak vyann

Meatloaf kapab tou yon machin pou plis legim. Li anjeneral te fè ak yon konbinezon de vyann tè ak lòt engredyan, tankou ze, ti kal pen, ak sòs tomat. Li nan Lè sa a, modle nan fòm nan yon pen, ki se kote li vin non li.

Ou ka ajoute jis sou nenpòt ki kalite legim koupe vyann, ki gen ladan zonyon, klòch piman, kawòt, zukèini, ak vèt tankou epina.

Anplis de sa, ou ka fè "meatloaf" ki nan konplètman legim ki baze sou, ki gen ladan chich, kawòt, zonyon, ak seleri. Chich yo pral ranplase vyann lan epi yo toujou santi remoute kouraj.

17. Fè diri chou

Se diri chou fèt pa enpilsyon flè chou nan yon processeur manje nan granules piti. Ou ka itilize li anvan tout koreksyon oswa kwit kòm yon ranplasan pou diri regilye. Li sèvi kòm yon baz pou lòt manje ak anpoul moute bouyon ak soup.

Diri chou se siyifikativman pi ba nan glusid pase diri regilye, ak sèlman 5 gram glusid pou chak tas, konpare ak 53 gram nan yon tas diri blan ().

Anplis de sa, chou se patikilyèman wo nan vitamin C, vitamin K, folat, ak potasyòm ().

Pa bliye: Ou kapab tou "diri" lòt legim tankou bwokoli, bètrav, kawòt, zukèini, ak pòmdetè dous.

Liy anba la

Gen anpil fason yo ajoute legim nan atik manje chak jou. Gen kèk ka fofile dwa nan resèt san yo pa yon anpil nan dram (tankou epina) ak kèk ajoute koulè ak gou nan fason ou pa ta janm atann (tankou bètrav ak pòmdetè dous).

Ajoute nan yon plat se gwo, men pafwa legim ka vin zetwal la kòm pen sandwich ou oswa diri.

Ide: Si ou pa renmen yon legim sèten ke ou te sèlman eseye bouyi, bay torréfaction yon eseye. Se konsa, anpil moun ki rayi bouyi Brussels jèrm fini renmen boukannen griye oswa sote.

Pa fè legim yon pati regilye nan abitid manje ou, ou pral siyifikativman ogmante konsomasyon ou nan fib, eleman nitritif, ak antioksidan.