13 Fason senp pou bese trigliserid ou yo

Kontan

• 1. Pèdi kèk pwa
• 2. Limite konsomasyon sik ou an
• 3. Swiv yon rejim Low-Carb
• 4. Manje plis fib
• 5. Fè egzèsis regilyèman
• 6. Evite grès trans
• 7. Manje pwason gra de fwa chak semèn
• 8. Ogmante konsomasyon ou nan grès enstore
• 9. Etabli yon modèl repa regilye
• 10. Limite konsomasyon alkòl
• 11. Ajoute Pwoteyin soya nan rejim alimantè ou
• 12. manje plis pyebwa reta
• 13. Eseye yon Sipleman Natirèl
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Trigliserid se yon kalite grès yo jwenn nan san ou.

Apre ou fin manje, kò ou konvèti kalori yo ke ou pa bezwen nan trigliserid ak magazen yo nan selil grès ou yo dwe itilize pou enèji pita.

Pandan ke ou bezwen trigliserid bay kò ou ak enèji, gen twòp trigliserid nan san ou ka ogmante risk ou pou maladi kè ().

Apeprè 25% nan granmoun nan peyi Etazini an gen trigliserid san ki wo, ki klase kòm gen nivo plis pase 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Obezite, dyabèt san kontwòl, regilye itilize alkòl ak yon rejim alimantè ki gen anpil kalori ka tout kontribye nan nivo trigliserid nan san.

Atik sa a eksplore 13 fason natirèlman diminye trigliserid nan san ou.

1. Pèdi kèk pwa

Chak fwa ou manje plis kalori pase sa ou bezwen, kò ou vin kalori sa yo nan trigliserid epi estoke yo nan selil grès yo.

Se poutèt sa pèdi pwa se yon fason efikas pou diminye nivo trigliserid nan san ou.

An reyalite, rechèch yo montre ke pèdi menm yon modès 5-10% nan pwa kò ou ka diminye trigliserid san pa 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Pandan ke objektif la se soutni pèdi pwa nan tèm long la, etid yo te jwenn ke pèdi pwa ka gen yon efè ki dire lontan sou nivo trigliserid nan san, menm si ou reprann kèk nan pwa an.

Yon etid konsantre sou patisipan yo ki te tonbe soti nan yon pwogram jesyon pwa. Menm si yo te reprann pwa a yo te pèdi nèf mwa anvan, nivo trigliserid nan san yo rete 24-26% pi ba ().

Pèdi omwen 5% nan pwa kò ou yo te montre yo gen yon efè ki dire lontan sou diminye nivo trigliserid nan san.

2. Limite konsomasyon sik ou an

Te ajoute sik se yon gwo pati nan rejim anpil moun.

Pandan ke Ameriken kè Asosyasyon an rekòmande pou konsome pa plis pase 6-9 ti kiyè luil ki gen sik ajoute pou chak jou, an 2008 Ameriken an mwayèn te manje sou 19 ti kiyè luil chak jou ().

Sik kache souvan kachèt nan bagay dous, bwason mou ak ji fwi.

Siplemantè sik nan rejim alimantè ou tounen trigliserid, sa ki ka mennen nan yon ogmantasyon nan nivo trigliserid nan san, ansanm ak lòt faktè risk maladi kè.

Yon etid 15 ane te montre ke moun ki konsome omwen 25% nan kalori ki soti nan sik yo te de fwa plis chans yo mouri nan maladi kè tankou moun ki boule mwens pase 10% nan kalori ki soti nan sik ().

Yon lòt etid te jwenn ke konsome sik ajoute ki asosye ak pi wo nivo trigliserid san nan timoun yo ().

Chans, plizyè etid yo montre ke rejim ki ba nan glusid ak sik ajoute ka mennen nan yon diminisyon nan trigliserid san (,,).

Menm ranplase bwason sik-sikre ak dlo ta ka diminye trigliserid pa prèske 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Minimize te ajoute sik nan rejim alimantè ou soti nan soda, ji ak bagay dous ka diminye nivo trigliserid nan san.

3. Swiv yon rejim Low-Carb

Anpil tankou sik ajoute, glusid siplemantè nan rejim alimantè ou yo konvèti nan trigliserid ak ki estoke nan selil grès.

Se pa etonan, rejim ki ba-karb yo te lye nan pi ba nivo trigliserid nan san.

Yon etid 2006 gade ki jan divès kalite konsomasyon karb afekte trigliserid.

Moun ki te bay yon rejim alimantè ki ba-karb bay apeprè 26% nan kalori nan glusid te gen pi gwo gout nan nivo trigliserid nan san pase sa yo bay pi wo-karb alimantasyon bay jiska 54% nan kalori nan glusid ().

Yon lòt etid gade efè rejim ki ba ak segondè-karb sou yon peryòd yon ane. Se pa sèlman gwoup la ki ba-karb pèdi plis pwa, men yo menm tou yo te gen pi gwo rediksyon nan trigliserid san ().

Finalman, yon etid 2003 konpare rejim ki pa gen anpil grès ak ki pa gen anpil karb. Apre sis mwa, chèchè yo te jwenn ke trigliserid san te tonbe 38 mg / dL (0.43 mmol / L) nan gwoup la ki ba-karb ak sèlman 7 mg / dL (0.08 mmol / L) nan gwoup la ki gen anpil grès ().

Apre yon rejim ki ba-karb ka mennen nan yon rediksyon enpòtan nan nivo trigliserid nan san, espesyalman lè yo konpare ak yon rejim alimantè ki gen anpil grès.

4. Manje plis fib

Fib yo jwenn nan fwi, legim ak grenn antye.

Lòt bon sous fib gen ladan nwa, sereyal ak legum.

Ki gen ladan plis fib nan rejim alimantè ou ka diminye absòpsyon nan grès ak sik nan ti trip ou, ede diminye kantite trigliserid nan san ou ().

Nan yon sèl etid, chèchè yo te montre ke konplete ak diri bran fib diminye trigliserid san pa 7-8% nan mitan moun ki gen dyabèt ().

Yon lòt etid gade ki jan rejim segondè ak ba-fib ki afekte nivo trigliserid nan san. Rejim alimantè ki ba nan fib te lakòz trigliserid so 45% nan sèlman sis jou, men pandan faz nan fib-wo, trigliserid tranpe tounen anba nivo debaz yo ().

Ajoute fib nan rejim alimantè ou soti nan fwi, legim ak grenn antye ka diminye trigliserid nan san.

5. Fè egzèsis regilyèman

"Bon" kolestewòl HDL gen yon relasyon envès ak trigliserid san, sa vle di ke nivo segondè nan kolestewòl HDL ka ede pi ba trigliserid.

Fè egzèsis aerobic ka ogmante nivo kolestewòl HDL nan san ou, ki ka Lè sa a, bese trigliserid san.

Lè pè ak pèdi pwa, syans montre ke fè egzèsis aerobic se espesyalman efikas nan diminye trigliserid ().

Egzanp egzèsis aerobic gen ladan mache, djògin, monte bisiklèt ak naje.

Konsènan kantite lajan, Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande pou jwenn omwen 30 minit nan fè egzèsis senk jou pa semèn.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis sou trigliserid yo pi aparan nan rejim alontèm fè egzèsis. Yon etid te montre ke djògin pou de zè de tan pa semèn sou kat mwa mennen nan yon bès siyifikatif nan trigliserid san ().

Lòt rechèch te jwenn ke fè egzèsis nan yon entansite ki pi wo pou yon kantite tan ki pi kout se pi efikas pase fè egzèsis nan yon entansite modere pou pi lontan ().

Yon rejim antrennman regilye ak gwo entansite fè egzèsis aerobic ka ogmante "bon" kolestewòl HDL ak diminye trigliserid nan san.

6. Evite grès trans

Grès trans atifisyèl se yon kalite grès ki ajoute nan manje trete pou ogmante lavi etajè yo.

Grès trans yo souvan yo te jwenn nan manje Commerce fri ak machandiz kwit nan fou ki fèt ak lwil pasyèlman idwojene.

Akòz pwopriyete enflamatwa yo, grès trans yo te atribiye a anpil pwoblèm sante, ki gen ladan ogmante "move" nivo kolestewòl LDL ak maladi kè (,,).

Manje grès trans ka ogmante nivo trigliserid san ou tou.

Yon etid te montre ke nivo trigliserid yo te siyifikativman pi wo lè patisipan yo swiv yon rejim alimantè ki gen gwo oswa modere kantite grès trans, konpare ak yon rejim alimantè ki gen anpil asid oleik enstore (20).

Yon lòt etid yo te jwenn rezilta menm jan an. Apre yon rejim alimantè twa-semèn ki gen anpil grès trans lakòz nivo trigliserid ki pi wo pase yon rejim alimantè ki gen anpil grès enstore ().

Yon rejim alimantè ki gen anpil grès trans ka ogmante tou de trigliserid san ak risk pou maladi kè. Limite konsomasyon ou nan manje trete, kwit ak fri pou misyon pou minimize konsomasyon grès trans ou yo.

7. Manje pwason gra de fwa chak semèn

Pwason gra se byen li te ye pou benefis li yo sou sante kè ak kapasite yo bese trigliserid san.

Sa a se sitou akòz kontni li yo nan omega-3 asid gra, yon kalite poliensature asid gra ki konsidere kòm esansyèl, sa vle di ou bezwen jwenn li nan rejim alimantè ou.

Tou de Gid yo dyetetik pou Ameriken yo ak Ameriken kè Asosyasyon rekòmande pou manje de pòsyon nan pwason gra chak semèn.

An reyalite, fè sa ka diminye risk pou lanmò nan maladi kè pa 36% ().

Yon etid 2016 te montre ke manje somon de fwa nan yon semèn siyifikativman diminye konsantrasyon trigliserid san ().

Somon, aran, sadin, ton ak makro se kèk kalite pwason ki espesyalman wo nan omega-3 asid gra.

Pwason gra gen anpil omega-3 asid gra. Manje de pòsyon pa semèn ka diminye risk pou maladi kè epi redwi nivo trigliserid yo.

8. Ogmante konsomasyon ou nan grès enstore

Etid yo montre ke grès monoensature ak poliensature ka diminye nivo trigliserid nan san, espesyalman lè yo ap ranplase lòt kalite grès.

Grès monounsature yo jwenn nan manje tankou lwil oliv, nwa ak zaboka. Grès poliensature yo prezan nan lwil legim ak pwason gra.

Yon etid analize sa 452 granmoun te manje sou 24 èdtan ki sot pase yo, ki konsantre sou plizyè kalite grès satire ak poliensature.

Chèchè yo te jwenn ke satire konsomasyon grès ki asosye ak ogmante trigliserid san, pandan y ap poliensature konsomasyon grès ki te asosye ak pi ba trigliserid san ().

Yon lòt etid te bay patisipan granmoun aje yo kat gwo kiyè lwil oliv jenn fi siplemantè chak jou pandan sis semèn. Pou dire a nan etid la, sa a te sous la sèlman nan te ajoute grès nan rejim yo.

Rezilta yo te montre yon bès enpòtan nan nivo trigliserid, osi byen ke kolestewòl total ak nivo kolestewòl LDL, konpare ak gwoup kontwòl la ().

Pou maksimize benefis trigliserid yo nan grès enstore, chwazi yon grès ki an sante tankou lwil oliv epi sèvi ak li pou ranplase lòt kalite grès nan rejim alimantè ou, tankou grès trans oswa lwil legim trè trete ().

Grès monounsature ak poliensature ka diminye nivo trigliserid nan san, espesyalman lè yo boule nan plas lòt grès.

9. Etabli yon modèl repa regilye

Rezistans ensilin se yon lòt faktè ki ka lakòz trigliserid nan san.

Apre ou fin manje yon repa, selil ki nan pankreyas ou voye yon siyal pou lage ensilin nan san an. Lè sa a, ensilin responsab pou transpòte glikoz nan selil ou yo dwe itilize pou enèji.

Si ou gen twòp ensilin nan san ou, kò ou ka vin rezistan a li, sa ki fè li difisil pou ensilin yo dwe itilize efektivman. Sa ka mennen nan yon akimilasyon tou de glikoz ak trigliserid nan san an.

Erezman, mete yon modèl manje regilye ka ede anpeche rezistans ensilin ak trigliserid segondè.

Yon kò k ap grandi nan rechèch montre ke modèl repa iregilye ka mennen nan diminye sansiblite ensilin, osi byen ke ogmante nan faktè risk maladi kè tankou LDL ak kolestewòl total (,).

Sepandan, prèv la melanje lè li rive frekans repa.

Yon etid 2013 demontre ke manje twa manje chak jou siyifikativman diminye trigliserid, konpare ak manje sis manje chak jou ().

Nan lòt men an, yon lòt etid te montre ke manje sis manje chak jou mennen nan yon ogmantasyon pi gwo nan sansiblite ensilin pase manje twa manje chak jou ().

Kèlkeswa kantite manje ou ap manje chak jou, manje regilyèman ka amelyore sansiblite ensilin ak pi ba nivo trigliserid nan san.

Pandan ke rechèch se klè sou ki jan frekans repa afekte nivo trigliserid nan san, syans montre ke mete yon modèl repa regilye ka diminye anpil faktè risk maladi kè ak anpeche rezistans ensilin.

10. Limite konsomasyon alkòl

Alkòl gen anpil sik ak kalori.

Si kalori sa yo rete rès, yo ka konvèti nan trigliserid ak estoke nan selil grès.

Malgre ke yon varyete de faktè antre nan jwe, kèk etid montre ke konsomasyon alkòl modere ka ogmante trigliserid nan san jiska 53%, menm si nivo trigliserid ou yo nòmal yo kòmanse avèk ().

Sa te di, gen lòt rechèch lye limyè-a-modere konsomasyon alkòl nan yon risk redwi nan maladi kè, pandan y ap konekte bwè repa egzajere nan yon risk ogmante (,,).

Kèk etid sijere ke limite konsomasyon alkòl ou ka ede diminye nivo trigliserid nan san an.

11. Ajoute Pwoteyin soya nan rejim alimantè ou

Soja se moun rich nan izoflavon, ki se yon kalite konpoze plant ak benefis sante anpil. Sa a se laverite espesyalman lè li rive bese kolestewòl LDL (,,).

Patikilyèman, pwoteyin soya yo te montre diminye nivo trigliserid nan san.

Yon etid 2004 konpare ki jan soya ak pwoteyin bèt ki afekte trigliserid. Apre sis semèn, pwoteyin soya yo te jwenn diminye nivo trigliserid pa 12.4% plis pase pwoteyin bèt ().

Menm jan an tou, yon analiz de 23 syans te jwenn ke pwoteyin soya te asosye avèk yon bès 7.3% nan trigliserid ().

Pwoteyin soya ka jwenn nan manje tankou plant soya, tofou, edamame ak lèt ​​soya.

Soya gen konpoze ki asosye ak plizyè benefis sante. Manje pwoteyin soya nan plas pwoteyin bèt ka diminye trigliserid nan san.

12. manje plis pyebwa reta

Nwa pyebwa bay yon dòz konsantre nan fib, omega-3 asid gra ak grès enstore, tout nan yo ki travay ansanm pi ba trigliserid nan san.

Yon analiz de 61 etid te montre ke chak pòsyon nan nwa pye bwa diminye trigliserid pa 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Yon lòt analiz ki gen ladan 2,226 patisipan yo te jwenn rezilta menm jan an, ki montre ke manje pye bwa nwa ki asosye avèk yon diminisyon modès nan trigliserid san ().

Pye nwa yo enkli:

• Almonds
• Pekans
• Nwaye
• Cashews
• Pistache
• Brezil nwa
• Nwa Macadamia

Kenbe nan tèt ou ke nwa yo gen anpil kalori. Yon pòsyon sèl nan nwa, oswa sou 23 zanmann, gen 163 kalori, se konsa modération se kle.

Pifò etid yo te jwenn pi gwo benefis sante yo nan moun ki konsome ant 3-7 pòsyon nan nwa pou chak semèn (,,).

Nwa gen anpil eleman nitritif pou sante kè, ki gen ladan fib, omega-3 asid gra ak grès enstore.Etid sijere ke manje ant 3-7 pòsyon nan nwa pye bwa pou chak semèn ka diminye trigliserid san.

13. Eseye yon Sipleman Natirèl

Plizyè sipleman natirèl te kapab genyen potansyèl pou bese trigliserid san yo.

Anba la a se kèk nan sipleman prensipal yo ki te etidye:

• Lwil pwason: Byen li te ye pou efè ki pisan li yo sou sante kè, yon sèl etid te jwenn ke pran sipleman lwil oliv pwason redwi trigliserid pa 48% ().
• Fenugreek: Menm si tradisyonèlman itilize pou ankouraje pwodiksyon lèt, grenn fenugreek yo te montre tou yo efikas nan diminye trigliserid nan san ().
• Ekstrè lay: Plizyè etid bèt yo montre ke ekstrè lay ka diminye nivo trigliserid, gras a pwopriyete anti-enflamatwa li yo (,,).
• Guggul: Sa a te sipleman èrbal montre pwomès nan diminye nivo trigliserid lè yo itilize ak terapi nitrisyon nan pasyan ki gen kolestewòl segondè ().
• Kurkumin: Yon etid 2012 te jwenn ke konplete ak yon dòz ki ba nan kurkumin ka lakòz yon gout siyifikatif nan trigliserid san ().

Liy anba la

Rejim ak fòm faktè gen yon gwo enfliyans sou trigliserid nan san ou.

Chwazi sante, grès enstore nan plas grès trans, diminye konsomasyon ou nan glusid ak fè egzèsis regilyèman ka ede pi ba trigliserid san ou nan pa gen tan.

Avèk kèk modifikasyon fòm senp, ou ka diminye trigliserid ou yo ak amelyore sante jeneral ou an menm tan an.