13 Lide Dejene Healthy

Kontan

• Rès Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean pran plezi mufen Kanadyen Bacon siwo myèl
• Nwa-bè ak siwo myèl sou pen griye antye
• Sereyal Sante ak Lèt
• Zaboka Solèy leve
• Iminite-ranfòse smoothie
• Enèji-ranfòse farin avwàn
• Brikoleur Dejene Bars
• Endijèn manje maten tòtiya
• Epina Starbucks, tomat griye, feta, ak vlope ze
• Sandwich MediterraneaYUM™ Jamba Juice la
• Pi bon Dunkin 'Donuts Dejene
• Plis sou SHAPE.com:
• Revizyon pou

Yon bon manje maten ka ede w pèdi pwa, ranfòse sèvo, ogmante enèji, epi mete yon ton an sante pou tout rès jounen ou, kidonk fè li konte chak maten! Christen Cupples Cooper, MS, yon dyetetisyen ki anrejistre, di: "Yon bon manje maten bay yon kantite gwoup manje, sitou sa yo ki pi fò Ameriken yo tonbe sou yo si yo pa mete yo nan premye repa nan jounen an. Anplis de sa nan ede ou kenbe yon pwa ki an sante epi rete konsantre tout jounen an, etid yo montre tou ke regilyèman manje yon manje maten ki an sante ka ede anpeche dyabèt, maladi kè, ak kèk kalite kansè, Cooper di.

Pou ede w fè plis nan repa maten ou a, nou te mande ekspè nitrisyon yo pou pi gwo lide manje maten ki ba kalori ki fasil pou fè (oswa ke ou ka pwan sou ale) epi ki asire w ke ou kenbe ou satisfè jouk manje midi.

Rès Frittata

Pandan ke ze yo se yon gwo manje maten ki gen anpil pwoteyin, yo pa toujou pratik pou fè nan yon maten okipe. Mary Hartley, MPH, yon dyetetisyen ki anrejistre nan Vil Nouyòk rekòmande pou fè frittata ou lannwit lan (oswa jou) anvan.

"Pi renmen m 'se frittata ki fèt ak pòmdetè ak nenpòt legim kwit. Mwen zap li nan mikwo ond lan pou 30 segonn, oswa mwen manje l' frèt," li te di. "Li super sante ak mwens pase 200 kalori pou chak tranch, epi mwen te deja manje legim anvan jou mwen an kòmanse!" Nou renmen sa a resèt Frittata legim ak fwomaj fasil!

Granola Berry Parfait

Pou sèlman 228 kalori, parfait Berry sa a ap ofri ou 12.5 gram pwoteyin, 3 gram fib, 44 pousan nan konsomasyon vitamin C ou rekòmande chak jou, ak 33 pousan nan bezwen kalsyòm ou chak jou.

"Ti resèt sa a trè nourisan pou kalori yo depanse," Hartley di. "Mwen fè l 'lannwit lan anvan, kouvri, ak frijidè, ak nan maten an, granola a se mou ak bè yo nan frizè yo deglase."

Pou fè: Nan yon gode, kouch engredyan sa yo de fwa: bè (1/4 tas frèz tranche ak ¼ tas blueberries-kapab fre nan frizè), 6 ons yogout vaniy ki pa gen anpil grès, ak 2 gwo kiyè granola ( epi fini ak kèk bè sou tèt).

Jimmy Dean pran plezi mufen Kanadyen Bacon siwo myèl

Vle yon bagay ki fasil fè (e menm pi fasil yo manje) nan yon maten ajitasyon? Eseye Jimmy Dean Delights Kanadyen Bacon Honey Wheat Muffin. Pete yon ponmkèt jele nan mikwo ond lan epi manje maten ou yo pral pare yo manje nan mwens pase senk minit.

"Te fè ak bekonn Kanadyen, blan ze, ak jis yon ti fwomaj, sandwich sa a pi an sante pase pifò lòt," Hartley di. Avèk sèlman 210 kalori ak 4.5 gram grès, manje maten sa a rapid ak fasil pake nan 15 gram pwoteyin kenbe ou satisfè ak plen ak enèji pou èdtan.

Nwa-bè ak siwo myèl sou pen griye antye

"Mwen renmen gou manba natirèl oswa bè zanmann sou grenn, pen ble antye ki gen antèt yon ti siwo myèl," Hartley di."Mwen desann li ak yon vè lèt san grès, pwan yon moso fwi, epi mwen soti nan pòt la!" Sa a manje maten balanse ak sibstansyèl (ki gen ladan lèt ak fwi) se sèlman alantou 320 kalori.

Sereyal Sante ak Lèt

Si ou panse manje maten ta dwe vini nan yon bòl, Cooper gen kèk konsèy pou ede ou chwazi yon sereyal entelijan: gade pou yon mak ki gen omwen senk gram (oswa plis) nan fib pou chak pòsyon, ajoute yon mwatye tas ekreme oswa ba -grès lèt nan bòl ou a bay kalsyòm ak pwoteyin, ak lanse nan yon pòsyon nan fwi (bè oswa bannann ale gwo ak sereyal) ranfòse kontni an fib ranpli nan repa ou. Men, si ou renmen sereyal men ou pa gen tan chita ak yon bòl, pote l 'nan yon sak epi manje li ak yon veso sis ons nan yogout, di nitrisyonis Amelia Winslow, fondatè Eating Made Easy.

Zaboka Solèy leve

Pa yon fanatik nan manje maten tradisyonèl yo? Eseye sa a fasil-a-fè, dinamize manje maten: koupe yon zaboka mi nan mwatye, skoup li soti nan kale a, retire grenn lan, mete pi renmen salsa fre ou nan plas grenn lan, epi voye ak yon ti sèl lanmè.

"Sa a se pa manje maten tipik ou, men li la pafè pou moun ki ap chèche yo dwe soutni ak enèji ak plenite pandan jounen an. Epi pandan ke zaboka gen yon anpil nan grès, li nan kè-sante grès la monoensature, epi yo ap yon bon sous vitamin K, yon vitamin ki enpòtan nan bon fonksyon san ak zo, "di Margaux J. Rathbun, sètifye pratik terapi nitrisyonèl ak fondatè Authentic Self Wellness.

Iminite-ranfòse smoothie

Smoothie sa a plen ak antioksidan iminitè pou ranfòse ak anpil fib, plis grenn chia ajoute pwoteyin, kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, ak omega-3 asid gra.

"Sa a smoothie se yon fason bon gou ranfòse sistèm iminitè ou pandan y ap ba ou yon leve natirèl nan enèji," Rathbun di.

Pou fè: konbine 1 tas frèz, 1 tas franbwazye (Rathbun rekòmande pou itilize bè òganik pou limite ekspoze ou a pestisid), yon mwatye tas anana, 1 gwo kiyè grenn chia, senk gwo kiyè yogout mil antye (oswa kefir) , ak sis gwo kiyè dlo kokoye nan yon blenndè epi melanje jiskaske lis. (Si ou vle fè li frèt, lanse kèk kib glas nan blenndè a).

Enèji-ranfòse farin avwàn

Sa a resèt enèji-ranfòse se bon gou, nourisan, ak fasil fè, Rathbun di. "Lwil oliv la te ajoute lin bay manje maten sa a yon ogmantasyon nan omega-3 asid gra, pafè pou fè pwomosyon yon kè ki an sante, po, cheve, ak klou. Lwil la konbine avèk francha avwan an tou bay kò ou yon ogmantasyon natirèl nan enèji ki dire lontan, ak francha avwan se yon sous ekselan nan vitamin E, tyamin, niacin, riboflavin, kalsyòm, ak fè. "

Pou fè: konbine 1 tas avwan ansyen alamòd ak 2 tas lèt diri, lèt letye, oswa dlo nan yon marmite epi pote nan bouyi. Kwit pou apeprè 1 minit sou chalè medyòm, brase detanzantan. Retire nan chalè, ajoute nan ¼ ti kiyè vaniy (Rathbun rekòmande pou itilize yon mak tout-natirèl ak òganik), voye nan kèk kannèl ak siwo myèl (pou gou) ak Lè sa a, brase nan de gwo kiyè lwil oliv pye koton swa.

Brikoleur Dejene Bars

Sote ba yo manje maten trete ki ka chaje ak sik epi eseye resèt fasil Rathbun a pou fè-li-tèt ou Dejene Bars.

"Ba sa yo chaje ak vitamin, mineral, ak 'bon' grès ki pral choute grangou-anvi nan twotwa a, ba ou yon ogmantasyon nan enèji, netwaye bwouya nan sèvo, epi ede ou pase jounen an. Ba yo tou gen engredyan plen. nan fib ede ankouraje dijesyon an sante. Mwen sijere fè yon pakèt nan Dimanch konsa ou pral gen ba yo manje maten sou-men pandan semèn nan. "

Pou fè: konbine ¼ liv prun sèk, ¼ liv dat, ¼ liv fig frans ak ¼ liv rezen chèch nan yon processeur manje ak melanj. Nan yon bòl, melanje ansanm ¼ tas siwo myèl anvan tout koreksyon, 3 gwo kiyè ji sitwon, 3 gwo kiyè lwil oliv pye koton swa, ½ tas jèm ble, ak 1 gwo kiyè po zoranj griye. Brase fwi trete a epi melanje ansanm. Mwazi melanj lan nan yon chodyè ak frijidè pou yon èdtan, ak Lè sa a, koupe an ba ak sèvi yo. (Resèt bay apeprè 12 ba). Ou ka friz ba yo tou pou fè yo dire pi lontan pandan semèn nan, Rathbun di.

Endijèn manje maten tòtiya

Bezwen yon manje maten ke ou ka manje sou ale a? Vlope yon pòtab, pwoteyin ki rich tòtiya manje maten yo. Konbine yon ze vapè (grenpe yon ze nan yon tas ak mikwo ond 45-60 segonn oswa jiskaske an gonfle), de gwo kiyè fwomaj cheddar graje, ak de gwo kiyè salsa epi woule l nan yon tortilla ble antye, Winslow di. Se pa yon fanatik ze nan maten an? Fè tòtiya ou dous olye: gaye yon gwo kiyè manba sou yon tortil antye-ble, kouch ak pòm tranche oswa bannann, epi woule nan tòtiya.

Epina Starbucks, tomat griye, feta, ak vlope ze

Jis gen Starbucks ou nan maten an? Sote patisri ki chaje ak kalori ak grès yo ak moka-latte epi kòmande yon vlope epina, tomat griye, feta ak ze ak yon kafe wo ak lèt ​​ki pa gen anpil grès, Winslow di. Vlope a gen sèlman 270 kalori, 4 gram grès satire, epi li bay 14 gram pwoteyin ak 8 gram fib ranpli.

Sandwich MediterraneaYUM™ Jamba Juice la

Pandan ke Jamba Juice sanble tankou yon kote ki trè an sante pou pran manje maten, meni yo ka twonpe. "Smoothies ka twonpe, kite ou ak twòp sik ak kalori san yon santiman konplètman satisfè," di yon Rania Batayneh, MPH, yon nitrisyonis ak Manje Estratej Amerik la. "Sòf si ou patisipe pou meni an limyè (ki itilize sik atifisyèl), pi bon parye ou nan Jamba Ji se toujou ale pou yon ti epi ajoute ogmantasyon nan pwoteyin."

Pi bon toujou, bay lòd sandwich plat yo, MediterraneaYUM la. ™ Pou sèlman 320 kalori, ou pral jwenn 13 gram nan pwoteyin ranpli (kont yon 16 ons, 300 kalori Strawberry Surf kavalye smoothie ki gen sèlman 2 gram nan pwoteyin), ak yon sandwich ki se pi plis chans kenbe ou plen jiskaske repa pwochen ou, Batayneh di

Pi bon Dunkin 'Donuts Dejene

Èske Dunkin 'Donuts kote ou ale nan manje maten an sou wout ou nan travay? Pa menm panse sou ale pou yon beye vid-kalori ki pral lakòz yon aksidan sik nan san nan mitan maten. Olye de sa, bay lòd pou yon ze blan Latiki sosis reveye-up vlope, Batayneh di. Pou 150 kalori, sa a pake vlope satisfè nan 11 gram nan pwoteyin epi li toujou kite ou anpil chanm kalori pou yon gwo kafe ak lèt.

Plis sou SHAPE.com:

20 Fason rapid ak fasil pou kwit ze

4 pa fè pou pwochen manje maten ou

Ki sa Nutrisyonis yo manje pou Dejene?

Revizyon pou