13 Manje ki pi anti-enflamatwa ou ka manje

Kontan

• 1. Bè
• 2. Pwason gra
• 3. Bwokoli
• 4. Zaboka
• Ki jan yo chwazi zaboka a pafè
• 5. Green te
• 6. Piman
• 7. Chanpiyon
• 8. Rezen
• 9. Timerik
• 10. Lwil oliv siplemantè jenn fi
• 11. Chokola nwa ak kakawo
• 12. Tomat
• 13. Seriz
• Manje enflamatwa
• Liy anba la

Amy Covington / Stocksy Etazini

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Enflamasyon ka tou de bon ak move.

Sou yon bò, li ede kò ou defann tèt li kont enfeksyon ak aksidan. Nan lòt men an, enflamasyon kwonik ka mennen nan pran pwa ak maladi ().

Estrès, manje enflamatwa, ak nivo aktivite ki ba ka fè risk sa a menm pi gwo.

Sepandan, etid demontre ke kèk manje ka goumen enflamasyon.

Isit la yo se 13 manje anti-enflamatwa.

1. Bè

Bè yo se ti fwi ki chaje ak fib, vitamin, ak mineral.

Malgre ke plizyè douzèn varyete egziste, kèk nan pi komen yo enkli:

• frèz
• ramase
• Franbwaz
• mur

Bè gen antioksidan ki rele antosyanin. Konpoze sa yo gen efè anti-enflamatwa ki ka diminye risk pou maladi (,,,,).

Kò ou pwodui selil asasen natirèl (selil NK), ki ede kenbe sistèm iminitè ou fonksyone byen.

Nan yon sèl etid nan gason, moun ki boule blueberries chak jou pwodwi siyifikativman plis selil NK pase moun ki pa t '().

Nan yon lòt etid, granmoun ki gen pwa depase ki te manje frèz te gen nivo pi ba nan sèten mak enflamatwa ki asosye avèk maladi kè ().

Bè bay antioksidan ke yo rekonèt kòm antosyanin. Konpoze sa yo ka diminye enflamasyon, ranfòse iminite, epi redwi risk pou maladi kè.

2. Pwason gra

Pwason gra se yon gwo sous pwoteyin ak long chèn omega-3 asid gra EPA ak DHA.

Malgre ke tout kalite pwason gen kèk omega-3 asid gra, pwason sa yo gra se yo ki pami pi bon sous yo:

• somon
• sadin
• aran
• makwo
• anchwa

EPA ak DHA diminye enflamasyon ki ka mennen nan sendwòm metabolik, maladi kè, dyabèt, ak maladi ren (,,,,,,).

Kò ou metabolize asid gra sa yo nan konpoze yo rele rezolvins ak protectins, ki gen efè anti-enflamatwa ().

Etid yo te jwenn ke moun ki konsome somon oswa sipleman EPA ak DHA ki gen eksperyans rediksyon nan mak enflamatwa C-reyaktif pwoteyin (CRP) (,).

Sepandan, nan yon lòt etid, moun ki gen yon batman kè iregilye ki te pran EPA ak DHA chak jou ki gen eksperyans pa gen okenn diferans nan mak enflamatwa, konpare ak moun ki te resevwa yon plasebo ().

Pwason gra fè grandizè gwo kantite omega-3 asid gra EPA ak DHA, ki gen efè anti-enflamatwa.

3. Bwokoli

Bwokoli trè nourisan.

Li se yon legim krisifèr, ansanm ak chou, Brussels jèrm, ak chou frize.

Rechèch yo montre ke manje yon anpil nan legim krisifèr ki asosye avèk yon risk diminye nan maladi kè ak kansè (,).

Sa a ka gen rapò ak efè anti-enflamatwa nan antioksidan yo genyen.

Bwokoli se moun rich nan sulforaphane, yon antioksidan ki goumen enflamasyon pa diminye nivo ou nan sitokin ak NF-kB, ki kondwi enflamasyon (,,).

Bwokoli se youn nan pi bon sous sulforaphane, yon antioksidan ak pwisan efè anti-enflamatwa.

4. Zaboka

Zaboka ka youn nan kèk superfoods yo sipoze merite pou yo tit la.

Yo ap chaje ak potasyòm, mayezyòm, fib, ak kè-sante grès monoensature.

Yo menm tou yo gen karotenoid ak tokoferol, ki fè yo lye nan risk kansè redwi (,,).

Anplis de sa, yon sèl konpoze nan zaboka ka diminye enflamasyon nan selil po jèn ().

Nan yon sèl etid, lè moun boule yon tranch zaboka ak yon anmbègè, yo te gen pi ba nivo nan mak enflamatwa NF-kB ak IL-6, konpare ak patisipan yo ki te manje anmbègè a pou kont li ().

Zaboka ofri divès kalite konpoze benefisye ki pwoteje kont enflamasyon epi ki ka diminye risk kansè ou.

Ki jan yo chwazi zaboka a pafè

5. Green te

Ou te pwobableman tande ke te vèt se youn nan bwason ki pi sen ou ka bwè.

Li diminye risk ou genyen pou maladi kè, kansè, maladi alzayme a, obezite, ak lòt kondisyon (,,,).

Anpil nan benefis li yo akòz pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa li yo, espesyalman yon sibstans ki rele epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG inibit enflamasyon pa diminye pro-enflamatwa pwodiksyon sitokin ak domaj nan asid gra nan selil ou (,).

Ou ka achte te vèt nan pifò magazen oswa sou entènèt.

Kontni segondè EGCG Green te a diminye enflamasyon ak pwoteksyon selil ou soti nan domaj ki ka mennen nan maladi.

6. Piman

Piman klòch ak piman tchili chaje ak vitamin C ak antioksidan ki gen pwisan efè anti-enflamatwa (,,).

Piman klòch bay quercetin antioksidan an, ki ka diminye yon makè domaj oksidatif nan moun ki gen sarkoidoz, yon maladi enflamatwa ().

Chili piman gen asid sinapik ak asid ferilik, ki ka diminye enflamasyon ak mennen nan sante aje (32,).

Chili piman ak klòch piman yo rich nan quercetin, asid sinapik, asid ferulik, ak lòt antioksidan ak efè anti-enflamatwa fò.

7. Chanpiyon

Pandan ke dè milye de varyete de dyondyon egziste atravè lemond, se sèlman kèk yo manjab ak grandi Commerce.

Men sa yo enkli truf, dyondyon portobello, ak chiitake.

Chanpiyon yo trè ba nan kalori ak moun rich nan Selenyòm, kwiv, ak tout vitamin B yo.

Yo menm tou yo gen fenol ak lòt antioksidan ki bay pwoteksyon anti-enflamatwa (,,,,).

Yon kalite espesyal djondjon ki rele krinyè lyon ka potansyèlman redwi enflamasyon ki gen rapò ak obezite ().

Sepandan, yon etid te jwenn ke kwit manje dyondyon bese konpoze anti-enflamatwa yo anpil. Se konsa, li ka pi bon yo manje yo anvan tout koreksyon oswa alalejè kwit ().

Gen kèk dyondyon manjab fè grandizè konpoze ki ka diminye enflamasyon. Manje yo anvan tout koreksyon oswa alalejè kwit ka ede w rekòlte tout potansyèl anti-enflamatwa yo.

8. Rezen

Rezen gen antosyanin, ki diminye enflamasyon.

Anplis de sa, yo ka diminye risk pou plizyè maladi, ki gen ladan maladi kè, dyabèt, obezite, alzayme a, ak maladi je (,,,,).

Rezen yo tou se youn nan pi bon sous Rèsveratrol, yon lòt konpoze ki gen anpil benefis sante.

Nan yon sèl etid, moun ki gen maladi kè ki boule ekstrè rezen chak jou ki gen eksperyans yon diminisyon nan mak enflamatwa jèn, ki gen ladan NF-kB ().

Ki sa ki nan plis, nivo yo nan adiponectin ogmante. Nivo ki ba nan òmòn sa a yo asosye avèk pran pwa ak yon risk ogmante nan kansè ().

Plizyè konpoze plant nan rezen, tankou Rèsveratrol, ka diminye enflamasyon. Yo ka diminye risk ou genyen pou plizyè maladi tou.

9. Timerik

Timerik se yon epis ak yon fò, gou tè ki nan souvan itilize nan curry ak lòt asyèt Ameriken.

Li te resevwa anpil atansyon pou kontni li nan kurkumin, yon eleman nitritif pwisan anti-enflamatwa.

Timerik diminye enflamasyon ki gen rapò ak atrit, dyabèt, ak lòt maladi (,,,,,,).

An reyalite, konsome 1 gram kurkumin chak jou konbine avèk piperin soti nan pwav nwa lakòz yon diminisyon siyifikatif nan CRP mak enflamatwa a nan moun ki gen sendwòm metabolik ().

Sepandan, li ka difisil pou jwenn ase kurkumin pou fè eksperyans yon efè aparan nan timerik pou kont li.

Nan yon sèl etid, fanm ki gen pwa depase ki te pran 2.8 gram timerik chak jou pa te montre okenn amelyorasyon nan mak enflamatwa ().

Lè w ap pran sipleman ki gen kurkumin izole se pi plis efikas. Sipleman kurkumin yo souvan konbine avèk piperin, sa ki ka ranfòse absòpsyon kurkumin pa 2,000% ().

Si w enterese nan itilize timerik nan kwit manje, ou ka jwenn li nan pifò makèt oswa sou entènèt.

Timerik gen yon konpoze anti-enflamatwa pwisan yo rele kurkumin. Manje pwav nwa ak timerik ka siyifikativman amelyore absòpsyon nan kurkumin.

10. Lwil oliv siplemantè jenn fi

Lwil oliv siplemantè jenn fi se youn nan grès ki pi sen ou ka manje.

Li rich nan grès monoensature ak yon diskontinu nan rejim alimantè Mediterane a, ki bay benefis sante anpil.

Etid konekte lwil oliv siplemantè jenn fi nan yon risk redwi nan maladi kè, kansè nan sèvo, ak lòt kondisyon sante grav (,,,,,,,).

Nan yon sèl etid sou rejim alimantè Mediterane a, CRP ak plizyè lòt mak enflamatwa siyifikativman diminye nan moun ki boule 1.7 ons (50 ml) nan lwil oliv chak jou ().

Efè oleocanthal, yon antioksidan yo te jwenn nan lwil oliv, te konpare ak dwòg anti-enflamatwa tankou ibipwofèn ().

Kenbe nan tèt ou ke siplemantè jenn fi lwil oliv ofri pi gwo benefis anti-enflamatwa pase sa yo ki ofri pa plis rafine lwil oliv ().

Li fasil jwenn siplemantè jenn fi lwil oliv nan magazen lokal makèt ou, men ou ka tou achte l 'sou entènèt.

Lwil oliv siplemantè jenn fi bay pwisan benefis anti-enflamatwa, ki ka diminye risk pou maladi kè, kansè, ak lòt kondisyon sante grav.

11. Chokola nwa ak kakawo

Chokola nwa bon gou, rich, ak satisfè.

Li la tou chaje ak antioksidan ki diminye enflamasyon. Sa yo ka diminye risk ou genyen pou maladi ak mennen nan sante aje (,,,,,,).

Flavanols yo responsab pou efè anti-enflamatwa chokola a epi kenbe selil yo andotelyo ki liy atè ou an sante (,).

Nan yon sèl etid, fimè ki gen eksperyans amelyorasyon siyifikatif nan fonksyon andotelyo nan lespas 2 èdtan nan manje segondè-flavonol chokola ().

Sepandan, asire w ke ou chwazi chokola nwa ki gen omwen 70% kakawo - yon pi gwo pousantaj se menm pi bon - rekòlte benefis anti-enflamatwa sa yo.

Si ou bliye gen tan pwan trete sa a sou dènye kouri ou nan magazen an, ou ka toujou achte li sou entènèt.

Flavanols nan chokola nwa ak kakawo ka diminye enflamasyon. Yo ka diminye risk ou genyen pou plizyè maladi tou.

12. Tomat

Tomat la se yon pisan mezon dacha nitrisyonèl.

Tomat yo gen anpil vitamin C, potasyòm, ak likopèn, yon antioksidan ak pwopriyete enpresyonan anti-enflamatwa (,,,).

Likopèn ka patikilyèman benefisye pou diminye konpoze pro-enflamatwa ki gen rapò ak plizyè kalite kansè (,).

Yon etid detèmine ke bwè ji tomat siyifikativman diminye mak enflamatwa nan fanm ki gen pwa depase - men se pa moun ki gen obezite ().

Remake byen ke kwit manje tomat nan lwil oliv ka maksimize kantite likopèn ou absòbe ().

Se paske likopèn se yon karotenoid, yon eleman nitritif ki pi byen absòbe ak yon sous grès.

Tomat yo se yon sous ekselan nan likopèn, ki ka diminye enflamasyon ak pwoteje kont kansè.

13. Seriz

Seriz yo bon gou ak moun rich nan antioksidan, tankou antosyanin ak katechin, ki goumen enflamasyon (,,,,).

Malgre ke pwopriyete sante-pwomosyon nan seriz brak yo te etidye plis pase lòt varyete, seriz dous tou bay benefis yo.

Nan yon sèl etid, lè moun konsome 280 gram seriz chak jou pou 1 mwa, nivo yo nan mak enflamatwa CRP a diminye epi yo te rete ba pou 28 jou apre yo sispann manje seriz ().

Seriz dous ak brak gen antioksidan ki diminye enflamasyon ak risk pou maladi.

Manje enflamatwa

Anplis de sa nan ranpli rejim alimantè ou ak engredyan nourisan anti-enflamatwa, li enpòtan limite konsomasyon ou nan manje ki ka ankouraje enflamasyon.

Pou egzanp, manje trete tankou manje vit, manje nan frizè, ak vyann trete yo te asosye ak pi wo nivo nan mak enflamatwa tankou CRP (76, 77,).

Pandan se tan, manje fri ak lwil pasyèlman idwojene gen grès trans, yon kalite asid gra enstore ki te tou te lye nan ogmante nivo enflamasyon (, 80).

Lòt manje tankou bwason sik-sikre ak glusid rafine yo te menm jan an tou yo montre ankouraje enflamasyon (81,).

Men kèk egzanp sou manje ki te lye nan ogmante nivo enflamasyon:

• Manje tenten: vit manje, manje konvenyans, bato pòmdetè, pretzels
• Idrat kabòn rafine: pen blan, pasta, diri blan, ti biskwit, tortilla farin frans, biskwit
• Manje fri: fri franse, beye, poul fri, baton mozzarella, woulo ze
• Bwason sik-sikre: soda, te dous, bwason enèji, bwason espò
• Vyann trete: bekonn, vyann bèf saccadé, vyann nan bwat, salami, chen cho, vyann fimen
• Grès trans: mantèg, pasyèlman idrojenasyon lwil legim, magarin

Sèten engredyan tankou bwason sik sikre, manje trete, manje fri, ak grès pasyèlman idwojene ka ogmante nivo enflamasyon nan kò a.

Liy anba la

Menm nivo ki ba nan enflamasyon sou yon baz kwonik ka mennen nan maladi.

Fè tout sa ou kapab pou kenbe enflamasyon an chèk pa chwazi yon gran varyete bon gou, antioksidan ki rich manje.

Piman, chokola nwa, pwason, ak siplemantè jenn fi lwil oliv yo se jis kèk manje ki ka ede w konbat enflamasyon ak diminye risk ou pou maladi.