11 fason senp yo kòmanse pwòp manje jodi a

Kontan

• Ki sa ki manje pwòp?
• 1. Manje plis legim ak fwi
• 2. Limite manje ki trete yo
• 3. Li etikèt yo
• 4. Sispann manje glusid rafine
• 5. Evite lwil legim ak pwopaje
• 6. Trennen klè nan sik ajoute nan nenpòt ki fòm
• 7. Limite konsomasyon alkòl
• 8. Ranplase legim nan resèt
• 9. Evite manje goute pake
• 10. Fè dlo bwason prensipal ou an
• 11. Chwazi manje ki soti nan bèt ki leve soti vivan nan etik
• Liy anba la

Tèm "manje pwòp" la te vin trè popilè nan kominote sante a.

Li se yon modèl rejim alimantè ki konsantre sou fre, manje antye. Fòm sa a ka fasil epi agreyab toutotan ou swiv kèk direktiv jeneral.

Isit la yo se 11 konsèy senp yo kòmanse manje pwòp.

Ki sa ki manje pwòp?

Manje pwòp pa gen anyen pou li wè ak manje ki pwòp oswa sal.

Li tou senpleman enplike nan chwazi minim trete, manje reyèl ki bay maksimòm benefis nitrisyonèl.

Lide a se konsome manje ki pi pre eta natirèl yo ke posib.

Chwazi manje etik ak dirab se tou yon pati nan manje pwòp.

REZIME Netwaye
manje enplike nan chwazi manje ki minim trete, etik leve soti vivan,
ak moun rich nan eleman nitritif ki rive natirèlman.

1. Manje plis legim ak fwi

Legim ak fwi yo nye sante.

Yo ap chaje ak fib, vitamin, mineral, ak konpoze plant ki ede goumen enflamasyon ak pwoteje selil ou kont domaj ().

An reyalite, anpil gwo etid obsèvasyon lye konsomasyon fwi ak legim segondè nan yon risk redwi nan maladi tankou kansè ak maladi kè (,,,).

Legim fre ak fwi yo ideyal pou manje pwòp, kòm pifò ka boule anvan tout koreksyon imedyatman apre davwa ak lave.

Chwazi pwodwi òganik ka ede w pran pwòp manje yon etap pi lwen pa diminye ekspoze pestisid ak potansyèlman ranfòse sante ou ().

Men kèk fason fasil pou enkòpore plis fwi ak legim nan rejim alimantè ou:

• Fè salad ou kòm kolore ke posib, ki gen ladan omwen
  twa legim diferan nan adisyon a vèt.
• Add bè, pòm koupe, oswa tranch zoranj nan pi renmen ou
  asyèt.
• Lave
  epi koupe legim, lanse yo ak lwil oliv ak remèd fèy, epi mete yo nan yon
  veso nan frijidè ou pou aksè fasil.

REZIME Legim
ak fwi yo ta dwe fòme baz la nan yon vi pwòp manje. Manje sa yo antye
mande pou ti preparasyon epi bay anpil benefis sante.

2. Limite manje ki trete yo

Manje trete yo dirèkteman opoze ak fòm nan manje pwòp, menm jan yo ve yo te modifye soti nan eta natirèl yo.

Pifò atik trete yo pèdi kèk nan fib ak eleman nitritif yo, men yo te vin gen sik, pwodwi chimik, oswa lòt engredyan Kisa an plis, manje trete yo te lye nan enflamasyon ak yon risk ogmante nan maladi kè ().

Menm si engredyan malsen yo pa ajoute nan machandiz sa yo, yo toujou manke anpil nan benefis yo bay nan manje antye.

Manje pwòp enplike nan evite manje trete otank posib.

REZIME
Manje trete konfli ak manje pwòp
prensip akòz préservatifs yo ak mank de eleman nitritif.

3. Li etikèt yo

Malgre ke pwòp manje ki baze sou tout manje fre, sèten kalite manje pake ka enkli, tankou legim pake, nwa, ak vyann.

Sepandan, li enpòtan pou li etikèt pou asire ke pa gen okenn préservatifs, sik ajoute, oswa grès malsen.

Pou egzanp, anpil nwa yo griye nan lwil legim, sa ki ka ekspoze yo nan domaj ki gen rapò ak chalè. Li pi bon yo manje nwa anvan tout koreksyon - oswa boukannen yo pou kont ou nan yon tanperati ki ba.

Anplis de sa, pre-lave melanje sòs salad ka ekonomize tan, men yo ka pò aditif - espesyalman nan abiye an sòs salad ki nan souvan enkli ladan li.

REZIME
Pou kenbe yon vi pwòp manje, li
etikèt pou asire ke pake pwodui, nwa, vyann, ak lòt manje pa gen okenn
engredyan dout.

4. Sispann manje glusid rafine

Glusid rafine yo trè trete manje ki fasil twòp ankò bay ti valè nitrisyonèl.

Rechèch te lye konsomasyon karb rafine nan enflamasyon, rezistans ensilin, fwa gra, ak obezite (,,).

Kontrèman, grenn antye - ki bay plis eleman nitritif ak fib - ka diminye enflamasyon ak ankouraje pi bon sante zantray (,).

Nan yon sèl etid nan 2,834 moun, moun ki konsome sitou grenn antye yo te mwens chans pou yo gen grès vant depase pase moun ki konsantre sou grenn rafine ().

Si ou manje grenn, chwazi kalite ki pi piti trete yo, tankou pen grenn pouse ak francha avwan koupe. Rete lwen sereyal pare-a-manje, pen blan, ak lòt glusid rafine.

REZIME
Grenn rafine yo enflamatwa, menm jan yo manke
fib ak lòt eleman nitritif valab. Pou manje pwòp, chwazi minim trete
grenn - oswa evite yo tout ansanm.

5. Evite lwil legim ak pwopaje

Lwil legim ak magarin pa satisfè kritè pou manje pwòp.

Pou kòmansè yo, yo ap pwodwi atravè ekstraksyon chimik, ki fè yo trè trete.

Kèk lwil gen ladan tou nivo segondè nan asid linoleik omega-6 grès la. Etid nan bèt ak selil izole sijere ke li ogmante enflamasyon, ki kapab ogmante risk ou genyen pou pran pwa ak maladi kè (,,).

Pandan ke grès trans atifisyèl yo te entèdi nan Etazini yo ak lòt peyi yo, kèk magarin ak pwopaje ka toujou gen ti kantite (17,).

Malgre ke manje pwòp dekouraje tout lwil legim ak pwopaje, li enpòtan yo manje yon kantite lajan modere nan grès sante. Men sa yo enkli pwason gra, nwa, ak zaboka. Si ou pa ka evite lwil legim konplètman, chwazi lwil oliv.

REZIME Magarin
ak kèk lwil legim yo trè trete ak lye nan yon risk ogmante nan
maladi. Opt pou sante, minim trete lwil ak grès.

6. Trennen klè nan sik ajoute nan nenpòt ki fòm

Li enpòtan anpil pou fè pou evite sik ajoute si w ap eseye manje pwòp. Men, te ajoute sik trè komen - e menm yo te jwenn nan manje ki pa gou patikilyèman dous, tankou sòs ak kondiman.

Tou de sik tab ak siwo mayi ki gen anpil fruktoz gen anpil fruktoz.

Etid sijere ke konpoze sa a ka jwe yon wòl nan obezite, dyabèt, fwa gra, ak kansè, pami lòt pwoblèm sante (,,,,, 24,,).

Tou depan de sante ou, ou ka detanzantan manje ti kantite sik natirèl - tankou siwo myèl oswa siwo erab - pandan y ap manje pwòp.

Sepandan, si ou gen dyabèt, sendwòm metabolik, oswa pwoblèm sante menm jan an, li pi bon pou fè pou evite tout fòm sik konsantre - ki gen ladan sa yo ki soti nan sous natirèl.

Anplis, menm sous sik natirèl kontribye anpil ti valè nitrisyonèl.

Pou manje vrèman pwòp, eseye konsome manje nan eta natirèl yo, san sik. Aprann apresye dous nan fwi ak gou sibtil nan nwa ak lòt manje antye.

REZIME Sik
se trè trete ak lye nan pwoblèm sante plizyè. Si w ap eseye
manje pwòp, sèvi ak ti kantite sik natirèl detanzantan oswa evite sik
tout ansanm.

7. Limite konsomasyon alkòl

Alkòl fèt pa ajoute ledven nan grenn kraze, fwi, oswa legim ak pèmèt melanj lan fèrmante.

Konsomasyon modere nan sèten kalite alkòl - patikilyèman diven - ka ranfòse sante kè ou ().

Sepandan, yo te montre konsomasyon alkòl souvan ankouraje enflamasyon ak ka kontribye nan yon kantite pwoblèm sante, tankou maladi fwa, maladi dijestif ak grès vant depase (,,,,,,,).

Lè w ap swiv yon vi pwòp manje, minimize oswa elimine konsomasyon alkòl ou.

REZIME Malgre ke
konsomasyon diven modere ka ede pwoteje sante kè, alkòl se lye nan yon
ogmante risk pou plizyè maladi. Konsomasyon alkòl yo ta dwe restriksyon
lè w ap pratike manje pwòp.

8. Ranplase legim nan resèt

Ou ka ranfòse sante ou pa ranplase grenn rafine ak legim nan resèt.

Pou egzanp, chou ka koupe tise byen imite diri, kraze tankou pòmdetè, oswa itilize nan kwout pitza.

Ki sa ki nan plis, espageti kalbas se yon ranplasman natirèl pou pasta paske li separe an long, seksyon mens apre kwit manje. Zucchini fè nouy gwo tou.

REZIME Lè wap manje
netwaye, ranplase pasta, diri, ak lòt grenn rafine ak legim pou ranfòse
valè nitrisyonèl nan manje ou.

9. Evite manje goute pake

Ou ta dwe trennen klè nan manje goute pake si w ap eseye manje pwòp.

Biskwit, ba granola, ponmkèt, ak menm manje goute tipikman gen grenn rafine, sik, lwil legim, ak lòt engredyan malsen.

Manje trete sa yo bay ti valè nitrisyonèl.

Pou evite arachman atik sa yo lè ou jwenn grangou ant manje, asire w ke ou gen ti goute sante nan men ou.

Bon opsyon gen ladan nwa, legim, ak fwi. Manje sa yo bon gou, rich nan eleman nitritif, epi yo ka ede pwoteje kont maladi (,,).

REZIME Olye de sa
nan manje goute pake te fè soti nan grenn rafine, chwazi eleman nitritif-dans antye
manje tankou nwa, fwi, ak legim.

10. Fè dlo bwason prensipal ou an

Dlo se bwason ki pi sen ak pi natirèl ou ka bwè.

Li pa gen okenn aditif, sik, sik atifisyèl, oswa lòt engredyan dout. Pa definisyon, li nan bwason ki pi pwòp ou ka bwè.

Dlo ka kenbe ou idrate ak ka ede ou tou reyalize yon pwa ki an sante ().

Kontrèman, bwason sik-sikre yo te toujou lye nan dyabèt, obezite, ak lòt maladi. Ki sa ki nan plis, ji fwi ka lakòz anpil nan pwoblèm yo menm akòz kontni segondè sik li yo (,).

Kafe ak te san sik yo tou bon chwa epi yo bay plizyè benefis sante, men moun ki sansib a kafeyin ka bezwen modere konsomasyon yo.

REZIME Dlo
se ekstrèmman an sante epi yo ta dwe bwason prensipal ou lè w ap swiv yon pwòp
manje fòm.

11. Chwazi manje ki soti nan bèt ki leve soti vivan nan etik

Anplis fre, manje ki pa trete, manje pwòp enplike nan chwazi manje ki soti nan bèt etikman leve soti vivan.

Bèt yo souvan leve soti vivan nan ki gen anpil moun, fèm faktori sanitè. Bèt yo anjeneral yo bay antibyotik pou anpeche enfeksyon ak sou fòm piki ak òmòn tankou estwojèn ak testostewòn pou maksimize kwasans ().

Anplis, pifò bèf sou fèm endistriyèl yo manje grenn olye ke rejim alimantè natirèl yo nan zèb. Etid yo montre ke zèb-manje vyann bèf se pi wo nan anti-enflamatwa grès omega-3 ak antioksidan pase vyann bèf grenn-manje (,,).

Fèm faktori tou jenere kantite lajan masiv nan fatra, sa ki pouse enkyetid anviwònman (,).

Vyann imen ogmante souvan pi bon pou sante ou ak planèt la an antye.

REZIME Chwazi
vyann soti nan bèt leve soti vivan imanitè sou ti fèm ki konsistan avèk pwòp
manje prensip.

Liy anba la

Netwaye manje mete aksan sou manje fre, nourisan, ak minim trete.

Fason sa a nan manje pa ka sèlman ranfòse sante ou, men tou ede ou apresye gou natirèl manje yo.

Anplis de sa, li sipòte agrikilti dirab ak pratik manje anviwònman an bon.