Bon glusid, glusid Move - Ki jan yo fè bon chwa yo

Kontan

• Ki sa ki glusid?
• "Whole" vs "rafine" glusid
• Rejim Low-glusid yo se gwo pou kèk moun
• "Glusid" yo pa kòz la nan obezite
• Glusid yo pa "esansyèl," Men, anpil manje ki gen glusid yo ekstrèmman an sante
• Ki jan yo fè bon chwa yo
• Low-glusid se gwo pou kèk, men lòt moun Fonksyon pi byen ak anpil glusid

Glusid yo trè kontwovèsyal jou sa yo.

Gid dyetetik yo sijere ke nou jwenn apeprè mwatye nan kalori nou yo nan idrat kabòn.

Nan lòt men an, kèk reklamasyon ke glusid lakòz obezite ak dyabèt tip 2, e ke pifò moun ta dwe evite yo.

Gen bon agiman sou toude bò yo, epi li parèt ke kondisyon idrat kabòn depann lajman sou moun nan.

Gen kèk moun ki fè pi byen ak yon konsomasyon ki pi ba karb, pandan ke lòt moun fè jis amann manje anpil glusid.

Atik sa a pran yon gade detaye sou glusid, efè sante yo ak ki jan ou ka fè bon chwa yo.

Ki sa ki glusid?

Glusid, oswa idrat kabòn, se molekil ki gen atòm kabòn, idwojèn ak oksijèn.

Nan nitrisyon, "glusid" refere a youn nan twa makronutriman yo. De lòt yo se pwoteyin ak grès.

Idrat kabòn dyetetik ka divize an twa kategori prensipal:

• Sik: Dous, idrat kabòn kout chèn yo te jwenn nan manje. Egzanp yo se glikoz, fruktoz, galaktoz ak sikwoz.
• Lanmidon: Long chenn molekil glikoz, ki evantyèlman jwenn kraze nan glikoz nan sistèm dijestif la.
• Fibre: Moun pa ka dijere fib, byenke bakteri ki nan sistèm dijestif la ka itilize kèk nan yo.

Objektif prensipal idrat kabòn nan rejim alimantè a se bay enèji. Pifò glusid jwenn kraze oswa transfòme an glikoz, ki ka itilize kòm enèji. Glusid kapab tou tounen grès (enèji ki estoke) pou itilize pita.

Fib se yon eksepsyon. Li pa bay enèji dirèkteman, men li manje bakteri yo zanmitay nan sistèm dijestif la. Bakteri sa yo ka itilize fib la pou pwodwi asid gra ke kèk nan selil nou yo ka itilize kòm enèji.

Sik alkòl yo tou klase kòm idrat kabòn. Yo gou dous, men anjeneral yo pa bay anpil kalori.

Idrat kabòn yo se youn nan twa makronutriman yo. Kalite prensipal yo nan idrat kabòn dyetetik yo se sik, lanmidon ak fib.

"Whole" vs "rafine" glusid

Se pa tout glusid ki kreye egal.

Gen anpil diferan kalite manje ki gen idrat kabòn, epi yo varye anpil nan efè sante yo.

Malgre ke glusid yo souvan refere yo kòm "senp" vs "konplèks," Mwen pèsonèlman jwenn "antye" vs "rafine" fè plis sans.

Glusid antye yo pa trete epi yo gen fib ki jwenn natirèlman nan manje a, pandan y ap glusid rafine yo te trete epi yo te fib natirèl la dezabiye deyò.

Egzanp glusid antye gen ladan legim, fwi antye, legum, pòmdetè ak grenn antye. Manje sa yo jeneralman an sante.

Nan lòt men an, glusid rafine gen ladan bwason sik-sikre, ji fwi, patisri, pen blan, pasta blan, diri blan ak lòt moun.

Anpil etid montre ke konsomasyon idrat kabòn rafine ki asosye avèk pwoblèm sante tankou obezite ak dyabèt tip 2 (,,).

Yo gen tandans lakòz gwo Spikes nan nivo sik nan san, ki mennen nan yon aksidan ki vin apre ki ka deklanche grangou ak anvi pou plis manje ki gen anpil karb (, 5).

Sa a se "coaster roulo sik nan san" ke anpil moun yo abitye avèk yo.

Manje idrat kabòn rafine yo anjeneral tou manke nan eleman nitritif esansyèl. Nan lòt mo, yo "kalori" vid.

Sik yo te ajoute se yon lòt istwa tout ansanm, yo se absoli idrat kabòn yo pi mal ak lye nan tout kalite maladi kwonik (,,,).

Sepandan, li pa fè okenn sans demonize tout manje ki gen idrat kabòn paske nan efè sante nan tokay trete yo.

Sous manje antye nan idrat kabòn yo chaje ak eleman nitritif ak fib, epi yo pa lakòz Spikes yo menm ak pant nan nivo sik nan san.

Dè santèn de etid sou idrat kabòn ki gen anpil fib, ki gen ladan legim, fwi, legum ak grenn antye montre ke manje yo lye nan amelyore sante metabolik ak yon risk ki pi ba nan maladi (10, 11,,,).

Se pa tout glusid ki kreye egal. Glusid rafine yo asosye avèk obezite ak maladi metabolik, men manje idrat kabòn san tretman yo trè an sante.

Rejim Low-glusid yo se gwo pou kèk moun

Pa gen diskisyon sou glusid ki konplè san mansyone rejim ki ba-karb.

Sa yo kalite rejim mete restriksyon sou idrat kabòn, pandan y ap pèmèt anpil pwoteyin ak grès.

Plis pase 23 etid yo te kounye a montre ke rejim alimantè ki ba-karb yo pi efikas pase rejim alimantè estanda "ki gen anpil grès" ki te rekòmande pou deseni ki sot pase yo.

Etid sa yo montre ke rejim ki ba-karb lakòz plis pèdi pwa ak mennen nan pi gwo amelyorasyon nan makè sante divès kalite, ki gen ladan HDL ("bon") kolestewòl la, trigliserid san, sik nan san, san presyon ak lòt moun (, 16,,,).

Pou moun ki obèz, oswa ki gen sendwòm metabolik ak / oswa dyabèt tip 2, rejim ki ba-karb ka gen benefis pou sove lavi yo.

Sa a pa ta dwe pran alalejè, paske sa yo se kounye a pi gwo pwoblèm sante yo nan mond lan, responsab pou dè milyon de lanmò chak ane.

Sepandan, jis paske rejim ki ba-karb yo itil pou pèdi pwa ak moun ki gen sèten pwoblèm metabolik, yo definitivman pa repons lan pou tout moun.

Plis pase 23 etid yo te montre ke rejim ki ba-idrat kabòn yo trè efikas pou pèdi pwa ak mennen nan amelyorasyon nan sante metabolik yo.

"Glusid" yo pa kòz la nan obezite

Restriksyon glusid ka souvan (omwen an pati) ranvèse obezite.

Sepandan, sa pa vle di ke glusid yo te sa koze obezite a an plas an premye.

Sa a se aktyèlman yon mit, e gen yon tòn prèv kont li.

Pandan ke li se vre ke te ajoute sik ak glusid rafine yo lye nan ogmante obezite, menm bagay la tou se pa vre nan fib ki rich, sous antye-manje nan idrat kabòn.

Moun yo te manje glusid pou dè milye ane, nan kèk fòm oswa yon lòt. Epidemi an obezite te kòmanse alantou 1980, ak epidemi an dyabèt tip 2 swiv touswit apre.

Blame nouvo pwoblèm sante sou yon bagay ke nou te manje pou yon tan trè long tou senpleman pa fè sans.

Kenbe nan tèt ou ke anpil popilasyon yo te rete nan sante ekselan pandan y ap manje yon rejim alimantè ki gen anpil karb, tankou Okinawans yo, Kitavans ak Manjè diri Azyatik.

Ki sa yo tout te an komen se ke yo te manje reyèl, manje san trete.

Sepandan, popilasyon ki manje anpil rafine idrat kabòn ak manje trete yo gen tandans malad ak malsen.

Moun yo te manje glusid depi lontan anvan epidemi an obezite, e gen anpil egzanp nan popilasyon ki te rete nan sante ekselan pandan y ap manje alimantasyon ki gen anpil glusid.

Glusid yo pa "esansyèl," Men, anpil manje ki gen glusid yo ekstrèmman an sante

Anpil ba-carbers reklamasyon ke glusid yo pa yon eleman nitritif esansyèl.

Sa a se teknikman vre. Kò a ka fonksyone san yon sèl gram idrat kabòn nan rejim alimantè a.

Li se yon mit ke sèvo a bezwen 130 gram idrat kabòn chak jou.

Lè nou pa manje glusid, yon pati nan sèvo a ka itilize ketonn pou enèji. Sa yo te fè soti nan grès (20).

Anplis de sa, kò a ka pwodwi ti kras glikoz sèvo a bezwen atravè yon pwosesis ki rele glukonojenèz.

Sepandan, jis paske glusid yo pa "esansyèl" - sa pa vle di yo pa ka benefisye.

Anpil manje ki gen karb yo an sante ak nourisan, tankou legim ak fwi. Manje sa yo gen tout kalite konpoze benefisye epi yo bay yon varyete de benefis sante.

Malgre ke li posib yo siviv menm sou yon rejim alimantè zewo-karb, li se pwobableman pa yon chwa pi bon paske w ap manke soti sou manje plant ki syans te montre yo dwe benefisye.

Glusid yo pa yon eleman nitritif "esansyèl". Sepandan, anpil manje plant ki gen anpil karb chaje ak eleman nitritif benefisye, kidonk evite yo se yon move lide.

Ki jan yo fè bon chwa yo

Kòm yon règ jeneral, idrat kabòn ki nan fòm natirèl yo, fib ki rich yo an sante, pandan y ap moun ki te wete nan fib yo yo pa.

Si li nan yon antye, yon sèl engredyan manje, Lè sa a, li la pwobableman yon manje ki an sante pou pifò moun, pa gen pwoblèm sa kontni an idrat kabòn se.

Avèk sa a nan tèt ou, li se posib yo kategorize pi glusid kòm swa "bon" oswa "move" - ​​men kenbe nan tèt ou ke sa yo, se jis direktiv jeneral.

Bagay sa yo raman tout tan tout tan nwa ak blan nan nitrisyon.

• Legim: Yo tout. Li pi bon yo manje yon varyete de legim chak jou.
• Fwi antye: Pòm, bannann, frèz, elatriye.
• Legum: Lantiy, pwa ren, pwa, elatriye.
• Pistach: Almonds, nwaye, nwazèt, nwa macadamia, pistach, elatriye.
• Grenn: Chia grenn, grenn joumou.
• Grenn antye: Chwazi grenn ki vrèman antye, tankou nan francha avwan, kinoa, diri mawon, elatriye.
• Tubèrkul: Pòmdetè, patat, elatriye.

Moun ki ap eseye mete restriksyon sou idrat kabòn bezwen dwe fè atansyon ak grenn yo antye, legum, tubèrkul ak fwi ki gen anpil sik.

• Bwason ki gen sik: Koka kola, pèpsi, Vitaminwater, elatriye bwason ki gen sik ladan yo se kèk nan bagay sa yo malsen ou ka mete nan kò ou.
• Ji fwi: Malerezman, ji fwi ka gen menm efè metabolik tankou bwason sik-sikre.
• Pen blan: Sa yo se idrat kabòn rafine ki ba nan eleman nitritif esansyèl ak move pou sante metabolik yo. Sa a aplike a pi komèsyal ki disponib pen.
• Patisri, bonbon ak gato: Sa yo gen tandans yo dwe trè wo nan sik ak ble rafine.
• Krèm: Pifò kalite krèm glase yo trè wo nan sik, byenke gen eksepsyon.
• Sirèt ak chokola: Si ou pral manje chokola, chwazi bon jan kalite chokola nwa.
• Fri franse ak bato pòmdetè: Pòmdetè antye yo an sante, men fri franse ak bato pòmdetè yo pa.

Manje sa yo ka bon nan modération pou kèk moun, men anpil moun ap fè pi byen lè yo evite yo otank posib.

Glusid nan fòm natirèl yo, fib ki rich yo jeneralman an sante. Manje trete ak sik ak glusid rafine yo ekstrèman malsen.

Low-glusid se gwo pou kèk, men lòt moun Fonksyon pi byen ak anpil glusid

Pa gen okenn solisyon yon sèl-gwosè-adapte-tout nan nitrisyon.

"Optimal" konsomasyon nan idrat kabòn depann sou faktè anpil, tankou laj, sèks, sante metabolik, aktivite fizik, kilti manje ak preferans pèsonèl.

Si ou gen anpil pwa pèdi, oswa ou gen pwoblèm sante tankou sendwòm metabolik ak / oswa dyabèt tip 2, Lè sa a, ou se pwobableman idrat kabòn sansib.

Nan ka sa a, diminye konsomasyon idrat kabòn ka gen klè, benefis pou sove lavi yo.

Nan lòt men an, si ou se jis yon moun ki an sante ap eseye rete an sante, Lè sa a, gen pwobableman pa gen okenn rezon pou ou pou fè pou evite "glusid" - jis bwa nan tout, yon sèl engredyan manje otank posib.

Si ou natirèlman mèg ak / oswa trè aktif fizikman, Lè sa a, ou ka menm fonksyone pi byen ak anpil glusid nan rejim alimantè ou.

Kou diferan pou jan diferan.