11 Manje Demonize ki aktyèlman bon pou ou

Kontan

• 1. Ze antye
• 2. lwil kokoye
• 3. Plen letye grès
• 4. Legum
• 5. Vyann san trete
• 6. Kafe
• 7. Legim nan bwat ak nan frizè
• 8. Grenn antye
• 9. Sèl
• 10. kristase
• 11. Chokola
• Liy anba la

Ou ka tande ke ou ta dwe evite sèten manje nan tout frè.

Sepandan, sa a ki kalite konsèy pafwa tij soti nan rechèch demode oswa syans ki twò piti yo dwe enpòtan.

An reyalite, kèk manje ke gen moun ki souvan konsidere malsen ka ofri benefis sante si ou konsome yo nan modération.

Atik sa a parèt nan 11 manje demonize ki ka bon pou ou.

1. Ze antye

Eleman nitritif ki nan ze yo ka fè yo tounen youn nan manje ki pi sen ou ka manje.

Pou ane, ekspè konseye moun yo pa manje ze antye paske jònze a te gen anpil nan kolestewòl. Nan moman sa a, kèk kwè manje ze jòn te kapab ogmante kolestewòl nan san ak ogmante risk pou maladi kè.

Sepandan, li kounye a sanble ke lè ou manje manje kolestewòl ki wo tankou ze, fwa ou pwodui mwens kolestewòl pou konpanse. Nan pifò ka yo, nivo kolestewòl nan san rete san patipri ki estab (1, 2,).

An reyalite, ze antye ka ede pwoteje sante kè ou pa chanje gwosè ak fòm kolestewòl LDL (move). An menm tan an, nivo kolestewòl HDL (bon) ak sansiblite ensilin ogmante (,).

Nan yon etid 12-semèn nan moun ki gen sendwòm metabolik, gwoup la ki boule ze antye ki gen eksperyans pi gwo amelyorasyon nan makè sante kè pase gwoup la ze blan. Yo menm tou yo te gen pi gwo rediksyon nan nivo ensilin ak rezistans ensilin ().

Ze gen ladan tou fasil dijere, pwoteyin kalite siperyè. Yo ka ede w rete plen ak satisfè pou èdtan pou ke ou konsome mwens kalori pita nan jounen an (,,).

Eu ze yo tou wo nan lutein ak zeaxanthin. Sa yo ka ede pwoteje kont maladi je ki gen rapò ak laj komen, tankou katarak ak koripsyon makula (,).

Olye ke ogmante risk maladi kè, ze ka benefisye kè an. Manje ze ka ede tou diminye sik nan san ak nivo ensilin, diminye grangou, ak pwoteje sante je yo.

2. lwil kokoye

Nan tan lontan, manifaktirè manje souvan itilize lwil kokoye nan manje pake ak preparasyon manje.

Sepandan, te gen enkyetid ke grès la satire nan lwil kokoye ta ka lakòz maladi kè. Kòm yon rezilta, manifaktirè yo te kòmanse ranplase lwil kokoye ak lòt lwil legim, ki gen ladan lwil legim pasyèlman idwojene.

Sepandan, gen kèk rechèch ki sijere ki kalite grès satire yo te jwenn nan lwil kokoye ka benefisye kè an.

Pou egzanp, gen nan prèv ke li ka ogmante nivo nan HDL (bon) kolestewòl plis pase sa yo ki nan LDL (move) kolestewòl, ki mennen nan yon rapò an sante nan valè sa yo (,).

Epitou, lwil kokoye ka ankouraje pèdi pwa lè yo konsome nan kantite modere.

Lwil kokoye gen trigliserid medyòm-chèn (MCTs). Fwa a pran MCT dirèkteman pou itilize kòm enèji. Rechèch Animal sijere kò a ka gen mwens chans nan magazen MCTs kòm grès, konpare ak pi long-chèn grès ().

MCT ka ede tou diminye grangou ak ankouraje plenite. Sa ka fè ou mwens chans pou ou manje twòp epi diminye konsomasyon kalori ou. Yo ka ogmante to metabolik kò ou pi plis pase lòt grès, selon kèk etid (,,).

Nan yon sèl etid nan 80 jenn gason ki an sante, pran 15-30 gram MCTs (apeprè 2-3 gwo kiyè lwil kokoye) chak jou parèt ogmante kantite kalori yo boule pa yon mwayèn de 120 chak jou ().

Vreman vre, kèk ti etid sijere ke ajoute lwil kokoye nan rejim alimantè ou ede ou pèdi pwa ak vant grès (,).

Sepandan, si wi ou non lwil kokoye ak grès satire yo an sante rete yon sijè kontwovèsyal. Nutrisyonis pa dakò sou efè grès ak konbyen lajan yon moun ta dwe konsome.

American Heart Association (AHA) montre ke, kontrèman ak kèk grès satire, lwil kokoye pa gen kolestewòl. Sepandan, yo konseye moun yo limite konsomasyon jeneral yo nan grès satire nan yon maksimòm de 120 kalori yon jou, oswa 5-6% nan kalori chak jou yo. (21).

Li pi bon konsome nenpòt grès nan modération.

Lwil kokoye gen trigliserid medyòm-chèn, ki ka ede pwoteje sante kè, siprime apeti, ogmante to metabolik, ak ankouraje pèdi pwa.

3. Plen letye grès

Fwomaj, bè, ak krèm gen anpil grès satire ak kolestewòl.

Sepandan, syans endike ke fèrmante, manje ki gen anpil grès tankou fwomaj pa afekte negativman kolestewòl ak lòt makè sante kè - menm nan moun ki gen nivo kolestewòl ki wo oswa ogmante risk maladi kè (,,,).

Konsomasyon bè, nan lòt men an, ka ogmante LDL (move) kolestewòl ak ka ogmante risk pou maladi kè (,).

Anpil moun konsome sèlman pwodui letye ki gen anpil grès ak san grès. Sepandan, pwodwi sa yo manke kèk nan kalite pwomosyon sante nan varyete plen grès.

Pou egzanp, sèlman letye plen grès gen vitamin K2, ki ede pwoteje sante kè ak zo pa kenbe kalsyòm nan zo ou ak soti nan atè ou (,,).

Pwodwi letye plen grès gen ladan tou konjige asid linoleik (CLA). Yon revizyon nan plizyè etid te jwenn ke sipleman CLA ka ede ankouraje pèt grès ().

Sepandan, pwodwi letye plen grès ka gen anpil kalori ak grès bèt satire. Moun yo ta dwe konsome yo nan modération.

Konsomasyon letye ka pwoteje sante kè ak zo ak diminye pèt la nan mas nan misk ak fòs pandan aje. Plen letye grès ka bay benefis adisyonèl tankou vitamin K2.

4. Legum

Legum gen ladan pwa, lantiy, pwa, ak pistach. Yo rich nan pwoteyin, mineral, ak fib.

Sepandan, gen kèk moun ki kwè yo ap malsen. Sa a se paske yo gen fitat ak lòt anti-eleman nitritif ki anpeche kò a absòbe mineral tankou zenk ak fè.

Sa a sèlman sanble ap yon enkyetid pou moun ki pa manje vyann, bèt volay, ak pwason. Moun ki konsome vyann absòbe ase nan mineral sa yo nan manje bèt, ak legum pa anpeche absòpsyon yo (,).

Nan nenpòt ki vitès, gen fason diminye antinutriman yo nan manje plant ki an sante.

Legum yo rich tou nan potasyòm, mayezyòm, ak lòt mineral. Plizyè etid yo te jwenn yo diminye enflamasyon, diminye sik nan san ak ankouraje sante kè (,,,).

Kisa an plis, pwa yo se yon sous ekselan nan fib, ki gen ladan fib idrosolubl. Etid sijere fib idrosolubl ka diminye apeti, ankouraje plenite, ak diminye absòpsyon kalori nan manje (,).

Phytates ak lòt anti-eleman nitritif nan legum poze ti enkyetid pou moun ki manje yon rejim balanse. Etid sijere ke legum ka diminye enflamasyon ak ankouraje sante kè ak pèdi pwa.

5. Vyann san trete

Gen kèk prèv ki montre tou de trete ak trete vyann wouj ka ogmante risk pou yo maladi kè, kansè kolorektal, ak lòt maladi (,).

Sepandan, vyann trete se yon sous ekselan nan pwoteyin kalite siperyè. Li te yon pati enpòtan nan rejim alimantè imen an epi yo ka sa ki pèmèt imen yo devlope pi gwo, sèvo pi konplèks nan yon moman lè bon kalite plant ki baze sou manje yo pa te disponib (,).

Pwoteyin Animal, ki gen ladan vyann, ka amelyore fonksyon nan misk. Yon etid nan fanm ki pi gran ki te manje vyann bèf mèg yo te jwenn ogmante mas nan misk ak fòs.

Li te tou obsève rediksyon nan kèk mak enflamatwa, byenke kèk etid yo te lye konsomasyon vyann wouj nan pi wo nivo enflamasyon (44,,,,).

Vyann se tou youn nan pi bon sous yo nan fè èm. Kò ou absòbe sa a ki kalite fè pi fasil ().

An jeneral, vyann zèb-manje sanble ap opsyon ki pi an sante. Li gen plis CLA pase vyann grenn manje, osi byen ke plis omega-3 asid gra (,, 52).

Lè yo manje nan modération, vyann ka bay eleman nitritif esansyèl. Sepandan, pran prekosyon pou ou pa kwit li, paske vyann ki boule ak kwit ka danjere pou sante ou.

Lè yo manje nan modération, vyann wouj san trete ak byen kwit se yon sous ekselan nan pwoteyin kalite siperyè, fè, ak lòt eleman nitritif.

6. Kafe

Kafe gen kafeyin, yon remontan ki pisan. Nan dòz segondè, kafeyin ka gen efè negatif.

Sepandan, sof si ou gen yon sansiblite nan kafeyin, konsome li oswa kafe nan modération ka bay yon kantite benefis sante.

Etid endike ke kafeyin nan kafe ka amelyore atitid, osi byen ke pèfòmans mantal ak fizik. Li ka menm jan an tou ranfòse metabolis ou (, 54, 55, 56,).

Kafe tou gen antioksidan ki rele polifenol, sa ki ka diminye risk maladi.

Moun sèvi ak kafeyin pou soulaje tèt fè mal ak amelyore pèfòmans nan espò andirans. Li ka ede tou ak depresyon, alzayme a, ak maladi Parkinson la ().

Nan yon sèl etid, gason ki te konsome polifenol pwa kafe anvan yon repa te gen amelyorasyon siyifikatif nan fonksyon atè, konpare ak yon gwoup kontwòl (,).

Nan yon etid obsèvasyonèl ki gen ladan plis pase 1.700 gason, moun ki bwè plis pase 2.5 tas kafe chak jou te gen pi ba nivo nan makè enflamatwa plizyè pase moun ki pa t 'bwè kafe ().

Anplis de sa, moun ki bwè swa regilye oswa kafe kafeyin ka gen yon risk ki pi ba nan dyabèt tip 2. Syantis ki analize 28 etid yo te jwenn yon 8-33% pi ba risk pou dyabèt tip 2 nan mitan moun ki bwè kafe chak jou (, 57).

Finalman, kafe ka tou gen yon efè pwoteksyon sou sante fwa. Li ka ralanti pwogresyon nan epatit kwonik C epi redwi risk kansè nan fwa (,, 60).

Konsomasyon regilye kafe ka amelyore pèfòmans mantal ak fizik, ranfòse to metabolik, epi redwi enflamasyon ak risk pou plizyè maladi.

7. Legim nan bwat ak nan frizè

Moun yo souvan konsidere legim nan bwat ak nan frizè yo mwens nourisan pase legim fre. Sepandan, sof si ou chwazi epi manje legim ki sòti dirèkteman nan jaden ou, sa ka pa vre.

Rechèch montre ke Canning ak lè w konjele legim pandan ke yo ap fre konsève pi fò nan eleman nitritif yo. Nan contrast, manje fre ka pèdi valè nitrisyonèl sou wout la nan magazen an makèt. Prezève tou rezilta nan mwens fatra ak pwodwi mwens chè (61).

Yon etid analize kontni vitamin C nan pwa ak bwokoli ki te jele pandan 12 mwa. Li te menm jan ak sa yo ki nan legim achte nan magazen an makèt ak pi wo pase sa yo ki nan legim ki estoke nan kay pandan plizyè jou (62).

Blanching, oswa byen vit bouyi, touye bakteri ak ede kenbe koulè yo ak gou nan legim entak. Sepandan, blanchi legim anvan lè w konjele oswa konsèv ka lakòz yon pèt vitamin C ak B ak kapasite antioksidan yo (63).

Sepandan, anpil ti pèt plis fèt apre legim yo nan frizè oswa nan bwat (63, 64).

Nan lòt men an, vitamin A ak E, mineral, ak fib yo kenbe pandan pwosesis blanchi paske yo ap pi estab nan dlo. Se poutèt sa, nivo eleman nitritif sa yo nan legim fre, nan frizè, ak nan bwat yo sanble (65).

Gen kèk vitamin idrosolubl ak antioksidan ki ka pi wo nan pwodwi fre, espesyalman si ou manje l 'tou dwat nan jaden an. An jeneral, sepandan, kontni eleman nitritif nan legim nan bwat ak nan frizè se konparab ak sa yo ki nan fre.

8. Grenn antye

Gen kèk moun ki evite konsome grenn, swa pasyèlman oswa totalman. Sa a gen ladan moun ki swiv swa yon rejim alimantè paleo oswa ba karb, osi byen ke moun ki gen dyabèt oswa entolerans Gluten.

Sepandan, grenn antye gen eleman nitritif esansyèl epi yo ka gen benefis sante pou anpil moun. An reyalite, manje grenn antye ka ede diminye enflamasyon, pwa kò, ak grès nan vant (,,,).

Avwan kapab tou benefisye sante kè, sitou akòz fib segondè yo ak kontni antioksidan (70,,).

Avwan gen yon fib inik ke yo rekonèt kòm beta glukan, ki se yon fib gluan. Li ka ede pèdi pwa, menm jan li ka diminye apeti ak ankouraje santiman plen (,).

Nan yon sèl etid, 14 moun konsome manje ki gen diferan kantite beta glukan. Nivo peptid òmòn plenite YY (PYY) yo te siyifikativman pi wo 4 èdtan apre yo fin konsome kantite lajan ki pi wo nan beta glukan, konpare ak pi ba a ().

Grenn antye gen ladan ble, lòj, ak francha avwan. Buckwheat ak Chinwa yo tou grenn, men yo ap Gluten-gratis epi yo gen plis pwoteyin pase anpil lòt grenn ().

Ki sa ki nan plis, Chinwa se moun rich nan antioksidan. Yon etid ki mennen ankèt sou 10 manje plant ki soti nan Perou te jwenn ke Chinwa te gen pi gwo aktivite antioksidan (,).

Grenn antye ka gen efè sante benefisye akòz nivo segondè yo nan antioksidan, fib, ak lòt eleman nitritif.

9. Sèl

Manje twòp sèl, oswa sodyòm, ka ogmante tansyon epi ogmante risk pou maladi kè ak konjesyon serebral.

Sepandan, sèl se tou yon elektwolit kritik. Li ede kenbe balans likid epi kenbe misk ou ak nè ou ap travay byen.

Gid dyetetik ameriken pou 2015-2020 rekòmande pou granmoun ki an sante konsome mwens pase 2.3 gram sodyòm chak jou ().

Sa te di, gen kèk moun ki ka gen pwoblèm si yo konsome twò piti sèl (,).

Asosyasyon Dyabèt Ameriken an rekòmande pou konsome 1.5-2.5 gram sèl chak jou si ou gen dyabèt (81).

Rezilta yon gwo etid obsèvasyonèl nan plis pase 130,000 moun sigjere ke moun ki san tansyon wo pa ta dwe limite sodyòm yo nan konsomasyon anba 3 gram chak jou. Pou moun sa yo, fè sa ka ogmante risk pou maladi kè ().

Gen kèk moun ki ka benefisye de yon rejim alimantè ki ba nan sodyòm, men li ka pa bon pou tout moun. Doktè ou oswa dyetetist ka di w konbyen sèl ki pi bon pou ou.

Sèl restriksyon ka benefisye moun ki gen sèten kondisyon sante, men twò piti sèl ka mennen nan pwoblèm sante nan lòt moun.

10. kristase

Kokiyaj gen ladan kribich, moul, paloud, Crab, ak witr. Yo rich nan eleman nitritif, men gen kèk moun ki enkyete sou kontni segondè kolestewòl yo.

Malgre ke kristase se jistis ki wo nan kolestewòl, manje yo pa gen anpil chans ogmante kolestewòl san ou, menm jan fwa ou yo pral pwodwi mwens kolestewòl pou konpanse.

Anplis ke yo te ranpli, sa yo pwoteyin segondè, ki ba kalori manje yo rich nan Selenyòm, yon mineral enpòtan anpil nan fonksyon nan sèvo (,).

Krèt lanmè yo tou sous ekselan nan yòd, yon mineral enpòtan pou fonksyon tiwoyid ak an jeneral bon sante (,).

Manje kristase se fasil ogmante nivo kolestewòl ou yo. Krèt lanmè yo se yon bon sous pwoteyin kalite siperyè ak mineral esansyèl, ki gen ladan Selenyòm ak yòd.

11. Chokola

Pifò moun tipikman pa panse a chokola kòm nourisan, depi li souvan ki gen anpil sik ak kalori. Sepandan, yon konsomasyon modere nan chokola nwa oswa kakawo ka bay benefis sante plizyè.

Premyèman, li gen antioksidan. Selon yon etid, kontni flavanol kakawo a ka bay pi gwo aktivite antioksidan pase kèk fwi, ki gen ladan ramase ak Acai ().

Chokola nwa ka ogmante tou sansiblite ensilin, diminye san presyon, ak amelyore fonksyon atè nan granmoun ki gen twò gwo, tansyon wo, oswa toude (,).

Ki sa ki nan plis, syans yo te jwenn ke flavonol yo nan chokola nwa ka pwoteje po a kont solèy ak lòt domaj (,,).

Manje yon kantite modere nan chokola nwa ak omwen 70% kakawo ka bay yon kantite benefis sante, sitou akòz flavanol li yo (93).

Anplis de sa, li pi bon yo chwazi chokola ki gen anpil grès ak sik, tankou sa yo ka kontribye nan lòt pwoblèm sante.

Yon konsomasyon modere nan chokola nwa ak yon kontni flavanol segondè ka ogmante sansiblite ensilin, diminye san presyon, ak amelyore fonksyon atè.

Liy anba la

Lè li rive pou detèmine ki manje ki an sante, li pafwa difisil pou distenge ant reyalite ak fiksyon.

Pandan ke gen rezon lejitim limite sèten manje, gen kèk manje ki an sante ak trè nourisan yo te enjisteman demonize.